Πώς το Troian Bellisario πήρε πολύ μικρό σχήμα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Η πολυαναμενόμενη σεζόν πέντε από Pretty Little Liars επιστρέφει και είναι καλύτερος από ποτέ απόψε (πρεμιέρα 8/7c στο ABC Family) και ανυπομονούμε να δούμε όλο το ζουμερό δράμα που ακολουθεί στον κόσμο του Rosewood, ειδικά ανάμεσα στον Spencer και τον Toby. Θα επιδιορθώσουν τη δύσκολη σχέση τους;

Ένα είναι σίγουρο, ο έξυπνος και άγριος Spencer Hastings, τον οποίο υποδύεται Troian Bellisario, είναι κακός. Και η 28χρονη super-fit ηθοποιός έχει καταγράψει την αγάπη της για εναέριες προπονήσεις στο Instagram. Κάνει τις έντονες ωριαίες συνεδρίες να φαίνονται ζεστές (και απίστευτα εκπληκτικές!). Αλλά μην κάνετε λάθος, η κεραία είναι εξαιρετικά σκληρή και χρειάζεται ένας πολύ έμπειρος αθλητής για να το καταφέρει. Μιλήσαμε με τον προπονητή της, τον Μαρκ Ουάιλντμαν της Wildman Athletica, για λεπτομέρειες σχετικά με τη ρουτίνα που αψηφά τη βαρύτητα.

Σχήμα: Πείτε μας τι συνεπάγεται μια τυπική προπόνηση με το Troian και πόσο καιρό δουλεύετε μαζί.

Mark Wildman (MW): Δουλεύουμε μαζί πάνω από δύο χρόνια τώρα. Εξαρτάται πλήρως από το πρόγραμμα γυρισμάτων της, αλλά αν είμαστε τυχεροί μπορούμε να γλιστρήσουμε σε δύο συνεδρίες την εβδομάδα. Ο χρόνος της είναι πολύ περιορισμένος, επομένως πρέπει να σχεδιάσουμε την εκπαίδευσή μας για να είμαστε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές. Η τρέχουσα εστίασή της είναι στα εναέρια μεταξωτά και, αν το επιτρέπει ο χρόνος, στην πλήρη επαφή προπόνηση αυτοάμυνας. Αυτές είναι και οι δύο συνολικές, βασικές στρατηγικές εντατικής εκπαίδευσης. Πριν έρθει σε μένα, είχε κάνει το πρότυπο γυμναστήριο του Χόλιγουντ που είχε σχεδιαστεί περισσότερο για να κάνει τους ανθρώπους να φαίνονται όμορφοι. Εκπαιδεύομαι για να διατηρώ τους ανθρώπους ζωντανούς και να τους διδάσκω μια εξαιρετικά περίπλοκη σωματική ικανότητα. Δεν προσπαθούμε να μοιάσουμε σαν κακοί. προσπαθούμε να σας κάνουμε ένα.

Σχήμα: Για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με μια εναέρια προπόνηση, τι περιλαμβάνει;

MW: Η εναέρια είναι μια τέλεια μορφή προπόνησης αντοχής δύναμης που κινεί το σώμα προς κάθε κατεύθυνση στην οποία μπορεί να κινηθεί η ανθρώπινη μορφή, βασισμένη κυρίως σε ασκήσεις έλξης. Περιλαμβάνει διάφορες τεχνικές αναρρίχησης, αναστροφές και βελονάκι που βελτιώνουν την πρόσφυση των ώμων και τη δύναμη του πυρήνα, με απώτερο στόχο την ανάπτυξη σύνθετων εναέριων κινήσεων από μια πληθώρα μικροσκοπικών ελεγχόμενων κινήσεων.

Σχήμα: Το Aerial σίγουρα δεν φαίνεται εύκολο, κάτι που είναι απόδειξη του πόσο απίστευτα fit είναι ο Troian! Πόσο δύσκολο είναι να μάθεις;

MW: Το Aerial είναι εξαιρετικά προκλητικό, ακόμη και για πολλούς αθλητές υψηλού επιπέδου. Δεν υπάρχουν πολλοί τρόποι προπόνησης ή αθλήματα που αναπτύσσουν την απαιτούμενη ειδική δύναμη λαβής και δύναμη έλξης ώμου που απαιτεί η εναέρια. Το να κρεμάτε από δύο κομμάτια υφάσματος από τα χέρια σας για αρκετά λεπτά τη φορά ενώ μετακινείτε το σώμα σας μέσα από πολύπλοκα μοτίβα είναι εξαιρετικά απαιτητικό. Για να μπορέσετε ακόμη και να το μάθετε, πρέπει να είστε σε πολύ καλή κατάσταση.

Σχήμα: Τι είδους προπόνηση έπρεπε να κάνετε αρχικά για να προετοιμάσετε την Troian για εναέρια, ειδικά για να επικεντρωθείτε στη δύναμη πρόσφυσης και τη δύναμη πρόσφυσης των ώμων;

MW: Αρχικά χρησιμοποιήσαμε κουδούνια, τα οποία εκπαιδεύουν τον ώμο και τη λαβή να κινούνται προς κάθε κατεύθυνση υπό φορτίο για να βεβαιωθούμε ότι δεν θα βλάψουμε τις αρθρώσεις της κατά την αρχική φάση της εναέριας προπόνησης. Η υγεία της έπρεπε να είναι το πρωταρχικό μέλημα, ειδικά με το απαιτητικό πρόγραμμα γυρισμάτων της. Οι Kettlebell κουνιούνται και οι καταλήψεις στο κατάστρωμα προσέφεραν επιπλέον δύναμη στο ισχίο και τον πυρήνα για να την προετοιμάσουν για αυστηρή προπόνηση αναρρίχησης και το BodyFlow μας επέτρεψε να αναπτύξουμε μια γλώσσα κίνησης με ασφάλεια στο έδαφος πριν αρχίσουμε να τα βάζουμε στα 20 πόδια στον αέρα. Πέρασαν τρεις μήνες αυτής της εκπαίδευσης πριν μπορέσουμε να αρχίσουμε να μαθαίνουμε εναέρια.

Σημείωση: Αυτή η προπόνηση απευθύνεται μόνο σε ενδιάμεσους / προχωρημένους αθλητές. Ένα άτομο χωρίς όρους δεν θα είναι σε θέση να κάνει αυτήν την προπόνηση με ασφάλεια.

Πως δουλεύει: Κάντε προθέρμανση, προπόνηση και ψύξη σύμφωνα με τις οδηγίες.

Θα χρειαστείτε: Kettlebells (ελαφρύ έως μεσαίο βάρος), χαλάκι

Κινητικότητα Προθέρμανση

Εκτελέστε κάθε κίνηση για 1 λεπτό για να ενεργοποιήσετε τις μυϊκές αλυσίδες και την κίνηση που σχετίζεται με την προπόνηση.

1. Ανερχόμενη εναλλασσόμενη καμήλα: Μπείτε σε πόζα καμήλας. Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι για να πιάσετε τη δεξιά φτέρνα. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πάνω, ενώ ταυτόχρονα οδηγείτε τους γοφούς προς τα εμπρός. Τραβήξτε τον αριστερό αγκώνα πίσω στον αφαλό ενώ ρίχνετε τους γοφούς. Επιστρέψτε στην καμήλα και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι. Συνεχίστε, εναλλάσσοντας πλευρές.

2. Κυλώντας σαν μπάλα

3. Ορειβάτης με περιστροφή: Μπείτε σε θέση σανίδας. Φέρτε το αριστερό γόνατο στον δεξιό αγκώνα έτσι ώστε το αριστερό ισχίο να δείχνει προς το πάτωμα. Επιστρέψτε στην σανίδα και επαναλάβετε με το δεξί γόνατο και τον αριστερό αγκώνα. Συνεχίστε, εναλλάσσοντας πλευρές.

4. Διπλοί κύκλοι εναέριου βραχίονα: Στάσου και άπλωσε και τα δύο χέρια κατευθείαν πάνω με κλειδωμένους αγκώνες. Κινώντας τα χέρια μαζί ταυτόχρονα, προσποιηθείτε σαν να ζωγραφίζετε κύκλους στην οροφή με τα χέρια. Αλλάξτε την κατεύθυνση των κύκλων μετά από 30 δευτερόλεπτα.

5. Περιστροφές καταλήψεων βράχου: Από την όρθια θέση, λυγίστε τα γόνατα και τους κάτω γοφούς έως ότου οι οπίσθιοι βραχίονες αγγίξουν τα μοσχάρια, με τον πισινό κοντά στο πάτωμα και τον ουραίο οστό σφηνωμένο κάτω από τη λεκάνη. Κάθετα τη σπονδυλική στήλη και απλώστε τα χέρια μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω και προς τα κάτω. Πλησιάστε το δεξί χέρι προς τα πίσω και τοποθετήστε την παλάμη στο έδαφος πίσω σας με τα δάχτυλα προς τα έξω. Κάντε το ίδιο πράγμα με το αριστερό χέρι. Επιστρέψτε στην κάτω θέση κατάληψης.

Προπόνηση

Κάντε κάθε άσκηση για 90 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το κύκλωμα για άλλη μια φορά.

Kettlebell Swing

1. Κρατήστε ένα kettlebell και στα δύο χέρια με μια λαβή και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα ενώ σπρώχνετε τους γοφούς προς τα πίσω, κρατώντας το στήθος ανασηκωμένο και μεντεσέ τον κορμό μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Αφήστε το kettlebell να πέσει ανάμεσα στα πόδια με τα χέρια πλήρως τεντωμένα.

2. Σπρώξτε εκρηκτικά τους γοφούς σας προς τα εμπρός ενώ πιέζετε γλουτούς. Αφήστε την ορμή από αυτή την κίνηση να ωθήσει το kettlebell στο ύψος των ώμων χωρίς να βασιστείτε στους μυς του βραχίονα για να κάνετε τη δουλειά. Αφήστε το κουδούνι να γυρίσει πίσω.

Basic Aerial Straight-Leg Spinal Rock

1. Καθίστε με ίσια πόδια μπροστά σας. Πηγαίνετε πίσω διατηρώντας τα ίσια πόδια μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίξουν το έδαφος.

2. Κουνήστε ξανά προς τα κάτω στην αρχική θέση.

Διακόπτης βάσης

1. Βάλτε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε να έχουν τη μορφή κουτιού.

2. Κινώντας το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι ταυτόχρονα, αναποδογυρίστε, περνώντας το δεξί κάτω από το αριστερό πόδι, ώστε να καταλήξετε σε θέση καβουριού με τα γόνατα λυγισμένα και τον πισινό κοντά στο έδαφος.

3. Αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Συνεχίστε, εναλλάξ.

Kneeling Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Γονατίστε με το αριστερό γόνατο στο πάτωμα, το δεξί πόδι μπροστά και μια κατσαρόλα στο δεξί χέρι στον ώμο.

2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα καθώς πιέζετε το kettlebell από πάνω, εκτείνοντας πλήρως το δεξί χέρι. Μετά από 45 δευτερόλεπτα, αλλάξτε θέση ποδιού και χέρια.

Deck Squat

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα κρατώντας ένα kettlebell βάρους 6 έως 8 κιλών ανάποδα και στα δύο χέρια (τα χέρια είναι στην κόρνα και η υδρόγειος είναι ψηλά). Διατηρώντας την ευθεία, χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια κατάληψη.

2. Πέφτετε προς τα πίσω και λικνίζεστε απαλά σε μια στρογγυλεμένη ράχη. Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση.

Cool-Down

Κρατήστε κάθε στάση για 1 λεπτό.

1. Καμήλα

2. Άροτρο

3. Σκορπιός δαπέδου

4. Ακρίδα με ένα χέρι (30 δευτερόλεπτα με κάθε χέρι)

5. Στατική διάταση του καμπτήρα ισχίου

Αξιολόγηση για