Πόση άσκηση είναι πάρα πολύ;

Περιεχόμενο

• Κάνετε "Πολύ μικρή" άσκηση;
• Υπολογίστε την «ακριβώς σωστή» ποσότητα άσκησής σας
• Ναι, είναι δυνατό να ασκήσετε "πάρα πολύ"
• Συνήθη σημάδια και συμπτώματα που ασκείστε πάρα πολύ
• Θεραπεία από το σύνδρομο υπερπροπόνησης
• Η κατώτατη γραμμή
• Αξιολόγηση για

Μπορείτε να εφαρμόσετε έναν κανόνα Goldicocks-esque σε πολλά πράγματα (ξέρετε, "όχι πολύ μεγάλος, όχι πολύ μικρός, αλλά ακριβώς σωστός"): πλιγούρι βρώμης, σεξ, χάλια-ανά εβδομάδα, πόσο συχνά κάνετε απολέπιση. Και αυτή η προσέγγιση ισχύει και για άσκηση.

Μάλλον ήξερες ότι είναι δυνατό να το πάρεις κι εσύ λίγο άσκηση. Γνωρίζατε όμως ότι είναι δυνατόν να πάρετε πάρα πολλά; Ναι "Η καθημερινή κίνηση και η άσκηση είναι καλό, αλλά είναι δυνατόν να το παρακάνετε και να παρεμποδίσετε τους στόχους σας, κάνοντας περισσότερο κακό παρά καλό στο σώμα σας", λέει η Alena Luciani, MS, CSCS, ειδικός δύναμης και κλιματισμού και ιδρυτής του Training2xl.

Αλλά πόση άσκηση είναι υπερβολική, πόση λίγη είναι πολύ λίγη και πώς ξέρετε πότε έχετε βρει το γλυκό σας σημείο; Όλα αυτά παρακάτω.

Κάνετε "Πολύ μικρή" άσκηση;

Μπορείτε να ανατρέξετε στις συστάσεις του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (HHS) για να μετρήσετε πόση άσκηση χρειάζεστε για τη γενική υγεία (γνωστός και ως η ελάχιστη ποσότητα άσκησης που πρέπει να κάνετε ανά εβδομάδα). Για ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 ετών, το HHS συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. (Ως ανανέωση: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τεστ ομιλίας για να μετρήσετε την έντασή σας. Κατά τη διάρκεια μέτριας αερόβιας δραστηριότητας, μπορείτε ακόμα να μιλάτε αλλά θα αναπνέετε σκληρά. Κατά τη διάρκεια έντονης αερόβιας δραστηριότητας, δεν θα μπορείτε να μιλήσετε πολύ.) ενθαρρύνετε επίσης να κάνετε προπονήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία σας και ενισχύουν τη μυϊκή σας δύναμη δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.

Υπολογίστε την εβδομαδιαία σας δραστηριότητα και συνειδητοποιήστε ότι λαμβάνετε λιγότερο από το συνιστώμενο ποσό; Είστε σε καλή παρέα: Το ογδόντα τοις εκατό των ενηλίκων αποτυγχάνουν να ικανοποιήσουν τα εβδομαδιαία ελάχιστα κριτήρια αερόβιας και δύναμης της HSS. Αλλά αυτό δεν σας δίνει δωρεάν κάρτα για να παραμείνετε καθιστικοί! Προσπαθήστε να προσθέτετε 10 λεπτά κίνησης στο πρόγραμμά σας κάθε μέρα (όπως αυτή η προπόνηση σωματικού βάρους ή αυτή η διαλειμματική προπόνηση.)

