Το σχέδιο διατροφής Leaky Gut: Τι να φάτε, τι να αποφύγετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι το σύνδρομο διαρροής του εντέρου;
• Τι προκαλεί διαρροή στο έντερο;
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Ένα δείγμα μενού 1 εβδομάδας
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Άλλοι τρόποι βελτίωσης της υγείας του εντέρου
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Ο όρος «διαρροή έντερο» έχει αποκτήσει μεγάλη προσοχή τα τελευταία χρόνια.

Επίσης γνωστή ως αυξημένη εντερική διαπερατότητα, είναι μια κατάσταση στην οποία τα κενά στα εντερικά τοιχώματά σας αρχίζουν να χαλαρώνουν. Αυτό καθιστά ευκολότερο για μεγαλύτερες ουσίες, όπως βακτήρια, τοξίνες και σωματίδια τροφίμων που δεν έχουν υποστεί πέψη, να περάσουν πέρα ​​από τα εντερικά τοιχώματα στην κυκλοφορία του αίματος σας.

Μελέτες έχουν συσχετίσει αυξημένη εντερική διαπερατότητα με αρκετές χρόνιες και αυτοάνοσες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 1 και της κοιλιοκάκης.

Αυτό το άρθρο εξετάζει προσεκτικά το διαρροή του εντέρου και τις αιτίες του. Περιλαμβάνει επίσης μια λίστα με τρόφιμα που βοηθούν την υγεία του πεπτικού συστήματος και ένα πρόγραμμα δειγμάτων 1 εβδομάδας.

Τι είναι το σύνδρομο διαρροής του εντέρου;

Το σύνδρομο Leaky Gut είναι μια προτεινόμενη κατάσταση που προκαλείται από αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου.

Το πεπτικό σύστημα αποτελείται από πολλά όργανα που καταστρέφουν συλλογικά τα τρόφιμα, απορροφούν θρεπτικά συστατικά και νερό και αφαιρούν τα απόβλητα. Η εντερική σας επένδυση λειτουργεί ως φράγμα μεταξύ του εντέρου και της κυκλοφορίας του αίματος σας για να αποτρέψετε την είσοδο δυνητικά επιβλαβών ουσιών στο σώμα σας (,).

Η απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και νερού συμβαίνει κυρίως στα έντερα σας. Τα έντερα σας έχουν στενές συνδέσεις ή μικρά κενά, που επιτρέπουν στα θρεπτικά συστατικά και το νερό να περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος σας.

Το πόσο εύκολα οι ουσίες περνούν στα εντερικά τοιχώματα είναι γνωστό ως εντερική διαπερατότητα.

Ορισμένες συνθήκες υγείας προκαλούν χαλάρωση αυτών των στενών συνδέσμων, επιτρέποντας ενδεχομένως επιβλαβείς ουσίες όπως βακτήρια, τοξίνες και σωματίδια τροφίμων που δεν έχουν υποστεί πέψη να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος σας.

Εναλλακτικοί επαγγελματίες υγείας ισχυρίζονται ότι η διαρροή του εντέρου προκαλεί εκτεταμένη φλεγμονή και διεγείρει μια ανοσολογική αντίδραση, προκαλώντας διάφορα προβλήματα υγείας που είναι συλλογικά γνωστά ως σύνδρομο διαρροής του εντέρου ().

Πιστεύουν ότι η διαρροή του εντέρου οδηγεί σε διάφορες καταστάσεις, όπως αυτοάνοσες ασθένειες, ημικρανίες, αυτισμό, ευαισθησίες στα τρόφιμα, δερματικές παθήσεις, εγκεφαλική ομίχλη και χρόνια κόπωση.

Ωστόσο, υπάρχουν λίγα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι υπάρχει σύνδρομο διαρροής του εντέρου. Ως αποτέλεσμα, οι γενικοί γιατροί δεν το αναγνωρίζουν ως ιατρική διάγνωση.

Παρόλο που υπάρχει αυξημένη εντερική διαπερατότητα και εμφανίζεται μαζί με πολλές ασθένειες, δεν είναι σαφές εάν είναι σύμπτωμα ή υποκείμενη αιτία χρόνιας νόσου ().

Διαρροή του εντέρου ή αυξημένη εντερική διαπερατότητα, συμβαίνει όταν χαλαρά οι στενές διασταυρώσεις των εντερικών τοιχωμάτων σας. Αυτό μπορεί να επιτρέψει σε επιβλαβείς ουσίες, όπως βακτήρια, τοξίνες και σωματίδια τροφίμων που δεν έχουν υποστεί πέψη, να περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος σας.

Τι προκαλεί διαρροή στο έντερο;

Η ακριβής αιτία της διαρροής του εντέρου είναι ένα μυστήριο.

Ωστόσο, η αυξημένη εντερική διαπερατότητα είναι πολύ γνωστή και εμφανίζεται παράλληλα με πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως η κοιλιοκάκη και ο διαβήτης τύπου 1 (5).

Η ζονουλίνη είναι μια πρωτεΐνη που ρυθμίζει τις στενές συνδέσεις. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα υψηλότερα επίπεδα αυτής της πρωτεΐνης μπορεί να χαλαρώσουν τις στενές συνδέσεις και να αυξήσουν την εντερική διαπερατότητα (,).

Δύο παράγοντες είναι γνωστό ότι διεγείρουν υψηλότερα επίπεδα ζονουλίνης σε ορισμένα άτομα - βακτήρια και γλουτένη ().

Υπάρχουν σταθερές ενδείξεις ότι η γλουτένη αυξάνει την εντερική διαπερατότητα σε άτομα με κοιλιοκάκη ().

Ωστόσο, η έρευνα σε υγιείς ενήλικες και σε άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη δείχνει ανάμεικτα αποτελέσματα. Ενώ μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν ότι η γλουτένη μπορεί να αυξήσει τη διαπερατότητα του εντέρου, μελέτες με βάση τον άνθρωπο δεν έχουν παρατηρήσει το ίδιο αποτέλεσμα (,,).

Εκτός από τη ζονουλίνη, άλλοι παράγοντες μπορούν επίσης να αυξήσουν την εντερική διαπερατότητα.

Η έρευνα δείχνει ότι υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών μεσολαβητών, όπως ο παράγοντας νέκρωσης όγκου (TNF) και η ιντερλευκίνη 13 (IL-13) ή η μακροχρόνια χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ), όπως η ασπιρίνη και η ιβουπροφαίνη, μπορεί να αυξηθούν εντερική διαπερατότητα (,,,).

Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα υγιών βακτηρίων του εντέρου μπορεί να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα. Αυτό ονομάζεται δυσβολία του εντέρου ().

Η ακριβής αιτία διαρροής του εντέρου παραμένει ένα μυστήριο, αλλά ορισμένες πρωτεΐνες όπως η ζονουλίνη και οι δείκτες φλεγμονής παρέχουν κάποιες ενδείξεις. Άλλες πιθανές αιτίες περιλαμβάνουν τη μακροχρόνια χρήση ΜΣΑΦ και μια ανισορροπία των βακτηρίων του εντέρου γνωστή ως δυσβολία του εντέρου.

Τρόφιμα για φαγητό

Καθώς το σύνδρομο διαρροής του εντέρου δεν είναι επίσημη ιατρική διάγνωση, δεν υπάρχει συνιστώμενη θεραπεία.

Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα για να βελτιώσετε τη γενική πεπτική σας υγεία.

Το ένα είναι να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που βοηθούν στην ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου. Μια ανθυγιεινή συλλογή βακτηρίων του εντέρου έχει συνδεθεί με κακές επιπτώσεις στην υγεία, όπως χρόνια φλεγμονή, καρκίνοι, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 ().

Τα παρακάτω τρόφιμα είναι εξαιρετικές επιλογές για τη βελτίωση της πεπτικής σας υγείας:

• Λαχανικά: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, ρόκα, καρότα, λάχανο, παντζάρι, ελβετικό σπανάκι, σπανάκι, τζίντζερ, μανιτάρια και κολοκυθάκια
• Ρίζες και κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες, γιαμ, καρότα, σκουός και γογγύλια
• Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση: kimchi, sauerkraut, tempeh και miso
• Καρπός: καρύδα, σταφύλια, μπανάνες, βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες, ακτινίδια, ανανάς, πορτοκάλια, μανταρίνι, λεμόνι, λάιμ, παξιμάδι και παπάγια
• Φυτρωμένοι σπόροι: σπόροι chia, σπόροι λιναριού, ηλιόσποροι και πολλά άλλα
• Σπόροι χωρίς γλουτένη: φαγόπυρο, αμάραντο, ρύζι (καφέ και λευκό), σόργο, τεφ και βρώμη χωρίς γλουτένη
• Υγιή λίπη: αβοκάντο, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Ψάρι: σολομός, τόνος, ρέγγα και άλλα πλούσια σε ωμέγα-3 ψάρια
• Κρέατα και αυγά: άπαχα κομμάτια κοτόπουλου, βοείου κρέατος, αρνιού, γαλοπούλας και αυγών
• Βότανα και μπαχαρικά: όλα τα βότανα και μπαχαρικά
• Καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα: κεφίρ, γιαούρτι, ελληνικό γιαούρτι και παραδοσιακό βουτυρόγαλα
• Ποτά: ζωμό οστών, τσάι, γάλα καρύδας, γάλα καρύδι, νερό και kombucha
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: ωμοί ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων φυστικιών, αμυγδάλων και προϊόντων με βάση τα καρύδια, όπως γάλα καρύδια

Μια δίαιτα που προάγει την πεπτική υγεία πρέπει να επικεντρώνεται σε ινώδη λαχανικά, φρούτα, λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα, υγιή λίπη και άπαχα, μη επεξεργασμένα κρέατα.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Η αποφυγή ορισμένων τροφίμων είναι εξίσου σημαντική για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου.

Ορισμένες τροφές έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν φλεγμονή στο σώμα σας, γεγονός που μπορεί να προάγει την ανάπτυξη ανθυγιεινών βακτηρίων του εντέρου που συνδέονται με πολλές χρόνιες ασθένειες ().

Η παρακάτω λίστα περιέχει τρόφιμα που μπορεί να βλάψουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου, καθώς και ορισμένα που πιστεύεται ότι προκαλούν πεπτικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και διάρροια:

• Προϊόντα με βάση το σιτάρι: ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, αλεύρι σίτου, κουσκούς κ.λπ.
• Σπόροι που περιέχουν γλουτένη: κριθάρι, σίκαλη, πλιγούρι, seitan, triticale και βρώμη
• Μεταποιημένα κρέατα: αλλαντικά, αλλαντικά, μπέικον, χοτ-ντογκ κ.λπ.
• Ψημένες λιχουδιές: κέικ, μάφιν, μπισκότα, πίτες, γλυκά και πίτσα
• Τρόφιμα με σνακ: κράκερ, μούσλι μπαρ, ποπ κορν, κουλουράκια κ.λπ.
• Πρόχειρο φαγητό: fast food, πατατάκια, ζαχαρούχα δημητριακά, καραμέλες κ.λπ.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, τυριά και παγωτό
• Εξευγενισμένα έλαια: λάδια canola, ηλίανθου, σόγιας και κνήκου
• Τεχνητά γλυκαντικά: ασπαρτάμη, σουκραλόζη και σακχαρίνη
• Σάλτσες: σάλτσες σαλάτας, καθώς και σάλτσα σόγιας, τεριγιάκι και χαϊζίνης
• Ποτά: αλκοόλ, ανθρακούχα ποτά και άλλα ζαχαρούχα ποτά

Η αποφυγή επεξεργασμένων άχρηστων τροφών, αλκοόλ, ζαχαρούχων ποτών, εξευγενισμένων ελαίων και τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου. Η αποκοπή τροφίμων που περιέχουν γλουτένη ή κοινά διεγερτικά των πεπτικών συμπτωμάτων μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Ένα δείγμα μενού 1 εβδομάδας

Παρακάτω είναι ένα υγιές δείγμα μενού 1 εβδομάδας για τη βελτίωση της πεπτικής σας υγείας.

Επικεντρώνεται στην ενσωμάτωση τροφών που προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου, ενώ απομακρύνει τρόφιμα που είναι γνωστά για την πρόκληση δυσάρεστων πεπτικών συμπτωμάτων.

Ορισμένα είδη μενού περιέχουν λάχανο τουρσί, ένα είδος λάχανου που έχει υποστεί ζύμωση, που είναι εύκολο, απλό και φθηνό να παρασκευαστεί.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: smoothie βατόμουρου, μπανάνας και ελληνικού γιαουρτιού
• Μεσημεριανό: ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με φέτες σκληρά βραστά αυγά
• Βραδινό: το βόειο κρέας και το μπρόκολο ανακατώνουν με χυλοπίτες κολοκυθάκια και λάχανο τουρσί

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: ομελέτα με λαχανικά της επιλογής σας
• Μεσημεριανό: υπολείμματα από το δείπνο της Δευτέρας
• Βραδινό: σολομός που σερβίρεται με φρέσκια σαλάτα στον κήπο

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: βατόμουρο, ελληνικό γιαούρτι και smoothie γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• Μεσημεριανό: σολομός, αυγό και veggie frittata
• Βραδινό: ψητή σαλάτα κοτόπουλου λεμονιού με μια πλευρά του λάχανο τουρσί

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πλιγούρι βρώμης χωρίς γλουτένη με 1/4 φλιτζάνι σμέουρα
• Μεσημεριανό: υπολείμματα από το δείπνο της Τετάρτης
• Βραδινό: ψητή μπριζόλα με λαχανάκια Βρυξελλών και γλυκοπατάτες

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: καλαμάκι, ανανά και smoothie γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• Μεσημεριανό: σαλάτα με τεύτλα, καρότο, λάχανο, σπανάκι και καστανό ρύζι
• Βραδινό: ψητό κοτόπουλο σερβίρεται με ψητά καρότα, φασόλια και μπρόκολο

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: πουτίγκα καρύδας-παπάγια - 1/4 φλιτζάνι σπόρους chia, 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη και 1/4 φλιτζάνι παπάγια σε κύβους
• Μεσημεριανό: κοτόπουλο σαλάτα με ελαιόλαδο
• Βραδινό: ψητό tempeh με λαχανάκια Βρυξελλών και καστανό ρύζι

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: μανιτάρια, σπανάκι και κολοκυθάκια frittata
• Μεσημεριανό: μισά γλυκοπατάτας γεμιστά με σπανάκι, γαλοπούλα και φρέσκα βακκίνια
• Βραδινό: ψητές φτερούγες κοτόπουλου με φρέσκια σπανάκι και λάχανο τουρσί

Ένα υγιεινό μενού του εντέρου πρέπει να είναι πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη. Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση όπως λάχανο τουρσί ή καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης εξαιρετικές προσθήκες, καθώς αποτελούν μια εξαιρετική πηγή υγιών βακτηρίων του εντέρου.

Άλλοι τρόποι βελτίωσης της υγείας του εντέρου

Αν και η διατροφή είναι το κλειδί για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου, υπάρχουν πολλά άλλα βήματα που μπορείτε να κάνετε.

