Πώς να αντιμετωπίσετε την αδράνεια ύπνου, αυτό το γοητευτικό συναίσθημα όταν ξυπνάτε

Περιεχόμενο

• Πώς το αντιμετωπίζετε;
• Αντίμετρα
• Καφεΐνη
• Στρατηγικός ύπνος
• Έκθεση στο φως
• Αναδιάταξη προγράμματος ύπνου
• Ευθυγράμμιση του ύπνου με τους κύκλους σας
• Άλλες στρατηγικές
• Άλλες συμβουλές ύπνου
• Τι προκαλεί την αδράνεια του ύπνου;
• Ποια είναι τα συμπτώματα;
• Πώς διαγιγνώσκεται;
• Η κατώτατη γραμμή

Ίσως γνωρίζετε πολύ καλά το συναίσθημα - γοητεία που φαίνεται να σας βαραίνει όταν ξυπνάτε από τον ύπνο.

Αυτό το βαρύ συναίσθημα αμέσως μετά το ξύπνημα ονομάζεται αδράνεια ύπνου. Νιώθετε κουρασμένοι, ίσως λίγο αποπροσανατολισμένοι και δεν είστε πλήρως έτοιμοι να χτυπήσετε το έδαφος τρέχοντας. Μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε.

Η αδράνεια του ύπνου συνήθως δεν διαρκεί τόσο πολύ, αλλά μερικοί άνθρωποι βιώνουν μια έκδοση που διαρκεί περισσότερο, γνωστή ως παρατεταμένη αδράνεια ύπνου.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα που αντιμετωπίζουν σοβαρή αδράνεια πρωινού ύπνου μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο σύγχυσης κατά τη διάρκεια της διέγερσης του ύπνου ή της μεθυσίας στον ύπνο, ενός τύπου παραϋπνίας.

Οι παραμυθίες είναι μια ομάδα διαταραχών του ύπνου που περιλαμβάνουν ανεπιθύμητα συμβάντα ή εμπειρίες που συμβαίνουν ενώ είστε:

• αποκοιμιέμαι
• κοιμάμαι
• ξυπνώντας

Η αδράνεια του ύπνου δεν θεωρείται παράσνοια. Ωστόσο, μπορεί να δικαιολογηθεί μια επίσκεψη σε έναν ειδικό ύπνου εάν προκαλεί υπερβολική αναστάτωση στη ζωή σας.

Πώς το αντιμετωπίζετε;

Εάν ο γιατρός σας σας διαγνώσει με σοβαρή αδράνεια πρωινού ύπνου και σας προκαλεί δυσφορία ή διαταράσσει τη ζωή σας, ίσως χρειαστεί να υποβληθείτε σε θεραπεία.

Οι συστάσεις του γιατρού σας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το εάν έχετε κάποιον άλλο τύπο διαταραχής ύπνου, όπως άπνοια ύπνου.

Η συνολική υγεία και ο τρόπος ζωής σας μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στον καθορισμό των θεραπευτικών συστάσεων. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε ή να εξαλείψετε τη χρήση αλκοόλ.

Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε τυπική γκρίνια μετά το ξύπνημα, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε ορισμένα αντίμετρα για να ξεπεράσετε την ομίχλη.

Αντίμετρα

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αδράνεια του ύπνου μπορεί να μην είναι αρκετά προβληματική για να δείτε έναν γιατρό. Αλλά πρέπει να αντιμετωπίσετε τα αποτελέσματα όταν είστε ξύπνιοι.

Ακολουθούν μερικές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν:

Καφεΐνη

Πιθανότατα το έχετε ήδη σκεφτεί. Εάν έχετε φτάσει ποτέ ένα φλιτζάνι καφέ κατά το ξύπνημα, μπορεί να είστε στο σωστό δρόμο.

Η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε μερικές από τις επιδράσεις της αδράνειας του ύπνου. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί.

