Οι 5 καλύτεροι τρόποι ενυδάτωσης γρήγορα

Περιεχόμενο

• Σημεία και συμπτώματα αφυδάτωσης
• 1. Νερό
• 2. Καφές και τσάι
• 3. Αποβουτυρωμένο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα
• 4. Φρούτα και λαχανικά
• 5. Διαλύματα ενυδάτωσης από το στόμα
• Η κατώτατη γραμμή

Είναι σημαντικό να ενυδατώσετε μετά από οποιαδήποτε δραστηριότητα που προκαλεί έντονη εφίδρωση, όπως έντονη προπόνηση, σάουνα ή μάθημα καυτής γιόγκα.

Η ενυδάτωση είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των βλαβερών επιπτώσεων της αφυδάτωσης εάν έχετε γρίπη του στομάχου ή ανάρρωστε από μια νύχτα κατανάλωσης.

Αυτό το άρθρο ασχολείται με τα σημεία και τα συμπτώματα της αφυδάτωσης και τους καλύτερους τρόπους για γρήγορη ενυδάτωση στο σπίτι.

Σημεία και συμπτώματα αφυδάτωσης

Κάθε κύτταρο, ιστός και όργανο στο σώμα σας απαιτεί νερό για να λειτουργήσει.

Το νερό βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, λιπαίνει τους αρμούς, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά, απομακρύνει τα απόβλητα και κυκλοφορεί το αίμα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να εκτελέσει σωστά αυτές τις λειτουργίες εάν είστε αφυδατωμένοι, κάτι που συμβαίνει όταν χάνετε περισσότερα υγρά από ό, τι παίρνετε ().

Για παράδειγμα, μπορείτε να αφυδατωθείτε από εφίδρωση, έμετο, διάρροια ή λήψη διουρητικών φαρμάκων που αυξάνουν την απώλεια υγρών.

Ορισμένοι πληθυσμοί είναι πιο επιρρεπείς σε αφυδάτωση από άλλους, συμπεριλαμβανομένων παιδιών, ηλικιωμένων ενηλίκων και ατόμων με ορισμένες ιατρικές παθήσεις όπως ο διαβήτης και οι νεφροπάθειες ().

Τα σημεία και τα συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν (, 2):

• αυξημένη δίψα
• ξερό στόμα
• σπάνια ούρηση
• ξηρό δέρμα
• κούραση
• ζάλη
• πονοκέφαλο

Το χρώμα των ούρων είναι επίσης ένας κοινός δείκτης της κατάστασης ενυδάτωσης. Γενικά, όσο πιο ανοιχτόχρωμο είναι το χρώμα, τόσο καλύτερα ενυδατώνεστε. Ωστόσο, το χρώμα μπορεί να αλλάξει για άλλους λόγους εκτός από την κατάσταση ενυδάτωσης, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της χρήσης ορισμένων φαρμάκων και ορισμένων ιατρικών παθήσεων (,,).

Μελέτες έχουν δείξει ότι το χρώμα των ούρων είναι έγκυρος δείκτης ενυδάτωσης σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες αλλά όχι σε ηλικιωμένους ενήλικες (,,).

Εάν ανησυχείτε για την κατάσταση ενυδάτωσης σας ή κάποιου άλλου, δείτε τους 5 καλύτερους τρόπους γρήγορης ενυδάτωσης.

1. Νερό

Παρόλο που δεν αποτελεί έκπληξη, το πόσιμο νερό είναι συνήθως ο καλύτερος και φθηνότερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να ενυδατωθείτε.

Σε αντίθεση με πολλά άλλα ποτά, το νερό δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα ή θερμίδες, καθιστώντας το ιδανικό για κατανάλωση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ή ειδικά όταν χρειάζεται να ενυδατωθεί, όπως μετά από μια προπόνηση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι διάφοροι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της γενετικής, προκαλούν μερικούς ανθρώπους να χάσουν περισσότερο νάτριο μέσω του ιδρώτα τους από άλλους. Μπορεί να είστε «αλμυρό πουλόβερ» εάν έχετε συχνές μυϊκές κράμπες με άσκηση ή εάν ο ιδρώτας σας τσιμπήσει τα μάτια σας ().

Εάν κάποιο από αυτά ισχύει για εσάς, φροντίστε να αντικαταστήσετε όχι μόνο το υγρό που χάνετε μέσω του ιδρώτα, αλλά και το νάτριο, ιδιαίτερα μετά από έντονες ή μακρές περιόδους άσκησης σε ζεστά περιβάλλοντα.

Τούτου λεχθέντος, εκτός εάν συμμετέχετε σε μια μακρά, έντονη δραστηριότητα, όπως μια εκδήλωση εξαιρετικά αντοχής σε ένα ζεστό περιβάλλον, το νάτριο που χάνετε μέσω ιδρώτα μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής ().

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το πόσιμο νερό είναι αρκετό για την ενυδάτωση. Εάν είστε αλμυρό πουλόβερ, φροντίστε να αντικαταστήσετε τόσο το νάτριο όσο και το υγρό που χάνετε μέσω του ιδρώτα, κατά προτίμηση μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.

2. Καφές και τσάι

Ο καφές και το τσάι περιέχουν την διεγερτική καφεΐνη, η οποία μπορεί παροδικά να αφυδατώνει σε υπερβολικές ποσότητες, καθώς δρα σαν διουρητικό ().

Ωστόσο, η κατανάλωση καφέ και τσαγιού σε μέτριες ποσότητες μπορεί να είναι τόσο ενυδατική όσο το πόσιμο νερό και να χρησιμεύσει ως μια εναλλακτική ενέργεια.

Η καφεΐνη αφυδατώνεται μόνο σε δόσεις περίπου 250-300 mg, που ισοδυναμεί με δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ των 8 ουγκιών (240 ml) ή πέντε έως οκτώ φλιτζάνια τσαγιού των 8 ουγκιών (240 ml) ().

Σε μια μελέτη, 50 κανονικοί πότες καφέ έπιναν 4 φλιτζάνια καφέ (800 ml) που περιείχαν 1,8 mg καφεΐνης ανά λίβρα (4 mg ανά kg) σωματικού βάρους καθημερινά. Δεν παρατήρησε σημαντικές διαφορές μεταξύ του καφέ και του νερού όσον αφορά την ικανότητα ενυδάτωσης ().

Εάν δεν σας αρέσουν αυτά τα ποτά, δοκιμάστε να προσθέσετε γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη στον καφέ σας ή βότανα και μπαχαρικά όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο ή λεμονόχορτο στο τσάι σας.

Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων καφέ και τσαγιού έχει παρόμοιες ενυδατικές ιδιότητες με το νερό. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να σας δώσει μια ενεργειακή ώθηση.

3. Αποβουτυρωμένο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα

Εκτός από την παροχή πλήθους θρεπτικών ουσιών, το γάλα έχει εξαιρετικές ενυδατικές ιδιότητες.

Το γάλα περιέχει φυσικά υψηλές συγκεντρώσεις ηλεκτρολυτών, οι οποίοι βοηθούν στην εξισορρόπηση της ποσότητας νερού στο σώμα σας ().

Έρευνες έδειξαν ότι το άπαχο γάλα και το χαμηλό λιπαρό γάλα σας ενυδατώνουν καθώς και δημοφιλή αθλητικά ποτά μετά από έντονη άσκηση, παρέχοντας παράλληλα πρωτεΐνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά (,).

Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη στο γάλα το καθιστά επίσης ένα ιδανικό ποτό μετά την άσκηση για την έναρξη της μυϊκής επισκευής και τη διαδικασία ανοικοδόμησης (,).

Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση γάλακτος μετά την άσκηση μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο στομάχι όπως φούσκωμα. Επιπλέον, δεν είναι η κατάλληλη επιλογή για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή σε ορισμένες πρωτεΐνες γάλακτος (,).

Το γάλα - δηλαδή το πλήρες γάλα - μπορεί επίσης να μην είναι καλή επιλογή εάν αντιμετωπίζετε διάρροια ή έμετο, καθώς θα μπορούσε να επιδεινώσει αυτές τις καταστάσεις ().

Το άπαχο γάλα και το χαμηλό λίπος γάλακτος μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αποτελεσματικό ποτό μετά την προπόνηση ή γενικό ενυδάτωση εάν δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία σε πρωτεΐνες γάλακτος.

