Οι 20 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος μετά από 50

Περιεχόμενο

• 1. Μάθετε να απολαμβάνετε προπόνηση δύναμης
• 2. Συνεργαστείτε
• 3. Καθίστε λιγότερο και μετακινηθείτε περισσότερο
• 4. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας
• 5. Συζητήστε με έναν διαιτολόγο
• 6. Μαγειρέψτε περισσότερα στο σπίτι
• 7. Τρώτε περισσότερα προϊόντα
• 8. Μίσθωση προσωπικού εκπαιδευτή
• 9. Βασιστείτε λιγότερο σε τρόφιμα ευκολίας
• 10. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει
• 11. Ελέγξτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης
• 12. Φάτε μια δίαιτα με βάση ολόκληρα τα τρόφιμα
• 13. Τρώτε λιγότερο τη νύχτα
• 14. Εστίαση στη σύνθεση του σώματος
• 15. Ενυδατώστε τον υγιή τρόπο
• 16. Επιλέξτε τα σωστά συμπληρώματα
• 17. Περιορίστε τα σάκχαρα
• 18. Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας
• 19. Δοκιμάστε τη διαλείπουσα νηστεία
• 20. Να είστε πιο προσεκτικοί
• Η κατώτατη γραμμή

Για πολλούς ανθρώπους, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους ή η απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους μπορεί να γίνει δυσκολότερη καθώς περνούν τα χρόνια.

Οι ανθυγιεινές συνήθειες, ένας κυρίως καθιστικός τρόπος ζωής, οι κακές διατροφικές επιλογές και οι μεταβολικές αλλαγές μπορούν όλοι να συμβάλουν στην αύξηση βάρους μετά την ηλικία των 50 ετών (1).

Ωστόσο, με μερικές απλές προσαρμογές, μπορείτε να χάσετε βάρος σε οποιαδήποτε ηλικία - ανεξάρτητα από τις φυσικές σας ικανότητες ή τις ιατρικές σας διαγνώσεις.

Εδώ είναι οι 20 καλύτεροι τρόποι για να χάσετε βάρος μετά από 50.

1. Μάθετε να απολαμβάνετε προπόνηση δύναμης

Αν και το cardio παίρνει πολλή προσοχή όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η προπόνηση δύναμης είναι επίσης σημαντική, ειδικά για τους ηλικιωμένους ενήλικες.

Καθώς μεγαλώνετε, η μυϊκή σας μάζα μειώνεται σε μια διαδικασία που ονομάζεται σαρκοπενία. Αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά γύρω στα 50 και μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Μετά την ηλικία των 50 ετών, η μυϊκή σας μάζα μειώνεται κατά περίπου 1-2% ετησίως, ενώ η μυϊκή σας δύναμη μειώνεται με ρυθμό 1,5-5% ετησίως (2).

Έτσι, η προσθήκη ασκήσεων οικοδόμησης μυών στη ρουτίνα σας είναι απαραίτητη για τη μείωση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία και την προώθηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Η προπόνηση δύναμης, όπως ασκήσεις σωματικού βάρους και άρση βαρών, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη και να αυξήσει το μέγεθος και τη λειτουργία των μυών (3).

Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας το σωματικό λίπος και ενισχύοντας τον μεταβολισμό σας, ο οποίος μπορεί να αυξήσει πόσες θερμίδες καίτε όλη την ημέρα (4, 5).

2. Συνεργαστείτε

Η εισαγωγή ενός υγιεινού τρόπου διατροφής ή ρουτίνας άσκησης μόνοι σας μπορεί να είναι δύσκολη. Η σύζευξη με έναν φίλο, συνάδελφο ή μέλος της οικογένειας μπορεί να σας δώσει μια καλύτερη ευκαιρία να ακολουθήσετε το σχέδιό σας και να επιτύχετε τους στόχους ευεξίας σας (6).

Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι όσοι παρακολουθούν προγράμματα απώλειας βάρους με φίλους είναι πολύ πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους με την πάροδο του χρόνου (7, 8).

Επιπλέον, η άσκηση με φίλους μπορεί να ενισχύσει τη δέσμευσή σας για ένα πρόγραμμα γυμναστικής και να κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη.

3. Καθίστε λιγότερο και μετακινηθείτε περισσότερο

Η καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι παίρνετε είναι κρίσιμη για την απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους. Γι 'αυτό το να είσαι πιο δραστήριος όλη την ημέρα είναι σημαντικός όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος.

Για παράδειγμα, το να καθίσετε στη δουλειά σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Για να το αντιμετωπίσετε αυτό, μπορείτε να γίνετε πιο δραστήριοι στη δουλειά απλά σηκωμένοι από το γραφείο σας και περπατώντας πέντε λεπτά κάθε ώρα (9).

Η έρευνα δείχνει ότι η παρακολούθηση των βημάτων σας χρησιμοποιώντας βηματόμετρο ή Fitbit μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τα επίπεδα δραστηριότητας και τις δαπάνες θερμίδων (10).

Όταν χρησιμοποιείτε ένα βηματόμετρο ή Fitbit, ξεκινήστε με έναν ρεαλιστικό βήμα βήμα με βάση τα τρέχοντα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Στη συνέχεια, δουλέψτε σταδιακά έως 7.000-10.000 βήματα την ημέρα ή περισσότερα, ανάλογα με τη συνολική σας υγεία (10, 11).

4. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας δεν είναι μόνο σημαντική για την απώλεια βάρους, αλλά και κρίσιμη για τη διακοπή ή την αντιστροφή της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία (12).

Πόσες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας ή ο μεταβολικός σας ρυθμός ανάπαυσης (RMR), μειώνεται κατά 1-2% κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 20. Αυτό σχετίζεται με την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία (13).

Ωστόσο, η κατανάλωση πλούσιας σε πρωτεΐνες δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή ακόμη και στην αντιστροφή της απώλειας μυών. Πολλές μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η αύξηση της διαιτητικής πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να την κρατήσετε μακροπρόθεσμα (14, 15, 16).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνες από τους νεότερους ενήλικες, καθιστώντας ακόμη πιο σημαντικό να προσθέσετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στα γεύματα και τα σνακ σας (17, 18).

5. Συζητήστε με έναν διαιτολόγο

Η εύρεση ενός τρόπου διατροφής που τόσο προάγει την απώλεια βάρους όσο και θρέφει το σώμα σας μπορεί να είναι δύσκολο.

Η συμβουλή με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον καλύτερο τρόπο απώλειας υπερβολικού σωματικού λίπους χωρίς να χρειάζεται να ακολουθήσετε μια υπερβολικά περιοριστική δίαιτα. Επιπλέον, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας υποστηρίξει και να σας καθοδηγήσει σε όλο το ταξίδι απώλειας βάρους σας.

Η έρευνα δείχνει ότι η συνεργασία με έναν διαιτολόγο για να χάσετε βάρος μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα από το να το κάνετε μόνο του και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου (19, 20, 21).

6. Μαγειρέψτε περισσότερα στο σπίτι

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που προετοιμάζουν και τρώνε περισσότερα γεύματα στο σπίτι τείνουν να ακολουθούν μια πιο υγιεινή διατροφή και να ζυγίζουν λιγότερο από εκείνους που δεν το κάνουν (22, 23, 24).

Το μαγείρεμα των γευμάτων στο σπίτι σας επιτρέπει να ελέγχετε τι συμβαίνει - και τι μένει - από τις συνταγές σας. Σας επιτρέπει επίσης να πειραματιστείτε με μοναδικά, υγιή συστατικά που εντυπωσιάζουν το ενδιαφέρον σας.

Εάν τρώτε τα περισσότερα γεύματα έξω από το σπίτι, ξεκινήστε μαγειρεύοντας ένα ή δύο γεύματα την εβδομάδα στο σπίτι και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά αυτόν τον αριθμό έως ότου μαγειρεύετε στο σπίτι περισσότερο από ό, τι τρώτε έξω.

7. Τρώτε περισσότερα προϊόντα

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας και η προσθήκη τους στη διατροφή σας είναι ένας απλός, τεκμηριωμένος τρόπος για να μειώσετε το υπερβολικό βάρος.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 10 μελετών διαπίστωσε ότι κάθε καθημερινή αύξηση μερίδας λαχανικών συσχετίστηκε με μείωση περιμέτρου 0,14 ιντσών (0,36 cm) στις γυναίκες (25).

Μια άλλη μελέτη σε 26.340 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 35–65 ετών αφορούσε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με χαμηλότερο σωματικό βάρος, μειωμένη περιφέρεια μέσης και λιγότερο σωματικό λίπος (26).

8. Μίσθωση προσωπικού εκπαιδευτή

Η εργασία με έναν προσωπικό εκπαιδευτή μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα όσους είναι νέοι να ασκηθούν, διδάσκοντας σας τον σωστό τρόπο άσκησης για την προώθηση της απώλειας βάρους και την αποφυγή τραυματισμών.

Επιπλέον, οι προσωπικοί εκπαιδευτές μπορούν να σας παρακινήσουν να ασκηθείτε περισσότερο διατηρώντας σας υπόλογους. Μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν τη στάση σας σχετικά με την άσκηση.

Μια μελέτη 10 εβδομάδων σε 129 ενήλικες έδειξε ότι η προσωπική προπόνηση μεμονωμένα για 1 ώρα την εβδομάδα αύξησε τα κίνητρα για άσκηση και αύξησε τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας (27).

9. Βασιστείτε λιγότερο σε τρόφιμα ευκολίας

Η τακτική κατανάλωση τροφίμων ευκολίας, όπως το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά και τα επεξεργασμένα σνακ, σχετίζεται με αύξηση βάρους και μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους (23).

Οι βολικές τροφές είναι συνήθως υψηλές σε θερμίδες και τείνουν να είναι χαμηλές σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το γρήγορο φαγητό και άλλα μεταποιημένα τρόφιμα αναφέρονται συνήθως ως "κενές θερμίδες".

Η μείωση των τροφίμων ευκολίας και η αντικατάστασή τους με θρεπτικά γεύματα και σνακ που περιστρέφονται γύρω από ολόκληρα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά είναι ένας έξυπνος τρόπος για να χάσετε βάρος.

10. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει

Η εύρεση μιας ρουτίνας άσκησης που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι δύσκολη. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που σας αρέσουν.

Για παράδειγμα, αν σας αρέσουν οι ομαδικές δραστηριότητες, εγγραφείτε σε ομαδικό άθλημα όπως ποδόσφαιρο ή κλαμπ για τρέξιμο, ώστε να μπορείτε να ασκείτε με άλλους σε τακτική βάση.

Εάν οι σόλο δραστηριότητες είναι περισσότερο το στυλ σας, δοκιμάστε ποδηλασία, περπάτημα, πεζοπορία ή κολύμπι μόνοι σας.

11. Ελέγξτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης

Εάν αγωνίζεστε να χάσετε βάρος, ακόμη και αν είστε ενεργός και ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, μπορεί να δικαιολογηθεί καταστάσεις που μπορεί να δυσκολεύσουν να χάσουν βάρος - όπως υποθυρεοειδισμός και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) - 28, 29).

Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε μέλη της οικογένειας με αυτές τις προϋποθέσεις (30, 31).

Ενημερώστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τα συμπτώματά σας, ώστε να μπορεί να αποφασίσει το καλύτερο πρωτόκολλο δοκιμών για να αποκλείσει ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να είναι πίσω από τους αγώνες απώλειας βάρους σας.

12. Φάτε μια δίαιτα με βάση ολόκληρα τα τρόφιμα

Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να διασφαλίσετε ότι δίνετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται να ευδοκιμήσει είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα.

Ολόκληρα τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών, σπόρων, πουλερικών, ψαριών, οσπρίων και δημητριακών, είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, όπως οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη.

Σε πολλές μελέτες, οι δίαιτες με βάση ολόκληρα τα τρόφιμα, τόσο οι δίαιτες με βάση τα φυτά όσο και αυτές που περιλαμβάνουν ζωικά προϊόντα, έχουν συσχετιστεί με την απώλεια βάρους (32, 33).

13. Τρώτε λιγότερο τη νύχτα

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος και να χάσετε υπερβολικό σωματικό λίπος (34, 35, 36).

Μια μελέτη σε 1.245 άτομα διαπίστωσε ότι πάνω από 6 χρόνια, όσοι κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες στο δείπνο είχαν πάνω από 2 φορές περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι από τους ανθρώπους που έτρωγαν περισσότερες θερμίδες νωρίτερα την ημέρα (37).

Επιπλέον, όσοι έτρωγαν περισσότερες θερμίδες στο δείπνο είχαν πολύ περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο, μια ομάδα καταστάσεων όπως το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς. Το μεταβολικό σύνδρομο αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου (37).

Η κατανάλωση της πλειονότητας των θερμίδων σας κατά τη διάρκεια του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος, ενώ απολαμβάνετε ένα ελαφρύτερο δείπνο, μπορεί να είναι μια χρήσιμη μέθοδος για την προώθηση της απώλειας βάρους.

14. Εστίαση στη σύνθεση του σώματος

Αν και το σωματικό βάρος είναι ένας καλός δείκτης της υγείας, η σύνθεση του σώματός σας - που σημαίνει τα ποσοστά λιπαρών και λιπαρών μάζας στο σώμα σας - είναι επίσης σημαντική.

Η μυϊκή μάζα είναι ένα σημαντικό μέτρο της συνολικής υγείας, ειδικά σε ηλικιωμένους ενήλικες. Η συσκευασία με περισσότερους μυς και η απώλεια υπερβολικού λίπους πρέπει να είναι ο στόχος σας (38).

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Ωστόσο, απλά η μέτρηση της μέσης, του δικέφαλου, των μόσχων, του στήθους και των μηρών μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν χάνετε λίπος και κερδίζετε μυς.

15. Ενυδατώστε τον υγιή τρόπο

Ποτά όπως γλυκά ροφήματα καφέ, σόδα, χυμοί, αθλητικά ποτά και προκατασκευασμένα smoothies συχνά συσκευάζονται με θερμίδες και πρόσθετα σάκχαρα.

Η κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη, ειδικά με γλυκαντικά με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, συνδέεται στενά με την αύξηση βάρους και καταστάσεις όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και η λιπώδης ηπατική νόσος (39, 40, 41).

Η ανταλλαγή ζαχαρούχων ποτών με υγιεινά ποτά όπως νερό και τσάι από βότανα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και μπορεί να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης των χρόνιων παθήσεων που αναφέρονται παραπάνω.

16. Επιλέξτε τα σωστά συμπληρώματα

Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι και χωρίς κίνητρα, η λήψη των σωστών συμπληρωμάτων μπορεί να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητά σας να απορροφάτε ορισμένα θρεπτικά συστατικά μειώνεται, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανεπάρκειας. Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες άνω των 50 έχουν συνήθως ανεπάρκεια σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12, δύο θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την παραγωγή ενέργειας (42).

Οι ανεπάρκειες σε βιταμίνες Β όπως το Β12 μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεσή σας, να προκαλέσουν κόπωση και να εμποδίσουν την απώλεια βάρους (43, 44).

Για αυτόν τον λόγο, είναι καλή ιδέα για όσους άνω των 50 ετών να λάβουν υψηλής ποιότητας βιταμίνη συμπλέγματος Β για να μειώσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας.

17. Περιορίστε τα σάκχαρα

Ο περιορισμός των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των γλυκών ποτών, των γλυκών, των κέικ, των μπισκότων, του παγωτού, των γλυκών γιαουρτιού και των ζαχαρούχων δημητριακών, είναι κρίσιμος για την απώλεια βάρους σε οποιαδήποτε ηλικία (45, 46, 47).

Επειδή η ζάχαρη προστίθεται σε τόσα πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των αντικειμένων που δεν θα περίμενε κανείς, όπως σάλτσα ντομάτας, σάλτσα σαλάτας και ψωμί, οι ετικέτες συστατικών ανάγνωσης είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν ένα προϊόν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

Αναζητήστε "πρόσθετα σάκχαρα" στην ετικέτα των διατροφικών στοιχείων ή αναζητήστε τη λίστα συστατικών για κοινά γλυκαντικά όπως ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και αγαύη.

18. Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας

Το να μην έχετε αρκετό ποιοτικό ύπνο μπορεί να βλάψει τις προσπάθειες απώλειας βάρους σας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου αυξάνει την πιθανότητα παχυσαρκίας και μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους (48, 49).

Για παράδειγμα, μια διετής μελέτη σε 245 γυναίκες έδειξε ότι εκείνες που κοιμόντουσαν 7 ώρες τη νύχτα ή περισσότερες είχαν 33% περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος από τις γυναίκες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα. Η καλύτερη ποιότητα ύπνου συσχετίστηκε επίσης με την επιτυχία απώλειας βάρους (50).

Στόχος να λάβετε τον προτεινόμενο 7-9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση και βελτίωση της ποιότητας ύπνου ελαχιστοποιώντας το φως στην κρεβατοκάμαρά σας και αποφεύγοντας τη χρήση του τηλεφώνου σας ή την παρακολούθηση τηλεόρασης πριν από το κρεβάτι (51, 52).

19. Δοκιμάστε τη διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας τύπος τρόπου διατροφής στον οποίο τρώτε μόνο κατά τη διάρκεια μιας καθορισμένης περιόδου. Ο πιο δημοφιλής τύπος διαλείπουσας νηστείας είναι η μέθοδος 16/8, όπου τρώτε μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών και στη συνέχεια ένα γρήγορο 16ωρο (53).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλείπουσα νηστεία προάγει την απώλεια βάρους (54, 55, 56).

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να ωφελήσει τους ηλικιωμένους ενήλικες αυξάνοντας τη μακροζωία, επιβραδύνοντας την πτώση των κυττάρων και αποτρέποντας τις σχετιζόμενες με την ηλικία αλλαγές στα μιτοχόνδρια, τα μέρη που παράγουν ενέργεια των κυττάρων σας (57, 58).

20. Να είστε πιο προσεκτικοί

Το προσεκτικό φαγητό μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε τη σχέση σας με το φαγητό, ενώ ταυτόχρονα ενθαρρύνετε την απώλεια βάρους.

Το προσεκτικό φαγητό συνεπάγεται μεγαλύτερη προσοχή στο φαγητό και το φαγητό σας. Σας δίνει μια καλύτερη κατανόηση των στοιχείων της πείνας και της πληρότητάς σας, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο το φαγητό επηρεάζει τη διάθεση και την ευημερία σας (59).

Πολλές μελέτες έχουν επισημάνει ότι η χρήση προσεκτικών τεχνικών διατροφής προάγει την απώλεια βάρους και βελτιώνει τις διατροφικές συμπεριφορές (60, 61, 62, 63).

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες για το προσεκτικό φαγητό, αλλά το να τρώτε αργά, να προσέχετε το άρωμα και τη γεύση κάθε φαγητού και να παρακολουθείτε το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας είναι απλοί τρόποι για να εισαγάγετε το προσεκτικό φαγητό στη ζωή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολη με την ηλικία, πολλές στρατηγικές βάσει τεκμηρίων μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος μετά την ηλικία των 50 ετών.

Η αποκοπή πρόσθετων σακχάρων, η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης στις προπονήσεις σας, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, το μαγείρεμα των γευμάτων στο σπίτι και η παρακολούθηση μιας διατροφής με βάση ολόκληρα τρόφιμα είναι μερικές από τις μεθόδους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας και να χάσετε υπερβολικό σωματικό λίπος.

Δοκιμάστε τις παραπάνω συμβουλές και προτού το ξέρετε, η απώλεια βάρους μετά από 50 θα φαίνεται σαν αεράκι.