Ένας οδηγός για αρχάριους για τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα FODMAPs;
• Οφέλη από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
• Μειωμένα πεπτικά συμπτώματα
• Αυξημένη ποιότητα ζωής
• Ποιος πρέπει να ακολουθήσει μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
• Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
• Στάδιο 1: Περιορισμός
• Στάδιο 2: Επαναφορά
• Στάδιο 3: Εξατομίκευση
• Τρία πράγματα που πρέπει να κάνετε προτού ξεκινήσετε
• 1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πραγματικά IBS
• 2. Δοκιμάστε τις στρατηγικές διατροφής πρώτης γραμμής
• 3. Προγραμματίστε μπροστά
• Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να είναι γευστική
• Μπορούν οι χορτοφάγοι να ακολουθήσουν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;
• Ένα δείγμα Λίστα αγορών χαμηλού FODMAP
• Τι γίνεται αν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν;
• 1. Ελέγξτε και ελέγξτε ξανά τις λίστες συστατικών
• 2. Εξετάστε την ακρίβεια των πληροφοριών σας FODMAP
• 3. Σκεφτείτε για άλλους τρόπους ζωής
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η τροφή είναι μια κοινή αιτία πεπτικών συμπτωμάτων. Είναι ενδιαφέρον ότι ο περιορισμός ορισμένων τροφίμων μπορεί να βελτιώσει δραματικά αυτά τα συμπτώματα σε ευαίσθητα άτομα.

Συγκεκριμένα, συνιστάται κλινικά μια δίαιτα χαμηλή σε ζυμώσιμο υδατάνθρακες γνωστή ως FODMAPS για τη διαχείριση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, πώς λειτουργεί και ποιος πρέπει να τη δοκιμάσει.

Τι είναι τα FODMAPs;

Το FODMAP σημαίνει φάελαστικό οΛίγκο-, ρεΕγώ-, Μono-σακχαρίτες ένααρ Πελαιόλες (1).

Αυτοί είναι οι επιστημονικοί όροι που χρησιμοποιούνται για την ταξινόμηση ομάδων υδατανθράκων που είναι διαβόητες για την πρόκληση πεπτικών συμπτωμάτων όπως φούσκωμα, αέρια και πόνο στο στομάχι.

Τα FODMAPs βρίσκονται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων σε διάφορες ποσότητες. Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν μόνο έναν τύπο, ενώ άλλα περιέχουν πολλά.

Οι κύριες διατροφικές πηγές των τεσσάρων ομάδων FODMAP περιλαμβάνουν:

• Ολιγοσακχαρίτες: Σιτάρι, σίκαλη, όσπρια και διάφορα φρούτα και λαχανικά, όπως σκόρδο και κρεμμύδια.
• Δισακχαρίτες: Γάλα, γιαούρτι και μαλακό τυρί. Η λακτόζη είναι ο κύριος υδατάνθρακας.
• Μονοσακχαρίτες: Διάφορα φρούτα, όπως σύκα και μάνγκο, και γλυκαντικά όπως το μέλι και το νέκταρ αγαύης. Η φρουκτόζη είναι ο κύριος υδατάνθρακας.
• Πολυόλες: Ορισμένα φρούτα και λαχανικά, όπως βατόμουρα και λίτσι, καθώς και ορισμένα γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων, όπως αυτά στα κόμμεα χωρίς ζάχαρη.

Τα FODMAPs είναι μια ομάδα ζυμώσιμων υδατανθράκων που επιδεινώνουν τα συμπτώματα του εντέρου σε ευαίσθητα άτομα. Βρίσκονται σε μια μεγάλη γκάμα τροφίμων.

Οφέλη από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιορίζει τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Τα οφέλη από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχουν δοκιμαστεί σε χιλιάδες άτομα με IBS σε περισσότερες από 30 μελέτες (2).

Μειωμένα πεπτικά συμπτώματα

Τα πεπτικά συμπτώματα του IBS μπορεί να ποικίλλουν ευρέως, όπως πόνος στο στομάχι, φούσκωμα, παλινδρόμηση, μετεωρισμός και επείγουσα ανάγκη του εντέρου.

Ο πόνος στο στομάχι είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της κατάστασης και το φούσκωμα έχει βρεθεί ότι επηρεάζει περισσότερο από το 80% των ατόμων με IBS (3, 4).

Περιττό να πούμε, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι εξουθενωτικά. Μία μεγάλη μελέτη ανέφερε ακόμη ότι τα άτομα με IBS δήλωσαν ότι θα παραιτούσαν κατά μέσο όρο το 25% της υπόλοιπης ζωής τους για να μην έχουν συμπτώματα (5).