Υπολογίστε την «ακριβώς σωστή» ποσότητα άσκησής σας

Εάν πηγαίνετε ήδη τακτικά στο γυμναστήριο, η σύσταση HSS μπορεί να σας ακούγεται χαμηλή. Και πάλι, αυτά είναι τα ελάχιστο συνιστώμενες ποσότητες δραστηριότητας. "Το HSS αναγνωρίζει ότι ακόμη περισσότερη άσκηση έχει ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία", λέει ο φυσιολόγος άσκησης Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., οικοδεσπότης του Podcast All About Fitness. Και, αν έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο - για παράδειγμα, να χάσετε βάρος, να δυναμώσετε, να γίνετε καλύτεροι σε ένα συγκεκριμένο άθλημα - πιθανότατα θα χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερο από αυτό, λέει. (Δείτε: Πόση άσκηση χρειάζεστε εξαρτάται εντελώς από τους στόχους σας)

Για παράδειγμα, οι οδηγίες του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής 2019 αναφέρουν ότι, ενώ 150 έως 250 λεπτά άσκησης την εβδομάδα μπορούν να αποφέρουν μέτρια αποτελέσματα απώλειας βάρους, θα χρειαστεί να ασκείστε περισσότερα από 250 λεπτά την εβδομάδα και να περιορίσετε μέτρια τη διατροφή σας (π.χ. : στη μελέτη, εξέτασαν άτομα που κατανάλωναν 1.200-2.000 θερμίδες) για να δουν πιο δραματικά αποτελέσματα. Στην πράξη, αυτό μοιάζει να γυμνάζεστε για μία ώρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Ομοίως, ενώ το να κάνετε δύο ημέρες την εβδομάδα γενικής άσκησης ενδυνάμωσης θα υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών, για να φτάσετε στο μέγιστο δυναμικό οικοδόμησης μυών, θα πρέπει να εστιάσετε στην εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας δύο φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με μια κριτική στο περιοδικό Αθλητική Ιατρική. Αυτό πιθανότατα σημαίνει προπόνηση δύναμης τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα και διαίρεση ανά ομάδα μυών (όπως ένα πρόγραμμα προπόνησης bodybuilding) ή να βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε κάθε ομάδα μυών κατά τη διάρκεια των συνολικών συνεδριών δύναμης σας.

Πέρα από τις συστάσεις του HSS, το να καταλάβετε το "σωστό" ποσό άσκησης για εσάς σημαίνει να λάβετε υπόψη τους στόχους φυσικής κατάστασης, την ηλικία προπόνησης, τις διατροφικές συνήθειες, τα επίπεδα άγχους, το πρόγραμμα ύπνου και την ένταση της προπόνησης που κάνετε, σύμφωνα με στον Λουτσιάνι. «Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης λαμβάνει [όλα αυτά] υπόψη», λέει. (Π.χ .: Δείτε πώς μπορείτε να φτιάξετε το τέλειο πρόγραμμα προπόνησης για να χτίσετε μυς ή για απώλεια βάρους.)

Ναι, είναι δυνατό να ασκήσετε "πάρα πολύ"

Όσον αφορά την άσκηση, ίσως νομίζετε ότι είναι περισσότερο πάντα καλύτερα, αλλά ο Luciani και ο McCall συμφωνούν και οι δύο ότι είναι απλά αναληθές. «Εάν ασκείστε πάρα πολύ για εβδομάδες ή μήνες κάθε φορά, βάζετε το σώμα σας σε κίνδυνο του συνδρόμου υπερπροπόνησης», λέει ο Luciani. (Σχετικά: Ξεκίνησα να ασκώνομαι λιγότερο και τώρα είμαι πιο τρελός από ποτέ)

Υπερπροπόνηση-εεε?? Όταν ασκείστε, ουσιαστικά διασπάτε τις μυϊκές σας ίνες. Συνήθως, αυτό είναι καλό γιατί όταν το σώμα τα επισκευάζει και τα ξαναχτίζει, είσαι πιο δυνατός από ό,τι ήσουν πριν (#gains). Αλλά για να συμβεί η διαδικασία επισκευής χρειάζεστε επαρκή ύπνο, διατροφή, ξεκούραση και ανάκαμψη, λέει ο Luciani. Αποτυγχάνετε να δώσετε στο σώμα σας αυτά τα πράγματα και παρεμποδίζετε την ικανότητά του να δυναμώνει. "Εάν συνεχώς εμποδίζετε το σώμα σας να αναδομηθεί από τη βλάβη της προηγούμενης προπόνησης, μεταφέρετε το σώμα σας σε ένα μέρος με χρόνιο στρες, το οποίο ονομάζεται σύνδρομο υπερπροπόνησης", εξηγεί.

Ένας τρόπος να το σκεφτείς: Υπερβολική άσκηση + ανεπαρκής ποσότητα καυσίμων + ανεπαρκής ξεκούραση --> πολύ άγχος = σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Είναι το σύνδρομο υπερπροπόνησης κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχεί ο γενικός πληθυσμός; Σε γενικές γραμμές, όχι. "Αλλά είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζουν όλοι οι ασκούμενοι, ειδικά επειδή η τάση" περισσότερο-καλύτερο "στη φυσική κατάσταση συνεχίζεται", λέει ο McCall. Εάν είστε λάτρης του CrossFit, δρομείς μαραθωνίου ή αντοχής, λάτρης των μπουτίκ γυμναστικής, έχετε αφοσιωθεί πρόσφατα σε μια νέα ρουτίνα άσκησης ή πιστεύετε ότι οι μέρες ανάπαυσης είναι βαρετές, είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι, λέει.

Συνήθη σημάδια και συμπτώματα που ασκείστε πάρα πολύ

«Δεν υπάρχει πραγματικά τρόπος να προσφέρουμε μια ποιοτική απάντηση στο ερώτημα« πόση άσκηση είναι πάρα πολύ »», λέει ο Luciani. Υπάρχουν πάρα πολλοί παράγοντες στην εξίσωση (και πάλι: διατροφή, άγχος, ένταση, ηλικία κ.λπ.), λέει. Αλλά ενώ δεν υπάρχει ένας κανόνας που να ταιριάζει σε όλους όταν χτυπά το σύνδρομο της υπερπροπόνησης, εκεί είναι κοινά συμπτώματα που σχετίζονται με την πάθηση που μπορείτε να προσέξετε.

Έχετε χτυπήσει ένα οροπέδιο: Το γεγονός είναι ότι το να πας πολύ στο γυμναστήριο μπορεί να εμποδίσει την πρόοδο προς τους στόχους σου για τη φυσική κατάσταση. «Είτε στοχεύετε να χάσετε βάρος, να γίνετε πιο δυνατοί, πιο δυνατοί ή πιο γρήγοροι, το σύνδρομο της υπερπροπόνησης θα σας εμποδίσει», λέει ο Luciani. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας δεν αναρρώνει επαρκώς μεταξύ των συνεδριών. (Σχετικό: Γιατί βλέπετε ένα οροπέδιο στο γυμναστήριο).

Γίνεσαι λιγότερο fit: Σε ένα συγκεκριμένο σημείο, η υπερπροπόνηση δεν θα σας κρατήσει μόνο σε αδιέξοδο, αλλά θα σας απομακρύνει πραγματικά όλο και περισσότερο από τους στόχους σας. "Εάν οι μύες σας σπάνε συνεχώς και δεν έχουν ποτέ την ευκαιρία να επιδιορθωθούν, θα γίνετε πιο αδύναμοι", λέει ο Luciani. Θυμηθείτε: Οι μύες σας γίνονται μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι όταν αφήνετε το γυμναστήριο, όχι όταν είστε εκεί. (Σχετικό: Πώς να γυμνάζεστε λιγότερο και να βλέπετε καλύτερα αποτελέσματα)

Παίρνετε βάρος: Όταν έχετε σύνδρομο υπερπροπόνησης, το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση χρόνιου στρες. Αυτό λειτουργεί με την ορμόνη του στρες (κορτιζόλη), η οποία παρεμβαίνει στον μεταβολισμό σας και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. (Δείτε: Γιατί η προπόνησή μου προκαλεί αύξηση βάρους;)

Οι μυς σας πονάνε πολύ: Χωρίς αμφιβολία, ο μυϊκός πόνος μία ή δύο ημέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση είναι φυσιολογικός. Αλλά τρεις, τέσσερις, πέντε ή έξι μέρες μετά; Οχι. "Ο παρατεταμένος μυϊκός πόνος είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας δεν αναρρώνει ή δεν αποκαθιστά σωστά τη βλάβη", εξηγεί ο Luciani. Έτσι, την επόμενη φορά που θα ανεβαίνετε τις σκάλες, σκεφτείτε το χρονοδιάγραμμα της τελευταίας σας ημέρας.

Είστε κακό AF: "Το σύνδρομο υπερπροπόνησης μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ψυχική σας υγεία. Μπορεί να μειώσει τα κίνητρά σας, να σας κάνει λιγοστούς, εχθρικούς, εκκεντρικούς, λυπημένους, ανήσυχους, καταθλιπτικούς και πολλές άλλες όχι και τόσο διασκεδαστικές αλλαγές στη διάθεση", λέει ο Luciani. Φυσικά, υπάρχουν πολλές αιτίες αλλαγών στην προσωπικότητα, τις συναισθηματικές και ψυχικές αλλαγές, οπότε αν νιώθετε άσχημα, μιλήστε με έναν πάροχο ψυχικής υγείας πριν βγάλετε βιαστικά συμπεράσματα.

Η ποιότητα του ύπνου σας είναι χάλια: Θα σκεφτόσαστε ότι όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο πιο εύκολο θα ήταν να αποκοιμηθείτε. Συνήθως, αυτό είναι αλήθεια! Αλλά γυμναστείτε πάρα πολύ και η ποιότητα του ύπνου σας μειώνεται. "Αυτό συμβαίνει επειδή το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα σταματά να λειτουργεί σωστά και τα επίπεδα κορτιζόλης σας, τα οποία είναι συνήθως τα χαμηλότερα πριν κοιμηθείτε, εξακολουθούν να είναι ψηλά", λέει ο McCall. (Δοκιμάστε μία από αυτές τις στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για το πώς να κοιμάστε καλύτερα.)

Έχετε τραυματισμό: Συχνά τραυματίζεστε (σκεφτείτε: τράβηγμα ενός μυός, επιδείνωση ενός παλιού τραυματισμού ή τροποποίηση ενός μυός); "Όταν έχετε σύνδρομο υπερπροπόνησης, γυμνάζεστε με σπασμένους, εξασθενημένους μύες, γεγονός που σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς", λέει ο McCall. Επιπλέον, επειδή ασκείστε τόσο συχνά, εάν ασκείστε με ατελή μορφή, αυξάνετε τον κίνδυνο υπερβολικής χρήσης και αντισταθμιστικών τραυματισμών, λέει.

Οι παλμοί της καρδιάς σας είναι πολύ χαμηλοί: Αν ήταν πιο πιθανό να χρησιμοποιήσετε τα ρήματα "σφυροκόπημα" ή "χτυπάω" για να αναφερθείτε στον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία παρά, ας πούμε, "χτυπά", το πιθανότερο είναι ότι έχετε κάνει υπερβολική προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή, εάν το σώμα σας εργάζεται υπερωρίες για να καλύψει τις ανάγκες της προπόνησής σας, ο καρδιακός ρυθμός σας μπορεί να αλλάξει, εξηγεί ο McCall. Συνήθως, η διαφορά είναι αρκετά σημαντική ώστε δεν χρειάζεστε συσκευή παρακολούθησης καρδιακού παλμού για να την παρατηρήσετε, αλλά το πλεονέκτημα των gadget υψηλής τεχνολογίας παρακολούθησης του καρδιακού παλμού (όπως το Whoop ή το Apple Watch) είναι ότι μετρούν επίσης τη μεταβλητότητα του καρδιακού σας παλμού. πόσος χρόνος περνά μεταξύ κάθε καρδιακού παλμού), ο οποίος μπορεί να βουτήξει ως αποτέλεσμα υπερπροπόνησης. Για παράδειγμα, αν είστε σε μια αρκετά ξεκούραστη κατάσταση (βλέπετε Netflix, ξαπλώνετε στο κρεβάτι, κ.λπ.) και νιώθετε την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά, αυτό μπορεί να είναι ένδειξη ότι κάνετε υπερβολική άσκηση.

Πιστεύετε ότι μπορεί να είστε εθισμένοι στην άσκηση: Αυτό δεν συμβαίνει πάντα, αλλά η υπερβολική άσκηση και ο εθισμός στην άσκηση συχνά πάνε χέρι-χέρι. Αν και δεν αναγνωρίζεται επίσημα από το Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών, αν ανησυχείτε ότι οι προπονητικές σας συνήθειες ή η προσέγγισή σας στην προπόνηση —είτε συνοδεύονται από συμπτώματα συνδρόμου υπερπροπόνησης είτε όχι— έχουν στραφεί προς την εμμονή, είναι σημαντικό να αναζητήσετε βοήθεια από έναν ψυχικό επαγγελματίας υγείας. (Δείτε περισσότερα: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον εθισμό στην άσκηση).

