8 συμβουλές για να ξεπεράσετε το Jet Lag

Περιεχόμενο

• Είναι αληθινό?
• 8 συμβουλές για να το ξεπεράσετε
• 1. Προσαρμόστε γρήγορα στη νέα ζώνη ώρας σας
• 2. Διαχειριστείτε τον χρόνο ύπνου
• 3. Πιείτε νερό
• 4. Δοκιμάστε το φως
• 5. Πιείτε ένα ποτό με καφεΐνη
• 6. Διατηρήστε άνετο τον ύπνο σας
• 7. Δοκιμάστε μελατονίνη
• 8. Χρησιμοποιήστε φάρμακα
• Θεραπείες
• Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ξεπεράσω;
• Μπορείς να το αποτρέψεις;
• Η κατώτατη γραμμή

Το Jet lag εμφανίζεται όταν ταξιδεύετε γρήγορα σε ζώνες ώρας και ο συνηθισμένος ρυθμός του σώματός σας δεν είναι συγχρονισμένος. Διαρκεί συνήθως λίγο.

Το σώμα σας τελικά θα προσαρμοστεί στη νέα ζώνη ώρας του, αλλά υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσπαθήσετε να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα πιο γρήγορα και να μειώσετε τα συμπτώματα του jet lag.

Είναι αληθινό?

Ναι, το jet lag συμβαίνει όταν αλλάζετε τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό σας λόγω ταξιδιού σε μια νέα ζώνη ώρας. Ο κιρκαδικός ρυθμός σας είναι το εσωτερικό σας ρολόι που χρησιμοποιεί το σώμα σας για τη διαχείριση των ωρών ύπνου και αφύπνισης.

Το ταξίδι διαταράσσει τα μέτρα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να διαχειριστεί το εσωτερικό του ρολόι, όπως το φως της ημέρας, τη θερμοκρασία και τις ορμόνες σας.

Μερικά συμπτώματα του jet lag περιλαμβάνουν:

• πονοκέφαλο
• κούραση
• αυπνία
• δυσκολία συγκέντρωσης
• αλλαγές διάθεσης
• Ελλειψη ορεξης
• γαστρεντερικές παθήσεις όπως δυσκοιλιότητα και διάρροια

Το Jet lag είναι χειρότερο καθώς ταξιδεύετε από δυτικά προς ανατολικά - μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από ό, τι αν ταξιδεύετε δυτικά.

Μπορεί επίσης να είστε πιο ευαίσθητοι στο jet lag εάν ταξιδεύετε συχνά και εάν είστε μεγαλύτεροι.

8 συμβουλές για να το ξεπεράσετε

Το Jet lag είναι ένα πολύ συνηθισμένο περιστατικό και υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε τη μετάβαση σε μια νέα ζώνη ώρας πιο γρήγορα και με λιγότερα συμπτώματα.

Θυμηθείτε ότι το σώμα σας θα προσαρμοστεί τελικά στη νέα ζώνη ώρας, αλλά εάν βρίσκεστε σε ένα γρήγορο ταξίδι ή απαιτείται να είστε εξαιρετικά λειτουργικοί γρήγορα μετά την πτήση σας, αυτές οι συμβουλές μπορεί να είναι χρήσιμες.

1. Προσαρμόστε γρήγορα στη νέα ζώνη ώρας σας

Όταν φτάσετε στον προορισμό σας, προσπαθήστε να ξεχάσετε την παλιά σας ζώνη ώρας το συντομότερο δυνατό. Η τεχνολογία σας πιθανότατα θα ενημερώσει αυτόματα τα ρολόγια, αλλά εάν έχετε χειροκίνητο ρολόι ή ρολόι ταξιδιού, ορίστε τα στη νέα ώρα μόλις αναχωρήσετε.

Θα έχετε πρόβλημα στον προορισμό σας εάν συνεχίσετε να τρώτε και να κοιμάστε σύμφωνα με την παλιά ζώνη ώρας. Φάτε γεύματα και πηγαίνετε στο κρεβάτι ανάλογα με την ώρα στον προορισμό σας.

2. Διαχειριστείτε τον χρόνο ύπνου

Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε όταν είναι πιο κατάλληλο για το νέο σας πρόγραμμα. Η πτήση σας μπορεί να είναι στον αέρα κατά τη διάρκεια της νύχτας του προορισμού σας, οπότε προσπαθήστε να καταγράψετε λίγο τον ύπνο ενώ μεταφέρετε στον αέρα. Μερικά πράγματα που θα σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε περιλαμβάνουν:

• ακουστικά ακύρωσης θορύβου
• λευκός θόρυβος
• μάσκες ματιών
• Ωτοασπίδες
• άνετα μαξιλάρια και κουβέρτες

Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την επιθυμία να κοιμηθείτε όταν φτάσετε εάν είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο αργότερα.

