Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη με δίαιτα

Περιεχόμενο

• Περίληψη
• Τι είναι η χοληστερόλη;
• Ποιες είναι οι θεραπείες για την υψηλή χοληστερόλη;
• Πώς μπορώ να μειώσω τη χοληστερόλη με τη διατροφή;

Περίληψη

Τι είναι η χοληστερόλη;

Το σώμα σας χρειάζεται κάποια χοληστερόλη για να λειτουργήσει σωστά. Αλλά αν έχετε πάρα πολύ αίμα, μπορεί να κολλήσει στα τοιχώματα των αρτηριών σας και να τα περιορίσει ή ακόμα και να τα μπλοκάρει. Αυτό σας θέτει σε κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και άλλες καρδιακές παθήσεις.

Η χοληστερόλη ταξιδεύει μέσω του αίματος σε πρωτεΐνες που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Ένας τύπος, LDL, μερικές φορές ονομάζεται «κακή» χοληστερόλη. Ένα υψηλό επίπεδο LDL οδηγεί σε συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες σας. Ένας άλλος τύπος, το HDL, μερικές φορές ονομάζεται «καλή» χοληστερόλη. Μεταφέρει χοληστερόλη από άλλα μέρη του σώματός σας πίσω στο συκώτι σας. Στη συνέχεια, το συκώτι σας αφαιρεί τη χοληστερόλη από το σώμα σας.

Ποιες είναι οι θεραπείες για την υψηλή χοληστερόλη;

Οι θεραπείες για την υψηλή χοληστερόλη είναι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και τα φάρμακα που είναι υγιή στην καρδιά. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής περιλαμβάνουν υγιεινή διατροφή, διαχείριση βάρους και τακτική σωματική δραστηριότητα.

Πώς μπορώ να μειώσω τη χοληστερόλη με τη διατροφή;

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που είναι υγιείς στην καρδιά περιλαμβάνουν μια δίαιτα για τη μείωση της χοληστερόλης σας. Το σχέδιο διατροφής DASH είναι ένα παράδειγμα. Ένα άλλο είναι η δίαιτα Θεραπευτικών αλλαγών τρόπου ζωής, η οποία σας προτείνει

Επιλέξτε πιο υγιεινά λίπη.Πρέπει να περιορίσετε τόσο το ολικό λίπος όσο και το κορεσμένο λίπος. Όχι περισσότερο από 25 έως 35% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από διαιτητικά λίπη και λιγότερο από το 7% των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά. Ανάλογα με το πόσες θερμίδες τρώτε ανά ημέρα, εδώ είναι οι μέγιστες ποσότητες λιπών που πρέπει να τρώτε:

Το κορεσμένο λίπος είναι ένα κακό λίπος επειδή αυξάνει το επίπεδο LDL (κακή χοληστερόλη) περισσότερο από οτιδήποτε άλλο στη διατροφή σας. Βρίσκεται σε ορισμένα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, σοκολάτα, ψημένα προϊόντα και βαθιά τηγανητά και μεταποιημένα τρόφιμα.

Το τρανς λίπος είναι ένα άλλο κακό λίπος. μπορεί να αυξήσει το LDL και να μειώσει το HDL (καλή χοληστερόλη). Το τρανς λιπαρά είναι κυρίως σε τρόφιμα που παρασκευάζονται με υδρογονωμένα έλαια και λίπη, όπως μαργαρίνη ραβδιών, κράκερ και πατάτες τηγανιτές.

Αντί για αυτά τα κακά λιπαρά, δοκιμάστε πιο υγιεινά λίπη, όπως άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς και ακόρεστα έλαια όπως λάδι canola, ελαιόλαδο και κνήκος.

Περιορίστε τα τρόφιμα με χοληστερόλη. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, θα πρέπει να έχετε λιγότερα από 200 mg ημερησίως χοληστερόλης. Η χοληστερόλη είναι σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το συκώτι και άλλα κρέατα οργάνων, κρόκοι αυγών, γαρίδες και γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος.

Τρώτε άφθονη διαλυτή ίνα. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της απορρόφησης χοληστερόλης από το πεπτικό σας σύστημα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν

• Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης και πίτουρο βρώμης
• Φρούτα όπως μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, αχλάδια και δαμάσκηνα
• Όσπρια όπως φασόλια νεφρών, φακές, ρεβίθια, μαύρα μάτια και φασόλια Λίμα

Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να αυξήσει τις σημαντικές ενώσεις που μειώνουν τη χοληστερόλη στη διατροφή σας. Αυτές οι ενώσεις, που ονομάζονται φυτικές στανόλες ή στερόλες, λειτουργούν σαν διαλυτές ίνες.

Φάτε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Αυτά τα οξέα δεν θα μειώσουν το επίπεδο LDL σας, αλλά μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το επίπεδο HDL σας. Μπορούν επίσης να προστατεύσουν την καρδιά σας από θρόμβους αίματος και φλεγμονή και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Τα ψάρια που αποτελούν καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν σολομό, τόνο (κονσερβοποιημένα ή φρέσκα) και σκουμπρί. Προσπαθήστε να τρώτε αυτά τα ψάρια δύο φορές την εβδομάδα.

Περιορίστε το αλάτι. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε την ποσότητα νατρίου (αλάτι) που τρώτε σε όχι περισσότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι) την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει όλο το νάτριο που τρώτε, είτε έχει προστεθεί στο μαγείρεμα είτε στο τραπέζι, ή υπάρχει ήδη σε τρόφιμα. Ο περιορισμός του αλατιού δεν θα μειώσει τη χοληστερόλη σας, αλλά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων βοηθώντας στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Μπορείτε να μειώσετε το νάτριο επιλέγοντας τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι και "χωρίς πρόσθετο αλάτι" και καρυκεύματα στο τραπέζι ή ενώ μαγειρεύετε.

Περιορίστε το αλκοόλ. Το αλκοόλ προσθέτει επιπλέον θερμίδες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει το επίπεδο LDL και να μειώσει το επίπεδο HDL. Η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων επειδή μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Ένα ποτό είναι ένα ποτήρι κρασί, μπύρα ή μια μικρή ποσότητα σκληρού ποτού, και η σύσταση είναι αυτή

• Οι άνδρες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από δύο ποτά που περιέχουν αλκοόλ την ημέρα
• Οι γυναίκες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από ένα ποτά που περιέχουν αλκοόλ την ημέρα

Οι ετικέτες διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε πόσα λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη, φυτικές ίνες και νάτριο είναι στα τρόφιμα που αγοράζετε.

NIH: Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος