Χρειάζεστε βοήθεια για να παραμείνετε εστιασμένοι; Δοκιμάστε αυτές τις 10 συμβουλές

Περιεχόμενο

• 1. Απαλλαγείτε από περισπασμούς
• 2. Καφές σε μικρές δόσεις
• 3. Εξασκηθείτε στην τεχνική Pomodoro
• 4. Βάλτε μια κλειδαριά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
• 5. Γεμίστε το σώμα σας
• 6. Πάρτε αρκετό ύπνο
• 7. Θέστε έναν στόχο SMART
• 8. Να είστε πιο προσεκτικοί
• 9. Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων
• 10. Εστίαση σε παρόμοιες εργασίες
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν υπάρχει ένα πράγμα που όλοι θα μπορούσαμε πιθανώς να χρησιμοποιήσουμε πολύ περισσότερο, είναι η ικανότητα εστίασης. Αλλά το να λέτε στον εαυτό σας να παραμείνει επικεντρωμένο σε ένα έργο, ειδικά σε ένα συνηθισμένο, είναι συχνά πολύ πιο εύκολο να το πείτε παρά να το κάνετε.

Τα καλά νέα? Υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να πραγματοποιήσετε την εργασία μπροστά σας. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, δοκιμάστε μία - ή και τις 10 - από αυτές τις συμβουλές.

1. Απαλλαγείτε από περισπασμούς

Πρώτα πράγματα πρώτα: Πρέπει να εξαλείψετε τις περισπασμούς. Αν και δεν μπορείτε να καταργήσετε τα πάντα, μπορείτε να κάνετε μια προσπάθεια να μειώσετε ή να απαλλαγείτε από όσο το δυνατόν περισσότερες περισπασμούς.

Ξεκινήστε με τα απλά πράγματα όπως:

• μετακίνηση σε μια ήσυχη περιοχή
• απενεργοποιώντας τις ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας ή απενεργοποιώντας εντελώς το τηλέφωνό σας
• κλείνοντας την πόρτα στο γραφείο σας
• λέγοντας στους γύρω σας να μην σας αποσπούν την προσοχή για ένα χρονικό διάστημα
• κλείσιμο προγραμμάτων ή εφαρμογών που δεν είναι απαραίτητα στον υπολογιστή σας

2. Καφές σε μικρές δόσεις

Η κατανάλωση καφέ ή άλλων ποτών με καφεΐνη, σε μικρές δόσεις μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην ικανότητά σας να εστιάζετε, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010.

Το κλειδί για να επωφεληθείτε από τις γνωστικές ιδιότητες που ενισχύουν την καφεΐνη είναι να την καταναλώνετε με μέτρο. Εάν πίνετε πάρα πολύ από αυτό, μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε άγχος ή νευρικότητα, κάτι που γενικά μειώνει την ικανότητά σας να παραμείνετε εστιασμένοι.

3. Εξασκηθείτε στην τεχνική Pomodoro

Η παραμονή εστιασμένη σάς βοηθά να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. Αν και ακούγεται αρκετά απλό, δεν είναι πάντα εύκολο να εφαρμοστεί. Έτσι, την επόμενη φορά που θα παλεύετε με την προσοχή σας, δοκιμάστε την τεχνική Pomodoro.

Αυτή η μέθοδος χρονισμού σας βοηθά να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να παραμείνετε στην εργασία για σύντομα χρονικά διαστήματα. Ετσι δουλευει:

• Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 25 λεπτά και ξεκινήστε τη δουλειά.
• Όταν ακούγεται ο βομβητής, κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών.
• Στη συνέχεια, ρυθμίστε ξανά το χρονόμετρο και επιστρέψτε στη δουλειά.
• Μόλις ολοκληρώσετε τέσσερις γύρους, μπορείτε να κάνετε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα, περίπου 20 έως 30 λεπτά.

4. Βάλτε μια κλειδαριά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Εάν η ιδέα σας για ένα διάλειμμα από την εργασία ελέγχει το Facebook ή το Instagram κάθε 5 λεπτά, ίσως θελήσετε να εξετάσετε μια εφαρμογή που αποκλείει τα κοινωνικά μέσα.

Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που λειτουργούν για το τηλέφωνο, το tablet ή τον υπολογιστή σας. Εκτός από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ορισμένα από αυτά τα προγράμματα αποσπάσεων σάς επιτρέπουν επίσης να αποκλείσετε διαδικτυακά παιχνίδια, καθώς και εφαρμογές και ιστότοπους όπως το YouTube, το Netflix, το Amazon, το Twitter, τα μηνύματα κειμένου και ακόμη και τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.

Μερικοί από τους πιο δημοφιλείς αποκλειστές κοινωνικών μέσων περιλαμβάνουν τα Freedom, AppBlock, FocusMe και Focus.

5. Γεμίστε το σώμα σας

Όλοι ξέρουμε τι συμβαίνει όταν χτυπά η «κρεμάστρα». Αυτός ο φοβερός συνδυασμός πείνας και θυμού είναι μια μεγάλη αποτυχία εστίασης.

Έτσι, για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας συγκεντρωμένο, τα επίπεδα ενέργειας σας και τα συναισθήματά σας σε μια ομοιόμορφη καρίνα, βεβαιωθείτε ότι δεν καθυστερείτε ή παραλείπετε τα γεύματα.

Προσπαθήστε να εξισορροπήσετε την άπαχη πρωτεΐνη, τους σύνθετους υδατάνθρακες και τα υγιή λίπη για να παραμείνετε τροφοδοτημένοι. Σνακ με φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων και βεβαιωθείτε ότι έχετε τον εαυτό σας ενυδατωμένο με άφθονο νερό.

Και, για μια επιπλέον ώθηση, η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ λέει ότι περιλαμβάνει μερικά από αυτά τα «καλύτερα εγκεφαλικά τρόφιμα» στην ημέρα σας:

• πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, σπανάκι και μπρόκολο
• λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός
• μούρα, όπως βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα ή βατόμουρα
• καρύδια
• τσάι και καφές για την καφεΐνη, με μέτρο

6. Πάρτε αρκετό ύπνο

Δεν είναι μυστικό ότι η πλειοψηφία των Αμερικανών λείπουν στο τμήμα ύπνου. Ενώ μερικές νύχτες με ελάχιστο ύπνο είναι εντάξει, το να μην κοιμάσαι αρκετά τις περισσότερες νύχτες της εβδομάδας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο τη βραχυπρόθεσμη όσο και τη μακροπρόθεσμη μνήμη σου, καθώς και την ικανότητά σου να συγκεντρωθείς.

Η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών είναι 7 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα. Οι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορεί να χρειάζονται έως και 9 ώρες ανά διανυκτέρευση.

Για να ενισχύσετε την υγεία του ύπνου σας, προσπαθήστε:

• Αποφύγετε το ρόφημα με καφεΐνημετά το μεσημεριανό.
• Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές μια ώρα πριν τον ύπνο. Το φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας και να σας αποτρέψει να αισθανθείτε υπνηλία.
• Αφιερώστε χρόνο για να κατεβείτε. Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε χαλαρωτική μουσική.
• Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας δροσερό και ήσυχο. Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, μια ιδανική θερμοκρασία είναι μεταξύ 60 και 67 ° F (15,6 και 19,4 ° C).

7. Θέστε έναν στόχο SMART

Εάν η έλλειψη εστίασης είναι αποτέλεσμα της αίσθησης συγκλονισμένου από ένα πολύπλοκο έργο, δοκιμάστε να το χωρίσετε σε μικρότερα μέρη και συνδέστε τα μικρότερα βήματα στη φόρμουλα SMART.

Το SMART σημαίνει:

• Ειδικός. Τι ακριβώς πρέπει να γίνει;
• Μετρητός. Πώς θα παρακολουθείτε την πρόοδό σας;
• Κατορθωτός. Είναι ρεαλιστικό; Μπορεί να γίνει μέχρι την προθεσμία;
• Σχετικό. Πώς ταιριάζει με το συνολικό σχέδιο ή τον μεγαλύτερο στόχο;
• Εγκαιρος. Πότε πρέπει να γίνει;

Όταν αναλαμβάνετε ένα μεγάλο, περίπλοκο έργο και το χωρίζετε σε μικρότερες εργασίες με μέγεθος δαγκώματος, μπορείτε να ενισχύσετε την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε και να εστιάζετε σε συγκεκριμένες εργασίες. Αυτό συμβαίνει επειδή καταλήγετε σε στόχους που πραγματικά αισθάνεστε ότι μπορείτε να πετύχετε.

