Πώς να κάνετε Skull Crushers, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι σπαστήρες κρανίου;
• Τα οφέλη των θραυστήρων κρανίου
• Πώς να κάνετε Skull Crushers
• Απόρριψη θραυστήρων κρανίου
• Κλίση σπαστήρες κρανίου
• Dumbbells εναντίον EZ Bar Skull Crushers
• Λάθη σε μορφή θραυστήρα κρανίου - και πώς να τα διορθώσετε
• Πώς να προσθέσετε θραυστήρες κρανίου στις προπονήσεις σας
• Αξιολόγηση για

Ξέρετε πότε είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι στο τηλέφωνό σας, κρατώντας το πάνω από το πρόσωπό σας και τα χέρια σας αρχίζουν να καίγονται; Λοιπόν, κάπως κάνεις ένα θραυστήρα κρανίου.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους θραυστήρες κρανίων, την άσκηση τρικέφαλου που δεν κάνει μόνο ήχος κακός αλλά θα σε κάνει να νιώσεις κι εσύ έτσι.

Τι είναι οι σπαστήρες κρανίου;

Οι θραυστήρες κρανίου, γνωστές και ως προεκτάσεις τρικέφαλου, είναι μια κίνηση που παραδοσιακά εκτελείται ξαπλωμένη σε πάγκο ή χαλάκι γυμναστικής με ένα ζευγάρι αλτήρες ή μια μπούκλα EZ (μόνο ένα από τα πολλά βαράκια στο γυμναστήριο). Κρατάτε το βάρος πάνω από το πρόσωπό σας (εξ ου και το όνομα "κρανίος θραύσης") με τους αγκώνες προς τα πάνω και μετά χρησιμοποιείτε τους τρικέφαλους σας (τους μύες στο πίσω μέρος του βραχίονα σας) για να ισιώσετε τον αγκώνα σας και να τραβήξετε το βάρος προς την οροφή.

Τα οφέλη των θραυστήρων κρανίου

Ενισχύοντας τους τρικέφαλους, οι σπαστήρες κρανίου βοηθούν να διευκολύνουν τις καθημερινές λειτουργικές κινήσεις.

Θα σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια πολλών άλλων κινήσεων δύναμης.

"Οι τρικέφαλοι βοηθούν τη συνολική δύναμη ώθησης και είναι ο βασικός εκτατής της άρθρωσης του αγκώνα", εξηγεί ο Riley O'Donnell, πιστοποιημένος από την NASM προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής στο Fhitting Room, ένα στούντιο HIIT στη Νέα Υόρκη. "Έτσι, αν προσπαθείτε να γίνετε πιο δυνατοί στις πιέσεις σας πάνω από το κεφάλι, στο στήθος/στον πάγκο ή στα push-ups, η ενίσχυση των τρικεφάλων σας θα σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους σας."

Θα γίνετε καλύτεροι στα push-ups.

Οι θραυστήρες κρανίου ενισχύουν τις κινήσεις ώθησης επειδή εκπαιδεύουν το σώμα σας να φορτώνει βάρος με τους αγκώνες σας σε λυγισμένη θέση (λυγισμένο χέρι) και πιέζουν το βάρος σε έναν κλειδωμένο βραχίονα, λέει ο O'Donnell. «Όταν πιέζουμε τα πράγματα, δεν χρειάζεται μόνο να δεσμεύσουμε τους ώμους, το στήθος και τον πυρήνα μας, αλλά πρέπει να είμαστε σε θέση να επεκτείνουμε δυναμικά τον αγκώνα», λέει. Αν λοιπόν δυσκολευτείτε με τα push-ups, αυτά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τα κάνετε να αισθάνονται πιο εύκολα.

Θα στοχεύσετε τους τρικέφαλους σας χωρίς καμία παρέμβαση.

Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις χεριών και άνω μέρους του σώματος, οι θραυστήρες του κρανίου καθιστούν τους τρικέφαλους μυς τον κύριο μυ που εμπλέκεται, οπότε είστε σε θέση να στοχεύσετε αυτούς τους μικρότερους μυς του βραχίονα. "Οι τρικέφαλοι σπάνια παίρνουν το προβάδισμα, σε σύγκριση με τους δικέφαλους για ανύψωση ή κράτημα ή γλουτούς για περπάτημα ή όρθια", λέει ο Ash Wilking, CFSC, FRC, εκπαιδευτής και εκπαιδευτής της Nike στο Rumble, στούντιο πυγμαχίας. "Με άλλα λόγια, βοηθούν μεγαλύτερες ομάδες μυών στην εκτέλεση αμέτρητων κινήσεων τόσο στην προπόνηση δύναμης όσο και στην καθημερινή δραστηριότητα", λέει ο Wilking.

Μπορείτε να τα κάνετε με περιορισμένη κινητικότητα.

Αλλά χρησιμοποιώντας μόνο την άρθρωση του αγκώνα, οι θραυστήρες κρανίου απομονώνουν τον τρικέφαλο μυ, κάτι που δεν ισχύει ακόμη και για πολλές ασκήσεις που κυριαρχούν στους τρικέφαλους, λέει ο O'Donnell. «Για παράδειγμα, οι προεκτάσεις τρικέφαλων και οι βουτιές τρικεφάλων απαιτούν κινητικότητα των ώμων που δεν έχουν όλοι», λέει. Εξαιτίας αυτού, οι θραυστήρες κρανίου ταιριάζουν καλύτερα σε εκείνους που έχουν περιορισμένο εύρος κίνησης στους ώμους και θέλουν να ενισχύσουν τους τρικέφαλους μυς τους.

...Ή ένας τραυματισμός.

Εκτός από την ενίσχυση της δύναμης των τρικεφάλων, οι σπαστήρες κρανίου είναι ωφέλιμοι για εκείνους που θέλουν μια άσκηση χεριών χαμηλής πρόσκρουσης ή εργάζονται για έναν τραυματισμό. «Με το να ξαπλώνετε ανάσκελα με το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, δίνετε την κύρια εστίαση στους τρικέφαλους και αφαιρείτε την πίεση από άλλες αρθρώσεις, όπως τους καρπούς σας (σε push-ups) ή το κάτω μέρος της πλάτης (σε σκυμμένες κλωτσιές)», εξηγεί ο Wilking.

Θα αποκτήσετε δύναμη πρόσφυσης.

Οι σπαστήρες κρανίου παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στη βελτίωση της δύναμης λαβής, εμποδίζοντάς σας να ρίξετε το βάρος και κυριολεκτικά να συνθλίψετε το κεφάλι σας. "Κατά την εκτέλεση θραυστήρων κρανίου, είτε με ζευγάρι αλτήρες, μπάρα ή πιάτο, είναι σημαντικό να κρατάτε τους καρπούς σας ίσους. Μπορεί να είναι δελεαστικό κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης να σπάσετε τον καρπό επειδή αισθάνεστε πιο εύκολο να κρατήσετε το βάρος, αλλά εστιάζοντας διατηρώντας τους καρπούς σας ίσια βελτιώνει τη δύναμη της λαβής σας », λέει ο O'Donnell. (Χρειάζεστε άλλο ένα μάθημα δύναμης λαβής; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με σχοινί μάχης.)

