Σχέδια διατροφής για υπογλυκαιμία

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Συμβουλές
• Τι να φάτε όταν ξυπνάτε
• Σνακ μεσημέρι
• Πρόγραμμα γεύματος
• Σνακ μεσημέρι
• Τι να φάτε πριν ασκηθείτε
• Σχέδιο δείπνου
• Σνακ πριν τον ύπνο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Υπογλυκαιμία σημαίνει ότι έχετε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα άτομα με διαβήτη συχνά εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ορισμένα φάρμακα, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ορισμένες κρίσιμες ασθένειες και ανεπάρκεια ορμονών μπορούν επίσης να προκαλέσουν υπογλυκαιμία χωρίς διαβήτη.

Η αντιδραστική υπογλυκαιμία είναι μια κατάσταση που προκαλεί χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μέσα σε ένα παράθυρο τεσσάρων ωρών μετά τα γεύματα. Η κατανάλωση τροφής αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, αλλά τα άτομα που έχουν υπογλυκαιμία παράγουν περισσότερη ινσουλίνη από ό, τι χρειάζεται όταν τρώνε. Αυτή η περίσσεια ινσουλίνης οδηγεί στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους.

Η υπογλυκαιμία είναι μια δια βίου πάθηση, αλλά μπορείτε να βοηθήσετε στη διαχείριση των συμπτωμάτων μέσω της διατροφής σας. Ακολουθήστε αυτούς τους βασικούς κανόνες:

Συμβουλές

• Τρώτε μικρά γεύματα κάθε 3 έως 4 ώρες όλη την ημέρα, αντί 3 μεγάλα γεύματα την ημέρα. Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη ή trans trans.
• Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό δείκτη γλυκαιμικού δείκτη.
• Μειώστε ή εξαλείψτε τα επεξεργασμένα και εξευγενισμένα σάκχαρα από τη διατροφή σας.
• Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες από απλούς υδατάνθρακες.
• Μειώστε ή εξαλείψτε τα αλκοολούχα ποτά και μην αναμίξετε ποτέ αλκοόλ με αναμικτήρες γεμάτους ζάχαρη, όπως χυμό φρούτων.
• Φάτε άπαχη πρωτεΐνη.
• Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για ένα σχέδιο διατροφής για άτομα με υπογλυκαιμία.

Τι να φάτε όταν ξυπνάτε

Θα πρέπει να φάτε ένα μικρό γεύμα το συντομότερο δυνατό μετά το ξύπνημα. Ένα καλό πρωινό πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, όπως ομελέτα, καθώς και σύνθετους υδατάνθρακες. Δοκιμάστε τα εξής:

• σκληρά βραστά αυγά και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με κανέλα (αρκετές μικρές μελέτες δείχνουν ότι η κανέλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα)
• μια μικρή μερίδα χάλυβα πλιγούρι βρώμης, όπως αυτό το πλιγούρι βρώμης με πρωτεΐνες με βατόμουρα, ηλιόσπορους και αγαύη
• απλό ελληνικό γιαούρτι με μούρα, μέλι και πλιγούρι βρώμης

Επιπλέον, προσέξτε την κατανάλωση χυμών. Κολλήστε σε 100% ποικιλίες χυμού που δεν έχουν προσθέσει γλυκαντικά και περιορίστε την πρόσληψή σας σε 4 έως 6 ουγγιές. Αραιώστε το χυμό με νερό ή επιλέξτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό με λεμόνι αντ 'αυτού.

Το πλιγούρι βρώμης με χάλυβα είναι χαμηλότερο στον γλυκαιμικό δείκτη από άλλους τύπους πλιγούρι βρώμης, καθώς περιέχει πολλές διαλυτές ίνες. Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης υδατανθράκων, η οποία βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας σταθερό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει έναν τύπο χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή σιροπιού καλαμποκιού.

Επίσης, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σε μερικούς ανθρώπους. Ο καφές χωρίς καφεΐνη ή το τσάι από βότανα μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας για ένα ζεστό ρόφημα πρωινού. Συζητήστε την πρόσληψη καφεΐνης με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν είναι ένας σημαντικός παράγοντας για εσάς.