8. Να είστε πιο προσεκτικοί

Μήπως το μυαλό σας τείνει να απομακρύνεται από εκεί που πρέπει να είναι; Μην ανησυχείτε, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Η αποσπασμένη σκέψη είναι κοινή και κάτι που όλοι βιώνουμε.

Ωστόσο, αυτές οι σύντομες ψυχικές διακοπές δυσκολεύουν συχνά την εστίαση στην εργασία μπροστά σας. Εκεί μπαίνει η προσοχή.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, το να είσαι προσεκτικός σημαίνει ότι μπορείς να διατηρείς την επίγνωση κάθε στιγμή για το πού βρίσκεσαι και τι κάνεις - κάτι που είναι υπέροχο νέο όταν προσπαθείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.

Έχοντας επίγνωση και αναγνωρίζοντας πότε η προσοχή σας αρχίζει να μετατοπίζεται, μπορείτε να επαναφέρετε γρήγορα την εστίασή σας στο σημείο που πρέπει να είναι. Επιπλέον, μπορείτε πραγματικά να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να είστε πιο προσεκτικοί με την άσκηση τεχνικών αναπνοής, διαλογισμού και προσεκτικής κίνησης, όπως η γιόγκα.

9. Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων

Ας το παραδεχτούμε. Τα στοιχεία σε μια λίστα υποχρεώσεων μπορούν να προστεθούν γρήγορα. Και, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε το κίνητρο για να ολοκληρώσετε ό, τι σκοπεύετε να κάνετε.

Τα καλά νέα? Μελέτες δείχνουν ότι η ύπαρξη γραπτού σχεδίου δράσης μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητα.

Αφού δημιουργήσετε τη λίστα σας, επιλέξτε δύο ή τρεις βασικές εργασίες και τοποθετήστε τις στην κορυφή. Στη συνέχεια, ταξινομήστε τα υπόλοιπα στοιχεία κατά σειρά σπουδαιότητας. Αυτό σας επιτρέπει να αντιμετωπίζετε επείγουσες εργασίες όταν ο εγκέφαλός σας είναι φρέσκος και τα επίπεδα ενέργειας σας είναι υψηλά.

10. Εστίαση σε παρόμοιες εργασίες

Έχετε κουραστεί να πηδάτε από έναν τύπο σκέψης σε έναν άλλο (γνωστό και ως "multitasking"); Στη συνέχεια, επιλέξτε εργασίες που είναι παρόμοιες, ομαδοποιήστε τις και κάντε μία κάθε φορά. Αυτό κάνει τις μεταβάσεις πιο ομαλές και μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε πολύ περισσότερα χωρίς να μεταβείτε από έναν τύπο εργασίας σε έναν άλλο.

Παρά τα όσα μπορείτε να σκεφτείτε, το multitasking δεν είναι πιο αποτελεσματικό ή αποδοτικό, ειδικά όταν προσπαθείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία αναφέρει ότι το multitasking μπορεί να μειώσει την παραγωγικότητα έως και 40 τοις εκατό.

Η κατώτατη γραμμή

Είτε αντιμετωπίζετε πάρα πολλές ανταγωνιστικές προτεραιότητες, έλλειψη ύπνου είτε απλά μια απλή δόση των «Δευτέρων», το να μην είστε σε θέση να εστιάσετε μπορεί πραγματικά να επηρεάσει αρνητικά την παραγωγικότητά σας.

Γι 'αυτό είναι σημαντικό να έχετε στη διάθεσή σας μερικές απλές συμβουλές και κόλπα, όπως αυτά που περιγράψαμε παραπάνω. Η γνώση του τρόπου με τον οποίο πρέπει να πραγματοποιηθεί αυτό που μπορεί να γίνει μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τις πιο σημαντικές εργασίες σας κάθε μέρα.