Διάλειμμα άσκησης: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε μυϊκή μάζα;

Περιεχόμενο

• Πόσο καιρό είναι πολύ;
• Εκπαιδευμένοι αθλητές
• Μυική δύναμη
• Καρδιακή φυσική κατάσταση
• Nonathletes
• Μυς εναντίον καρδιο
• Ηλικία και φύλο
• Ανακτήστε τη φυσική κατάσταση
• Η κατώτατη γραμμή

Πόσο καιρό είναι πολύ;

Μόλις μπείτε σε μια ρουτίνα φυσικής κατάστασης, μπορεί να ανησυχείτε για να χάσετε την πρόοδό σας εάν αφαιρέσετε χρόνο. Ωστόσο, η λήψη λίγων ημερών από την άσκηση είναι στην πραγματικότητα καλή για εσάς και μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης μακροπρόθεσμα.

Από την άλλη πλευρά, το να κάνετε πολύ διάλειμμα σημαίνει ότι θα αρχίσετε να χάνετε τη μυϊκή και καρδιακή φυσική κατάσταση που έχετε αποκτήσει. Το πόσο γρήγορα συμβαίνει αυτή η απώλεια εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης πριν το διάλειμμα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν θα χάσετε πολλή δύναμη αν πάρετε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, αλλά μπορεί να αρχίσετε να χάνετε την καρδιακή σας αντοχή μέσα σε λίγες ημέρες.

Εκπαιδευμένοι αθλητές

Ένας χαλαρός ορισμός του «αθλητή» είναι κάποιος που έχει ασκήσει πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα για περισσότερο από ένα χρόνο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι που ασκούνται μόνο μερικές φορές την εβδομάδα αλλά το κάνουν για χρόνια θεωρούνται επίσης αθλητές.

Μυική δύναμη

Οι αθλητές μπορούν να αρχίσουν να χάνουν τη μυϊκή τους δύναμη σε περίπου τρεις εβδομάδες εάν δεν ασκούνται, σύμφωνα με μια μελέτη. Οι αθλητές συνήθως χάνουν λιγότερη συνολική μυϊκή δύναμη κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος από τους μη αθλητές.

Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να πάρετε χωρίς να παρατηρήσετε μια αξιοσημείωτη πτώση της απόδοσής σας.

Καρδιακή φυσική κατάσταση

Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε 21 δρομείς που συμμετείχαν στον Μαραθώνιο της Βοστώνης το 2016 και στη συνέχεια μείωσαν την άσκησή τους. Ο καθένας πήγε από το τρέξιμο περίπου 32 μίλια την εβδομάδα, σε 3 ή 4 μίλια την εβδομάδα. Μετά από τέσσερις εβδομάδες αυτής της μειωμένης ρουτίνας, η φυσιολογική ικανότητα του δρομέα είχε μειωθεί σημαντικά.

Οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι δρομείς θα είχαν δει μεγαλύτερες μειώσεις αν σταματούσαν να ασκούνται εντελώς. Το τρέξιμο τριών ή τεσσάρων μιλίων την εβδομάδα τους βοήθησε να διατηρήσουν κάποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Εάν είστε αθλητής που πρέπει να μειώσει την άσκησή σας λόγω χρονικών περιορισμών ή τραυματισμών, η διατήρηση ενός ελάχιστου επιπέδου δραστηριότητας θα μπορούσε να σας εμποδίσει να χάσετε όλη την καρδιακή σας κατάσταση.

Nonathletes

Εάν δεν ασκείστε περίπου πέντε φορές την εβδομάδα ή δεν ασκείστε τακτικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, πιθανότατα εμπίπτετε στην κατηγορία μη αθλητών.

Όπως οι αθλητές, μπορείτε να πάρετε περίπου τρεις εβδομάδες χωρίς να παρατηρήσετε αισθητή πτώση της μυϊκής σας δύναμης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2012. Ωστόσο, δεν πρέπει να απογειώνεστε περισσότερο από αυτό εάν μπορείτε να το αποφύγετε. Οι μη αθλητές είναι πιο πιθανό από τους αθλητές να χάσουν την πρόοδό τους σε περιόδους αδράνειας.

Τα καλά νέα? Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι τόσο οι αθλητές όσο και οι μη αθλητές μπορούν να φτάσουν στο μέγιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά από ένα διάλειμμα, παρά όταν ξεκίνησαν για πρώτη φορά.

Μυς εναντίον καρδιο

Το σώμα μας είναι καλό στη διατήρηση της συνολικής δύναμης. Εάν πάρετε λίγες εβδομάδες από την άσκηση, η μυϊκή σας δύναμη δεν θα πάρει μεγάλο χτύπημα.

Γνωρίζουμε ότι η σκελετική μυϊκή δύναμη παραμένει το ίδιο κατά τη διάρκεια ενός μήνα που δεν ασκείται. Ωστόσο, όπως προαναφέρθηκε, οι αθλητές μπορούν να αρχίσουν να χάνουν μυς μετά από τρεις εβδομάδες αδράνειας.

