Πόση βιταμίνη C πρέπει να πάρετε;

Περιεχόμενο

• Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη;
• Μπορεί να ωφελήσει ορισμένες προϋποθέσεις
• Καλύτερες πηγές τροφίμων
• Τα καλύτερα συμπληρώματα βιταμίνης C
• Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ;
• Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία με πολλές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα σας.

Βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και στην επούλωση τραυμάτων και δρα ως αντιοξειδωτικό για την προστασία των κυττάρων σας από βλάβες από ελεύθερες ρίζες (1,,,,,).

Η βιταμίνη C είναι επίσης γνωστή ως L-ασκορβικό οξύ ή απλά ασκορβικό οξύ.

Σε αντίθεση με άλλα ζώα, οι άνθρωποι δεν μπορούν να συνθέσουν μόνοι τους τη βιταμίνη C. Επομένως, πρέπει να πάρετε αρκετό από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα για να διατηρήσετε την καλή υγεία (8,).

Αυτό το άρθρο εξηγεί τη συνιστώμενη δόση βιταμίνης C για βέλτιστη υγεία.

Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη;

Το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) έχει αναπτύξει ένα σύνολο τιμών αναφοράς για συγκεκριμένα επίπεδα πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C.

Ένα σύνολο οδηγιών είναι γνωστό ως το συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA) και λαμβάνει υπόψη τη μέση ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών τόσο από τα τρόφιμα όσο και από τα συμπληρώματα.

Οι συστάσεις RDA για συγκεκριμένα φύλα και ηλικιακές ομάδες πρέπει να καλύπτουν τις θρεπτικές ανάγκες του 97-98% των υγιών ατόμων ().

Εδώ είναι τα RDA για τη βιταμίνη C (11):

Εκτός από τις συστάσεις της RDA για τη βιταμίνη C, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει εκδώσει μια συνιστώμενη ημερήσια τιμή (DV).

Το DV δημιουργήθηκε για ετικέτες τροφίμων και συμπληρωμάτων. Σας βοηθά να προσδιορίσετε το ποσοστό των θρεπτικών συστατικών σε μία μερίδα φαγητού, σε σύγκριση με τις καθημερινές απαιτήσεις. Στις ετικέτες τροφίμων, εμφανίζεται ως% DV (12).

Επί του παρόντος, το συνιστώμενο DV για βιταμίνη C για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 4 ετών και άνω είναι 60 mg ανεξάρτητα από το φύλο. Ωστόσο, τον Ιανουάριο του 2020, αυτό θα αυξηθεί στα 90 mg (8).

Το RDA για βιταμίνη C κυμαίνεται από 15–75 mg για παιδιά, 75 mg για ενήλικες γυναίκες, 90 mg για ενήλικες άνδρες και 85–120 mg για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Μπορεί να ωφελήσει ορισμένες προϋποθέσεις

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία και ευεξία και η θρεπτική ουσία μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα ορισμένες συνθήκες.

Η βιταμίνη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς υποστηρίζει την κυτταρική λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος ().

Στην πραγματικότητα, τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της λοίμωξης, ενώ η ανεπάρκεια της βιταμίνης φαίνεται να σας κάνει πιο ευαίσθητους σε λοίμωξη (,,.)

Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι αν και η τακτική πρόσληψη βιταμίνης C πιθανότατα δεν θα σας αποτρέψει από το κρυολόγημα, μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ή τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κρυολογήματος ().

Μια ανασκόπηση 31 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1-2 γραμμάρια βιταμίνης C ημερησίως μείωσε τη διάρκεια του κρύου κατά 18% στα παιδιά και 8% στους ενήλικες ().

Επιπλέον, είναι γνωστό ότι η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου. Έτσι, άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να επωφεληθούν από την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C (,)

Η τακτική λήψη 1-2 γραμμαρίων βιταμίνης C ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας με ανεπάρκεια σιδήρου.

Καλύτερες πηγές τροφίμων

Συνήθως, οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βιταμίνη C στα τρόφιμα καταστρέφεται εύκολα από τη θερμότητα, αλλά δεδομένου ότι πολλές καλές πηγές θρεπτικών συστατικών είναι φρούτα και λαχανικά, η απλή κατανάλωση ορισμένων από αυτά τα τρόφιμα ωμά είναι ένας εύκολος τρόπος για να επιτευχθεί η συνιστώμενη πρόσληψη.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 1/2-φλιτζάνι (75 γραμμάρια) ακατέργαστης κόκκινης πιπεριάς παρέχει το 158% του RDA που έχει οριστεί από τον IOM (8).

Ο παρακάτω πίνακας εμφανίζει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και τη συμβολή στη συνιστώμενη ημερήσια τιμή (DV) για μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων της θρεπτικής ουσίας (8).

Αυτός ο πίνακας βασίζεται στην τρέχουσα σύσταση 60 mg, αλλά δεδομένου ότι οποιοδήποτε φαγητό που παρέχει 20% ή περισσότερο του DV για βιταμίνη C θεωρείται υψηλή πηγή, πολλά από αυτά τα τρόφιμα θα εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετικές πηγές μετά την αλλαγή της σύστασης DV σε 90 mg τον Ιανουάριο του 2020 (8).

Οι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν:

Οι καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμίνης C είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Το θρεπτικό συστατικό καταστρέφεται εύκολα από τη θερμότητα, οπότε η κατανάλωση αυτών των τροφίμων ωμά μπορεί να μεγιστοποιήσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Τα καλύτερα συμπληρώματα βιταμίνης C

Όταν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C, μπορεί να δείτε το θρεπτικό συστατικό σε δύο διαφορετικές μορφές (8):

• ασκορβικό οξύ
• ασκορβικά ορυκτά, όπως ασκορβικό νάτριο και ασκορβικό ασβέστιο
• ασκορβικό οξύ με βιοφλαβονοειδή

Η επιλογή ενός συμπληρώματος με ασκορβικό οξύ είναι συνήθως μια καλή επιλογή, καθώς έχει υψηλό επίπεδο βιοδιαθεσιμότητας, που σημαίνει ότι το σώμα σας το απορροφά εύκολα (8,,).

Επιπλέον, δεδομένου ότι οι περισσότερες πολυβιταμίνες περιέχουν ασκορβικό οξύ, η επιλογή μιας πολυβιταμίνης όχι μόνο θα ενισχύσει την πρόσληψη βιταμίνης C αλλά και την πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών.

Για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C από το συμπλήρωμα που επιλέγετε, αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που παρέχει μεταξύ 45–120 mg αυτής της βιταμίνης ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης C διατίθενται σε διάφορες μορφές. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα με ασκορβικό οξύ για να διευκολύνετε το σώμα σας να απορροφήσει τη θρεπτική ουσία.

Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ;

Παρόλο που η βιταμίνη C έχει συνολικό χαμηλό κίνδυνο τοξικότητας σε υγιή άτομα, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει κάποιες ανεπιθύμητες ενέργειες του γαστρεντερικού συστήματος, όπως κράμπες, ναυτία και διάρροια (11,).

Επιπλέον, δεδομένου ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου χωρίς αίμη, η κατανάλωση υπερβολικής βιταμίνης C θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με αιμοχρωμάτωση, μια κατάσταση στην οποία το σώμα διατηρεί πάρα πολύ σίδηρο (,,,).

Λόγω των πιθανών παρενεργειών της υπερβολικής βιταμίνης C, ο IOM έχει καθορίσει τα ακόλουθα ανεκτά επίπεδα ανώτερης πρόσληψης (UL) για τη βιταμίνη (11):

Για να αποφύγετε τις γαστρεντερικές ανεπιθύμητες ενέργειες, διατηρήστε την πρόσληψη βιταμίνης C εντός των UL που καθορίζονται από τον IOM. Τα άτομα με αιμοχρωμάτωση θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά όταν λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης C.

Η κατώτατη γραμμή

Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και βασικό αντιοξειδωτικό που παίζει πολλούς ρόλους στο σώμα σας. Υποστηρίζει επούλωση πληγών, σχηματισμό κολλαγόνου και ανοσία.

Το RDA για τη βιταμίνη C είναι 45-120 mg ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας.

Τα συμπληρώματα βιταμίνης C πρέπει να πληρούν το RDA και να παραμένουν πολύ κάτω από το καθορισμένο UL - 400 για μικρά παιδιά, 1.200 mg για παιδιά ηλικίας 9–13, 1.800 mg για εφήβους και 2.000 mg για ενήλικες.

Η κατανάλωση ποικίλων φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C μπορεί επίσης να συμβάλει σημαντικά στην υποστήριξη της βέλτιστης υγείας και ευεξίας.