Θεραπεία από το σύνδρομο υπερπροπόνησης

Μερικά από τα συμπτώματα ακούγονται γνωστά. Και τώρα τι? Ξεκινά με τη συζήτηση ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης. Αυτό συμβαίνει επειδή πολλά από τα προαναφερθέντα συμπτώματα είναι επίσης συμπτώματα άλλων σοβαρών καταστάσεων υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, κατάθλιψη, PCOS και πολλά άλλα. Μόλις αποκλειστούν αυτές οι συνθήκες και επιβεβαιωθεί ότι όντως έχετε σύνδρομο υπερπροπόνησης, το επόμενο βήμα σας είναι να κλιμακώσετε τις προπονήσεις σας πίσω (όπως, πολύ πίσω!), Λέει ο Luciani. Εάν ο συνηθισμένος σας M.O. είναι να γυμνάζεσαι μέχρι να ξεγελαστείς - και να το κάνεις αυτό κάθε μέρα - μπορεί να είναι μια δύσκολη μετάβαση. (Αυτό μπορεί να βοηθήσει: Πώς έμαθα να αγαπώ τις μέρες ανάπαυσης)

Συνήθως, οι ειδικοί προτείνουν να πάτε τουλάχιστον μία εβδομάδα χωρίς καμία άσκηση για να βοηθήσετε το σώμα σας να επανέλθει. Μετά από αυτό, ο Luciani συνιστά "να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή που μπορεί να γράψει εσκεμμένα ένα πρόγραμμα για εσάς με βάση τους στόχους φυσικής κατάστασης και τον τρέχοντα τρόπο ζωής σας". Και, φυσικά, είναι σημαντικό να ακολουθείτε πραγματικά το πρόγραμμα όταν έχει προγραμματιστεί μια μέρα ανάπαυσης!

Και επειδή η ανεπαρκής διατροφική πρόσληψη συχνά συμβάλλει στην υπερπροπόνηση, «οι αθλητές θα πρέπει επίσης να συνεργαστούν με έναν διατροφολόγο για να καταλάβουν τι ακριβώς (και τι) πρέπει να τρώνε για να υποστηρίξουν τους εκπαιδευτικούς τους στόχους», λέει ο Luciani. (Σχετικά: Γιατί η υποαπογείωση λειτουργεί εναντίον σας).

Ο Luciani συνιστά επίσης στους ανθρώπους να τηρούν ένα ημερολόγιο συναισθημάτων φυσικής κατάστασης. «Αν έχεις φτάσει στο σημείο της υπερπροπόνησης, πρέπει να ακούς καλύτερα το σώμα σου», λέει. Αυτό δεν είναι ένα μέρος όπου θα γράψετε ποιες είναι οι προπονήσεις σας - είναι ένα μέρος για να σκεφτείτε πώς αισθάνεται το σώμα σας, τι πονάει και πώς σας κάνει να αισθάνεστε το προπονητικό σας πρόγραμμα.

Η κατώτατη γραμμή

Η λήψη της συνιστώμενης ποσότητας άσκησης είναι σημαντική. Το να παίρνετε περισσότερα από αυτό είναι εντάξει ... αρκεί να έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό σας και συνεχίζετε να δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων. Αλλά αν αρχίσετε να εμφανίζετε οποιοδήποτε από τα συμπτώματα που σχετίζονται με το σύνδρομο υπερπροπόνησης, ήρθε η ώρα να καλέσετε τον ιατρό σας, να κάνετε πίσω και να κάνετε σύντροφο με έναν επαγγελματία γυμναστικής που θα σας πει να το πείτε, ακριβώς όπως έκανε ο αγαπημένος μας ξανθός εισβολέας, "Αχ αυτό [ρουτίνα άσκησης] είναι σωστό ».

Αξιολόγηση για