Εδώ είναι μερικοί περισσότεροι τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας:

• Πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα. Τα προβιοτικά περιέχουν ευεργετικά βακτήρια που υπάρχουν φυσικά σε ζυμωμένα τρόφιμα. Η λήψη ενός προβιοτικού συμπληρώματος, το οποίο μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο, μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου εάν δεν έχετε αρκετά προβιοτικά μέσω της διατροφής σας ().
• Μειώστε το άγχος. Το χρόνιο στρες έχει αποδειχθεί ότι βλάπτει τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός ή η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν ().
• Αποφύγετε το κάπνισμα. Ο καπνός τσιγάρου είναι παράγοντας κινδύνου για αρκετές παθήσεις του εντέρου και μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο πεπτικό σύστημα. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των υγιών βακτηρίων και να μειώσει τον αριθμό των επιβλαβών βακτηρίων του εντέρου ().
• Κοιμάμαι περισσότερο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει κακή κατανομή των υγιών βακτηρίων του εντέρου, πιθανόν να οδηγήσει σε αυξημένη εντερική διαπερατότητα ().
• Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ. Η έρευνα έχει δείξει ότι η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την εντερική διαπερατότητα αλληλεπιδρώντας με ορισμένες πρωτεΐνες (,,).

Εάν πιστεύετε ότι έχετε σύνδρομο διαρροής του εντέρου, εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμαστείτε για κοιλιοκάκη.

Οι δύο διαταραχές μπορεί να έχουν αλληλεπικαλυπτόμενα συμπτώματα.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης ότι οι δίαιτες όπως η δίαιτα του εντέρου και του συνδρόμου ψυχολογίας (GAPS) μπορεί να διευκολύνουν τα συμπτώματα διαρροής του εντέρου. Ωστόσο, αυτή η διατροφή είναι απίστευτα περιοριστική και καμία επιστημονική μελέτη δεν υποστηρίζει τους ισχυρισμούς της για την υγεία.

Εκτός από τη διατροφή, δοκιμάστε να πάρετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα, μειώνοντας τα επίπεδα άγχους σας, κοιμάστε περισσότερο, αποφεύγοντας το κάπνισμα και περιορίζοντας την πρόσληψη αλκοόλ για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το σύνδρομο Leaky Gut είναι μια υποθετική κατάσταση που προκαλείται από αυξημένη εντερική διαπερατότητα.

Συνδέεται με αυξημένη εντερική διαπερατότητα - μικροσκοπικά κενά στα εντερικά τοιχώματα που διευκολύνουν τη διέλευση των βακτηρίων, των τοξινών και των αδιαπέραστων σωματιδίων τροφίμων από τα εντερικά τοιχώματα στην κυκλοφορία του αίματος σας.

Ωστόσο, οι γενικοί γιατροί δεν αναγνωρίζουν το σύνδρομο διαρροής του εντέρου ως ιατρική διάγνωση, καθώς προς το παρόν υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι η αυξημένη διαπερατότητα του εντέρου είναι από μόνη της ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας.

Αυξημένη εντερική διαπερατότητα συμβαίνει παράλληλα με χρόνιες παθήσεις όπως η κοιλιοκάκη και ο διαβήτης τύπου 1. Ωστόσο, είναι πιο πιθανό να είναι σύμπτωμα αυτών των ασθενειών και όχι αιτία.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλά μέτρα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την πεπτική σας υγεία.

Για την καταπολέμηση της διαρροής του εντέρου, τρώτε τρόφιμα που προάγουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων του εντέρου, όπως φρούτα, καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα, υγιή λίπη, άπαχα κρέατα και ινώδη και ζυμωμένα λαχανικά.

Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και εκλεπτυσμένα πρόχειρα τρόφιμα.

Μπορείτε επίσης να πάρετε προβιοτικά συμπληρώματα, να μειώσετε το στρες, να περιορίσετε τη χρήση ΜΣΑΦ, να αποφύγετε το αλκοόλ και να κοιμηθείτε περισσότερο.