Πώς να κάνετε Skull Crushers

Υπάρχουν δύο τρόποι για να κάνετε θραυστήρες κρανίου: χρησιμοποιώντας έναν πάγκο ή ένα χαλάκι άσκησης. "Χρησιμοποιώντας έναν πάγκο, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο έδαφος, απαιτώντας διαφορετική εμπλοκή στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα σας. Το να μπλέξετε τους γλουτούς σας, να πιέσετε τη λεκάνη σας και να κρατήσετε τον πυρήνα σφιχτό και τα πλευρά σας προς τα κάτω απαιτεί προσεκτική προσπάθεια", λέει ο Wilking. Εάν είστε ξαπλωμένοι σε ένα χαλάκι, τα πόδια σας είναι επίσης επίπεδα στο πάτωμα, αλλά τα γόνατά σας είναι πολύ πιο λυγισμένα, επιτρέποντάς σας να γέρνετε τη λεκάνη σας και να δημιουργήσετε μια καλύτερη σύνδεση με το θώρακα σας, λέει. "Αυτή η σύνδεση θα περιορίσει την κίνηση των ώμων και θα δημιουργήσει πραγματική απομόνωση των τρικεφάλων", λέει.

Έτσι, εάν είστε νέοι με τους σπαστήρες κρανίου, δοκιμάστε να τους κάνετε σε ένα χαλάκι έναντι του πάγκου, ώστε να μπορείτε να κινηθείτε με περισσότερο έλεγχο και να δεσμεύσετε πραγματικά τους τρικέφαλους σε όλη την έκκεντρη (κατέβασμα) και την ομόκεντρη (ανύψωση) φάσεις της κίνησης, συνιστά ο Chris. Pabon, πιστοποιημένος με NASM προσωπικός εκπαιδευτής και υπεύθυνος φυσικής κατάστασης στο Blink Fitness. «Θα θυσιάσετε κάποιο εύρος κίνησης, αλλά θα μάθετε καλή φόρμα», λέει.

Για να διασφαλίσετε ότι κάνετε θραυστήρες κρανίου με σωστή μορφή, ο O'Donnell προτείνει επίσης να εξασκηθείτε στην κίνηση μόνο με το βάρος του σώματός σας και να προσθέσετε αργά βάρος. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε ένα προκλητικό βάρος, αλλά κάτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ολοκληρώσετε 10 έως 12 επαναλήψεις με σωστή φόρμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, πιάνοντάς τον με τα δύο χέρια, για να ξεκινήσετε, πριν δοκιμάσετε ένα βάρος σε κάθε χέρι.

ΕΝΑ. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι γυμναστικής (ή πάγκο) με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.

ΣΙ. Τεντώστε τα χέρια πάνω από το στήθος με τις παλάμες αντικριστές. Δέσμευση των γλουτών και τραβήξτε το πλευρικό κλουβί προς τα κάτω για να αποτρέψετε το τόξο της πλάτης.

ΝΤΟ. Τραβώντας τους αγκώνες και πιέζοντας τους ώμους προς τα κάτω, λυγίστε αργά τους αγκώνες για να χαμηλώσετε τους αλτήρες περίπου μια ίντσα πάνω από το μέτωπο και στις δύο πλευρές του κεφαλιού. Αποφύγετε να μετακινείτε τους βραχίονες και τους ώμους αγκύρωσης προς τα κάτω για να πιάσετε τα lats, απομονώνοντας τους τρικέφαλους καθώς τα βάρη χαμηλώνουν.

ΡΕ. Με έλεγχο, σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω.

Απόρριψη θραυστήρων κρανίου

Ο Pabon λέει ότι η αλλαγή κλίσης στον πάγκο μπορεί να εμπλέξει συγκεκριμένες κεφαλές (διαβάστε: μέρη) των τρικεφάλων λίγο περισσότερο από άλλες. Για παράδειγμα, η χρήση ενός πάγκου πτώσης (με το κεφάλι σας χαμηλότερα από τα πόδια σας) θα επιστρατεύσει περισσότερη ενεργοποίηση από την πλευρική κεφαλή τρικεφάλου, η οποία βρίσκεται προς το εξωτερικό μέρος του βραχίονά σας, λέει ο Pabon. Δείτε πώς ακριβώς να κάνετε σπαστήρες κρανίου παρακμής με ένα ζευγάρι αλτήρες.

ΕΝΑ. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε με την όψη προς τα πάνω σε έναν πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα πάνω από τα μαξιλάρια και τις κνήμες κλειδωμένες στη θέση τους.

