Ο πλήρης οδηγός σας για τη δίαιτα «IIFYM» ή μακροεντολή

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Όταν η Samira Mostofi μετακόμισε στη Νέα Υόρκη από το Λος Άντζελες, ένιωσε ότι η διατροφή της είχε απομακρυνθεί από αυτήν. Με ατελείωτη πρόσβαση στα καλύτερα εστιατόρια, η ζωή με μέτρο δεν φαινόταν σαν επιλογή. Ακόμα, ήξερε ότι έπρεπε να το κάνει. Μια θαυμάστρια του CrossFit, ακολούθησε πολλούς φίλους της στο γυμναστήριο και δοκίμασε τη δίαιτα παλαιο-αλλά δεν της άρεσε να νιώθει τόσο περιορισμένος και στερημένος. Τότε ήταν που έμαθε να μετράει τις μακροεντολές της.

Τα μακροστοιχεία, συντομογραφία των μακροθρεπτικών συστατικών, είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και το λίπος, τα κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί σωστά και αποτελεσματικά, και η έννοια της μέτρησης των μακροθρεπτικών σας είναι βασικά να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα από το καθένα στην καθημερινή σας διατροφή. Οι υδατάνθρακες - τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι ίνες που βρίσκονται στα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Η πρωτεΐνη, που αποτελείται από αλυσίδες αμινοξέων που είναι απαραίτητες για την τροφοδοσία του σώματος, έχουν επίσης 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Και τέλος, το λίπος είναι ένα μακροθρεπτικό με περισσότερες θερμίδες με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Η μέτρηση των μακροεντολών όχι μόνο βοήθησε τη Μοστόφη να χάσει 16 κιλά σε τέσσερις μήνες, αλλά λέει ότι της έδωσε τη δυνατότητα να τρώει ό,τι ήθελε χωρίς να χρειάζεται να εγκαταλείψει τίποτα εντελώς.

Και η Mostofi σίγουρα δεν είναι μόνη στην επιδίωξή της για τον τέλειο συνδυασμό μακροεντολών. Το στυλ διατροφής (συνήθως hashtagged στο Instagram ως #IIFYM, ή "αν ταιριάζει στη μακροεντολή σας") αυξάνεται σε δημοτικότητα. Η προϋπόθεση: Μπορείτε να φάτε ό, τι φαγητό θέλετε αρκεί να έχει τη σωστή ισορροπία μακροεντολών. Αυτό σημαίνει ότι στοχεύετε στο 45 έως 55 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες, 25 έως 35 τοις εκατό από πρωτεΐνες με τα υπόλοιπα να είναι υγιή λίπη, προτείνει η Liz Applegate, Ph.D., διευθύντρια αθλητικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Ντέιβις. Κατανεμημένα, αυτό είναι περίπου 300 γραμμάρια υδατάνθρακες, 130 γραμμάρια πρωτεΐνης και 42 γραμμάρια λίπους για μια δραστήρια γυναίκα που ακολουθεί μια δίαιτα #IIFYM 2.000 θερμίδων/ημέρα.

Όπως με κάθε δίαιτα, υπάρχουν πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν μεταβείτε στο τρένο μακρομέτρησης. Πλεονεκτήματα: Η παρακολούθηση που απαιτείται για την εκτέλεση αυτού του σχεδίου μπορεί ενδεχομένως να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να αποτρέψετε τις κακές διατροφικές συνήθειες και να ενισχύσετε τα κέρδη σας στο γυμναστήριο διασφαλίζοντας ότι τροφοδοτείτε σωστά τους μυς σας με μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση στο φαγητό. Μειονεκτήματα: Όλη η παρακολούθηση θα μπορούσε επίσης να ενθαρρύνει την εμμονική συμπεριφορά και να διευκολύνει την απώλεια της ποιότητας και της γεύσης του φαγητού σας (γεια, απολαμβάνω αυτό;) επειδή εστιάζετε μόνο στη διατροφική αξία. Επίσης, το να είστε συνδεδεμένοι στο τηλέφωνό σας και να καταγράφετε συνεχώς τα γεύματά σας μπορεί να είναι λίγο εξαντλητικό, τόσο για την ενέργειά σας όσο και, για το LBH, την μπαταρία του τηλεφώνου σας. "Δεν είναι κάθε άτομο αποκλεισμένο για αυτό το είδος δίαιτας", λέει ο Applegate. "Συνήθως λαμβάνω υπόψη την προσωπικότητα ενός ατόμου όταν μου λένε ότι ενδιαφέρονται να μετρήσουν τις μακροεντολές του. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι το φαγητό είναι καύσιμο, ναι, αλλά έχει και κοινωνική όψη, σε θρέφει".

