Πώς να κάνετε προσεκτική την κατανάλωση ένα τακτικό μέρος της διατροφής σας

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Mindful Eating, ακριβώς;
• Πώς να καταλάβετε εάν η προσεκτική διατροφή είναι κατάλληλη για εσάς
• Πώς να τρώτε προσεκτικά
• Αξιολόγηση για

Ας είμαστε ειλικρινείς: Το προσεκτικό φαγητό δεν είναι εύκολο. Σίγουρα, ίσως * γνωρίζετε * ότι πρέπει να σταματήσετε να χαρακτηρίζετε τα τρόφιμα ως "καλά" και "κακά" και ότι είναι καλύτερα να συντονίζεστε με τα σωματικά σας στοιχεία πείνας και όχι απλώς να τρώτε ένα γεύμα σε μια συγκεκριμένη ώρα από προεπιλογή. Αλλά αυτά τα πράγματα είναι σίγουρα πιο εύκολο να ειπωθούν παρά να γίνουν. Τούτου λεχθέντος, η εφαρμογή ενός προσεκτικού στυλ διατροφής έχει απτά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης μιας πιο υγιούς σχέσης με το φαγητό και την απώλεια βάρους. (Βλέπε: Άλλαξα την Προσέγγισή Μου σε Φαγητό και Έχασα 10 Λίρες) Αλλά τι χαρακτηρίζεται ως προσεκτική διατροφή και πώς μπορείτε να ξεκινήσετε; Δείτε τι θέλουν να γνωρίζετε οι ειδικοί διατροφής και ψυχικής υγείας, καθώς και πώς μπορείτε να το δοκιμάσετε μόνοι σας.

Τι είναι το Mindful Eating, ακριβώς;

«Όταν τρώτε προσεκτικά, επιβραδύνετε και παρατηρείτε τα συναισθήματά σας και την πείνα σας, ώστε να τρώτε όταν είστε πεινασμένοι και να γεύεστε το φαγητό στο στόμα σας», λέει η Jennifer Taitz, ψυχολόγος και συγγραφέας από το Λος Άντζελες. του Τέλος στο συναισθηματικό φαγητό και Πώς να είστε ελεύθεροι και ευτυχισμένοιΤο Δύο από τα μεγαλύτερα οφέλη της συνειδητής διατροφής είναι ότι μειώνει πολύ το άγχος γύρω από το φαγητό (εξάλλου, τρώτε μόνο όταν χρειάζεται!) και μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να απολαμβάνουν περισσότερο το φαγητό τους, λέει.

Ένα άλλο τεράστιο πλεονέκτημα: «Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με οποιοδήποτε στυλ διατροφής γιατί δεν έχει να κάνει με το τι τρώτε, αλλά πως τρως », λέει η Susan Albers, Psy.D., Νιου Γιορκ Ταιμς bestseller συγγραφέας του EatQ και ένας προσεκτικός ειδικός στη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι είτε είστε παλαιό είτε είστε βίγκαν είτε χωρίς γλουτένη, μπορείτε να μάθετε πώς να ασκείτε προσεκτική διατροφή για να σας βοηθήσει όχι μόνο να παραμείνετε στο επιθυμητό στυλ διατροφής, αλλά και να το απολαύσετε περισσότερο από ό,τι θα μπορούσατε διαφορετικά.

Τέλος, η προσεκτική διατροφή έχει να κάνει με τη βελτίωση της σχέσης σας με το φαγητό. "Βοηθάει να σπάσει το φαγητό που μπορεί να έχει ένα άτομο", λέει η Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., διαιτολόγος με έδρα το Λος Άντζελες. "Αρχίζει να βοηθά στην εξάλειψη της ιδέας του φαγητού να είναι" καλό "ή" κακό "και ελπίζουμε ότι σταματάει την ατελείωτη δίαιτα γιόγιο." Το να είστε προσεκτικοί και παρόντες μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος συνολικά εισάγοντας νέες πρακτικές όπως ο διαλογισμός, η άσκηση και το μπάνιο, που αντικαθιστούν τη συναισθηματική διατροφή.