Ευτυχώς, τόσο ο πόνος στο στομάχι όσο και το φούσκωμα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνονται σημαντικά με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Στοιχεία από τέσσερις μελέτες υψηλής ποιότητας κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι εάν ακολουθήσετε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, οι πιθανότητες βελτίωσης του πόνου στο στομάχι και του φούσκου είναι 81% και 75% μεγαλύτερες, αντίστοιχα (2).

Αρκετές άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του μετεωρισμού, της διάρροιας και της δυσκοιλιότητας (6, 7).

Αυξημένη ποιότητα ζωής

Τα άτομα με IBS συχνά αναφέρουν μειωμένη ποιότητα ζωής και σοβαρά πεπτικά συμπτώματα έχουν συσχετιστεί με αυτό (8, 9).

Ευτυχώς, αρκετές μελέτες διαπίστωσαν ότι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ζωής (2).

Υπάρχουν επίσης κάποια στοιχεία που δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σε άτομα με IBS, αλλά απαιτούνται μελέτες ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο για να υποστηρίξουν αυτό το εύρημα (6).

Υπάρχουν πειστικά στοιχεία για τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Η δίαιτα φαίνεται να βελτιώνει τα πεπτικά συμπτώματα σε περίπου 70% των ενηλίκων με IBS.

Ποιος πρέπει να ακολουθήσει μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν είναι για όλους. Εκτός αν έχετε διαγνωστεί με IBS, η έρευνα δείχνει ότι η διατροφή θα μπορούσε να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα περισσότερα FODMAP είναι πρεβιοτικά, που σημαίνει ότι υποστηρίζουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων του εντέρου (10).

Επίσης, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας έγινε σε ενήλικες. Επομένως, υπάρχει περιορισμένη υποστήριξη για τη διατροφή σε παιδιά με IBS.

Εάν έχετε IBS, σκεφτείτε αυτήν τη δίαιτα εάν:

• Έχετε συνεχή συμπτώματα του εντέρου.
• Δεν ανταποκρίθηκα στις στρατηγικές διαχείρισης του άγχους.
• Δεν έχετε απαντήσει σε διατροφικές συμβουλές πρώτης γραμμής, συμπεριλαμβανομένου του περιορισμού του αλκοόλ, της καφεΐνης, των πικάντικων τροφίμων και άλλων κοινών τροφών που προκαλούν (11).

Τούτου λεχθέντος, υπάρχει κάποια εικασία ότι η διατροφή μπορεί να ωφελήσει άλλες καταστάσεις, όπως εκκολπωματίτιδα και πεπτικά προβλήματα που προκαλούνται από άσκηση. Βρίσκεται σε εξέλιξη περισσότερη έρευνα (12, 13).

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η διατροφή είναι μια εμπλεκόμενη διαδικασία. Για αυτόν τον λόγο, δεν συνιστάται να το δοκιμάσετε για πρώτη φορά ενώ ταξιδεύετε ή σε μια πολυάσχολη ή αγχωτική περίοδο.

Συνιστάται μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για ενήλικες με IBS. Τα αποδεικτικά στοιχεία για τη χρήση του σε άλλες καταστάσεις είναι περιορισμένα και μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι πιο περίπλοκη από ό, τι νομίζετε και περιλαμβάνει τρία στάδια.

Στάδιο 1: Περιορισμός

Αυτό το στάδιο περιλαμβάνει αυστηρός αποφυγή όλων των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Εάν δεν είστε σίγουροι ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, διαβάστε αυτό το άρθρο.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη διατροφή συχνά πιστεύουν ότι πρέπει να αποφεύγουν όλα τα FODMAPs μακροπρόθεσμα, αλλά αυτό το στάδιο θα πρέπει να διαρκεί μόνο περίπου 3-8 εβδομάδες. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε FODMAP στη διατροφή για την υγεία του εντέρου.

Μερικοί άνθρωποι παρατηρούν βελτίωση στα συμπτώματα την πρώτη εβδομάδα, ενώ άλλοι διαρκούν οκτώ εβδομάδες. Μόλις έχετε επαρκή ανακούφιση από τα πεπτικά σας συμπτώματα, μπορείτε να προχωρήσετε στο δεύτερο στάδιο.

Εάν έως οκτώ εβδομάδες τα συμπτώματα του εντέρου σας δεν έχουν επιλυθεί, ανατρέξτε στην ενότητα Τι γίνεται αν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν; κεφάλαιο παρακάτω.

