Μπορούν τα άτομα με IBS να τρώνε ποπ κορν;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το IBS;
• Το ποπ κορν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες
• Χαμηλή τροφή FODMAP
• Ορισμένες μέθοδοι προετοιμασίας και καλύμματα δεν είναι φιλικές προς το IBS
• Εναλλακτικές λύσεις για το ποπ κορν
• Η κατώτατη γραμμή

Το ποπ κορν είναι ένα δημοφιλές, νόστιμο και υγιεινό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Είναι φτιαγμένο με θέρμανση πυρήνων ενός τύπου καλαμποκιού γνωστού ως Zea mays everta, προκαλώντας την πίεση και το άμυλο μέσα στο να επεκταθεί έως ότου τελικά σκάσει.

Ωστόσο, ορισμένα άτομα με πεπτικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), μπορεί να αναρωτιούνται εάν το ποπ κορν είναι κατάλληλο για αυτούς.

Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν τα άτομα με IBS μπορούν να τρώνε με ασφάλεια ποπ κορν.

Τι είναι το IBS;

Το IBS είναι μια κοινή πάθηση που προκαλεί πόνο στο στομάχι που σχετίζεται με κινήσεις του εντέρου ή αλλαγές στη συχνότητα ή την εμφάνιση των κοπράνων. Επηρεάζει περίπου το 10-14% του παγκόσμιου πληθυσμού (1, 2, 3, 4).

Υπάρχουν τρεις τύποι IBS. Κατατάσσονται με το πιο κυρίαρχο σύμπτωμα (3):

• IBS-Δ. Το πρωταρχικό σύμπτωμα είναι η διάρροια, όπου τα κόπρανα είναι βρώμικα ή υδαρή περισσότερο από το 25% του χρόνου.
• IBS-C. Το κύριο σύμπτωμα είναι η δυσκοιλιότητα, όπου τα κόπρανα είναι σκληρά, άμορφα και δύσκολο να περάσουν περισσότερο από το 25% του χρόνου.
• IBS-Μ. Αυτός ο τύπος εναλλάσσεται μεταξύ συμπτωμάτων διάρροιας και δυσκοιλιότητας.

Αν και πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα ή διάρροια σε κάποιο σημείο της ζωής τους, τα άτομα με IBS εμφανίζουν συμπτώματα τουλάχιστον 1 ημέρα την εβδομάδα (3).

Οι αιτίες του IBS δεν είναι πλήρως γνωστές και μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο (1).

Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με IBS συχνά έχουν αυξημένη ευαισθησία στο έντερο και αλλαγές στις αλληλεπιδράσεις του εντέρου-εγκεφάλου, στην κινητικότητα του εντέρου, στην ανοσολογική δραστηριότητα και στους φυσικούς βακτηριακούς πληθυσμούς που απαρτίζουν το μικρόβιο του εντέρου (1, 4, 5).

Επιπλέον, το ψυχολογικό και κοινωνικό άγχος, η γενετική, η διατροφή και τα ναρκωτικά θα μπορούσαν να διαδραματίσουν ρόλο (1).

Περίπου το 70-90% των ατόμων με IBS διαπιστώνουν ότι συγκεκριμένα τρόφιμα ή γεύματα μπορούν να προκαλέσουν τα συμπτώματά τους (1, 6).

Συνήθως αναφερόμενες τροφές σκανδάλης περιλαμβάνουν αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καφεΐνη, μπαχαρικά, λίπη, λακτόζη, γλουτένη, ορισμένους τύπους ζυμώσιμων υδατανθράκων και αλκοόλ (7).

Το IBS είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από πόνο στο στομάχι που σχετίζεται με κινήσεις του εντέρου ή αλλαγές στη συχνότητα ή την εμφάνιση των κοπράνων. Μπορεί να είναι κυρίαρχη δυσκοιλιότητα ή διάρροια ή συνδυασμός των δύο. Το φαγητό είναι μια κοινή αιτία για πολλούς ανθρώπους.

Το ποπ κορν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες

Οι διαιτητικές ίνες αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες που έχουν υποστεί πέψη χαμηλά, φτάνοντας στο παχύ έντερο σχεδόν αμετάβλητες (8).

Έχει βρεθεί ότι έχει τόσο θετικά όσο και αρνητικά αποτελέσματα στα συμπτώματα του IBS (4).

Το ποπ κορν έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με 1 φλιτζάνι (8 γραμμάρια) ποπ κορν με αέρα που παρέχει 1,16 γραμμάρια θρεπτικών ουσιών (9).

Η ίνα στο ποπ κορν αποτελείται κυρίως από ημικυτταρίνη, κυτταρίνη και μια μικρή ποσότητα λιγνάνης - που σημαίνει ότι η πλειοψηφία της ίνας είναι αδιάλυτη (10, 11).

Οι αδιάλυτες ίνες είναι ένας τύπος ινών που δεν χωνεύεται και τραβάει νερό στο έντερο, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και μειώνοντας το χρόνο που χρειάζεται για να μετακινηθούν τα κόπρανα στο έντερο (4).

Η υψηλότερη πρόσληψη αδιάλυτων διαιτητικών ινών πιστεύεται ότι ωφελεί τα άτομα με IBS-C. Ωστόσο, μελέτες σε ανθρώπους δεν βρήκαν ότι έχει σημαντική επίδραση (4, 8, 12, 13, 14).

Επιπλέον, οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν το σχηματισμό αερίου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερα συμπτώματα φούσκωσης, διάστασης και μετεωρισμού σε ορισμένα άτομα με IBS (4, 8).

Επομένως, εάν εμφανίσετε τέτοια συμπτώματα, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες και να συμπεριλάβετε πηγές διαλυτών ινών, όπως ψύλλιο, βρώμη και εσπεριδοειδή (8).

Ωστόσο, εάν δεν έχετε προβλήματα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, θα πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε το ποπ κορν.

Το ποπ κορν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες, που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, διάταση και μετεωρισμό σε ορισμένα άτομα με IBS. Εάν αυτά τα συμπτώματα είναι πρόβλημα, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, όπως ψύλλιο, βρώμη, μήλα και εσπεριδοειδή.

Χαμηλή τροφή FODMAP

Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ορισμένοι τύποι υδατανθράκων δεν είναι καλά ανεκτοί από άτομα με IBS. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι γνωστοί ως ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-, μονο-σακχαρίτες και πολυόλες ή FODMAPs για συντομία (15, 16).

Δεν απορροφώνται καλά και προκαλούν αύξηση της έκκρισης του νερού και της ζύμωσης στο έντερο, το οποίο παράγει αέριο και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα σε ορισμένα άτομα με IBS (1).

Τα FODMAP βρίσκονται συνήθως στο σιτάρι, σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά (1, 16).

Μια χαμηλή δίαιτα FODMAP έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει ορισμένα συμπτώματα, όπως πόνο, φούσκωμα, αέρια και συνέπεια στα κόπρανα, σε περίπου 75% των ατόμων, ιδιαίτερα εκείνων με IBS-D και IBS-M (2, 6, 17, 18) .

Το ποπ κορν είναι φυσικά χαμηλό σε FODMAP, καθιστώντας το κατάλληλο φαγητό για άτομα με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για τη διαχείριση των συμπτωμάτων τους.

Μια χαμηλή μερίδα FODMAP ποπ κορν είναι έως και 7 φλιτζάνια (56 γραμμάρια) ποπ κορν. Αυτό είναι κάτι περισσότερο από τα 4–5 φλιτζάνια που συνιστώνται συνήθως ως τυπικό μέγεθος μερίδας.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το κανονικό γλυκό καλαμπόκι δεν είναι τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, καθώς περιέχει υψηλότερες ποσότητες σορβιτόλης σακχάρου αλκοόλης, η οποία του δίνει μια πιο γλυκιά γεύση από τον τύπο καλαμποκιού που χρησιμοποιείται για το ποπ κορν (19).

Τα FODMAPs αναφέρονται σε μια ομάδα εξαιρετικά ζυμώσιμων υδατανθράκων που βρίσκονται στο σιτάρι, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά που μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα σε άτομα με IBS. Το ποπ κορν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, καθιστώντας το κατάλληλο φαγητό για όσους ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Ορισμένες μέθοδοι προετοιμασίας και καλύμματα δεν είναι φιλικές προς το IBS

Αν και το ίδιο το ποπ κορν είναι γενικά κατάλληλο για πολλά άτομα με IBS, ορισμένες μέθοδοι προετοιμασίας και καλύμματα μπορούν να το κάνουν λιγότερο ιδανικό.

Το ποπ κορν είναι φυσικά πολύ χαμηλό σε λιπαρά, με 1,5 γραμμάρια λίπους σε μερίδα 4 φλιτζανιών (32 γραμμάρια). Ωστόσο, το βάζοντας σε λάδι ή βούτυρο μπορεί να το κάνει τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με 12 φορές το λίπος στον ίδιο αριθμό φλιτζανιών (9, 20).

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα, όπως πόνο στο στομάχι, αέρια και δυσπεψία, σε άτομα με IBS. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε ποπ κορν με αέρα (7).

Επιπλέον, ορισμένοι πιστεύουν ότι μπαχαρικά, όπως τσίλι, πιπέρι καγιέν ή κάρυ, προκαλούν συμπτώματα, ιδιαίτερα σε άτομα με IBS-D. Παρόλο που τα στοιχεία είναι περιορισμένα, εάν τα μπαχαρικά αποτελούν αιτία για εσάς, είναι καλύτερο να τα αποφύγετε σε γλάστρες ποπ κορν (7).