Χάνετε καρδιο ή αερόβια γυμναστική πιο γρήγορα από τη μυϊκή δύναμη και αυτό μπορεί να αρχίσει να συμβαίνει σε λίγες μέρες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 σε αθλητές, η αντοχή μειώνεται μεταξύ 4 και 25 τοις εκατό μετά από διάλειμμα 3 έως 4 εβδομάδων στο καρδιο. Οι αρχάριοι μπορεί να βρουν την αερόβια φυσική τους κατάσταση στο μηδέν μετά από ένα διάλειμμα τεσσάρων εβδομάδων.

Ηλικία και φύλο

Η ηλικία και το φύλο σας μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο στο πόσο γρήγορα χάνετε τη φυσική σας κατάσταση.

Καθώς μεγαλώνουμε, γίνεται η διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος, οι ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν μεγαλύτερη πτώση στο γυμναστήριο.

Μία μελέτη από το 2000 ομαδοποίησε τους συμμετέχοντες ανά ηλικία (20 έως 30 ετών και 65 έως 75 ετών) και τους έβαλε όλα στην ίδια ρουτίνα άσκησης και περίοδο αδράνειας. Κατά τη διάρκεια του εξάμηνου διαλείμματος, οι ηλικιωμένοι συμμετέχοντες έχασαν τη δύναμη σχεδόν δύο φορές πιο γρήγορα από τους νεότερους.

Η μελέτη δεν διαπίστωσε σημαντικές διαφορές στην απώλεια δύναμης μεταξύ ανδρών και γυναικών εντός των ίδιων ηλικιακών ομάδων. Ωστόσο, οι μεγαλύτερες γυναίκες ήταν οι μόνες που επέστρεψαν στο αρχικό τους επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά το διάλειμμα των έξι μηνών, που σημαίνει ότι είχαν χάσει όλη την πρόοδό τους.

Η εμμηνόπαυση είναι πιθανότατα η αιτία για την απώλεια δύναμης στις ηλικιωμένες γυναίκες συμμετέχουσες. Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι προκαλεί μείωση των οιστρογόνων που μειώνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

Ανακτήστε τη φυσική κατάσταση

Αφού κάνουν ένα διάλειμμα από την άσκηση, οι αθλητές μπορούν να επιστρέψουν στα προηγούμενα επίπεδα φυσικής κατάστασης πιο γρήγορα από ό, τι οι μη αθλητές, σύμφωνα με μελέτη του 2010.

Οι αθλητές ανακτούν την προηγούμενη μυϊκή τους δύναμη γρηγορότερα λόγω της μυϊκής μνήμης. Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι αυτό συμβαίνει σε γενετικό επίπεδο.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ανάπτυξη των μυών «θυμάται» από γονίδια στους προσβεβλημένους μυς. Όταν ξεκινάτε να εκπαιδεύετε ξανά αυτούς τους μύες, ακόμη και μετά από μεγάλο διάλειμμα, τα γονίδια αποκρίνονται πιο γρήγορα από τα γονίδια στους μυς που δεν χρησιμοποιήθηκαν προηγουμένως.

Εάν είστε μη αθλητής, θα έχετε επίσης μυϊκή μνήμη από προηγούμενη δραστηριότητα, αλλά τα γονίδιά σας δεν θα είναι τόσο γρήγορα να θυμηθείτε την προηγούμενη άσκηση σας εάν δεν ήταν πολύ συνεπής. Θα εξακολουθείτε να μπορείτε να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης γρηγορότερα από ό, τι χρειάστηκε για πρώτη φορά, αλλά θα το κάνει από έναν αθλητή.

Όσο καλύτερη φόρμα είχατε κατά την προπόνηση, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτό το επίπεδο.

Η κατώτατη γραμμή

Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν το χρονικό διάστημα που θα χρειαστεί να χάσετε και να ανακτήσετε τα επίπεδα φυσικής κατάστασης εάν κάνετε ένα διάλειμμα. Εξαρτάται επίσης από το είδος της άσκησης που κάνετε.

Μπορείτε να απομακρυνθείτε από την προπόνηση δύναμης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να δείτε μεγάλες αποτυχίες. Εάν κάνετε αθλήματα αντοχής, όπως τρέξιμο ή κολύμπι, θα παρατηρήσετε γρηγορότερη μείωση της φυσικής κατάστασης του καρδιο.

Η ουσία είναι ότι η λήψη μερικών ημερών ή ακόμα και μερικές εβδομάδες σε πολλές περιπτώσεις, δεν θα εκτροχιάσει σοβαρά την πρόοδό σας. Θυμηθείτε, θα μπορείτε επίσης να φτάσετε τα μέγιστα επίπεδα φυσικής κατάστασης μετά από ένα διάλειμμα από ό, τι κάνατε όταν ξεκινήσατε την προπόνηση.

Εάν πρέπει να μειώσετε την άσκησή σας, αλλά δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς, ακόμη και μια ελάχιστη δύναμη ή καρδιακή δραστηριότητα μπορεί να σας εμποδίσει να χάσετε όλη την πρόοδό σας.

Αν δυσκολεύεστε να παραμείνετε σε καλό δρόμο με ένα πρόγραμμα γυμναστικής, η συζήτηση με έναν προσωπικό γυμναστή μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορούν να σας προετοιμάσουν με ένα σχέδιο που λαμβάνει υπόψη τον τρόπο ζωής σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους και τυχόν τραυματισμούς.

Η εύρεση της σωστής ρουτίνας μπορεί να σας βοηθήσει να απολαύσετε την άσκηση και να τηρήσετε μακροπρόθεσμα.