Στάδιο 2: Επαναφορά

Αυτό το στάδιο περιλαμβάνει συστηματική επαναφορά τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Ο σκοπός αυτού είναι διπλός:

1. Για να προσδιορίσετε ποια τύποι από FODMAP που ανέχεστε. Λίγοι άνθρωποι είναι ευαίσθητοι σε όλα αυτά.
2. Για τη δημιουργία του ποσό από FODMAP που μπορείτε να ανεχτείτε. Αυτό είναι γνωστό ως «επίπεδο κατωφλίου».

Σε αυτό το βήμα, δοκιμάζετε συγκεκριμένα τρόφιμα ένα προς ένα για τρεις ημέρες το καθένα (1).

Συνιστάται να κάνετε αυτό το βήμα με έναν εκπαιδευμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας καθοδηγήσει στα κατάλληλα τρόφιμα. Εναλλακτικά, αυτή η εφαρμογή μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα θα επαναφέρετε.

Αξίζει να σημειωθεί ότι πρέπει να συνεχίσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP σε αυτό το στάδιο. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και αν μπορείτε να ανεχτείτε ένα συγκεκριμένο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, πρέπει να συνεχίσετε να το περιορίζετε μέχρι το στάδιο 3.

Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι, σε αντίθεση με τα άτομα με τις περισσότερες τροφικές αλλεργίες, τα άτομα με IBS μπορούν να ανεχθούν μικρές ποσότητες FODMAP.

Τέλος, αν και τα πεπτικά συμπτώματα μπορεί να είναι εξουθενωτικά, δεν θα προκαλέσουν μακροχρόνια βλάβη στο σώμα σας.

Στάδιο 3: Εξατομίκευση

Αυτό το στάδιο είναι επίσης γνωστό ως «τροποποιημένη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP». Με άλλα λόγια, εξακολουθείτε να περιορίζετε ορισμένα FODMAP. Ωστόσο, το ποσό και τύπος είναι προσαρμοσμένα στην προσωπική σας ανοχή, που προσδιορίζονται στο στάδιο 2.

Είναι σημαντικό να προχωρήσετε σε αυτό το τελικό στάδιο προκειμένου να αυξήσετε την ποικιλία και την ευελιξία της διατροφής. Αυτές οι ιδιότητες συνδέονται με βελτιωμένη μακροπρόθεσμη συμμόρφωση, ποιότητα ζωής και υγεία του εντέρου (14).

Μπορείτε να βρείτε ένα βίντεο που εξηγεί αυτήν τη διαδικασία τριών σταδίων εδώ.

Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν διαπιστώνουν ότι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι μια διαδικασία τριών σταδίων. Κάθε στάδιο είναι εξίσου σημαντικό για την επίτευξη μακροχρόνιας ανακούφισης των συμπτωμάτων και της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Τρία πράγματα που πρέπει να κάνετε προτού ξεκινήσετε

Υπάρχουν τρία πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα.

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πραγματικά IBS

Τα πεπτικά συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν σε πολλές καταστάσεις, μερικές αβλαβείς και άλλες πιο σοβαρές.

Δυστυχώς, δεν υπάρχει θετικός διαγνωστικός έλεγχος που να επιβεβαιώνει ότι έχετε IBS. Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται να δείτε έναν γιατρό να αποκλείσει πρώτα πιο σοβαρές καταστάσεις, όπως κοιλιοκάκη, φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και καρκίνο του παχέος εντέρου (15).

Μόλις αποκλειστούν, ο γιατρός σας μπορεί να επιβεβαιώσει ότι έχετε IBS χρησιμοποιώντας τα επίσημα κριτήρια διάγνωσης IBS - πρέπει να πληροίτε και τα τρία για να διαγνωστείτε με IBS (4):

• Επαναλαμβανόμενος πόνος στο στομάχι: Κατά μέσο όρο, τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα τους τελευταίους τρεις μήνες.
• Συμπτώματα κοπράνων: Αυτά πρέπει να ταιριάζουν με δύο ή περισσότερα από τα ακόλουθα: σχετίζονται με την αφόδευση, που σχετίζονται με αλλαγή στη συχνότητα των κοπράνων ή σχετίζονται με αλλαγή στην εμφάνιση των κοπράνων.
• Επίμονα συμπτώματα: Πληρούνται κριτήρια για τους τελευταίους τρεις μήνες με έναρξη συμπτωμάτων τουλάχιστον έξι μήνες πριν από τη διάγνωση.

2. Δοκιμάστε τις στρατηγικές διατροφής πρώτης γραμμής

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο και πόρους.

