Θεραπεία της αϋπνίας

Περιεχόμενο

• Φάρμακα για την αϋπνία
• Βοηθητικά ύπνου με συνταγή
• Βοηθήματα ύπνου χωρίς συνταγή
• Ο υγιεινός τρόπος ζωής αλλάζει
• Μην καπνίζετε
• Προσέξτε τι πίνετε
• Ασκηση
• Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή
• Θεραπείες συμπεριφοράς
• Τεχνικές χαλάρωσης
• Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
• Περιορισμός ύπνου
• Φωτοθεραπεία
• Συζητήστε με το γιατρό σας

Υπάρχουν πολλές επιλογές θεραπείας για την αϋπνία. Οι καλές συνήθειες ύπνου και μια υγιεινή διατροφή μπορούν να θεραπεύσουν πολλές περιπτώσεις αϋπνίας. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτείται θεραπεία συμπεριφοράς ή φαρμακευτική αγωγή.

Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε εάν ένα υποκείμενο ζήτημα ή ιατρική κατάσταση προκαλεί την αϋπνία σας. Ορισμένες περιπτώσεις αϋπνίας είναι αποτέλεσμα άγχους ή άλλης συναισθηματικής ή σωματικής κατάστασης που χρειάζεται ξεχωριστή θεραπεία. Πολλές φορές, τα πρότυπα ύπνου επανέρχονται στο φυσιολογικό όταν αντιμετωπίζονται επιτυχώς αυτές οι καταστάσεις.

Φάρμακα για την αϋπνία

Ο γιατρός σας μπορεί να στραφεί σε φάρμακα όταν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και οι θεραπείες συμπεριφοράς δεν βοηθούν την αϋπνία σας. Οι γιατροί δεν συνιστούν γενικά να βασίζεστε σε υπνωτικά χάπια για περισσότερες από μερικές εβδομάδες, καθώς αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι εθιστικά. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα θεραπείας εάν έχετε αϋπνία.

Ο τύπος της φαρμακευτικής αγωγής και η δόση θα εξαρτηθούν από τα συμπτώματά σας και το ιατρικό ιστορικό. Επίσης, ενημερώστε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα κατάθλιψης. Αυτό μπορεί να είναι η ρίζα της αϋπνίας σας και θα απαιτήσει άλλους τύπους θεραπείας.

Βοηθητικά ύπνου με συνταγή

Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για την αϋπνία περιλαμβάνουν ηρεμιστικά, ηρεμιστικά και φάρμακα κατά του άγχους. Οι γιατροί δεν συνιστούν τη λήψη υπνωτικών χαπιών για περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες, καθώς μπορεί να γίνει συνήθεια. Η δόση και η διάρκεια ποικίλλουν ανάλογα με τη διάγνωσή σας, το ιατρικό ιστορικό και την τρέχουσα κατάσταση.

Μερικά από τα πιο δημοφιλή συνταγογραφούμενα φάρμακα ύπνου περιλαμβάνουν:

• εζοπικλόνη (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• τραζοδόνη (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Silenor)
• οισταζολάμη (Prosom)
• τριαζολάμη (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φάρμακα για τον ύπνο είναι αποτελεσματικά σε:

• συντομεύοντας το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε
• αυξάνοντας τη διάρκεια του ύπνου
• μειώνοντας τον αριθμό των φορών που ένα άτομο ξυπνά
• βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου

Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα ύπνου έχουν μερικές φορές παρενέργειες. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι συχνά πιο έντονες σε ηλικιωμένους ενήλικες. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• υπερβολική υπνηλία
• μειωμένη σκέψη
• περιπλανώμενη νύχτα
• ανακίνηση
• προβλήματα ισορροπίας

Σε σπάνιες περιπτώσεις, αυτά τα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν τις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:

• αλλεργικές αντιδράσεις
• πρήξιμο του προσώπου
• ασυνήθιστες συμπεριφορές, όπως οδήγηση, μαγείρεμα ή φαγητό ενώ κοιμάστε

Συζητήστε αμέσως με το γιατρό σας για τυχόν ανεπιθύμητες ενέργειες που αντιμετωπίζετε.

Βοηθήματα ύπνου χωρίς συνταγή

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να χρησιμοποιούν μη συνταγογραφούμενα φάρμακα για τον ύπνο, όπως τα αντιισταμινικά, για να προκαλέσουν υπνηλία.

Τα αντιισταμινικά μπορούν επίσης να μειώσουν την ποιότητα του ύπνου και να προκαλέσουν παρενέργειες, όπως:

• υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• ξερό στόμα
• θολή όραση

Αν και δεν είναι φάρμακο, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν επίσης συνήθως τη μελατονίνη ως βοηθητικό ύπνου. Η μελατονίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που διατίθεται στα περισσότερα φαρμακεία.

Ο υγιεινός τρόπος ζωής αλλάζει

Συχνά, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να θεραπεύσουν την αϋπνία. Ίσως θέλετε να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις προτάσεις:

• Πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.
• Χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο και σεξ. Δραστηριότητες που διεγείρουν τον εγκέφαλο, όπως παρακολούθηση τηλεόρασης, ανάγνωση ή φαγητό, πρέπει να πραγματοποιούνται έξω από το υπνοδωμάτιο.
• Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Μειώστε τα στρες στη ζωή σας που διαταράσσουν τον ύπνο σας.

Μπορεί επίσης να θέλετε να ενσωματώσετε άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως τα ακόλουθα.

Μην καπνίζετε

Εάν καπνίζετε, προσπαθήστε να σταματήσετε. Η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό που προκαλεί αϋπνία. Επίσης, το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε:

• υψηλή πίεση του αίματος
• καρδιακές προσβολές
• εγκεφαλικά επεισόδια
• Καρκίνος

Εάν δυσκολεύεστε να σταματήσετε, ρωτήστε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τα προγράμματα διακοπής του καπνίσματος ή τα προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε.

Προσέξτε τι πίνετε

Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι ένα ηρεμιστικό που μπορεί να προκαλέσει τον ύπνο αρχικά, αλλά μπορεί να διαταράξει βαθύτερα στάδια ύπνου που επιτρέπουν στο σώμα σας να ξεκουραστεί πλήρως. Η μακροχρόνια βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τα καφεϊνούχα ποτά όπως ο καφές και τα αναψυκτικά είναι άλλα διεγερτικά που πρέπει να αποφύγετε. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι 400 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης που λήφθηκαν 6 ώρες πριν τον ύπνο μπορούν να διαταράξουν σημαντικά τον ύπνο σας.

Για παραπομπή, ένα φλιτζάνι παρασκευασμένου καφέ 8 ουγγιών έχει 96 mg καφεΐνης. Οι ερευνητές συνιστούν να αποφεύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον 6 ώρες πριν από τον κανονικό ύπνο σας.

Η υπερβολική κατανάλωση υγρού πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο με επαναλαμβανόμενα νυχτερινά ταξίδια στο μπάνιο.

Ασκηση

Η άσκηση 20 με 30 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να ενθαρρύνει έναν καλό ύπνο. Ακόμα κι αν δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα, συνεχίστε να το κάνετε.

Οι ερευνητές σε μια μελέτη του 2013 παρακολούθησαν 11 γυναίκες με αϋπνία και διαπίστωσαν ότι η άσκηση 1 ημέρα δεν σήμαινε απαραίτητα ότι οι συμμετέχοντες θα κοιμόταν καλύτερα εκείνο το βράδυ. Ωστόσο, η τακτική άσκηση για 4 μήνες βελτίωσε το πόσο κοιμόταν και τη συνολική ποιότητα του ύπνου τους.

Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη καταστάσεων υγείας όπως καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη.

Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή

Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν καούρα και δυσπεψία. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθούν, ειδικά όταν τα τρώτε αργά το βράδυ. Αυτό μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.

Θεραπείες συμπεριφοράς

Αυτές οι θεραπείες μπορούν να σας διδάξουν πώς να κάνετε το περιβάλλον σας πιο ευνοϊκό για τον ύπνο. Οι θεραπείες συμπεριφοράς διεξάγονται συχνά από ψυχολόγο, ψυχίατρο ή άλλο εκπαιδευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματικά ή πιο αποτελεσματικά από τα φάρμακα ύπνου. Τέτοιες θεραπείες είναι συχνά η πρώτη γραμμή θεραπείας για άτομα με αϋπνία. Αυτές οι θεραπείες μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Τεχνικές χαλάρωσης

Η προοδευτική χαλάρωση των μυών, η βιοανάδραση και οι ασκήσεις αναπνοής είναι τρόποι μείωσης του άγχους κατά τον ύπνο. Αυτές οι στρατηγικές σας βοηθούν να ελέγχετε τα εξής:

• αναπνοή
• ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
• μυϊκή ένταση
• διάθεση

Ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο, ένα μασάζ και ένα ελαφρύ τέντωμα δουλεύει για να χαλαρώσετε το σώμα και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τη νύχτα.

Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

Σε ομαδικές συνεδρίες ή συμβουλές ένας-ένας, οι θεραπευτές ψυχικής υγείας μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε να αλλάζετε αρνητικά πρότυπα σκέψης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να αντικαθιστάτε την ανησυχημένη ή φοβισμένη σκέψη με πιο ευχάριστες, χαλαρωτικές σκέψεις. Αυτός ο τύπος νοοτροπίας είναι πιο χρήσιμος για την εύρεση υγιών συνηθειών ύπνου.

Περιορισμός ύπνου

Ο περιορισμός ύπνου απαιτεί ότι ο χρόνος που περνάτε στο κρεβάτι είναι προσωρινά περιορισμένος, προκαλώντας μερική στέρηση ύπνου. Είστε τότε πιο κουρασμένοι το επόμενο βράδυ. Μόλις ο ύπνος σας βελτιωθεί, ο χρόνος σας στο κρεβάτι αυξάνεται σταδιακά.

Φωτοθεραπεία

Ορισμένοι ειδικοί στον ύπνο συνιστούν έκθεση στο φως για άτομα που τείνουν να κοιμούνται πολύ νωρίς το βράδυ ή ξυπνούν πολύ νωρίς το πρωί. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού σας ρολογιού.

Σε περιόδους του έτους όταν είναι ελαφρύ έξω αργότερα τα βράδια, το να βγείτε έξω για 30 λεπτά ή να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί φωτός ιατρικής ποιότητας μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τα πρότυπα ύπνου σας.

Συζητήστε με το γιατρό σας

Δοκιμάστε τις ποικίλες διαθέσιμες θεραπείες για την αϋπνία για να αποκαταστήσετε τον κανονικό ύπνο σας. Συζητήστε με το γιατρό σας και συζητήστε ποιες από τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, τις θεραπείες συμπεριφοράς ή τις επιλογές φαρμάκων είναι κατάλληλες για εσάς.