Ο οδηγός No BS για την οικοδόμηση Lean Muscle

Περιεχόμενο

• Γίνετε δυνατοί και άπαχοι, ενώ παράλληλα προωθείτε την απώλεια λίπους και αποφεύγετε τις επιπτώσεις της γήρανσης
• Οφέλη ενίσχυσης δύναμης:
• Βασικά στοιχεία για την ανάπτυξη μυών
• 1. Η άντληση σιδήρου δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πάρεις buff
• 2. Πετάξτε κανόνες για επαναλήψεις
• ΙΣΟΤΟΝΙΚΑ
• ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ
• 3. Αποφύγετε τις κινήσεις που σας δίνουν το μεγαλύτερο χτύπημα
• 4. Τροποποιήστε τις κινήσεις που ταιριάζουν στις ανάγκες σας
• Η απώλεια που έρχεται με τα κέρδη
• 1. Κοιτάξτε πιο λιτή
• 2. Κάψτε περισσότερη ενέργεια από το λίπος
• 3. Ενισχύστε την καύση
• 4. Αλλάξτε τον τρόπο που τρώτε
• 5. Αποτροπή ατυχημάτων
• 6. Καλύτερη στάση
• 7. Αποφύγετε τα προβλήματα καθώς γερνάμε
• 3 γιόγκα θέτει για να χτίσει δύναμη
• Γίνετε πιο δυνατοί με αυτά τα μαθήματα και τις εφαρμογές
• Πραγματοποιήστε τη δύναμή σας

Γίνετε δυνατοί και άπαχοι, ενώ παράλληλα προωθείτε την απώλεια λίπους και αποφεύγετε τις επιπτώσεις της γήρανσης

Ανεξάρτητα από το αν το ονομάζετε δύναμη, αντοχή ή προπόνηση με βάρη, οποιοδήποτε σώμα μπορεί να επωφεληθεί από την απόκτηση μυών. Ένας ισχυρός πυρήνας και τα άκρα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την πτώση ή να κάνετε ευκολότερα τα σκαλοπάτια.

Στη συνέχεια, υπάρχει το πρόσθετο μπόνους μιας πιο λιτής σύνθεσης και απώλειας βάρους, εάν αυτός είναι ο στόχος σας.

Οφέλη ενίσχυσης δύναμης:

• βελτιώνει την ισορροπία
• ενισχύει τη στάση του σώματος
• αυξάνει τον συντονισμό
• αποτρέπει τον τραυματισμό
• προστατεύει την υγεία των οστών
• ανακουφίζει τον πόνο
• μειώνει το λίπος
• αποτρέπει την αύξηση βάρους
• επιβραδύνει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία

«Η προπόνηση με βάρη είναι πραγματικά το σιντριβάνι της νεολαίας όσον αφορά τη διατήρηση του σώματος σας υγιές», εξηγεί η Allison Jackson, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής.

«Καθώς μεγαλώνουμε, γενικά χάνουμε μυς», εξηγεί, προσθέτοντας ότι, εκτός από την οικοδόμηση μυών, οι ασκήσεις που φέρουν βάρος είναι το κλειδί για την οικοδόμηση ισχυρότερων οστών.

Εάν ανησυχείτε για τους μυς που αλλάζουν το σώμα που ήδη αγαπάτε, συνεχίστε να διαβάζετε. Έχουμε τις επιστημονικές πληροφορίες σχετικά με το γιατί οι μυϊκοί έχουν σημασία και πώς να ενσωματώσουμε την προπόνηση δύναμης στις προπονήσεις σας για να ταιριάζει στους στόχους σας.

Βασικά στοιχεία για την ανάπτυξη μυών

Έχετε ήδη ένα από τα καλύτερα κομμάτια εξοπλισμού για την οικοδόμηση μυών: το όμορφο σώμα σας. Και δεν χρειάζεται να ακολουθείτε μια άκαμπτη ρουτίνα για να καθαρίσετε τις επιστροφές που προκαλούν άπαχο. Μπορείτε να επιλέξετε τους τύπους κινήσεων ή στυλ γυμναστικής που απολαμβάνετε και να ενσωματώσετε την προπόνηση δύναμης στον τρόπο ζωής σας.