3. Πιείτε νερό

Τα ταξίδια μεγάλων αποστάσεων μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση και ακόμη και να μειώσετε την κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια του ταξιδιού για να αποφύγετε τα διαλείμματα μπάνιου. Σκεφτείτε ξανά αυτήν την επιλογή. Η σωστή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του jet lag και στην κούραση του ταξιδιού.

Μεταφέρετε ένα άδειο μπουκάλι νερό μέσω ασφάλειας αεροδρομίου και γεμίστε το όταν βρίσκεστε στο τερματικό. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε νερό στο τερματικό ή να το ζητήσετε κατά την πτήση. Συνεχίστε να πίνετε άφθονο νερό κατά την άφιξή σας.

4. Δοκιμάστε το φως

Το Jet lag διακόπτει εν μέρει το εσωτερικό ρολόι σας επειδή η έκθεσή σας στο φως αλλάζει όταν ταξιδεύετε και αλλάζετε ζώνες ώρας.

Το να βγείτε έξω από τον ήλιο μπορεί να ξυπνήσει το σώμα σας και να μειώσει την απελευθέρωση ορμονών μελατονίνης που σας κάνουν να νυστάζετε.

Εκθέτοντας τον εαυτό σας στο φως το πρωί θα σας βοηθήσει αν χρειαστεί να ξυπνήσετε και να λειτουργήσετε νωρίτερα όταν ταξιδεύετε ανατολικά. Το να παίρνετε περισσότερο φως τη νύχτα μπορεί να σας φανεί χρήσιμο εάν πρέπει να μείνετε αργότερα στη νέα ζώνη ώρας όταν ταξιδεύετε δυτικά.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ειδική λάμπα για να εκθέσετε τον εαυτό σας στο φως. Οι τύποι των φώτων που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε το jet lag μπορεί να έχουν τη μορφή λαμπτήρα, κουτιού φωτός ή ακόμα και καλύμματος κεφαλής. Μπορεί να βρείτε αυτούς τους τύπους φώτων που διαφημίζονται επίσης για εποχιακή συναισθηματική διαταραχή.

5. Πιείτε ένα ποτό με καφεΐνη

Η κατανάλωση καφεΐνης δεν θα θεραπεύσει το jet lag, αλλά μπορεί να είναι ένα εργαλείο που θα σας βοηθήσει να μείνετε σε εγρήγορση και να εστιάζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 300 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης βραδείας απελευθέρωσης αύξησαν την εγρήγορση σε όσους ταξιδεύουν ανατολικά.

Ο καφές, το τσάι, η σόδα, τα ενεργειακά ποτά, ακόμη και η σοκολάτα περιέχουν καφεΐνη. Φροντίστε να έχετε υπόψη σας άλλες ουσίες σε αυτά τα ποτά, όπως η ζάχαρη, προτού τις καταναλώσετε.

Φροντίστε να μετριάσετε ή να απομακρύνετε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ. Δεν θέλετε να έχετε δυσκολία στον ύπνο από έναν συνδυασμό υπερβολικής κατανάλωσης καφεΐνης και jet lag.

6. Διατηρήστε άνετο τον ύπνο σας

Βεβαιωθείτε ότι οι ρυθμίσεις ύπνου σας ενώ ταξιδεύετε είναι άνετες και διευκολύνετε τον κατάλληλο ύπνο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Ελέγξτε το θερμοστάτη στο δωμάτιό σας για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να το ρυθμίσετε για μια άνετη, δροσερή θερμοκρασία όλη τη νύχτα.
• Βεβαιωθείτε ότι τυχόν τηλέφωνα ή ρολόγια στο δωμάτιο δεν θα χτυπήσουν ή θα ηχήσουν ενώ κοιμάστε. Μπορείτε να ζητήσετε από έναν ρεσεψιονίστ του ξενοδοχείου να μεταφέρει οποιεσδήποτε κλήσεις σε μια τηλεφωνική υπηρεσία εάν χρειαστεί.
• Συσκευάστε τις ανέσεις από το σπίτι για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Εάν κοιμάστε με μια μηχανή λευκού θορύβου ή έναν ανεμιστήρα, προσπαθήστε να βρείτε κάτι φορητό που μπορεί να ταξιδέψει μαζί σας.
• Φέρτε οποιεσδήποτε άλλες ελαφριές ανέσεις, όπως μια οικογενειακή φωτογραφία, μια αγαπημένη κουβέρτα, ή μια γνωστή αρωματική λοσιόν, για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε.

7. Δοκιμάστε μελατονίνη

Το σώμα σας κάνει φυσικά μελατονίνη για να προκαλέσει υπνηλία, αλλά είναι επίσης διαθέσιμο ως συμπλήρωμα. Ίσως θελήσετε να σκεφτείτε τη μελατονίνη για να βοηθήσετε το σώμα σας να πάρει ή να παραμείνει υπνηλία ενώ έχει καθυστερήσει.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μελατονίνη τη νύχτα εάν το σώμα σας δεν είναι έτοιμο για ύπνο. Μπορείτε ακόμη και να το πάρετε τις πρώτες πρωινές ώρες για να συνεχίσετε να κοιμάστε εάν έχετε ταξιδέψει δυτικά.

Για να αποφύγετε ανεπιθύμητες παρενέργειες, μην λαμβάνετε περισσότερα από 5 mg μελατονίνης κάθε φορά.

Επειδή η μελατονίνη είναι συμπλήρωμα, δεν ρυθμίζεται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Να είστε προσεκτικοί όταν το δοκιμάζετε και φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας για τυχόν ερωτήσεις που έχετε πριν το χρησιμοποιήσετε.

8. Χρησιμοποιήστε φάρμακα

Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν τα βοηθήματα ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στην αϋπνία που προκαλείται από την καθυστέρηση. Τα βοηθήματα ύπνου μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε περισσότερο κατά τις νυχτερινές ώρες, ενώ εξακολουθείτε να προσαρμόζεστε στη νέα σας τοποθεσία. Μπορείτε επίσης να λάβετε αυτά τα βοηθήματα κατά τη διάρκεια αεροπορικών ταξιδιών.

Λάβετε υπόψη ότι τα βοηθήματα ύπνου έχουν παρενέργειες, οπότε συζητήστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτής της λύσης με το γιατρό σας.

Τα βοηθήματα ύπνου ενδέχεται να μην μειώσουν τα συμπτώματα της καθυστέρησης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Θεραπείες

Το Jet lag δεν είναι μόνιμο, επομένως δεν υπάρχουν μακροχρόνιες θεραπείες για την πάθηση. Εάν ταξιδεύετε συχνά και γνωρίζετε ότι το jet lag μπορεί να είναι πρόβλημα, μπορείτε να ζητήσετε συστάσεις από το γιατρό σας.

Μπορούν να συνταγογραφήσουν υπνωτικά χάπια ή να συζητήσουν τρόπους για τη χρήση συμπληρωμάτων όπως η μελατονίνη πιο αποτελεσματικά.

Τα συμπτώματα Jet-lag που δεν εξαφανίζονται μετά από μία ή δύο εβδομάδες θα μπορούσαν να είναι το σημάδι μιας άλλης πάθησης, οπότε φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν συμβεί αυτό.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ξεπεράσω;

Είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε πιο ακραία συμπτώματα jet-lag εάν έχετε ταξιδέψει σε αρκετές ζώνες ώρας. Ο βασικός κανόνας είναι ότι για κάθε ζώνη ώρας που διασχίζετε, θα χρειαστεί μια ημέρα για να προσαρμοστεί. Επομένως, εάν αλλάξετε πέντε ζώνες ώρας, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε συμπτώματα jet lag για 5 ημέρες.

Μπορείς να το αποτρέψεις;

Τα ταξίδια έρχονται με κάποιες ταλαιπωρίες, όπως το jet lag. Εάν έχετε χρόνο να προσαρμοστείτε στο νέο σας πρόγραμμα πριν φύγετε, προσπαθήστε να σηκωθείτε νωρίτερα ή να μείνετε αργότερα λίγες ημέρες πριν από το ταξίδι, πιο κοντά στην ώρα που θα είστε μετά το ταξίδι σας.

Ίσως θελήσετε επίσης να προγραμματίσετε πολύ χρόνο κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας για να προσαρμοστείτε στη νέα ζώνη ώρας, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε κάποιες μέρες που αισθάνεστε σύμφωνα με το πρόγραμμα και να ανανεωθείτε.

Η κατώτατη γραμμή

Το Jet lag είναι μια συνήθης κατάσταση που εξαφανίζεται μετά από μερικές ημέρες ή εβδομάδες. Τα συμπτώματα του jet lag μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστούν τις πρώτες ημέρες ταξιδιού σας σε διαφορετική ζώνη ώρας.

Η τήρηση ενός νέου προγράμματος και η διαχείριση των χρόνων αφύπνισης και υπνηλίας σας με ορισμένες παρεμβάσεις μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων jet-lag.