Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος της απόδοσης και τα νεύρα πριν από έναν αγώνα

Περιεχόμενο

• Γιατί έχετε άγχος απόδοσης πριν από έναν αγώνα
• 1. Αποδεχτείτε το εισερχόμενο άγχος.
• 2. Εξασκηθείτε στη συνειδητότητα.
• 3. Δοκιμάστε την οπτικοποίηση.
• 4. Κατακτήστε την τέχνη της αυτο-ομιλίας.
• 5. Δημιουργήστε τελετουργίες.
• Αξιολόγηση για

Το βράδυ πριν από τον πρώτο μου ημιμαραθώνιο, η καρδιά μου χτύπησε άγρια ​​και οι αρνητικές σκέψεις κατέκλυσαν τη συνείδησή μου τις πρώτες πρωινές ώρες. Έφτασα στην αρχή ένα έξαλλο χάος, αναρωτιόμουν γιατί στο καλό είχα συμφωνήσει σε μια τέτοια γελοία προσπάθεια. Ωστόσο, 13,1 μίλια αργότερα, πέρασα τη γραμμή τερματισμού και βίωσα μια αίσθηση ολοκλήρωσης μετά τον τοκετό. Ήταν αυτό το έντονο και ένδοξο συναίσθημα που με καθήλωσε επίσημα στο τρέξιμο. (Αυτά τα 13 σημάδια σημαίνουν ότι είστε επίσημα δρομέας.)

Wasταν σχεδόν έξι χρόνια και δώδεκα ημιμαραθώνιοι πριν. Thinkσως νομίζετε ότι όλη αυτή η πρόσθετη εμπειρία θα με μάθαινε να είμαι ψύχραιμος και σίγουρος πριν από έναν αγώνα-αλλά, όχι, το αντίθετο συνέβη. Τώρα, τα τρέμουλα σέρνονται αρκετές εβδομάδες πριν από έναν αγώνα αντί για μέρες. Δεν πετάω και γυρίζω απλώς το βράδυ πριν από ένα συμβάν. Δυσκολεύομαι να κοιμηθώ όλη την εβδομάδα. Το χειρότερο μέρος; Το άγχος έχει μετατρέψει τα συναισθήματα του ενθουσιασμού σε αυτά του τρόμου και "Γιατί το κάνω αυτό;" σκέψεις. Απλώς δεν διασκέδαζα πια. Τι δίνει;

Γιατί έχετε άγχος απόδοσης πριν από έναν αγώνα

Ψυχολογικά μιλώντας, το άγχος πριν από τον αγώνα προκαλείται από την αβεβαιότητα γύρω από ένα γεγονός όπως ο καιρός, η πορεία, τα logistics και οι επιδόσεις - και από τον φόβο της αντίδρασής μας σε αυτό το άγνωστο, εξηγεί ο Rob Udewitz, Ph.D., του Sport & Performance Psychology. της Νέας Υόρκης. Αυτές οι ανησυχίες συχνά επιδεινώνονται από μια προσήλωση στο αποτέλεσμα ή πιθανώς κοινωνική αμηχανία.

"Το άγχος πριν τον αγώνα προκαλεί έναν αγώνα, μια πτήση ή ένα πάγωμα, σαν να σε κυνηγούσε μια αρκούδα", λέει ο Udewitz. "Οι σφυγμοί σας κινούνται από το στομάχι σας στην καρδιά και τους πνεύμονες, γεγονός που προκαλεί ναυτία και βλάπτει την πέψη, με αποτέλεσμα χαλαρά κόπρανα." Αυτό είναι ένα φαινόμενο που βιώνουν ακόμη και ελίτ αθλητές (και είναι η βιολογική εξήγηση για αυτές τις μεγάλες γραμμές πορτά-γλάστρες πριν από τον αγώνα).

"Πέρα από την απάντηση στον φόβο, το άγχος προκαλεί επίσης πτώση της διάθεσής σας και η εστίασή σας είτε στενεύει είτε γίνεται πολύ διάσπαρτη", λέει η Leah Lagos, Psy.D., που ειδικεύεται στην αθλητική ψυχολογία και ψυχοθεραπεία στη Νέα Υόρκη. Αναφέρεται σε αυτήν την κατάσταση ως "απασχολημένος εγκέφαλος". Εάν περνάτε πάρα πολύ χρόνο σε αυτήν την αγχωτική, «απασχολημένη εγκεφαλική» κατάσταση, έχει τη δύναμη να επηρεάσει αρνητικά τόσο την απόλαυση όσο και τις επιδόσεις σας.

Οι δρομείς που αναζητούν μια γρήγορη διόρθωση άγχους, δυστυχώς, θα εμφανιστούν με άδεια χέρια. Παρόμοια με τη συντόμευση ενός προπονητικού πλάνου, μερικές βαθιές αναπνοές εδώ και εκεί θα κάνουν ελάχιστα για να κρατήσουν υπό έλεγχο αυτές τις ταραχές πριν τον αγώνα.

Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές πολύ αποτελεσματικές μέθοδοι για τον έλεγχο των ενοχλητικών συναισθημάτων που μπορεί να σας κάνουν πιο ήρεμους πριν από τον αγώνα και σε όλες τις πτυχές της ζωής-εάν τους ακολουθήσετε τόσο θρησκευτικά όσο ακολουθείτε το εκπαιδευτικό σας σχέδιο. Οι ακόλουθες πέντε ασκήσεις τόνωσης του μυαλού συνιστώνται από επαγγελματίες προπονητές και αθλητικούς ψυχολόγους, αλλά μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο και στους ερασιτέχνες αθλητές. (Δείτε: Πώς προπονείται η Ολυμπιακή δρομέας Deena Kastor για το ψυχικό της παιχνίδι)

Επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση της ψυχικής σας δύναμης με τον ίδιο τρόπο που δίνετε προτεραιότητα σε κάθε διαλειμματική προπόνηση, οκλαδόν και σερβίρισμα αφρού και παρακολουθείτε την αγάπη σας για τρέξιμο και απόδοση-να λάβετε μια σοβαρή ώθηση.

1. Αποδεχτείτε το εισερχόμενο άγχος.

Πρώτα πράγματα πρώτα: Δεν είναι όλα τα νεύρα κακά, λέει ο Λάγκος. Θα πρέπει να περιμένετε να είστε τουλάχιστον λίγο νευρικοί. «Το άγχος συχνά κλείνει το χάσμα μεταξύ δυνατοτήτων και ικανοτήτων», εξηγεί. Είναι όταν ένας δρομέας έχει εμμονή με το αποτέλεσμα του αγώνα και άλλες εξωτερικές επιρροές, το άγχος μπορεί να γίνει αντιπαραγωγικό.

Ο Udewitz ενθαρρύνει τους πελάτες του να καλλιεργήσουν μια περιέργεια για τα νεύρα τους: Αντί απλώς να υπομείνουν τη δυσφορία ή να προσπαθήσουν να την ελέγξουν, σας προτρέπει να εξερευνήσετε τι συμβαίνει και να αγκαλιάσετε το άγνωστο. Ο Udewitz πιστεύει ότι η προσπάθεια ελέγχου του άγχους παράγει μια ακαμψία την ημέρα του αγώνα που επηρεάζει αρνητικά την απόδοση. Αντ 'αυτού, δώστε προσοχή στο τι ακριβώς σας κάνει να αισθάνεστε ανήσυχοι ή νευριασμένοι. Χρησιμοποιήστε το ως ευκαιρία να μάθετε περισσότερα για τον εαυτό σας και να ανακαλύψετε τι προκαλεί αυτά τα αρνητικά συναισθήματα.

Ο επικεφαλής προπονητής του Trilatino Triathlon Club, Danny Artiga, λέει σε όλους τους αθλητές του εκ των προτέρων: "Δεν πρόκειται ποτέ να απαλλαγείτε πλήρως από το άγχος. Μην προσπαθήσετε να το καταπολεμήσετε. Περιμένετε το άγχος, καλωσορίστε το και βγείτε έξω." Θυμάστε τον Franklin D. Roosevelt να μιλά για τον φόβο; Υπάρχει μια λογική να μην φοβάται τον ίδιο τον φόβο.

Δοκίμασέ το: Σημειώστε στο χάρτινο ή ηλεκτρονικό ημερολόγιό σας μια εβδομάδα πριν από έναν αγώνα, "Το άγχος έρχεται σύντομα! Δεν θα είναι μόνο εντάξει, θα είναι φοβερό."

2. Εξασκηθείτε στη συνειδητότητα.

Πιθανότατα έχετε ακούσει για το «να είσαι προσεκτικός», αλλά η ευαισθητοποίηση είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται ελεύθερα και πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν. Η ενσυνειδητότητα είναι απλώς η ικανότητα να περνάς μια παρατεταμένη χρονική περίοδο εστιασμένη στην παρούσα στιγμή (κάτι εξαιρετικά δύσκολο στην εποχή της ειδοποίησης ώθησης), σύμφωνα με τον Michael Gervais, Ph.D., αθλητικό ψυχολόγο που εργάζεται με Ολυμπιονίκες και επαγγελματίες αθλητές Το Αυτό περιλαμβάνει την επίγνωση των σκέψεων, των συναισθημάτων, του σώματος και του περιβάλλοντος.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι η επίγνωση δεν μπορεί να υπάρξει παρουσία θορύβου. Ο θόρυβος, σε αυτή την περίπτωση, είναι «αυτό που σκέφτονται οι άλλοι για εμάς, άγχος, αυτοκριτική και προσήλωση σε έναν συγκεκριμένο χρόνο τερματισμού, που όλα μας βγάζουν έξω από την παρούσα στιγμή», λέει ο Gervais. Η ευαισθητοποίηση είναι μια δεξιότητα, όχι μια κατάσταση ύπαρξης, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται εξάσκηση για να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η ικανότητα να συντονιστούμε πραγματικά. Παρόμοια με τη δέσμευση που έχουμε αναλάβει να επιτύχουμε ταχύτερο γύρο ποδιών ή να χαλαρώσουμε τους ώμους μας, περνώντας περισσότερο χρόνο στην παρούσα στιγμή ενισχύει την αυτοπεποίθηση, την αισιοδοξία και την ηρεμία. (Δείτε: Γιατί κάθε δρομέας χρειάζεται ένα προσεκτικό σχέδιο προπόνησης)

Για να αναπτύξει την ικανότητα της προσοχής, ο Gervais προτείνει μια πρακτική εστίασης σε ένα σημείο: εστιάζοντας ασταμάτητα σε ένα πράγμα, είτε πρόκειται για την αναπνοή σας, είτε για μια κουκκίδα σε έναν τοίχο, ένα μάντρα ή έναν ήχο. (Μπορείτε ακόμη και να εξασκηθείτε στο μυαλό σας με το τσάι.) Αποσπάσατε την προσοχή; Δεν σημαίνει ότι έχεις αποτύχει. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι που σας βοηθά να καλλιεργήσετε καλύτερη επίγνωση. Σας συμβουλεύει να επιστρέψετε απαλά στην πρακτική και να συνεχίσετε. Η έρευνα προτείνει ότι μια ελάχιστη καθημερινή πρακτική ενσυνειδητότητας 10 λεπτών είναι ευεργετική για τη μείωση του άγχους και άλλες μελέτες δείχνουν ότι μια εξάσκηση ενσυνειδητότητας 20 λεπτών είναι ακόμη καλύτερη - αλλά και οι δύο μπορούν να είναι αποτελεσματικές μετά από μόλις οκτώ εβδομάδες.

Δοκίμασέ το: Προσδιορίστε μια στιγμή της ημέρας σας που είναι πιο πιθανό να συμβεί μια εξάσκηση 10 λεπτών και δοκιμάστε την πρακτική εστίασης ενός σημείου του Gervais. (Οι κορυφαίοι προπονητές ορκίζονται σε έναν διαλογισμό πρώτο πράγμα στο AM.)