ΣΙ. Εκτείνετε τα χέρια πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Εμπλέξτε τους γλουτούς και τραβήξτε τον θωρακικό κλωβό προς τα κάτω για να αποφύγετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης.

ΝΤΟ. Τραβώντας τους αγκώνες και πιέζοντας τους ώμους προς τα κάτω, λυγίστε αργά τους αγκώνες για να χαμηλώσετε τους αλτήρες περίπου μια ίντσα πάνω από το μέτωπο και στις δύο πλευρές του κεφαλιού. Αποφύγετε να μετακινείτε τους βραχίονες και τους ώμους αγκύρωσης προς τα κάτω για να πιάσετε τα lats, απομονώνοντας τους τρικέφαλους καθώς τα βάρη χαμηλώνουν.

ΡΕ. Με έλεγχο, σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω.

Κλίση σπαστήρες κρανίου

Χρησιμοποιώντας μια κλίση (με το κεφάλι σας στο ψηλότερο άκρο) θα δουλέψετε το μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου σας, το οποίο είναι προς το εσωτερικό του βραχίονά σας, λέει ο Pabon. Δείτε πώς να το κάνετε.

ΕΝΑ. Ρυθμίστε τον πάγκο στις 30 μοίρες και ξαπλώστε μπρούμυτα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα πόδια στο πάτωμα.

ΣΙ. Εκτείνετε τα χέρια πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Πιέστε πίσω στον πάγκο για να αποφύγετε την αψίδα της χαμηλής πλάτης.

ΝΤΟ. Τραβώντας τους αγκώνες και πιέζοντας τους ώμους προς τα κάτω, λυγίστε αργά τους αγκώνες για να χαμηλώσετε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι.

ΡΕ. Με έλεγχο, σηκώστε τα χέρια πίσω προς τα πάνω.

Dumbbells εναντίον EZ Bar Skull Crushers

Είτε χρησιμοποιείτε ένα ζευγάρι αλτήρες είτε μια καμπύλη EZ, ο Pabon λέει ότι η μορφή είναι γενικά η ίδια. Με μια μπάρα EZ, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς στο πλάτος των ώμων στη ράβδο. Οι αλτήρες είναι πιο δύσκολο να ελέγχονται (καθώς υπάρχουν δύο από αυτούς), επομένως είναι πιθανό να μειώσετε το βάρος σας, ενώ μπορεί να είστε σε θέση να σηκώνετε βαρύτερα με μια μπάρα EZ, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τυχόν ανισορροπίες δύναμης μεταξύ των χεριών σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να καρφώσετε τους αγκώνες σας, ο Pabon λέει επίσης ότι η χρήση μιας γραμμής EZ αντί για αλτήρες μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση αυτού του προβλήματος.

Λάθη σε μορφή θραυστήρα κρανίου - και πώς να τα διορθώσετε

Ενώ οι σπαστήρες κρανίου δεν είναι πολύπλοκοι για να τους κατακτήσετε, είναι μια συνταγή για τραυματισμό και πόνο εάν δεν τους κάνετε σωστά. Για να σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτόν τον καυστήρα τρικεφάλου, ακολουθεί ένα PSA για το πώς να διορθώσετε αυτά τα εύκολα λάθη. (Σχετικά: Ασκήσεις για αρχάριους για να δυναμώσετε και να τονώσετε τα χέρια σας)

Καθώς χαμηλώνετε τα βάρη, είναι δελεαστικό να φουντώσετε τους αγκώνες σας προς τα έξω για να διευκολύνετε τους τρικέφαλους σας, αλλά κρατώντας τους αγκώνες μέσα διασφαλίζετε ότι μεγιστοποιείτε την εξάντληση αυτών των μικροσκοπικών, αλλά πανίσχυρων μυών. "Φανταστείτε ότι οι αγκώνες σας αγκαλιάζουν ένα μπαλόνι για να μην αναβοσβήνουν οι αγκώνες σας και ότι τα πάνω χέρια σας είναι ενάντια σε έναν τοίχο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης", λέει ο O'Donnell. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας στη θέση του στο χαλάκι ή στον πάγκο.