Γι 'αυτό στην κλινική πρακτική θεωρείται διατροφική συμβουλή δεύτερης γραμμής και χρησιμοποιείται μόνο σε ένα υποσύνολο ατόμων με IBS που δεν ανταποκρίνονται σε στρατηγικές πρώτης γραμμής.

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις διατροφικές συμβουλές πρώτης γραμμής μπορείτε να βρείτε εδώ.

3. Προγραμματίστε μπροστά

Η διατροφή μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί εάν δεν είστε προετοιμασμένοι. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Μάθετε τι να αγοράσετε: Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόσβαση σε αξιόπιστες λίστες τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Δείτε παρακάτω για μια λίστα με το πού να τα βρείτε.
• Απαλλαγείτε από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP: Καθαρίστε το ψυγείο και το ντουλάπι σας από αυτά τα τρόφιμα.
• Δημιουργήστε μια λίστα αγορών: Δημιουργήστε μια λίστα αγορών χαμηλού FODMAP πριν πάτε στο μανάβικο, ώστε να γνωρίζετε ποια τρόφιμα να αγοράσετε ή να αποφύγετε.
• Διαβάστε τα μενού εκ των προτέρων: Εξοικειωθείτε με τις επιλογές μενού χαμηλού FODMAP, ώστε να είστε προετοιμασμένοι για φαγητό.

Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να κάνετε. Αυτά τα απλά βήματα θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να διαχειριστείτε επιτυχώς τα πεπτικά σας συμπτώματα.

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να είναι γευστική

Το σκόρδο και το κρεμμύδι έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Αυτό οδήγησε στην κοινή εσφαλμένη αντίληψη ότι η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP στερείται γεύσης.

Ενώ πολλές συνταγές χρησιμοποιούν κρεμμύδι και σκόρδο για γεύση, υπάρχουν πολλά βότανα, μπαχαρικά και αλμυρές αρωματικές ύλες χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP που μπορούν να αντικατασταθούν.

Αξίζει επίσης να επισημανθεί ότι μπορείτε ακόμα να πάρετε τη γεύση από το σκόρδο χρησιμοποιώντας στραγγισμένο λάδι εγχυμένο με σκόρδο, το οποίο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα FODMAPs στο σκόρδο δεν είναι λιποδιαλυτά, που σημαίνει ότι το άρωμα σκόρδου μεταφέρεται στο λάδι, αλλά τα FODMAPs δεν είναι.

Άλλες προτάσεις χαμηλού FODMAP: Φρέσκα κρεμμύδια, τσίλι, fenugreek, τζίντζερ, λεμονόχορτο, σπόροι μουστάρδας, πιπέρι, σαφράν και κουρκούμη (16, 17, 18).

Μπορείτε να βρείτε μια πιο εκτεταμένη λίστα εδώ.

Αρκετές δημοφιλείς γεύσεις έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, αλλά υπάρχουν πολλά βότανα και μπαχαρικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή γευστικών γευμάτων.

Μπορούν οι χορτοφάγοι να ακολουθήσουν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP;

Μια καλά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι χαμηλή σε FODMAP. Ωστόσο, η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP εάν είστε χορτοφάγος μπορεί να είναι πιο δύσκολη.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP είναι βασικές πρωτεΐνες σε χορτοφαγικές δίαιτες.

Ωστόσο, μπορείτε να συμπεριλάβετε μικρές μερίδες κονσερβοποιημένων και ξεπλυμένων οσπρίων σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Τα μεγέθη μερίδας είναι συνήθως περίπου 1/4 φλιτζάνι (64 γραμμάρια).

Υπάρχουν επίσης πολλές επιλογές χαμηλού FODMAP, πλούσιες σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους, όπως tempeh, tofu, αυγά, Quorn (ένα υποκατάστατο κρέατος) και τα περισσότερα καρύδια και σπόροι (19).

Υπάρχουν πολλές πλούσιες σε πρωτεΐνες επιλογές για χορτοφάγους κατάλληλες για δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Επομένως, δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο ένας χορτοφάγος με IBS δεν μπορεί να ακολουθήσει μια καλά ισορροπημένη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Ένα δείγμα Λίστα αγορών χαμηλού FODMAP

Πολλά τρόφιμα έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP (16, 17, 18, 19).

Ακολουθεί μια απλή λίστα αγορών για να ξεκινήσετε.

• Πρωτεΐνη: Βόειο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, ψάρι, αρνί, χοιρινό, γαρίδες και tofu
• Ολικής αλέσεως: Καφέ ρύζι, φαγόπυρο, καλαμπόκι, κεχρί, βρώμη και κινόα
• Καρπός: Μπανάνες, βατόμουρα, ακτινίδια, λάιμ, μανταρίνια, πορτοκάλια, παπάγια, ανανά, ραβέντι και φράουλες
• Λαχανικά: Λαχανάκια φασολιών, πιπεριές, καρότα, choy sum, μελιτζάνα, λάχανο, ντομάτες, σπανάκι και κολοκυθάκια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Αμύγδαλα (όχι περισσότερο από 10 ανά συνεδρίαση), ξηροί καρποί, φιστίκια, πεκάν, κουκουνάρι και καρύδια
• Σπόροι: Λιναρόσποροι, κολοκύθα, σουσάμι και ηλίανθος
• Γαλακτοκομείο: Τυρί τσένταρ, γάλα χωρίς λακτόζη και παρμεζάνα
• Ελαιογραφίες: Λάδι καρύδας και ελαιόλαδο
• Ποτά: Μαύρο τσάι, καφές, πράσινο τσάι, μέντα τσάι, νερό και λευκό τσάι
• Καρυκεύματα: Βασιλικός, τσίλι, τζίντζερ, μουστάρδα, πιπέρι, αλάτι, ξύδι λευκού ρυζιού και σκόνη wasabi

Επιπλέον, είναι σημαντικό να ελέγξετε τη λίστα συστατικών σε συσκευασμένα τρόφιμα για πρόσθετα FODMAP.

Οι εταιρείες τροφίμων μπορούν να προσθέσουν FODMAPs στα τρόφιμα τους για πολλούς λόγους, όπως ως πρεβιοτικά, ως υποκατάστατο λίπους ή ως υποκατάστατο ζάχαρης με χαμηλότερες θερμίδες.

Πολλά τρόφιμα έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Ωστόσο, πολλά μεταποιημένα τρόφιμα έχουν προσθέσει FODMAP και πρέπει να είναι περιορισμένα.

Τι γίνεται αν τα συμπτώματά σας δεν βελτιωθούν;

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν λειτουργεί για όλους με IBS. Περίπου το 30% των ανθρώπων δεν ανταποκρίνονται στη διατροφή (20).

Ευτυχώς, υπάρχουν και άλλες θεραπείες που δεν βασίζονται στη διατροφή που μπορούν να βοηθήσουν. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με εναλλακτικές επιλογές.

Ωστόσο, προτού εγκαταλείψετε τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, θα πρέπει:

1. Ελέγξτε και ελέγξτε ξανά τις λίστες συστατικών

Τα προσυσκευασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν κρυφές πηγές FODMAP.

Οι συνηθισμένοι ένοχοι περιλαμβάνουν το κρεμμύδι, το σκόρδο, τη σορβιτόλη και την ξυλιτόλη, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα ακόμη και σε μικρές ποσότητες.

2. Εξετάστε την ακρίβεια των πληροφοριών σας FODMAP

Υπάρχουν πολλές λίστες τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP διαθέσιμες στο διαδίκτυο.

Ωστόσο, υπάρχουν μόνο δύο πανεπιστήμια που παρέχουν ολοκληρωμένες, επικυρωμένες λίστες τροφίμων και εφαρμογές FODMAP - το King's College London και το Πανεπιστήμιο Monash.

3. Σκεφτείτε για άλλους τρόπους ζωής

Η διατροφή δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα IBS. Το άγχος είναι ένας άλλος σημαντικός συντελεστής (21).

Στην πραγματικότητα, ανεξάρτητα από το πόσο αποτελεσματική είναι η διατροφή σας, εάν είστε υπό έντονο στρες, τα συμπτώματά σας είναι πιθανό να παραμείνουν.

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP δεν λειτουργεί για όλους. Ωστόσο, υπάρχουν κοινά λάθη που αξίζει να ελέγξετε προτού δοκιμάσετε άλλες θεραπείες.

Η κατώτατη γραμμή

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βελτιώσει δραματικά τα πεπτικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων σε άτομα με IBS.

Ωστόσο, δεν ανταποκρίνονται όλοι στη δίαιτα με IBS. Επιπλέον, η διατροφή περιλαμβάνει μια διαδικασία τριών σταδίων που μπορεί να διαρκέσει έως και έξι μήνες.

Και αν δεν τη χρειάζεστε, η δίαιτα μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, αφού τα FODMAPs είναι πρεβιοτικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο σας.

Ωστόσο, αυτή η δίαιτα θα μπορούσε πραγματικά να αλλάξει τη ζωή για όσους αγωνίζονται με το IBS.