Χρειάζεστε πιο συγκεκριμένες οδηγίες; Ο Λάγκος συνιστά αυτή τη συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής: Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για έξι. Μπορείτε να εξασκήσετε αυτήν την τεχνική σε δύσκολες καταστάσεις ζωής, όπως να κάθεστε στην κυκλοφορία, να περιμένετε ένα ραντεβού ή να αντιμετωπίσετε μια δύσκολη γονική στιγμή. "Μέσα από την αναπνοή, τελικά είμαστε σε θέση να αλλάξουμε τη φυσιολογία μας για να αλλάξουμε την ψυχολογία μας", λέει. (Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτόν τον διαλογισμό για άγχος από το Headspace.)

3. Δοκιμάστε την οπτικοποίηση.

Μπορεί να έχετε ακούσει το θόρυβο της χρήσης οπτικοποίησης για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ενώ αυτό έχει νόημα, για παράδειγμα, για την εκτέλεση της τέλειας κατάδυσης από γκρεμό ή για την προσγείωση σε ένα θησαυροφυλάκιο γυμναστικής, η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για δραστηριότητες όπως το τρέξιμο.

Η οπτικοποίηση είναι αποτελεσματική επειδή ενεργοποιεί τις ίδιες διαδρομές στον εγκέφαλο που πυροδοτούνται όταν κάνετε πραγματικά τη δραστηριότητα. Έτσι, όταν οραματίζεστε καλά τον εαυτό σας να έχει έναν φοβερό αγώνα, αυτό βοηθά να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να εκτελέσει αυτό που έχετε φανταστεί. (Δείτε περισσότερα για το γιατί λειτουργεί η οπτικοποίηση και πώς να το κάνετε.)

Ο Lagos συνιστά να οραματιστείτε τον εαυτό σας να τρέχει τον αγώνα-όλη τη διαδικασία από την προσέγγιση της γραμμής εκκίνησης έως την περιήγηση σε δυνητικά δύσκολες στιγμές, όπως το χτύπημα στον παροιμιώδη τοίχο. "Στη συνέχεια, επαναλάβετε τη διαδικασία, αλλά αυτή τη φορά σαν σε τρίτο πρόσωπο, βλέποντας ένα βίντεο ενός αγώνα", λέει.

Βοηθά στη χρήση και των πέντε αισθήσεων κατά την ενεργοποίηση μιας εικόνας, συμπεριλαμβανομένου του περιβάλλοντος, λέει ο Gervais. Επιβραδύνετε την εικόνα, επιταχύνετε και δείτε την από διαφορετικές οπτικές γωνίες. Δημιουργήστε τα συναισθήματα που μπορεί να εμφανιστούν εάν πραγματικά τρέχατε εκείνη τη στιγμή. "Θέλετε να δείτε αυτήν την εμπειρία υψηλής ευκρίνειας, με ήσυχο σώμα και μυαλό, για να είστε όσο το δυνατόν πιο παρόν σε όλη τη διαδικασία", λέει.

Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να έχετε ακούσει, δεν πρέπει να πάνε όλα τέλεια στο μυαλό σας: «Περάστε περίπου το 85 τοις εκατό του χρόνου οπτικοποιώντας την επιτυχία - με μεγάλο βήμα, ευνοϊκές συνθήκες, αυτοπεποίθηση - και το 15 τοις εκατό φαντασιώνοντας απρόβλεπτες και δυσμενείς συνθήκες, όπως συντριπτικό άγχος στην αρχή, φουσκάλες, εξάντληση », λέει.

Δοκίμασέ το: Κάντε την απεικόνιση μέρος της ρουτίνας μετά την εκτέλεση. Τεντωθείτε, κυλήστε με αφρό και καθίστε ήσυχα για έξι λεπτά και φανταστείτε πώς μπορείτε να περιηγηθείτε σε δύσκολες στιγμές μέσα σε μια συνολική υπέροχη εμπειρία.

4. Κατακτήστε την τέχνη της αυτο-ομιλίας.

«Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η αυτοπεποίθηση προέρχεται από την επιτυχία του παρελθόντος», λέει ο Gervais. "Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Η αυτοπεποίθηση πηγάζει από αυτά που λέτε στον εαυτό σας καθημερινά. Και αυτό που λέτε στον εαυτό σας είτε δημιουργεί αυτοπεποίθηση είτε την καταστρέφει." Ο Gervais συμβουλεύει να γίνετε συνειδητοποιημένοι όταν ασχολείστε με αρνητικές συζητήσεις για τον εαυτό σας, κάτι που εξυπηρετεί μόνο τη διαρροή ενέργειας και την υποβάθμιση της διάθεσης και της αυτοπεποίθησής σας.

