4 Μέθοδοι θεραπείας ύπνου για καλύτερο ύπνο

Περιεχόμενο

• 1. Υγιεινή ύπνου
• 2. Συμπεριφορική θεραπεία
• 3. Θεραπεία χαλάρωσης
• 4. Εναλλακτικές θεραπείες
• Πότε να χρησιμοποιείτε φάρμακα

Η θεραπεία ύπνου γίνεται από ένα σύνολο θεραπειών που υπάρχουν για την τόνωση του ύπνου και τη βελτίωση της αϋπνίας ή της δυσκολίας στον ύπνο. Μερικά παραδείγματα αυτών των θεραπειών είναι η υγιεινή του ύπνου, η αλλαγή συμπεριφοράς ή οι θεραπείες χαλάρωσης, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην επανεκπαίδευση του σώματος να κοιμάται την κατάλληλη στιγμή και να έχει αποκαταστατικό ύπνο.

Η θεραπεία της αϋπνίας είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση των επιπέδων ορμονών του σώματος, την επαναφόρτιση της ενέργειας και τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η χρήση ναρκωτικών, όπως το αγχολυτικό, πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο όταν υποδεικνύεται από τον γιατρό, λόγω του κινδύνου παρενεργειών όπως εθισμού και πτώσεων.

Οι κύριες μορφές θεραπείας ύπνου είναι:

1. Υγιεινή ύπνου

Αυτή η μέθοδος συνίσταται στην αλλαγή των καθημερινών συμπεριφορών που διαταράσσουν τον ύπνο, αποφεύγοντας την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς επανεκπαιδεύει το σώμα να έχει αποκαταστατικό ύπνο.

Οι κύριοι τρόποι για την υγιεινή του ύπνου είναι:

• Κοιμηθείτε σε ένα ήσυχο μέρος, χωρίς θόρυβο, και ότι είναι σκοτεινό, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να χαλαρώσει, αποφεύγοντας ξύπνια όλη τη νύχτα.
• Δημιουργήστε μια ρουτίνα, να εκπαιδεύσει το σώμα να κοιμάται και να ξυπνάει πάντα ταυτόχρονα, αποφεύγοντας τον ύπνο το απόγευμα, ώστε να μπορεί να ξεκουραστεί καλά τη νύχτα.
• Εκτελέστε σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για τη ρύθμιση των ορμονών που βελτιώνουν τον ύπνο, ωστόσο δεν πρέπει να γίνονται τη νύχτα, επειδή η διέγερση του σώματος μπορεί να διαρκέσει μερικές ώρες και να κάνει τον ύπνο δύσκολο.
• Φάτε ελαφριά τρόφιμα έτσι ώστε το σώμα να μην ξοδεύει πολλή ενέργεια για την πέψη, εκτός από την αποφυγή του καπνίσματος, της κατανάλωσης αλκοόλ ή διεγερτικών μετά το σκοτάδι.
• Μην παρακολουθείτε τηλεόραση, Μείνετε στο κινητό ή στον υπολογιστή πριν κοιμηθείτε.
• Αποφύγετε τη χρήση του κρεβατιού για δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο, όπως μελέτη, φαγητό ή διαμονή στο τηλέφωνο.

Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα είναι ρυθμισμένο να νιώθει υπνηλία τη νύχτα, καθώς διεγείρονται καλές συνήθειες ύπνου. Μάθετε περισσότερα για την υγιεινή του ύπνου και πόσες ώρες πρέπει να κοιμάστε ανά διανυκτέρευση για την ηλικία σας.

2. Συμπεριφορική θεραπεία

Η θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς είναι ένα σύνολο τεχνικών για τη διόρθωση συμπεριφορών και συμπεριφορών που οδηγούν σε αϋπνία, όπως η δημιουργία ημερολογίου ύπνου, στην οποία το άτομο σημειώνει τις ώρες ύπνου και ξυπνήματος, πόσες φορές ξύπνησε ή ποιες σκέψεις έχει όταν έχει αϋπνία Με αυτόν τον τρόπο, είναι ευκολότερο να προσδιοριστεί τι μπορεί να επηρεάζει τη διαταραχή του ύπνου.

Η θεραπεία περιορισμού του ύπνου είναι μια μέθοδος που προτείνει το άτομο να παραμείνει στο κρεβάτι μόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου ύπνου. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγεται να ξαπλώνετε χωρίς να κοιμάστε για περισσότερο από 30 λεπτά, είναι προτιμότερο να σηκωθείτε, να κάνετε άλλες δραστηριότητες και να επιστρέψετε στο κρεβάτι όταν επιστρέψει ο ύπνος.

