7 εύκολοι τρόποι για να τεντώσετε τους σφιχτούς γλουτούς

Περιεχόμενο

• Ποια είναι τα οφέλη από το τέντωμα των γλουτών σας;
• Πότε πρέπει να τεντώσετε τους γλουτούς σας;
• Εκτείνεται γλουτένη καρέκλας
• 1. Καθιστικό σχήμα τεσσάρων τεντωμάτων
• 2. Καθιστή γλουτένη τέντωμα
• 3. Σκυλί που βλέπει προς τα κάτω
• 4. Τέντωμα περιστεριών
• 5. Γόνατο στον αντίθετο ώμο
• 6. Μόνιμη εικόνα-τέσσερα τέντωμα
• 7. Καθιστή συστροφή
• Συμβουλές ασφαλείας
• Το πακέτο
• 3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία

Οι γλουτοί σας δουλεύουν σκληρά για να σας κρατήσουν σε κίνηση. Σας βοηθούν να κάνετε πολλές καθημερινές εργασίες, όπως περπάτημα, αναρρίχηση σκάλες ή ακόμα και αν σηκωθείτε από μια καρέκλα.

Έχετε τρεις γλουτιαίους μυς:

• maxuteus gluteus
• gluteus medius
• gluteus ελάχιστο

Αυτά βρίσκονται στην περιοχή των γλουτών σας. Αποτελούν τη μεγαλύτερη ομάδα μυών στο σώμα σας.

Οι γλουτοί σας συνδέονται με οστά στους γοφούς, τη λεκάνη, την πλάτη και τα πόδια σας. Γι 'αυτό εάν οι γλουτοί σας είναι σφιχτοί, μπορεί να αισθανθείτε ένταση όχι μόνο στους γλουτούς σας, αλλά και στην πλάτη, τους γοφούς και τις γύρω περιοχές.

Πολλοί άνθρωποι παίρνουν σφιχτούς γλουτούς αφού καθίσουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Μπορεί επίσης να συμβεί εάν υπερβάλλετε αυτούς τους μυς κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ή ενώ παίζετε ένα άθλημα.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε πώς να τεντώσετε τους γλουτούς σας και τα οφέλη από αυτό.

Ποια είναι τα οφέλη από το τέντωμα των γλουτών σας;

Εάν έχετε σφιχτούς γλουτούς, το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης. Αυτό μπορεί να ανακουφίσει την ταλαιπωρία, όπως:

• πόνος στη μέση
• πόνος στους γλουτούς
• πυελικός πόνος
• σφιχτά ισχία
• σφιχτά μπλοκάρει
• πόνος στο γόνατο

Επιπλέον, απελευθερώνοντας το σφίξιμο, τα τεντώματα γλουτών μπορούν να βοηθήσουν:

• βελτιώστε την ευελιξία σας
• βελτιώστε το εύρος κίνησής σας
• μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού
• βελτιώστε τη συνολική σας κινητικότητα

Πότε πρέπει να τεντώσετε τους γλουτούς σας;

Τα τεντώματα γλουτένης μπορούν να γίνουν ως μέρος της προθέρμανσης πριν ασκηθείτε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το αίμα να ρέει σε αυτούς τους μυς και να τους προετοιμάσει για κίνηση και δραστηριότητα.

Είναι επίσης σημαντικό να τεντώσετε τους γλουτούς σας μετά την άσκηση. Αυτό μπορεί να ενισχύσει την ευελιξία σας, να αποτρέψει την ακαμψία και να βελτιώσει την απόδοσή σας την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε.

Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τους γλουτούς σας εάν αισθάνονται σφιχτά κατά τη διάρκεια παρατεταμένων περιόδων καθισμάτων, όπως όταν παρακολουθείτε το αγαπημένο σας σόου ή κολλάτε στο γραφείο σας για ώρες.

Εδώ είναι επτά τεντώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης στους γλουτούς σας, καθώς και στις γύρω περιοχές όπως η πλάτη, τα πόδια, οι γοφοί και η λεκάνη.

Εκτείνεται γλουτένη καρέκλας

Είναι ασφαλές να κάνετε γλουτένη τεντώματα ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν:

• καθίστε σε ένα γραφείο τις περισσότερες μέρες
• βρίσκονται σε μεγάλη πτήση ή ταξίδι με το αυτοκίνητο
• δυσκολεύεστε να καθίσετε στο έδαφος

Ακολουθεί ένα παράδειγμα εξαιρετικής γλουτένης έκτασης που μπορείτε να κάνετε ενώ βρίσκεστε στο γραφείο ή στο αεροπλάνο.

1. Καθιστικό σχήμα τεσσάρων τεντωμάτων

Ονομάζεται επίσης καθισμένο περιστέρι, το καθισμένο σχήμα-τέσσερις τεντώσεις βοηθά να χαλαρώσετε τους γλουτούς και τους γύρω μυς σας.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Καθίστε όρθια σε μια ανθεκτική καρέκλα. Τοποθετήστε το δεξί αστράγαλο στον αριστερό μηρό σας, ακριβώς πάνω από το γόνατό σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις κνήμες σας.
2. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, ακουμπήστε ελαφρώς προς τα εμπρός για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
3. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Εκτός από τα τεντώματα της καρέκλας, μπορείτε επίσης να τεντώσετε τους γλουτούς σας καθισμένοι στο έδαφος ή όρθιοι.