4. Φρούτα και λαχανικά

Αποτελείται από 80-99% νερό, φρούτα και λαχανικά για ένα τέλειο ενυδατικό σνακ ().

Συγκριτικά, τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα μπισκότα, τα κράκερ, τα δημητριακά και τα τσιπ περιέχουν μόνο 1,9% νερό ().

Τα φρούτα και τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό περιλαμβάνουν:

• μούρα
• πεπόνια
• πορτοκάλια
• σταφύλια
• καρότα
• μαρούλι
• λάχανο
• σπανάκι

Συμπληρώστε μια ποικιλία από φρέσκα φρούτα και λαχανικά και διατηρήστε το καρπούζι σε κύβους στο ψυγείο σας για εύκολη και βολική πρόσβαση.

Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι εξίσου θρεπτικά με τα φρέσκα αντίστοιχα, και σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι πιο θρεπτικά.

Συχνά χρειάζονται μέρες ή και εβδομάδες πριν φτάσουν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στο πιάτο σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η οξείδωση μπορεί να προκαλέσει απώλεια θρεπτικών συστατικών. Από την άλλη πλευρά, τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά καταψύχονται λίγο μετά τη συγκομιδή, η οποία διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους.

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι τα κατεψυγμένα πράσινα φασόλια και τα βακκίνια περιείχαν περισσότερη βιταμίνη C από τα φρέσκα αντίστοιχα ().

Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα ενυδατικό smoothie γεμάτο θρεπτικά συστατικά συνδυάζοντας τα αγαπημένα σας φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά σε ένα μπλέντερ μαζί με γάλα ή ελληνικό γιαούρτι.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό, τόσο τα φρέσκα όσο και τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά κάνουν ένα τέλειο ενυδατικό σνακ.

5. Διαλύματα ενυδάτωσης από το στόμα

Τα διαλύματα ενυδάτωσης από το στόμα είναι εξειδικευμένες φόρμουλες που χρησιμοποιούνται για την πρόληψη και τη θεραπεία της αφυδάτωσης που προκαλείται από διάρροια ή έμετο.

Έχουν επίσης προωθηθεί για να ενισχύσουν την ανάκαμψη της άσκησης και να αποτρέψουν ή να θεραπεύσουν τα hangover.

Αυτά τα διαλύματα βασίζονται σε νερό και συνήθως περιέχουν ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, χλωριούχο και κάλιο, καθώς και σάκχαρο, συνήθως με τη μορφή δεξτρόζης. Ορισμένες εμπορικές λύσεις περιέχουν επίσης άλλα συστατικά όπως πρεβιοτικά και ψευδάργυρο.

Ενώ αυτά τα ποτά επανυδάτωσης βοηθούν στην αντικατάσταση χαμένων υγρών και ηλεκτρολυτών, μπορεί να είναι ακριβά (,).

Ευτυχώς, μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας χρησιμοποιώντας αυτά τα κοινά συστατικά κουζίνας (24):

• 34 ουγγιές (1 λίτρο) νερού
• 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Συνδυάστε τα σε ένα μεγάλο μπολ ή κατσαρόλα και ανακατέψτε μέχρι να διαλυθούν η ζάχαρη και το αλάτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενισχυτικά γεύσης για να βελτιώσετε τη γεύση, αν θέλετε - απλώς λάβετε υπόψη ότι μπορεί να περιέχουν τεχνητά ή φυσικά γλυκαντικά και γεύσεις.

Τα διαλύματα ενυδάτωσης από το στόμα περιέχουν νερό, ηλεκτρολύτες και σάκχαρα. Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας απλή λύση ενυδάτωσης στο σπίτι χρησιμοποιώντας νερό, αλάτι και ζάχαρη.

Η κατώτατη γραμμή

Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα σας χάνει περισσότερα υγρά από ό, τι παίρνει.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το πόσιμο νερό είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και ενυδατωμένοι.

Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν καφέ, τσάι, γάλα, φρούτα, λαχανικά και διαλύματα ενυδάτωσης από το στόμα.

Μην διστάσετε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν ανησυχείτε για την κατάσταση ενυδάτωσης ή κάποιου άλλου.