Στοχεύστε σε δύο ή τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, είτε αυτό είναι:

• άρση
• παίρνοντας ένα μάθημα γιόγκα δύναμης
• αποτυχία μέσω ενός κύκλου προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT)
• κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους

1. Η άντληση σιδήρου δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πάρεις buff

Σίγουρα, μπορείτε να κατευθυνθείτε προς το γυμναστήριο, αλλά αν έχετε χρήματα ή προτιμάτε το απόρρητο του δικού σας μαξιλαριού, μπορείτε να γίνετε άπαχοι μόνο χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος.

Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η προπόνηση με ελαφρύτερα φορτία και περισσότερες επαναλήψεις είναι εξίσου αποτελεσματική στην οικοδόμηση μυών με την προπόνηση με βαριά βάρη και λιγότερες επαναλήψεις. Απλώς κάντε την άσκηση έως ότου οι μύες σας απαιτήσουν ένα διάλειμμα.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε οκλαδόν χωρίς πρόσθετα βάρη και να έχετε παρόμοιο αποτέλεσμα με τις σταθμισμένες καταλήψεις - απλώς πηγαίνετε μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε κάτι άλλο.

Προσπαθήστε για τρία σετ, προσθέτοντας στον αριθμό των επαναλήψεών σας καθώς γίνετε πιο δυνατοί.

2. Πετάξτε κανόνες για επαναλήψεις

Αν προτιμάτε να κρατάτε lunges σε μαθήματα γιόγκα αντί να κάνετε lunges με τα πόδια γύρω από το διαμέρισμά σας, θα συνεχίσετε να απολαμβάνετε τα πλεονεκτήματα της δύναμης.

Η επανάληψη της κίνησης στην κόπωση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε δύναμη, αλλά η μυϊκή συστολή οποιουδήποτε είδους θα παράγει ισχυρά αποτελέσματα, λέει μια μικρή μελέτη.

ΙΣΟΤΟΝΙΚΑ

• κάμψεις
• καταλήψεις
• δυστοκίες
• κλοτσιές γαϊδουριού
• τρικέφαλος μύς

Στόχος για ένα συνδυασμό ισοτονικών και ισομετρικών ασκήσεων στο σχήμα φυσικής κατάστασης. Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, στοχεύστε σε περισσότερες ισομετρικές ασκήσεις. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε και να δουλέψετε με τον τρόπο σας έως και περισσότερο χρόνο.

ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ

• σανίδα
• Πολεμιστής πόζες
• καθίστε στον τοίχο
• πόζα βάρκα
• γέφυρα γλουτών

Και για τους δύο τύπους ασκήσεων, δοκιμάστε 3 σετ.

3. Αποφύγετε τις κινήσεις που σας δίνουν το μεγαλύτερο χτύπημα

Είτε κάνετε επαναλήψεις είτε κρατώντας στατική στάση, οι σύνθετες ασκήσεις, που στοχεύουν πολλούς μυς ή ομάδες μυών, θα κάνουν τις προσπάθειές σας πιο αποτελεσματικές.

Σκεφτείτε burpees, περιστροφές πλαϊνών σανίδων και ορειβάτες. Αυτές οι ασκήσεις συχνά αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και δίνουν μια δόση καρδιο, ειδικά αν τις κάνετε ως μέρος ενός κυκλώματος HIIT.

4. Τροποποιήστε τις κινήσεις που ταιριάζουν στις ανάγκες σας

Η αλλαγή μιας άσκησης έχει να κάνει με το να συναντάτε το σώμα σας εκεί που βρίσκεται τώρα. Εάν οι καρποί σας δεν είναι ικανοποιημένοι, πέστε στα αντιβράχια σας.

Ή εάν δεν είστε έτοιμοι για τυπικά pushups, χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ή ένα πάγκο, ώστε να μπορείτε να τα κάνετε σε μια κλίση. Με την πάροδο του χρόνου, ενδέχεται να μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα.

Οι περισσότερες ασκήσεις έχουν πολλές τροποποιήσεις. Ή μπορείτε να δοκιμάσετε μια «αδελφή κίνηση» που παράγει παρόμοια αποτελέσματα. Τα Step Up μπορούν να υποχωρήσουν για άλματα κουτιού, για παράδειγμα, εάν δεν έχετε κουτί, ανησυχείτε για το χτύπημα των ποδιών σας ή απλά θέλετε να πάτε πιο εύκολα στο πυελικό σας έδαφος.

Πριν ξεκινήσετε, σκεφτείτε να κάνετε τη δική σας έρευνα ή να προγραμματίσετε μια συνεδρία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή που μπορεί να σας διδάξει κινήσεις που έχουν νόημα για εσάς.

Η απώλεια που έρχεται με τα κέρδη

Εάν προσπαθείτε να χαράξετε μια πιο λιτή σωματική διάπλαση ή θέλετε να χάσετε λίπος, η απόκτηση μυών μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε και τα δύο. Ο μυς προστατεύει επίσης το σώμα σας από τραυματισμούς και μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο αντιμετωπίζοντας τη στάση του σώματος ή τις ανισορροπίες του σώματος.

1. Κοιτάξτε πιο λιτή

Εάν συγκρίνετε μια λίβρα μυών με μια λίβρα λίπους, θα δείτε ότι ο μυς καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από το λίπος. Αυτή η ιδέα οδηγεί σε σύγχυση λόγω του μύθου ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος. Αλλά μια λίβρα ζυγίζει μια λίβρα, ανεξάρτητα από το τι περιέχει.

Τελικά, η προσθήκη μυών μπορεί να σας δώσει μια πιο κομψή εμφάνιση στα κοκαλιάρικα τζιν σας, ακόμα και όταν ο αριθμός στην κλίμακα δεν αλλάζει.

Και ανεξάρτητα από το φύλο σας, δεν πρόκειται να αποκτήσετε μια μαζική εμφάνιση bodybuilder χωρίς ένα σοβαρό πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής εξειδικευμένο για αυτόν τον σκοπό. Λάβετε λοιπόν αυτόν τον μύθο εάν σας κρατάει πίσω.

2. Κάψτε περισσότερη ενέργεια από το λίπος

Παρόλο που η διαφορά δεν είναι τεράστια, ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι κάνει ο λιπώδης ιστός, τόσο κατά τη σωματική δραστηριότητα όσο και κατά την ηρεμία. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το κάψιμο των θερμίδων σας, αυξήστε τη μυϊκή σας μάζα.

3. Ενισχύστε την καύση

Η διαδικασία του σώματος που προσπαθεί να ανακάμψει ή να επιστρέψει στην κατάσταση ανάπαυσης μετά από προπόνηση παράγει ένα επιπλέον κάψιμο θερμίδων που μπορεί να διαρκέσει αρκετές ώρες έως περισσότερο από μια ολόκληρη ημέρα.

Αυτό το αποτέλεσμα μετά την καύση είναι γνωστό στην επιστημονική γλώσσα ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Όσο υψηλότερη είναι η ένταση της προπόνησής σας, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η EPOC.

Η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει και να επεκτείνει το EPOC, ειδικά όταν γίνεται ως μέρος μιας προπόνησης HIIT.

4. Αλλάξτε τον τρόπο που τρώτε

Αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για αυτό το θέμα, η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της μυϊκής σας μάζας μπορεί να σας κάνει λιγότερο πεινασμένους, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, η απόκτηση μυών μπορεί να σας βοηθήσει να φανείτε πιο λιτός, να κάψετε περισσότερη ενέργεια τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση, και ακόμη και ενδεχομένως να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.

5. Αποτροπή ατυχημάτων

Πολλές από τις καθημερινές μας κινήσεις αφορούν την εγκάρσια κοιλιακή μας κοιλότητα, που βρίσκεται πίσω από το «έξι πακέτο». Λειτουργεί σαν μια ζώνη που τυλίγεται γύρω από τη σπονδυλική στήλη.

Όταν είναι ισχυρό, μπορούμε να προστατευθούμε από πτώσεις ή άλλες ατυχίες και να βελτιώσουμε τη μορφή και την ικανότητά μας να κάνουμε τις δραστηριότητες που αγαπάμε.

6. Καλύτερη στάση

Οι μύες μας μας κρατούν ψηλά, είτε στέκουμε στη γραμμή του καφενείου είτε καθόμαστε στα γραφεία μας. Εάν έχουμε αδύναμους μύες και κάμψη λόγω κόπωσης, μπορεί να νιώσουμε πόνο ή δυσκαμψία.

Εάν ενισχύσουμε τους μυς μας, ωστόσο, μπορούμε να κρατήσουμε καλή στάση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να αποτρέψουμε τον πόνο, σύμφωνα με μια μελέτη.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να διορθώσει ανισορροπίες στο σώμα, όπως λορδίαση ή ανώμαλους ώμους που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε δυσφορία.

7. Αποφύγετε τα προβλήματα καθώς γερνάμε

Μετά την ηλικία των 30 ετών, λέμε αντίο περίπου στο 3 έως 8 τοις εκατό της μυϊκής μας μάζας ανά δεκαετία, με ακόμη πιο σημαντικές απώλειες αργότερα στη ζωή. Αυτή η απώλεια μυών μπορεί να ευθύνεται για περισσότερη κόπωση, αύξηση βάρους και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.