ότι η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να είναι πιο χρήσιμη σε συγκεκριμένες ώρες από άλλες, επειδή μπορεί να διαταράξει την ικανότητά σας να κοιμάστε κατά τη διάρκεια του κανονικού σας χρόνου ύπνου.

Θα μπορούσατε να σκεφτείτε να σκάσετε σε ένα ραβδί καφεϊνούχου κόμμεως.

Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η καφεΐνη κόμμι βοήθησε τους εργαζόμενους νυκτερινής βάρδια να καταπολεμήσουν τις επιπτώσεις της αδράνειας του ύπνου μετά από έναν υπνάκο. Η μελέτη είχε μόνο 5 συμμετέχοντες, και η κόμμι χρειάστηκε 15 έως 25 λεπτά για να τεθεί σε ισχύ.

Στρατηγικός ύπνος

Ένας υπνάκος μπορεί να είναι απλώς το εισιτήριο για να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αδράνεια του ύπνου. Αλλά ο συγχρονισμός του υπνάκο είναι πολύ σημαντικός, σύμφωνα με ένα.

Ένας σύντομος ύπνος, ιδανικά μεταξύ 10 έως 20 λεπτών το απόγευμα, μπορεί να σας βοηθήσει να εξουδετερώσετε την υπνηλία σας.

Οι ερευνητές προειδοποιούν ότι αυτός ο τύπος βραχέου ύπνου είναι πραγματικά αποτελεσματικός μόνο εάν δεν έχετε ήδη έλλειψη ύπνου. Και αν κάνετε εργασία με βάρδιες, ίσως χρειαστεί επίσης να λάβετε υπόψη την ώρα της ημέρας και την προηγούμενη κατάσταση ύπνου σας.

Έκθεση στο φως

Σύμφωνα με μελέτες, το να ρίξετε μια ματιά στην ανατολή του ηλίου μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε τη διαδικασία του να αισθάνεστε πλήρως άγρυπνοι μετά το ξύπνημα.

Η έκθεση στο φως της αυγής - ακόμη και το τεχνητό φως της αυγής με ένα κουτί φωτός - μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο προσεκτικοί και καλύτερα προετοιμασμένοι για την εκτέλεση ορισμένων εργασιών.

Ίσως αξίζει να δοκιμάσετε, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Αναδιάταξη προγράμματος ύπνου

Σκεφτείτε όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Σύμφωνα με ένα, οι κιρκαδικοί ρυθμοί του σώματός σας επηρεάζουν την αδράνεια του ύπνου.

Το σώμα σας θέλει να κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της «βιολογικής νύχτας», τη στιγμή που ο κιρκαδικός ρυθμός του σώματός σας προάγει τον ύπνο. Θα έχετε μεγαλύτερο πρόβλημα να εκτελείτε ψυχικά προκλητικές εργασίες αμέσως μετά το ξύπνημα, εάν ξυπνάτε όταν το ρολόι του σώματός σας πιστεύει ότι πρέπει να κοιμάστε.

Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αποφύγετε να ξυπνήσετε και να βουτήξετε σε μια σοβαρή εργασία κατά τη διάρκεια της βιολογικής νύχτας του σώματός σας.

Ευθυγράμμιση του ύπνου με τους κύκλους σας

Όλοι κοιμούνται σε κύκλους, καθένας από τους οποίους αποτελείται από τέσσερις μοναδικές φάσεις:

• Το Ν1 είναι η μεταβατική περίοδος όταν η αναπνοή, ο καρδιακός παλμός και τα εγκεφαλικά κύματα σας επιβραδύνουν για να σας οδηγήσουν στον ύπνο.
• Το Ν2 είναι μια περίοδος ελαφρού ύπνου όπου οι μύες σας χαλαρώνουν, ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή αργά και η κίνηση των ματιών σας σταματά.
• Το Ν3 είναι όταν αρχίζετε να κοιμάστε βαθιά και τα κύματα του εγκεφάλου σας επιβραδύνουν ακόμη περισσότερο.
• Το REM είναι γρήγορη κίνηση των ματιών. Αυτό είναι όταν έχετε ζωντανά όνειρα και ενοποιείτε νέες αναμνήσεις.

Κάθε ένας από αυτούς τους κύκλους διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Ξυπνήστε αφού έχετε την ευκαιρία να ολοκληρώσετε όλους αυτούς τους κύκλους, πράγμα που σημαίνει ότι αφού ολοκληρώσετε τη φάση REM, θα πρέπει (θεωρητικά) να σας κάνει να νιώσετε πιο ανανεωμένοι.

Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή ύπνου για να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε τι ώρα ύπνου και αφύπνισης θα σας αφήσει να ξυπνήσετε στο τέλος του κύκλου.

Το πρόβλημα είναι ότι τα μήκη του κύκλου ύπνου είναι δύσκολο να προβλεφθούν. Και αν σηκωθείς για να χρησιμοποιήσεις το μπάνιο τη νύχτα, μπορεί να ξεπεράσεις το χρόνο σου.

Έτσι, ακόμη και με μια αριθμομηχανή, μπορεί να είναι δύσκολο να συγχρονιστείτε με τον κύκλο ύπνου σας και να ξυπνήσετε την κατάλληλη στιγμή.

Άλλες στρατηγικές

Θα μπορούσατε ενδεχομένως να δοκιμάσετε άλλα αντίμετρα, όπως να πλύνετε το πρόσωπό σας όταν ξυπνάτε ή να ανατινάξετε κρύο αέρα για να σας ενθουσιάσει.

Μερικοί επιστήμονες ερευνούν ακόμη και τη χρήση του ήχου, που μπορεί να περιλαμβάνει θόρυβο ή μουσική, για να βελτιώσουν την απόδοση ενός ατόμου όταν ξυπνήσει.

Αλλά είναι πολύ περιορισμένη σε αυτά τα είδη μέτρων.

Άλλες συμβουλές ύπνου

Είτε έχετε τακτική αδράνεια ύπνου είτε όχι, η καλή υγιεινή του ύπνου είναι πάντα καλή ιδέα. Μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε το υπόλοιπο που χρειάζεστε για να λειτουργήσετε καλά και να αισθανθείτε καλά.

Εξετάστε μερικές από αυτές τις στρατηγικές:

• Καθιερώστε μια κανονική ρουτίνα για ύπνο για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Μπορεί να ακούσετε κάποια απαλή μουσική ή να διαβάσετε μερικές σελίδες σε ένα βιβλίο.
• Παραμείνετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Δηλαδή, σχεδιάστε να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
• Αποσυνδεθείτε από όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Ορισμένα άτομα θεωρούν ότι είναι ευκολότερο να παραιτηθούν οι ηλεκτρονικές συσκευές, συμπεριλαμβανομένων tablet, φορητών υπολογιστών, ακόμη και τηλεοράσεων, εάν τις κρατούν εντελώς έξω από το υπνοδωμάτιο.
• Μην πίνετε καφέ ή άλλα ποτά με καφεΐνη το βράδυ πριν τον ύπνο.
• Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας δροσερό και σκοτεινό, που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα.
• Αποφύγετε να πίνετε οτιδήποτε περιέχει αλκοόλ πριν την ώρα του ύπνου. Αν και ένα ποτήρι κρασί μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία, το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, ειδικά ο ύπνος REM που είναι σημαντικός για τη μνήμη.
• Μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα κοντά στον ύπνο. Αλλά ένα ελαφρύ σνακ για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει, εάν πεινάτε. ότι ορισμένα τρόφιμα, όπως το γάλα, τα κεράσια και τα ακτινίδια, έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο.