2. Καθιστή γλουτένη τέντωμα

Αυτό το απλό τέντωμα βοηθά στην ανακούφιση της στεγανότητας στους γλουτούς, τους γοφούς και την πλάτη σας. Εάν τα ισχία σας χρειάζονται περισσότερη υποστήριξη, καθίστε σε ένα μπλοκ γιόγκα ή διπλωμένη πετσέτα.

Για να το κάνετε αυτό:

• Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
• Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τον αριστερό αστράγαλο στο δεξί σας γόνατο. Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
• Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

3. Σκυλί που βλέπει προς τα κάτω

Ο σκύλος που βλέπει προς τα κάτω είναι μια παραδοσιακή στάση γιόγκα. Τεντώνει πολλούς μύες, όπως το άνω μέρος του σώματός σας, τα κορδόνια, τα μοσχάρια και τους γλουτούς.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης, τα χέρια πλάτος ώμου και τα πόδια μαζί. Ισιώστε το σώμα σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
2. Μετακινήστε τους γοφούς σας πίσω και πάνω, σχηματίζοντας ένα ανάποδο V με το σώμα σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στους ώμους σας, διατηρώντας το σύμφωνο με τη σπονδυλική σας στήλη. Φτάστε τα τακούνια σας προς το πάτωμα αλλά κρατήστε τα ελαφρώς υψωμένα.
3. Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Για επιπλέον υποστήριξη στον καρπό, μπορείτε να τοποθετήσετε κάθε χέρι σε ένα μπλοκ γιόγκα.

Λυγίστε τα γόνατά σας αν χρειαστεί. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ισιώσετε την πλάτη σας, διασφαλίζοντας ότι το σώμα σας παραμένει σε ανάποδο σχήμα V.

4. Τέντωμα περιστεριών

Όπως το σκυλί που βλέπει προς τα κάτω, η στάση του περιστεριού είναι μια βασική κίνηση γιόγκα. Η άσκηση αυτής της στάσης μπορεί να απελευθερώσει ένταση στους γλουτούς, τους γοφούς και την πλάτη σας.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Βάλτε το δεξί σας γόνατο προς το δεξί καρπό σας, τοποθετώντας το πόδι σας στο πάτωμα. Μετακινήστε το δεξί αστράγαλο προς τον αριστερό καρπό σας.
2. Σύρετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κοιτάξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Περάστε απαλά τα χέρια σας προς τα εμπρός. Κρατήστε για 5 έως 10 αναπνοές.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Μπορείτε επίσης να προκαλέσετε τον εαυτό σας προσθέτοντας ένα τετράγωνο τέντωμα. Λυγίστε το πίσω πόδι, στρέψτε το πόδι σας προς τα πάνω και κρατήστε το με το χέρι σας.

5. Γόνατο στον αντίθετο ώμο

Εάν έχετε πόνο στην ισχιαλγία, δοκιμάστε αυτό το τέντωμα γλουτένης. Αν τραβήξετε το γόνατό σας προς τον αντίθετο ώμο σας, μπορείτε να χαλαρώσετε τους γλουτούς σας και να απελευθερώσετε την ένταση γύρω από το ισχιακό νεύρο.

Για να το κάνετε αυτό:

1. Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα πόδια σας κάμπτονται προς τα πάνω.
2. Λυγίστε και σηκώστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε τα χέρια σας γύρω από το γόνατό σας.
3. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω προς τον αριστερό σας ώμο.
4. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική θέση.
5. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

6. Μόνιμη εικόνα-τέσσερα τέντωμα

Αυτή η κίνηση είναι η όρθια έκδοση του καθισμένου σχήματος-τεσσάρων τεντωμάτων. Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ανακουφίσετε τη σφίξιμο στους γλουτούς, τους γοφούς και την πλάτη σας.

1. Ορθώσου. Διασχίστε τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από το δεξί μηρό σας, ακριβώς πάνω από το γόνατο για να κάνετε ένα σχήμα 4. Κρατήστε ένα γραφείο ή έναν τοίχο για υποστήριξη.
2. Λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα κάτω σε θέση οκλαδόν.
3. Σταματήστε όταν αισθάνεστε τέντωμα στο αριστερό γλουτό σας. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

7. Καθιστή συστροφή

1. Καθίστε στο έδαφος και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας και φέρτε το αριστερό σας πόδι πάνω από τα δεξιά, τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, κοντά στο δεξί σας γόνατο.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω από το αριστερό γόνατό σας, με την παλάμη σας στραμμένη προς τα έξω.
4. Στρίψτε αριστερά και χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να τραβήξετε το αριστερό σας γόνατο προς τα μέσα.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
6. Ξεβιδώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές ασφαλείας

Σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο εμπειρογνώμονα φυσικής κατάστασης πριν κάνετε γλουτέες εκτάσεις. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν είχατε κάποιο από τα ακόλουθα στους γοφούς, τα πόδια ή την πλάτη σας:

• χειρουργική επέμβαση
• βλάβη
• πόνος

Επίσης, εάν είστε νέοι στο γλουτένιο τέντωμα ή το τέντωμα γενικά, ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε κρατώντας κάθε τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Το πακέτο

Το τέντωμα των γλουτών σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της στεγανότητας και της έντασης. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της ταλαιπωρίας, όπως πόνος στην πλάτη και σφιχτά ισχία. Επιπλέον, τα τεντώματα γλουτών μπορούν επίσης να αυξήσουν την ευελιξία και το εύρος κίνησής σας και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να τεντώσετε με ασφάλεια, εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό ή έχετε πόνο στο κάτω μέρος του σώματός σας, μιλήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε εκτάσεις γλουτών.

3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία