Τι πρέπει να γνωρίζετε για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και του τόνου

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Πώς μεγαλώνουν οι μύες;
• Πώς να χτίσετε μυ
• Αντίσταση έναντι επαναλήψεων
• Γιατί η ανάπαυση είναι σημαντική
• Οι γυναίκες χτίζουν μυ με τον ίδιο ρυθμό με τους άνδρες;
• Καρδιο και μυς
• Διατροφή και μυς
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ίσως έχετε ακούσει ότι θα πρέπει να ενσωματώσετε την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα άσκησής σας. Ωστόσο, το να χτυπήσεις τα βάρη μπορεί να νιώθεις πολύ πιο εκφοβιστικό από το να κάνεις μια βόλτα ή να κάνεις τζόκινγκ στη γειτονιά σου.

Ενώ τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι πάντα γρήγορα, η δημιουργία μιας ρουτίνας προπόνησης με σταθερή δύναμη θα σας δείξει αξιοσημείωτα μυϊκά κέρδη σε μερικές εβδομάδες έως αρκετούς μήνες.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς δημιουργούνται οι μύες, ποια τρόφιμα τροφοδοτούν ένα ισχυρό σώμα και πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεκινήσετε.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες;

Ο σκελετικός μυς είναι ο πιο προσαρμόσιμος ιστός στο σώμα σας. Όταν κάνετε ακραία άσκηση, όπως άρση βαρών, οι μυϊκές σας ίνες υφίστανται τραύμα ή αυτό που ονομάζεται μυϊκός τραυματισμός. Όταν οι μύες σας τραυματίζονται με αυτόν τον τρόπο, ενεργοποιούνται τα δορυφορικά κύτταρα στο εξωτερικό των μυϊκών ινών. Προσπαθούν να επιδιορθώσουν τη ζημιά ενώνοντας μαζί και, ως αποτέλεσμα, αυξάνοντας τις μυϊκές ίνες.

Ορισμένες ορμόνες βοηθούν πραγματικά τους μυς σας να αναπτυχθούν επίσης. Ελέγχουν τα δορυφορικά κελιά και είναι υπεύθυνα για πράγματα όπως:

• στέλνοντας τα κύτταρα στους μυς σας μετά την άσκηση
• σχηματίζοντας νέα τριχοειδή αίμα
• επιδιόρθωση μυϊκών κυττάρων
• διαχείριση μυϊκής μάζας

Για παράδειγμα, οι κινήσεις αντίστασης βοηθούν το σώμα σας να απελευθερώσει την αυξητική ορμόνη από την υπόφυση. Το ποσό που απελευθερώνεται εξαρτάται από την ένταση της άσκησης που έχετε κάνει. Η αυξητική ορμόνη ενεργοποιεί το μεταβολισμό σας και βοηθά στη μετατροπή των αμινοξέων σε πρωτεΐνες για τη συσσώρευση των μυών σας.

Πώς να χτίσετε μυ

Δεν είναι απαραίτητο να περάσετε ολόκληρη την ημέρα σας στο γυμναστήριο για να χτίσετε μυς. Η προπόνηση με βάρη για 20 έως 30 λεπτά, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να δείτε αποτελέσματα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να στοχεύσετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σας τουλάχιστον δύο φορές κατά τη διάρκεια των εβδομαδιαίων προπονήσεων σας.

Παρόλο που μπορεί να μην βλέπετε αποτελέσματα αμέσως, ακόμη και μία προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών. Η άσκηση διεγείρει αυτό που ονομάζεται σύνθεση πρωτεϊνών σε 2 έως 4 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Τα επίπεδά σας μπορεί να παραμείνουν αυξημένα για μια ολόκληρη ημέρα.

Πώς μπορείτε να πείτε εάν οι μύες σας μεγαλώνουν; Μπορεί να μπορείτε να δείτε περισσότερο ορισμό μυών. Εάν όχι, σίγουρα θα μπορείτε να ανυψώσετε βαρύτερα βάρη με περισσότερη ευκολία με την πάροδο του χρόνου.

Οι δραστηριότητες προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν:

• ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως pushups, squats και πνεύμονες
• κινήσεις ζώνης αντίστασης
• προπονήσεις με ελεύθερα βάρη ή ακόμη και αντικείμενα όπως κουτιά σούπας
• προπονήσεις με στάσιμα μηχανήματα βάρους, όπως μια μηχανή μπούκλας ποδιών

Όταν σηκώνετε, πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε μεταξύ 8 και 15 επαναλήψεων στη σειρά. Αυτό είναι ένα σετ. Περιμένετε ένα λεπτό μεταξύ των σετ για να ξεκουραστείτε. Στη συνέχεια, συμπληρώστε ένα άλλο σετ του ίδιου μήκους. Αφιερώστε περίπου 3 δευτερόλεπτα για να σηκώσετε ή να ωθήσετε το βάρος σας στη θέση του. Στη συνέχεια, κρατήστε τη θέση για ένα πλήρες δευτερόλεπτο και πάρτε άλλα αργά 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος.

Αντίσταση έναντι επαναλήψεων

Θα πρέπει να στοχεύσετε να αυξήσετε το βάρος, επίσης γνωστό ως αντίσταση, που είναι αρκετά βαρύ για να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Ένας καλός οδηγός είναι να επιλέξετε ένα βάρος που κουράζει τους μυς σας μετά από 12 έως 15 επαναλήψεις ή επαναλήψεις. Όταν διαπιστώσετε ότι τα βάρη αισθάνονται πολύ εύκολα, δοκιμάστε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος στο επόμενο επίπεδο.

Ακόμα και ένα σετ 12 επαναλήψεων με αρκετά μεγάλο βάρος μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς σας έναντι 3 σετ με ελαφρύτερο βάρος. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη από την άρση βαρέων βαρών.

Γιατί η ανάπαυση είναι σημαντική

Είναι σημαντικό να ξεκουράζετε το σώμα σας καθώς ξεκινάτε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Χωρίς διακοπή, μπορεί να τραυματίσετε τον εαυτό σας και να χρειαστεί να αδειάσετε από την άσκηση, επιβραδύνοντας την πρόοδό σας.

Οι ειδικοί συνιστούν να μην κάνετε προπόνηση δύναμης στην ίδια ομάδα μυών δύο ημέρες στη σειρά. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν και να αποτρέψουν τον πόνο.

Οι γυναίκες χτίζουν μυ με τον ίδιο ρυθμό με τους άνδρες;

Άνδρες και γυναίκες χτίζουν τους μύες διαφορετικά. Αυτό συμβαίνει επειδή η τεστοστερόνη παίζει μεγάλο ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Ενώ και τα δύο φύλα έχουν τεστοστερόνη στο σώμα τους, οι άνδρες έχουν περισσότερο από αυτήν την ορμόνη. Ωστόσο, μελέτες όπως αυτή από το 2000, έχουν δείξει ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες έχουν παρόμοιες απαντήσεις στην προπόνηση δύναμης.

Η ανάπτυξη των μυών επηρεάζεται επίσης από:

• μέγεθος σώματος
• σύνθεση σώματος
• ορμόνες

Συνολικά, πιο αισθητές αλλαγές στη μυϊκή μάζα τείνουν να συμβαίνουν σε άτομα και των δύο φύλων που έχουν περισσότερο μυϊκή μάζα.

Καρδιο και μυς

Η αερόβια άσκηση, αλλιώς γνωστή ως καρδιο, αυξάνει τους ρυθμούς της καρδιάς και της αναπνοής σας. Ενισχύει το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η υπερβολική καρδιο είναι κακή για την οικοδόμηση μυών. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν ισχύει απαραίτητα.

Η αερόβια άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών, στη λειτουργία των μυών και στη συνολική σας ικανότητα άσκησης. Αυτές οι επιδράσεις παρατηρούνται ιδιαίτερα σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και στο παρελθόν καθιστικά.

Το γλυκό σημείο με καρδιο για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών έχει να κάνει με την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα. Οι επιστήμονες συνιστούν την άσκηση σε ένταση από 70 έως 80 τοις εκατό αποθεματικό καρδιακού ρυθμού (HRR) με συνεδρίες διάρκειας 30 έως 45 λεπτών, 4 έως 5 ημέρες κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να βρείτε τον HRR σας αφαιρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό ανάπαυσης από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.

Κατώτατη γραμμή: Η άσκηση με ασκήσεις καρδιο και αντοχής θα κρατήσει το σώμα και την καρδιά σας υγιή και ισχυρή.

Διατροφή και μυς

Τα τρόφιμα που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσουν να χτίσετε περισσότερους μυς. Η πρόσληψη πρωτεΐνης σας, ειδικότερα, παίζει σημαντικό ρόλο στην τροφοδότηση των μυών σας. Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε; Η τρέχουσα οδηγία είναι περίπου 0,8 γραμμάρια (g) ανά χιλιόγραμμο (kg) σωματικού βάρους κάθε μέρα, εάν είστε άνω των 19 ετών.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα 150 λιβρών θα πρέπει να λαμβάνει περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Ένας άντρας 180 λιβρών, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να λαμβάνει περίπου 66 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Κολλημένος σε τι να φάτε; Αναζητήστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που είναι επίσης πλούσιες σε αμινοξέα λευκίνη. Μπορείτε να βρείτε λευκίνη σε ζωικά προϊόντα όπως:

• βοδινό κρέας
• αρνάκι
• χοιρινό
• πουλερικά
• ψάρι
• αυγά
• γάλα
• γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί

Οι μη ζωικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως:

• σόγια
• φασόλια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόροι

Πάρε μακριά

Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε; Το πρώτο βήμα είναι να κατευθυνθείτε στο τοπικό σας γυμναστήριο και να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν δωρεάν συνεδρία ως μέρος της προσφοράς μέλους.

Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη σωστή φόρμα με δωρεάν βάρη, μηχανήματα βάρους και πολλά άλλα. Η σωστή φόρμα είναι το κλειδί για την αποφυγή τραυματισμού.

Ακολουθούν μερικές ακόμη συμβουλές για αρχάριους:

• Ζεσταθείτε για 5 έως 10 λεπτά με κάποιο είδος αερόβιας άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό από την άσκηση με κρύους μυς.
• Ξεκινήστε το φως, με μόλις 1 ή 2 κιλά βάρη, αν χρειαστεί. Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς βάρος, καθώς εξακολουθείτε να σηκώνετε το βάρος των χεριών και των ποδιών σας.
• Αυξήστε σταδιακά το βάρος σας. Η ανύψωση πάρα πολύ νωρίς είναι μια συνταγή για τραυματισμό. Ωστόσο, εάν δεν προκαλέσετε τους μυς σας, δεν θα δείτε κέρδη. Δοκιμάστε να σηκώσετε βάρος που κουράζει τους μύες σας μετά από 12 έως 15 επαναλήψεις.
• Ανυψώστε τα βάρη σας χρησιμοποιώντας ελεγχόμενη κίνηση. Αντισταθείτε στη χρήση ανεξέλεγκτης κίνησης στις αρθρώσεις σας για να μετακινήσετε το βάρος που είναι πολύ βαρύ. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Συνεχίστε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αναπνεύστε καθώς σηκώνετε ή πιέζετε ένα βάρος. Αναπνεύστε καθώς χαλαρώνετε.
• Μην ανησυχείτε για πόνο και λίγη μυϊκή κόπωση που διαρκεί μερικές ημέρες. Εάν αισθάνεστε πολύ πόνο και εξάντληση, μπορεί να κάνετε πάρα πολλά. Η άσκησή σας δεν πρέπει να σας προκαλεί πόνο, γι 'αυτό πάρτε λίγο χρόνο.
• Ενσωματώστε το καρδιο στη ρουτίνα άσκησής σας. Η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυών εάν εκτελεστεί στη σωστή ένταση, διάρκεια και συχνότητα.
• Φάτε μια υγιεινή διατροφή που έχει καλή δόση πρωτεΐνης. Αυτά τα τρόφιμα θα τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις σας και θα βοηθήσουν στη δημιουργία μυών μέσω ορισμένων αμινοξέων όπως η λευκίνη. Οι ζωικές πηγές έχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες, αλλά και οι φυτικές πηγές είναι επίσης επαρκείς.

Να θυμάστε πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης, ειδικά εάν έχετε κατάσταση υγείας. Μπορεί να έχουν συστάσεις για τροποποιήσεις άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ασφαλή.