Πώς να καταλάβετε εάν η προσεκτική διατροφή είναι κατάλληλη για εσάς

Δεν είστε σίγουροι αν αυτό είναι το σωστό στυλ διατροφής για εσάς; Spoiler alert: Το προσεκτικό φαγητό είναι για όλους. "Όλοι είναι υποψήφιοι για το προσεκτικό στυλ διατροφής", λέει η Amy Goldsmith, R.D.N., διαιτολόγος με έδρα το Frederick, MD. «Τα περισσότερα άτομα χάνουν τη διαίσθησή τους για την πείνα και τον κορεσμό τους γύρω στην ηλικία των 5 ετών ή όταν μπαίνουν στο εκπαιδευτικό σύστημα, απλώς και μόνο επειδή αλλάζουν από το φαγητό όταν χρειάζονται ενέργεια στο φαγητό όταν έχουν καθορισμένο χρονικό περιθώριο». Σκεφτείτε το: Πιθανότατα να σας έλεγαν από μικρή ηλικία πότε έπρεπε να φάτε, είτε πεινάτε είτε όχι! Προφανώς, αυτό είναι λογικό όταν είστε παιδί, αλλά ένα από τα καλύτερα πράγματα για να είστε ενήλικας είναι ότι μπορείτε να κάνετε ό, τι θέλετε όταν θέλετε, σωστά ;! Αυτό μπορεί και πρέπει περιλαμβάνουν φαγητό. (Σχετικά: Γιατί χάνω την όρεξή μου όταν είμαι αγχωμένος;)

Τώρα, αυτό δεν σημαίνει ότι η εξάσκηση της προσοχής και το φαγητό θα είναι εύκολο. "Δεν θα κολλήσει αν δεν είστε έτοιμοι να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής", λέει η Kozimor-Perrin. "Όλοι μας, όταν εισάγουμε μια νέα συμπεριφορά ή προσπαθούμε να αλλάξουμε τις σημερινές μας, πρέπει να είμαστε έτοιμοι για αυτήν την αλλαγή, οπότε όταν είναι δύσκολο να προχωρήσουμε". Ακριβώς όπως με κάθε αλλαγή διατροφής, θα πρέπει να δεσμευτείτε για να δείτε τις αλλαγές που αναζητάτε - ανεξάρτητα από το αν είναι συναισθηματικές ή σωματικές.

Πώς να τρώτε προσεκτικά

Ένα από τα καλύτερα πράγματα για να μάθετε πώς να είστε προσεκτικοί τρώγοντες είναι ότι μπορείτε να ορίσετε τι σημαίνει για εσάς ως άτομο αντί να συμμορφώνεστε με καθορισμένα πρότυπα. "Νομίζω εργαλεία, όχι κανόνες", λέει ο Άλμπερς. Αλλά η αφηρημένη φύση της ενσυνείδητης διατροφής μπορεί επίσης να το κάνει πιο δύσκολο να εφαρμοστεί από ένα πιο περιοριστικό στυλ διατροφής που επικεντρώνεται σε κανόνες. Αυτό μερικές φορές μπορεί να είναι αποθαρρυντικό για τους ανθρώπους που συνηθίζουν να γνωρίζουν ακριβώς πώς πρέπει να τρώνε. Ευτυχώς , υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε μόνοι σας για να ξεκινήσετε.

Γίνε παρατηρητής. «Οι άνθρωποι εκπλήσσονται όταν τους δίνω το πρώτο βήμα: Μην κάνετε απολύτως τίποτα διαφορετικό», λέει ο Άλμπερς. "Περάστε μια γερή εβδομάδα, παρατηρώντας χωρίς καμία κρίση τις διατροφικές σας συνήθειες. Αυτό σημαίνει ότι απλά παρατηρήσατε χωρίς να προσθέσετε κανένα σχόλιο (δηλ." Πώς θα μπορούσα να είμαι τόσο ηλίθιος. ") Η κρίση κλείνει την επίγνωση για μια δεκάρα." Πιθανότατα θα εκπλαγείτε με το πόσες διατροφικές συνήθειες έχετε και δεν τις είχατε καν συνειδητοποιήσει, λέει. "Για παράδειγμα, μια από τις πελάτισσές μου είπε ότι κρατούσε το μάτι ανοιχτό για μια εβδομάδα. Έμαθε ότι έτρωγε χωρίς μυαλό μόνο όταν ήταν μπροστά στις οθόνες. Συνειδητοποίησε πολύ αυτή τη συνήθεια. Αυτή η επίγνωση της άλλαξε τη ζωή. "