Μπορούμε να αποτρέψουμε την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, που ονομάζεται σαρκοπενία, με άσκηση που περιλαμβάνει ένα συνδυασμό καρδιο και προπόνησης δύναμης.

3 γιόγκα θέτει για να χτίσει δύναμη

Γίνετε πιο δυνατοί με αυτά τα μαθήματα και τις εφαρμογές

Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα δημιουργίας μυών, αλλά αν ψάχνετε για καθοδήγηση, ιδέες ή απλά ένα βήμα εκκίνησης, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στις προτιμήσεις, τον τρόπο ζωής και τον προϋπολογισμό σας.

• Το DailyOM σάς παρέχει μια λίστα μαθημάτων 3 εβδομάδων για να διαλέξετε, το καθένα με προπονήσεις βίντεο με καθοδήγηση εκπαιδευτή που εμφανίζονται στα εισερχόμενά σας. Τα μαθήματα είναι "πληρώστε ό, τι θέλετε" και μόλις κάνετε την αγορά, μπορείτε να έχετε πρόσβαση στα μαθήματά σας επανειλημμένα. Το DailyOM εξυπηρετεί τους γιόγκι και τα άτομα που χρειάζονται προπονήσεις με βάση το HIIT που είναι φιλικές από κοινού.
• Το Freeletics προσφέρει συνεδρίες χωρίς οπουδήποτε, χωρίς εξοπλισμό με βάση τους στόχους σας, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και την ηλικία. Η εφαρμογή βάσει συνδρομών σάς διδάσκει να χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος για να έχετε αποτελέσματα μέσω προσαρμοσμένων, καθοδηγούμενων σχεδίων. Οι προτάσεις προπόνησης θα αλλάξουν με βάση τα σχόλιά σας.
• Το BodyBoss σάς στέλνει ένα προοδευτικό πρόγραμμα HIIT 12 εβδομάδων. Η εφάπαξ πληρωμή τους είναι πιο οικονομική από μια επαναλαμβανόμενη συμμετοχή στο γυμναστήριο και περιλαμβάνει μια ενότητα προ-προπόνησης μπόνους για να σας προετοιμάσει για την κύρια δράση. Μοιραστείτε την πρόοδό σας, απολαύστε συντροφικότητα, μάθετε χρήσιμες τροποποιήσεις και συγκεντρώστε κίνητρα από την διαδικτυακή κοινότητα του Facebook. Το πρόγραμμα και η κοινότητα απευθύνονται στις γυναίκες, αλλά όλα τα φύλα μπορούν να επωφεληθούν από τις κινήσεις.
• Το Bodyweight Training παρέχει περισσότερες από 200 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος και καθημερινά αντικείμενα. Αντιμετωπίστε οποιοδήποτε από τα προγράμματα 10 εβδομάδων που ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης ή στους στόχους σας. Πληρώστε 5 $ για τη λήψη της εφαρμογής και, στη συνέχεια, επιλέξτε ποιες αγορές εντός εφαρμογής θέλετε.

Πραγματοποιήστε τη δύναμή σας

Τα οφέλη της μυϊκής οικοδόμησης υπερβαίνουν, δίνοντάς σας μια αθλητική ή άπαχη σωματική διάπλαση. Η προσθήκη brawn μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας να κάνετε νέες δραστηριότητες, να βελτιώσετε την υγεία σας και να αυξήσετε την απόλαυση της ζωής σας, καθώς και να σας κρατήσει ευκίνητο και ικανό καθ 'όλη τη διάρκεια των ετών. Αυτός είναι ο λόγος που μπορεί να κρατήσει αυτή τη σανίδα.

Η Τζένιφερ Τσέσακ είναι ανεξάρτητος συντάκτης βιβλίων και εκπαιδευτής γραφής με έδρα το Νάσβιλ. Είναι επίσης ένα ταξίδι περιπέτειας, γυμναστήριο και συγγραφέας υγείας για πολλές εθνικές εκδόσεις. Κέρδισε το Μεταπτυχιακό της Επιστήμης στη δημοσιογραφία από το Northwestern's Medill και εργάζεται στο πρώτο μυθιστόρημα μυθιστοριογραφίας της, που βρίσκεται στην πατρίδα της στη Βόρεια Ντακότα.