Επιπλέον, υπάρχουν προγράμματα γνωστά ως Mindfulness, που είναι μορφές ομαδικών ψυχοθεραπειών, που αποτελούνται από εβδομαδιαίες συναντήσεις για την εκτέλεση ασκήσεων, όπως διαλογισμός, σωματικές ασκήσεις και συγκέντρωση για την επίλυση χρόνιων προβλημάτων όπως το άγχος, η κατάθλιψη και η αϋπνία.

Η ψυχοθεραπεία είναι επίσης ένας καλός τρόπος για την αντιμετώπιση της αϋπνίας, διότι βοηθά στην επίλυση εσωτερικών συγκρούσεων που σχετίζονται με αυτό το πρόβλημα και είναι πολύ χρήσιμη για τα παιδιά, ειδικά για τα άτομα με υπερκινητικότητα ή αυτισμό.

3. Θεραπεία χαλάρωσης

Ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης, όπως διαλογισμός, ασκήσεις αναπνοής, μασάζ και ρεφλεξολογία βοηθούν στη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής έντασης που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ύπνου.

4. Εναλλακτικές θεραπείες

Παρά τις ελάχιστες επιστημονικές ενδείξεις, οι εναλλακτικές θεραπείες μπορούν να φέρουν καλά οφέλη για τη θεραπεία της αϋπνίας για πολλούς ανθρώπους και μπορεί ακόμη και να καταστήσουν περιττή τη χρήση φαρμάκων.

Θεραπείες που βασίζονται σε φυτικές σκόνες, κάψουλες ή τσάγια, όπως χαμομήλι, βαλεριάνα ή βάλσαμο λεμονιού, για παράδειγμα, είναι φυσικές μέθοδοι για την αύξηση της χαλάρωσης και την καταπολέμηση της αϋπνίας, αλλά θα πρέπει κατά προτίμηση να χρησιμοποιούνται με τη γνώση του γιατρού.

Ο βελονισμός είναι μια άλλη τεχνική που διεγείρει σημεία στο σώμα, η οποία βοηθά στην εξισορρόπηση της ενέργειας του σώματος και στη μείωση του στρες, του άγχους και της αϋπνίας, για παράδειγμα.

Η ορθομοριακή θεραπεία είναι μια άλλη εναλλακτική μορφή, η οποία υπόσχεται να αντιμετωπίσει ορμονικές ή χημικές ανισορροπίες στο σώμα, αντικαθιστώντας βιταμίνες και μέταλλα. Στην περίπτωση της αϋπνίας, είναι σημαντικό να διατηρηθούν τα επίπεδα μαγνησίου, τρυπτοφάνης, βιταμίνης Β3 και νιασίνης, έτσι ώστε να υπάρχει επαρκής παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, ουσιών που σχετίζονται με την ευημερία και τον ύπνο. Δείτε τη λίστα με τα τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη.

Η φωτοθεραπεία είναι επίσης ένας τύπος θεραπείας που συνίσταται στην τακτική έκθεση στο φως, χρησιμοποιώντας ειδικούς λαμπτήρες, οι οποίοι βοηθούν στη θεραπεία της αϋπνίας.

Δείτε μερικά τεχνάσματα που επιβεβαιώθηκαν από την επιστήμη για καλύτερο ύπνο:

Πότε να χρησιμοποιείτε φάρμακα

Όταν η θεραπεία ύπνου δεν φέρνει αποτελέσματα, μπορεί να είναι απαραίτητη η χρήση φαρμάκων, τα οποία μπορεί να είναι αντικαταθλιπτικά, όπως η σερτραλίνη, η τραζοδόνη ή η μιρταζαπίνη, για παράδειγμα, ή αγχολυτικά, όπως η κλοναζεπάμη ή η Lorazepam, που συνταγογραφούνται από τον γενικό ιατρό, νευρολόγο ή ψυχίατρο .

Η χρήση φαρμάκων πρέπει να είναι η τελευταία επιλογή ή να χρησιμοποιείται όταν υπάρχουν νευρολογικά προβλήματα που σχετίζονται με την αϋπνία, λόγω της ικανότητάς της να προκαλεί εξάρτηση.

Αυτές οι θεραπείες βοηθούν τον ύπνο και αποτρέπουν το άτομο από το να είναι πολύ καιρό χωρίς ύπνο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας, επειδή κατά τη διάρκεια του ύπνου ο εγκέφαλος αναδιοργανώνεται, ρυθμίζει τις ορμόνες και αναπληρώνει την ενέργεια του εγκεφάλου και των μυών.

Ο απαιτούμενος ύπνος μπορεί να ποικίλει, αλλά συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 7 ή 8 ωρών τη νύχτα. Εκτός από τις αναφερόμενες θεραπείες, η προσπάθεια να τρώτε για να τονώσετε τον ύπνο είναι επίσης σημαντική.