Δοκιμάστε τα 5 S: Καθίστε, επιβραδύνετε, γευτείτε, απλοποιήστε και χαμογελάστε. Αυτές είναι οι βασικές αρχές της προσεκτικής διατροφής και με λίγη εξάσκηση, θα γίνουν δεύτερη φύση πριν το καταλάβετε. «Κάτσε όταν τρως», συμβουλεύει ο Άλμπερς. "Ακούγεται εύκολο, αλλά θα εκπλαγείτε με το πόσο συχνά τρώτε ενώ στέκεστε. Τρώμε 5 τοις εκατό περισσότερο όταν στεκόμαστε. Η επιβράδυνση βοηθά στη διάσπαση του φαγητού και σας δίνει χρόνο να σκεφτείτε κάθε μπουκιά." Εάν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, συνιστά να τρώτε με το μη κυρίαρχο χέρι σας, κάτι που θα σας αναγκάσει να τσιμπήσετε πιο αργά. Γεύση σημαίνει να χρησιμοποιείς όλες τις αισθήσεις σου όταν τρως. «Μην ρίχνετε μόνο το φτυάρι στο φαγητό, προσδιορίστε αν σας αρέσει πραγματικά». Απλοποίηση σημαίνει τη δημιουργία ενός προσεκτικού περιβάλλοντος γύρω από το φαγητό. Όταν τελειώσετε με το φαγητό, αφήστε το φαγητό μακριά και μακριά από το βλέμμα. «Αυτό μειώνει τον πειρασμό να επιλέγετε άσκοπα φαγητό μόνο και μόνο επειδή είναι εκεί». Τέλος, «χαμογέλα ανάμεσα σε δαγκώματα», λέει ο Άλμπερς. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά θα σας δώσει μια στιγμή για να διαπιστώσετε εάν είστε πραγματικά ικανοποιημένοι.

Απομακρυνθείτε από τις οθόνες. Καθιερώστε ως πολιτική να χάσετε τις οθόνες όταν τρώτε. "Αφήστε το τηλέφωνό σας, καθίστε και επιβραδύνετε", λέει ο Taitz. «Για να έχεις προσοχή, πρέπει να είσαι παρών και δεν μπορείς να είσαι παρών όταν κάνεις κύλιση ή βιάζεσαι». (BTW, εδώ είναι τρεις τρόποι για να παραμείνετε πιο υγιείς ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.)

Προγραμματίστε χρόνο για τα γεύματα και τα σνακ σας. Σε μια παρόμοια νότα, προσπαθήστε να συνεχίσετε να εργάζεστε και να τρώτε χωριστά. «Εργαζόμαστε σε μια κοινωνία που λειτουργεί μέσω του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος, έχει μεγάλους χρόνους ταξιδιού στη δουλειά ή παραλείπει εντελώς τα σνακ και τα μεσημεριανά διαλείμματα», λέει ο Goldsmith. «Προσθέστε διαλείμματα στο πρόγραμμά σας και επιτρέψτε στον εαυτό σας να τα τιμήσει». Μπορείτε να διαθέσετε 15 λεπτά, σωστά;

Δοκιμάστε το πείραμα με σταφίδες. "Ενθαρρύνω όλους όσους συναντώ να κάνουν το σταφιδικό πείραμα", λέει ο Kozimor-Perrin. Ουσιαστικά, το πείραμα με τις σταφίδες σας οδηγεί στα βασικά της προσεκτικής διατροφής παρατηρώντας κάθε μικροσκοπική λεπτομέρεια μιας μικρής σταφίδας. "Αισθάνεσαι πολύ άβολα στην αρχή, αλλά σε βοηθάει να συνειδητοποιήσεις όλες τις πτυχές που λείπουν να υπάρχουν κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, οδηγώντας σε μια λάμπα που σβήνει στον εγκέφαλό σου. Σε βοηθά να δεις πώς πρέπει να περνάς το χρόνο σου με το φαγητό και πώς για να αρχίσετε να κατανοείτε τη σχέση σας με κάθε τρόφιμο που τρώτε ».

Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόσβαση σε τροφές που σας αρέσει να τρώτε. Ενώ η προσεκτική διατροφή δεν υπαγορεύει τους τύπους τροφίμων που πρέπει να τρώτε, πιθανότατα θα νιώσετε καλύτερα αν εστιάσετε σε υγιεινά, υγιεινά τρόφιμα τις περισσότερες φορές-αν και υπάρχει απολύτως χώρος για να απολαύσετε τις απολαύσεις. "Βεβαιωθείτε ότι έχετε παντοπωλεία για να φτιάξετε γεύματα ή να τα συσκευάσετε", λέει ο Goldsmith. "Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, επιλέξτε εστιατόρια που σας παρέχουν το κατάλληλο καύσιμο που χρειάζεστε, όπως ένα μείγμα πρωτεϊνών, δημητριακών, φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών προϊόντων."

Αξιολόγηση για