«Το να πιστεύεις ότι είναι δυνατό είναι η ουσία της αυτο-συζήτησης», πρόσθεσε ο Ζερβέ. Μπορεί να ακούγεται υπερβολικά απλό, αλλά η ιδέα είναι ότι, με την πάροδο του χρόνου, ο διάλογος που έχετε με τον εαυτό σας ως δρομέας και ως άτομο θα αλλάξει από αυτό που νομίζετε ότι κλίση πετύχετε αυτό που εσείς μπορώΤο Το γεγονός είναι ότι οι θετικές δηλώσεις αυτοομιλίας είναι πιο παραγωγικές και βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα. Το άγχος και η αρνητική ομιλία διαβρώνουν την αποτελεσματικότητα, λέει. (Δείτε περισσότερα για το πώς η αυτο-ομιλία μπορεί να δημιουργήσει αμείλικτη αυτοπεποίθηση.)

Δοκίμασέ το: Λάβετε υπόψη εάν ο εσωτερικός σας διάλογος είναι αρνητικός ή θετικός. Όταν παρατηρήσετε ότι οι σκέψεις σας πέφτουν στον προηγούμενο κάδο, αναδιαμορφώστε τις ενεργά με θετικό τρόπο.

Δοκιμάστε να γράψετε μερικές συναρπαστικές δηλώσεις αυτο-ομιλίας ως αντίγραφο ασφαλείας όταν αισθάνεστε "meh". Για παράδειγμα, "Θα απολαύσω πραγματικά την επόμενη εκδήλωσή μου" ή "Το τρέξιμο αυτού του αγώνα είναι προνόμιο και θα είναι μια όμορφη εμπειρία". Μετά από ένα υπέροχο τρέξιμο ή μια προκλητική προπόνηση, γράψτε ακριβώς πόσο ολοκληρωμένοι αισθάνεστε και επιστρέψτε σε αυτές τις σκέψεις όταν αισθάνεστε ανήσυχοι ή χάνετε τη χαρά στην ίδια τη δραστηριότητα.

5. Δημιουργήστε τελετουργίες.

Η Artiga υποστηρίζει τη δημιουργία τελετουργιών τις τελευταίες ημέρες που οδηγούν σε μια εκδήλωση που επικεντρώνονται στην αυτοφροντίδα και στην εξαιρετικά προετοιμασμένη. (Εδώ είναι ένας τόνος ιδεών αυτο-φροντίδας για να ξεκινήσετε.)

Μπορείτε να περιμένετε ότι οι νευρώσεις θα εμφανιστούν ή θα ενταθούν περίπου πέντε ημέρες πριν από ένα γεγονός, λέει ο Artiga. Βοηθάει να έχετε προγραμματισμένες δραστηριότητες για τη διαχείρισή τους: Προγραμματίστε ένα μασάζ, αφεθείτε σε ένα ζεστό μπάνιο, πηγαίνετε σινεμά, απολαμβάνετε ειδικά δείπνα, ανάβετε κεριά πριν τον ύπνο. Με άλλα λόγια, επιβραδύνετε, μειώστε τους εξωτερικούς στρεσογόνους παράγοντες και χαλάστε τον εαυτό σας σάπιο. (Γεια, δεν χρειάζεται να μας το πεις δύο φορές!)

"Όλοι οι δρομείς έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν το βράδυ πριν από ένα γεγονός", προσθέτει ο Artiga. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο περίπου τέσσερις νύχτες πριν από έναν αγώνα για να επιτύχετε τρεις νύχτες σταθερού ύπνου πριν από την ημέρα του αγώνα, λέει. Δημιουργήστε ένα άνετο τελετουργικό πριν τον ύπνο με τσάι και ένα υπέροχο βιβλίο ή περιοδικό για να ξυπνήσετε τον ύπνο και αποθηκεύστε ηλεκτρονικά είδη σε άλλο δωμάτιο. Αποκλείστε αυτές τις νύχτες στο ημερολόγιό σας ως υπενθύμιση. (Ακολουθήστε αυτές τις άλλες οδηγίες για τον καλύτερο δυνατό ύπνο και την ανάκτηση).