Σνακ μεσημέρι

Τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός θρεπτικού σνακ στα μέσα του πρωινού. Είναι ινώδεις, παρέχουν ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν φυσικά σάκχαρα για ενέργεια. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε φρούτα με πρωτεΐνη ή υγιές λίπος για να διατηρήσετε την πληρότητά σας και να διατηρήσετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας ομοιόμορφο. Η ύπαρξη ολικής αλέσεως, ινώδους υδατάνθρακα σε συνδυασμό με πρωτεΐνη ή υγιές λίπος είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή.

Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές επιλογές σνακ μεσημέρι:

• ένα μικρό μήλο με τυρί τσένταρ
• μια μπανάνα με μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους
• ένα κομμάτι τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο ή χούμους
• ένα κουτί σαρδέλας ή τόνου με κροτίδες ολικής αλέσεως συν ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά

Πρόγραμμα γεύματος

Εάν το μεσημεριανό γεύμα συνήθως σημαίνει φαγητό στο γραφείο, επιλέξτε ένα σάντουιτς τόνου ή κοτόπουλου με ψωμί ολικής αλέσεως με μαρούλι romaine.

Εάν συσκευάζετε το γεύμα σας, ακολουθούν μερικές ιδέες:

• μια πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο, ρεβίθια, ντομάτες και άλλα λαχανικά
• ένα κομμάτι ψητό ψάρι, μια ψητή γλυκοπατάτα και μια πλευρική σαλάτα ή μια πλευρά μαγειρεμένων λαχανικών

Όλες οι πατάτες επηρεάζουν άμεσα το σάκχαρο στο αίμα, αλλά μερικές είναι λιγότερο επιδραστικές από άλλες. Οι λευκές πατάτες russet είναι οι υψηλότερες στον γλυκαιμικό δείκτη, ακολουθούμενες από βραστές λευκές πατάτες και στη συνέχεια γλυκοπατάτες. Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της ινσουλίνης.

Σνακ μεσημέρι

Το μεσημεριανό σνακ σας είναι μια εξαιρετική στιγμή για να φτάσετε σε σύνθετους υδατάνθρακες, ειδικά αν αντιμετωπίζετε ένα μεγάλο ταξίδι στο σπίτι μετά τη δουλειά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται αργά. Αυτό σημαίνει ότι χορηγούν γλυκόζη με αργό ρυθμό, κάτι που μπορεί να βοηθήσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας να παραμείνει σταθερό.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• ψωμί ολικής
• μπρόκολο
• όσπρια
• καστανό ρύζι

Ένα σκληρό μεσημεριανό σνακ θα μπορούσε να είναι:

• μια ποικιλία χωρίς ζάχαρη φυστικοβούτυρου σε ψωμί ολικής αλέσεως ή κράκερ
• ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι με φασόλια
• λαχανικά και χούμους

Αν σας αρέσουν οι γεύσεις zesty, φτιάξτε μια μεγάλη παρτίδα μεξικάνικο καστανό ρύζι με γεύση κόλιαντρου και αποθηκεύστε το σε μεμονωμένα φλιτζάνια για ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ εν κινήσει.

Τι να φάτε πριν ασκηθείτε

Η σωματική δραστηριότητα μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, οπότε ένα σνακ πριν από την άσκηση είναι απαραίτητο. Πριν ασκηθείτε, πάρτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• φρούτα και κράκερ
• Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
• μήλο με φυστικοβούτυρο
• μικρή χούφτα σταφίδων και ξηρών καρπών
• φυστικοβούτυρο και ζελέ σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως

Απλά φροντίστε να μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα πριν από την άσκηση. Συμπεριλάβετε επίσης ένα ποτήρι νερό.

Σχέδιο δείπνου

Κρατήστε το βραδινό σας γεύμα τόσο μικρό όσο τα άλλα γεύματά σας. Το δείπνο είναι μια καλή στιγμή για να φάτε μερικές πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτή η απλή παρασκευή φακής και σούπας quinoa προσφέρει και τα δύο, καθώς είναι γεμάτη και νόστιμη. Πασπαλίζουμε σε λίγο τυρί παρμεζάνας ή ρίχνουμε ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα.

Σνακ πριν τον ύπνο

Η κατανάλωση ενός ελαφρού σνακ κοντά στον ύπνο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας. Δοκιμάστε τα εξής:

• μια επώνυμη ελληνική γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε συνδυασμό με μούρα και καρύδια
• ένα smoothie λαχανικών χωρίς ζάχαρη