Παρομοίως, ορισμένα τοπικά και εμπορικά καλύμματα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP. Αυτά περιλαμβάνουν μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, γλυκαντικά, σκόνη κρεμμυδιού και σκόνη σκόρδου. Εάν αγοράζετε εμπορικό ποπ κορν, φροντίστε να ελέγξετε τη λίστα συστατικών για αυτούς τους κανόνες.

Τα καλύμματα που είναι φιλικά στο IBS περιλαμβάνουν αλάτι, φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, μπαχαρικά (αν δεν σας προκαλούν), μικρές ποσότητες μαύρης σοκολάτας (5 τετράγωνα ή 30 γραμμάρια) και κανέλα και ζάχαρη.

Η προετοιμασία ποπ κορν σε λάδι ή βούτυρο, η προσθήκη ορισμένων μπαχαρικών ή υψηλών επικαλύψεων FODMAP θα μπορούσε να προκαλέσει συμπτώματα σε άτομα με IBS. Είναι καλύτερο να κολλήσετε με αέρος ποπ κορν και υλικά φιλικά προς το IBS.

Εναλλακτικές λύσεις για το ποπ κορν

Πολλοί άνθρωποι με IBS ανέχονται καλά το ποπ κορν. Ωστόσο, εάν διαπιστώσετε ότι προκαλεί συμπτώματα, ακολουθούν ορισμένες χαμηλές εναλλακτικές λύσεις FODMAP, φιλικές προς το IBS:

• Kale μάρκες. Το Kale μπορεί να αναμιχθεί με ελαιόλαδο και καρυκεύματα και να ψηθεί στο φούρνο για μια τραγανή εναλλακτική λύση ποπ κορν που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη, ασβέστιο και βιταμίνες A, C και K (21).
• Ένταμ. Η ανώριμη σόγια είναι ένα νόστιμο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η μερίδα 1/2-φλυτζανιών (90 γραμμάρια) είναι χαμηλή σε FODMAPS, αλλά τα μεγαλύτερα μεγέθη μερίδας μπορεί να έχουν υψηλότερες ποσότητες φρουκτάνης, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα σε ορισμένα άτομα με IBS.
• Ψημένοι σπόροι κολοκύθας. Αυτά μπορούν να καρυκευθούν με αλάτι ή άλλα βότανα και μπαχαρικά και να κάνουν ένα υπέροχο τραγανό σνακ. Είναι επίσης πλούσιο σε χαλκό, μαγνήσιο, φώσφορο και υγιή λίπη (22).
• Ελιές Και οι μαύρες και πράσινες ελιές είναι νόστιμα σνακ που είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε, χαλκού και φυτικών ινών (23).
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Τα καρύδια είναι ένα υγιεινό σνακ που μπορείτε να απολαύσετε γλυκά ή αλμυρά, όπως το ποπ κορν. Ωστόσο, είναι πολύ υψηλότερες σε θερμίδες και μερικά περιέχουν FODMAPs όταν καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, επομένως περιορίστε τα μεγέθη των μερίδων σας.
• Καρπός. Τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP παρέχουν μια γλυκιά εναλλακτική λύση που είναι χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα βακκίνια, τα σμέουρα, τα σταφύλια και οι φράουλες είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές για άτομα με IBS και είναι εύκολο να σνακ.

Λάβετε υπόψη ότι κάθε άτομο είναι διαφορετικό, επομένως οποιεσδήποτε επιλογές φαγητού πρέπει να βασίζονται στα δικά σας συμπτώματα, σκανδάλη, διατροφή και τρόπο ζωής.

Εάν το ποπ κορν είναι τροφή για τα συμπτώματά σας, υπάρχουν και άλλα σνακ φιλικά προς το IBS που είναι καλές εναλλακτικές λύσεις. Αυτά περιλαμβάνουν κατσαρό λάχανο, edamame, ψητούς σπόρους κολοκύθας, ελιές, ξηρούς καρπούς και μερικά φρούτα.

Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί άνθρωποι με IBS μπορούν να απολαύσουν ποπ κορν, καθώς είναι ένα χαμηλό φαγητό FODMAP και μια εξαιρετική πηγή ινών.

Ωστόσο, εάν έχετε συμπτώματα που προκαλούνται από την κατανάλωση αδιάλυτων ινών, όπως το αέριο και το φούσκωμα, ίσως θελήσετε να περιορίσετε ή να αποφύγετε το ποπ κορν.

Είναι επίσης σημαντικό να είστε προσεκτικοί με τον τρόπο προετοιμασίας του ποπ κορν, καθώς το μαγείρεμα με υψηλή ποσότητα λίπους και η χρήση καλυμμάτων ακατάλληλων για IBS θα μπορούσαν επίσης να προκαλέσουν συμπτώματα.

Εάν είστε ευαίσθητοι στο ποπ κορν, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για ένα σνακ νυχτερινής ταινίας, όπως κατσαρό λάχανο, edamame, ψητοί σπόροι κολοκύθας, ελιές, ξηροί καρποί και μερικά φρούτα.