Ο Artiga συμβουλεύει επίσης τους δρομείς του να προγραμματίσουν τα μενού τους πέντε ημέρες πριν από μια διοργάνωση, βασισμένα σε δοκιμασμένα και αληθινά γεύματα, και να βεβαιωθούν ότι οι επιλογές καυσίμων και ενυδάτωσης έχουν οριστικοποιηθεί και αγοραστεί. Pro συμβουλή: Μην δοκιμάσετε κανένα νέο φαγητό τις ημέρες πριν από έναν αγώνα ή την ημέρα του αγώνα, αν μπορείτε να το βοηθήσετε. Απλώστε όλα τα προσωπικά αντικείμενα και ρούχα μια ολόκληρη μέρα πριν τον αγώνα για να εξαλείψετε κάθε είδους καυγάδες της τελευταίας στιγμής. Το να είστε καλά προετοιμασμένοι τις ημέρες πριν από έναν αγώνα, σας φέρνει σε καλύτερη θέση για να αξιοποιήσετε το άγχος έναντι του αισθήματος εκτός ελέγχου.

Εάν ταξιδεύετε ή παίρνετε έναν αγώνα, όλα αυτά είναι πιο εύκολο να τα πείτε παρά να τα κάνετε. Κάντε ό, τι μπορείτε για να είστε εξαιρετικά προετοιμασμένοι: Συσκευάστε επιπλέον εργαλεία για να είστε έτοιμοι να αγωνιστείτε σε κάθε είδους καιρό. Ερευνήστε ποια εστιατόρια προσφέρουν ένα μενού πιο κοντά σε αυτό που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι και συμπληρώστε με επιπλέον από τα αγαπημένα σας σνακ. Το πιο σημαντικό, θυμηθείτε ότι η ετοιμότητα δεν είναι εγγύηση ότι το απρόβλεπτο δεν θα συμβεί. Εκεί μπαίνει στο παιχνίδι ένα μείγμα από αυτές τις πέντε τεχνικές. Όταν περισσότερα από ένα έχουν υιοθετηθεί στη ρουτίνα σας, θα είστε λιγότερο επιρρεπείς στο να τρομάζετε όταν τραβάτε το χαλί.

Δοκίμασέ το: Δημιουργήστε μια λίστα ελέγχου με αντικείμενα που πρέπει να έχετε δύο ημέρες πριν από τον επόμενο αγώνα σας, συμπεριλαμβανομένης της φόρτισης ηλεκτρονικών ειδών, της αναγνώρισης ρούχων που πετάμε και του εντοπισμού των αγαπημένων σας κάλτσων. Μόλις αφήσετε τα απαραίτητα στην άκρη, κάντε ένα αφρόλουτρο και κοιμηθείτε νωρίς.

Τελικά, το κλειδί για τη διαχείριση του άγχους πριν τον αγώνα είναι 1) η αποδοχή ότι πιθανώς θα συμβεί ούτως ή άλλως και 2) η ειλικρινής συνειδητοποίηση ότι η καλλιέργεια της ψυχικής δύναμης και ευκινησίας είναι ένα απαραίτητο συμπλήρωμα σε ένα πρόγραμμα φυσικής προπόνησης. Σε αντίθεση με ένα πρόγραμμα κατάρτισης, ωστόσο, η διανοητική επίγνωση δεν είναι μια ακριβής επιστήμη. Για να είναι αποτελεσματικές αυτές οι πέντε τεχνικές, πρέπει να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας και ως δρομέας και ως άνθρωπος. Παίξτε με τις πρακτικές και αν επιμείνετε σε αυτό που λειτουργεί, είναι πιθανό να επιτύχετε μεγαλύτερη ηρεμία πριν από την ημέρα του αγώνα, καθώς και την επόμενη φορά που η ζωή θα σας πετάξει λεμόνια.

Αξιολόγηση για