Ο Γουίλκινγκ συνιστά επίσης αυτό το οπτικό σύνθημα: "Φανταστείτε ότι πιάνετε ένα τιμόνι, γυρίζετε τα ροζ δάχτυλά σας προς τα κάτω και προς τα μέσα, για να βοηθήσετε στην εμπλοκή των καθυστερήσεων."

Η επιβράδυνση της κίνησης μπορεί επίσης να βοηθήσει. "Ελέγξτε το βάρος και με τους δύο τρόπους - κατά τη διάρκεια του εκκεντρικού και ομόκεντρου μέρους της κίνησης. Οι τραυματισμοί συμβαίνουν κατά τη διάρκεια συνήθως της επιβράδυνσης και/ή της περιστροφής, οπότε εστιάζουμε πραγματικά στον έλεγχο αυτού του βάρους", λέει ο Pabon.

Για να απομονώσετε πραγματικά τους τρικέφαλους και να βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε τους ώμους ή τα μπράτσα σας, ο O'Donnell λέει να μαζέψετε τους ώμους σας προς τα κάτω, γνωστός και ως βάλτε τα lats. "Όταν οι νότες σας δεν είναι δεσμευμένοι, η τάση είναι να αφήνετε το πάνω μέρος του βραχίονα σας να κινείται κατά τη διάρκεια του θραυστήρα κρανίου", εξηγεί ο O'Donnell. Η σύσφιξη του πυρήνα σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του άνω μέρους του σώματος, λέει. "Επειδή ο θραυστήρας του κρανίου εκτελείται στην πλάτη σας, ο πυρήνας σας εργάζεται για να κρατήσει το πλευρό πλεκτό κατά τη διάρκεια της κίνησης και η πλάτη να πιέζει στο πάτωμα ή τον πάγκο", λέει. Το πλέξιμο του θωρακικού κλωβού σημαίνει τραβήξτε προς τα κάτω και μαζί, εμπλέκοντας τους μυς του βαθύ πυρήνα, για να αποτρέψετε τη συμπίεση της πλάτης.

Αυτό προσθέτει πίεση στη μέση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό. Ο Wilking προτείνει να τραβήξετε το κλουβί των πλευρών σας προς τα κάτω στο πάτωμα για να αποφύγετε να φουσκώσουν. "Σκεφτείτε να πιέσετε τα πόδια σας στο έδαφος όσο πιο δυνατά μπορείτε και να πλέξετε το κλουβί σας ενώ πιέζετε το πίσω μέρος των πλευρών σας στο πάτωμα ή τον πάγκο", λέει ο O'Donnell.

Πώς να προσθέσετε θραυστήρες κρανίου στις προπονήσεις σας

Είστε έτοιμοι να λυγίσετε; Το να δοκιμάσετε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Ο Wilking προτείνει να κάνετε σπαστήρες κρανίου σε μια προπόνηση superset με άσκηση δικεφάλου τις ημέρες των χεριών. Συνιστά επίσης τη χρήση τους ως ενεργό κίνημα αποκατάστασης. "Για παράδειγμα, εάν κάνετε προπόνηση για πόδια ή ολόκληρο το σώμα, χρησιμοποιήστε θραυστήρες κρανίου ενώ αφήνετε τα πόδια σας να ανακάμψουν μεταξύ των σετ", λέει ο Wilking. Ο Pabon λέει ότι συνήθως κάνει θραυστήρες κρανίου τις ημέρες που επικεντρώνεται σε άλλους μυς "ώθησης", όπως την ημέρα του στήθους ή των ώμων. "Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τα τελειώσετε πραγματικά [τρικέφαλοι μυς] αφού έχουν χρησιμοποιηθεί ως δευτερογενείς μύες στο πρώτο μέρος της προπόνησης", λέει.

Αξιολόγηση για