Πώς να μείνετε ενυδατωμένοι κατά την προπόνηση για έναν μαραθώνιο

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Είμαι από τους ανθρώπους που πρέπει να θυμίζει στον εαυτό της να πίνει νερό. Ειλικρινά με ενοχλεί. Εννοώ, εντάξει, σίγουρα, αφού κάνω μια προπόνηση που προκαλεί ιδρώτα, είμαι διψασμένος, αλλά θα πιω τη χορταστική μου και αυτό θα είναι αυτό. Συνήθως σε καθημερινή βάση, βάζω ένα μπουκάλι νερό στο γραφείο μου και ελπίζω και προσεύχομαι να θυμηθώ να το πιω ολόκληρο μέχρι το τέλος της ημέρας.

Αυτή η στρατηγική δεν πετάει ενώ προπονούμαι. Αυτό που τρώω είναι προφανώς σημαντικό για το πώς μπορώ να καταγράψω όλα τα μίλια μου, αλλά το να παραμένω ενυδατωμένος είναι απαραίτητο για να αντέχω σε μεγάλες διαδρομές, ειδικά τους καυτούς καλοκαιρινούς μήνες στη Νέα Υόρκη. Όταν προσέγγισα αυτό το θέμα όταν άρχισα την προπόνησή μου, είχα πολλές ερωτήσεις: Πότε πρέπει να πάρω τα δυνατά μου για να πιω νερό, ακόμα κι αν δεν διψάω τόσο; Πόσο πρέπει να πίνω; Πόσο απλά δεν είναι αρκετό; Πότε φτάνω σε ένα κατώφλι-είναι ακόμη δυνατό; Η ομάδα με την οποία τρέχω, η Team USA Endurance, με έφερε σε επαφή με τον Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., αθλητικό διαιτολόγο και φυσιολόγο στην Ολυμπιακή Επιτροπή των ΗΠΑ και προτείνει:

1. Ενυδατώστε όλη την ημέρα. Πίνετε νερό όταν ξυπνάτε, με κάθε γεύμα και σνακ, και μία ώρα πριν τον ύπνο.

2. Ενυδατώστε κατά τη διάρκεια προπονήσεων που διαρκούν περισσότερο από 60 λεπτά. Αυτό είναι πολύ συγκεκριμένο για το άτομο σχετικά με το πόσο ακριβώς, αλλά η προσοχή εδώ είναι να μην πίνεις υπερβολικά.

3. Χρησιμοποιήστε προ-προπονητικές συνεδρίες χρώματος ούρων για να αξιολογήσετε την κατάσταση ενυδάτωσης. Εάν τα ούρα σας έχουν πιο σκούρο χρώμα, πιείτε ένα με δύο φλιτζάνια νερό πριν ξεκινήσει η προπόνηση.

4. Μην δοκιμάζετε νέους τρόπους ενυδάτωσης την ημέρα του αγώνα. Για την ημέρα του μαραθωνίου, αποφασίστε αν θα έχετε μαζί σας υγρά (και καύσιμα για το θέμα αυτό) ή θα βασιστείτε στους σταθμούς βοήθειας. Εάν αποφασίσετε να βασιστείτε στους σταθμούς βοήθειας, ανατρέξτε στον ιστότοπο για να δείτε ποια προϊόντα θα έχουν και δοκιμάστε τα κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας (τζελ, αθλητικά ποτά, γκουμάκια κ.λπ.).

5. Έχετε ένα σχέδιο για την ημέρα του αγώνα. Αποφασίστε: Θα πίνετε νερό σε κάθε άλλο σταθμό βοήθειας και αθλητικό ποτό στους σταθμούς βοήθειας εναλλαγής; Προσπαθήστε να τηρήσετε το σχέδιο και προσπαθήστε να εξασκήσετε αυτό το σχέδιο και κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Όλοι γνωρίζουμε ότι όταν πρόκειται για ενυδάτωση, όλα έχουν να κάνουν με το απλό H2O, αλλά αυτό που ήθελα να μάθω ήταν πώς άλλα ποτά επηρέασαν την ενυδάτωση. Θα μπορούσαν ακόμη και να εμποδίσουν την προπονητική μου απόδοση; Όταν ρώτησα την Hueglin για το ποια είδη ποτών πρέπει να αποφύγετε, μου είπε την ίδια σύσταση για φαγητό: Πιείτε αυτό που θα σας δώσει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα. «Δηλαδή αυτό σημαίνει χωρίς καφέ και αλκοόλ;» Ρώτησα. Ευτυχώς, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (αυτό είναι ένα ή δύο ποτά) δεν θα επηρεάσει σημαντικά την ενυδάτωσή μου εφόσον ενυδατώνομαι καλά όλη την ημέρα και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, απάντησε.Το μέτρο είναι επίσης το κλειδί για τα ποτά με καφεΐνη, αν και «υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι η πρόσληψη καφεΐνης πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενισχύει την απόδοση, ανάλογα με την ανταπόκριση του δρομέα, τη συνήθεια και τον τύπο της προπόνησης», πρόσθεσε.

Και μια τελευταία σημαντική συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνω κάτι διαφορετικό την ημέρα του μαραθωνίου. Ο κορυφαίος προπονητής στίβου Andrew Allden, επίσης προπονητής της Team USA Endurance, επανέλαβε: "Ξεκινήστε να εξασκείτε το πρόγραμμα διατροφής και ενυδάτωσης του αγώνα σας από την πρώτη μεγάλη διαδρομή. Τώρα είναι η ώρα να πειραματιστείτε λίγο και να καταλάβετε τι λειτουργεί."

Αξιολόγηση για