Εάν η καταμέτρηση των μακροεντολών ακούγεται σαν κάτι που θέλετε ακόμα να δοκιμάσετε, τότε θα χρειαστείτε μερικά κρίσιμα εργαλεία για να ξεκινήσετε. Αρχικά, ένας ιχνηλάτης γεύματος. Εφαρμογές όπως το MyFitnessPal διευκολύνουν την επιλογή και την παρακολούθηση τροφίμων, συνοψίζοντας όλες τις λεπτομέρειες θερμίδων και μακροεντολών που χρειάζεστε για να παραμείνετε στην κορυφή του παιχνιδιού σας, οπότε δεν χρειάζεται να γνωρίζετε ποια τρόφιμα αποτελούν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπος, ή ποια αναλογία των τριών περιλαμβάνει ένα γεύμα. Θα χρειαστείτε επίσης μια ζυγαριά τροφίμων, γιατί όπως και άλλες δίαιτες, ο έλεγχος των μερίδων είναι σημαντικός. Η καταμέτρηση των μακροεντολών σας καταλήγει στο γραμμάριο και συγγνώμη, αλλά απλά δεν μπορείτε να το κοιτάξετε.

Ετοιμος? Ακολουθούν τέσσερις συμβουλές για την επιτυχία:

1. Ανακατέψτε το. Αν και η καταμέτρηση των μακροεντολών σας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κόβετε τίποτα, υπάρχει η τάση να τρώτε τα ίδια τρόφιμα (όπως ψητό κοτόπουλο, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης) ξανά και ξανά. Επίσης, δεν θέλετε να αγνοήσετε εντελώς σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά ή βιταμίνες και μέταλλα, μόνο και μόνο επειδή το σώμα σας τα απαιτεί σε μικρότερες ποσότητες. Αποθέστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (όπως τα μούρα) και βασικές βιταμίνες και μέταλλα (όπως φυλλώδη λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και λαχανικά με έντονο χρώμα) για να βεβαιωθείτε ότι συμπληρώνετε τη διατροφή σας με τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Εάν εξακολουθείτε να νιώθετε νωθρά ή εκτός παιχνιδιού, συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.

"Υπάρχουν περισσότερα στη ζωή από το ψητό κοτόπουλο πάνω από καστανό ρύζι. Οι άνθρωποι πρέπει να διατηρούν την ποικιλία για να παραμείνουν υγιείς και να λαμβάνουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ακόμα κι αν αλλάζει το μαύρο με καστανό κάθε τόσο, οι απλές εναλλαγές μπορούν να κάνουν τη μεγάλη διαφορά "

2. Τρώτε το σωστό είδος μακροθρεπτικών συστατικών. Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ή οι υδατάνθρακες ίσα. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να τρώτε όλους τους υδατάνθρακες με τη μορφή πρόσθετης ζάχαρης (την οποία ο Applegate λέει ότι δεν πρέπει να υπερβαίνετε τα 50 γραμμάρια την ημέρα). Όσον αφορά τα λίπη, αναζητήστε υγιεινές, ακόρεστες ποικιλίες όπως αυτές στο ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς. Μπορείτε επίσης να επιδιώξετε δύο μερίδες εβδομαδιαίως ψάρια όπως ο σολομός για να πάρετε τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και όλη η γεύση.

3. Μην λιγοστεύεις τον εαυτό σου. Μερικοί μακρομετρητές έχουν τις αναλογίες τους εκτός, στοχεύοντας σε σχεδόν ίσες ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Ενώ η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε "απώλεια βάρους", κάνετε πραγματικά το σώμα σας μια σημαντική κακή υπηρεσία. «Χρειάζεσαι υδατάνθρακες στη διατροφή σου, ειδικά αν είσαι πιο δραστήριος», λέει η Applegate. Εάν δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τις πιο δύσκολες προπονήσεις σας, το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες των μυών σας ως καύσιμο, αντί για αυτό που προορίζεται: για την αναδόμηση και την αποκατάσταση των μυών μετά τη δραστηριότητα. Όταν αυτή η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται ως καύσιμο, οι μύες σας μπορεί να εξασθενήσουν και η ανάπτυξη και η ανοικοδόμηση (διαβάστε: κέρδη και αποκατάσταση) θα υπονομευτούν.

4. Βάση αφής με έναν ειδικό υγείας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με έναν γιατρό ή διατροφολόγο πριν βουτήξετε. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ορίσετε έξυπνους, ασφαλείς στόχους και ακόμη και να σας καθοδηγήσουν εκεί που πρέπει να είναι οι στόχοι σας, με βάση τους στόχους σας. Maybeσως ελπίζετε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυς ή απλά να διατηρήσετε αυτό που έχετε. Όποιος και αν είναι αυτός ο στόχος, ένας ειδικός μπορεί να βεβαιωθεί ότι παίρνετε τα καύσιμα που χρειάζεστε στις σωστές ποσότητες.

Αξιολόγηση για