Τι προκαλεί την αδράνεια του ύπνου;

πιθανές αιτίες αδράνειας του ύπνου και έχουν προτείνει μερικές ιδέες:

• Υψηλότερα επίπεδα κυμάτων δέλτα: Αυτά τα ηλεκτρικά κύματα στον εγκέφαλο συνδέονται με τον βαθύ ύπνο. Οι επιστήμονες μπορούν να μετρήσουν την ηλεκτρική δραστηριότητα στον εγκέφαλο με ένα ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG). Όχι μόνο τα άτομα με αδράνεια ύπνου έχουν υψηλότερα επίπεδα κυμάτων δέλτα, αλλά και λιγότερα κύματα βήτα, τα οποία σχετίζονται με την εγρήγορση.
• Αργότερη επανενεργοποίηση του εγκεφάλου: προτείνει επίσης ότι μπορεί να υπάρξει βραδύτερη επανενεργοποίηση ορισμένων τμημάτων του εγκεφάλου μετά το ξύπνημα, συμπεριλαμβανομένων των περιοχών του προμετωπιαίου φλοιού που είναι υπεύθυνες για την εκτελεστική λειτουργία.
• Αργή ροή αίματος στον εγκέφαλο: Υπάρχει επίσης μια καθυστέρηση στο χρόνο που απαιτείται για την επιτάχυνση της ροής του αίματος του εγκεφάλου μετά το ξύπνημα.

Ποια είναι τα συμπτώματα;

Είτε ξυπνάτε από έναν υπνάκο ή μια νύχτα ύπνου, τα συμπτώματα της αδράνειας του ύπνου είναι σχεδόν τα ίδια.

Νιώθεις υπνηλία και γκρινιάρης. Μπορεί επίσης να έχετε προβλήματα συγκέντρωσης ή σύνδεσης. Ή, μπορεί να απομακρύνετε άλλους ανθρώπους ενώ τρίβετε τα μάτια σας ή φτιάχνετε ένα φλιτζάνι καφέ.

Τώρα, τα καλά νέα. Συνήθως, η αδράνεια του ύπνου εξαφανίζεται μετά από περίπου 30 λεπτά, σύμφωνα με ένα.

Στην πραγματικότητα, μερικές φορές μπορεί να εξαφανιστεί μέσα σε 15 λεπτά. Ωστόσο, αυτό που ορισμένοι επιστήμονες αποκαλούν «πλήρη ανάκαμψη» διαρκεί περίπου μία ώρα για να επιτευχθεί - και μπορεί να συνεχίσει να βελτιώνεται κατά τη διάρκεια περίπου 2 ωρών.

Πώς διαγιγνώσκεται;

Η σοβαρή αδράνεια πρωινού ύπνου, η οποία επηρεάζει τόσο τους ενήλικες όσο και τους εφήβους, μπορεί να διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα και να διαταράξει την ικανότητά σας να φτάσετε στην εργασία ή στο σχολείο εγκαίρως.

Τότε μπορεί να θέλετε να δείτε έναν γιατρό, ειδικά έναν με εμπειρία σε διαταραχές του ύπνου.

Μια μελέτη ύπνου μπορεί να παρέχει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα πρότυπα ύπνου σας και τους παράγοντες που συμβάλλουν.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας ρωτήσει για πιθανούς παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στην διέγερση του ύπνου, όπως:

• στρες
• άλλες διαταραχές του ύπνου
• καταθλιπτικές διαταραχές
• φάρμακα που παίρνετε
• νυχτερινή βάρδια ή περιστροφική βάρδια που θα μπορούσε να έχει επιζήμια επίδραση στον ύπνο σας

Η κατώτατη γραμμή

Εάν δεν αισθάνεστε πολύ συχνά αδράνεια ύπνου ή η γοργία σας όταν ξυπνάτε τείνει να φθείρεται αρκετά γρήγορα, πιθανώς δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό.

Ή, θα μπορούσατε να εξερευνήσετε εάν μερικές απλές στρατηγικές, όπως η κατανάλωση ποτού με καφεΐνη το πρωί ή ο προγραμματισμός ενός σύντομου ύπνου, μπορούν να σας βοηθήσουν.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την απομάκρυνση της γοητείας και την παρέμβασή της στην ικανότητά σας να συνεχίσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορεί να επωφεληθείτε από την επίσκεψη ειδικού στον ύπνο.