Αυτή η έντονη προπόνηση ολικού σώματος θα κάψει έναν τόνο θερμίδων

Περιεχόμενο

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift με Wide-Grip Row
• Around-the-World Lunges
• Kettlebell Swings
• Αξιολόγηση για

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να δαγκώσεις ένα ζουμερό μπιφτέκι, να τσιμπήσεις μερικές πατάτες και να το πλύνεις με ένα κρεμώδες milkshake. Αλλά το βουνό των θερμίδων που έρχονται μαζί τους; Ε, όχι τόσο υπέροχα. (Εκτός αν είναι ένα από αυτά τα μπιφτέκια με λιγότερες από 500 θερμίδες.) Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Nike master trainer και η εκπαιδευτής του Barry's Bootcamp, Rebecca Kennedy δημιούργησαν μια προπόνηση σχεδιασμένη για αυτό ακριβώς το συναίσθημα: Καίει εκατοντάδες θερμίδες για να προχωρήσετε και να φάτε αυτό το burger, γνωρίζοντας σας » κέρδισα κάθε μπουκιά. Δίκαιη προειδοποίηση όμως: Κάντε αυτή την προπόνηση πριν το γεύμα σας Shake Shack και όχι μετά, γιατί το κάνει η κοιλιά του burger δεν νιώθω καλά κατά τη διάρκεια του burpees. (JK, δεν υπάρχουν burpees εδώ.)

Πως δουλεύει: Κάντε 10 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε κίνηση, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά μεταξύ κάθε κίνησης. Περάστε μια φορά την προπόνηση και τελειώσατε. (Θέλετε περισσότερο πυρήνα; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση κοιλιακών εμπνευσμένων από την Gwen Stefani.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τα χέρια σε αλτήρες.

ΣΙ. Πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης για να τραβήξετε το δεξί χέρι και τον αλτήρα δίπλα στα πλευρά, στη συνέχεια τεντώστε το χέρι πίσω σε τρικέφαλο λάκτισμα, σηκώνοντας τον αλτήρα όσο το δυνατόν ψηλότερα και πιέζοντας τους τρικέφαλους. Κρατήστε τους γοφούς τετράγωνους και τον πυρήνα σφιχτό.

ΝΤΟ. Στρέψτε τον αλτήρα πίσω στα πλευρά και μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά και μετά κάντε ένα push-up. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 10 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2 λεπτά.

Squat Curl + Push Press

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τους αλτήρες στα χέρια στο πλάι. Σκύψτε, χαμηλώστε τους μηρούς μέχρι να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

ΣΙ. Σπρώξτε τα τακούνια για να σταθείτε ενώ κάνετε ένα σφυρί μπούκλα: Σηκώστε τους αλτήρες επάνω στους ώμους, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

ΝΤΟ. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και σταθείτε όρθια ενώ σπρώχνετε αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, οι καρποί στοιβάζονται απευθείας πάνω από τους ώμους και οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, ο πυρήνας είναι μπλεγμένος.

ΡΕ. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στο ύψος των ώμων και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε το σφυρί μπούκλα για χαμηλότερα βάρη πίσω.

Κάντε 10 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2 λεπτά.

Deadlift με Wide-Grip Row

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με αλτήρες στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα πόδια. Αρθρώστε στους γοφούς για να λυγίσετε προς τα εμπρός και πιάστε αλτήρες και στα δύο χέρια, με τις παλάμες να κοιτούν τα δάχτυλα των ποδιών.

ΣΙ. Εμπλέξτε το πάνω μέρος της πλάτης και οδηγήστε τους γοφούς προς τα εμπρός για να σταθείτε ψηλά. Αρθρώστε τους γοφούς για να χαμηλώσετε τους αλτήρες κάτω από τις κνήμες, κρατώντας τα πόδια ίσια αλλά όχι κλειδωμένα.

ΝΤΟ. Στη συνέχεια, εκτελέστε μια σειρά με μεγάλη λαβή: Κρατήστε τον κορμό μεντεσέ προς τα εμπρός, σηκώστε τους αγκώνες προς τα πάνω και προς τα πλάγια, έτσι ώστε οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος του στήθους, σχηματίζοντας γωνίες 90 μοιρών μεταξύ του τρικέφαλου και του άνω βραχίονα.

ρε. Χαμηλώστε τα βάρη μέχρι τις κνήμες και μετά οδηγήστε τους γοφούς προς τα εμπρός για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 10 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2 λεπτά.

Around-the-World Lunges

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας ένα kettlebell στο ύψος του στήθους από τα πλάγια (ή τα «κέρατα») με τα δάχτυλα τυλιγμένα γύρω από το κάτω μέρος της λαβής.

ΣΙ. Σηκώστε έναν αγκώνα κάθε φορά για να κυκλώσετε το kettlebell γύρω από το κεφάλι, περνώντας από το δεξί αυτί, στη συνέχεια πίσω από το κεφάλι και μετά από το αριστερό αυτί. Συνεχίστε να περιστρέφετε το kettlebell στο δεξιό ισχίο, ενώ κάνετε πίσω προς τα πίσω με το δεξί πόδι σε θέση σούμο squat.

ΝΤΟ. Πατώντας το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό πόδι, κυκλώστε το kettlebell προς τα εμπρός και γύρω από το κεφάλι προς την άλλη κατεύθυνση (αριστερό αυτί, πίσω από το κεφάλι, δεξί αυτί). Συνεχίστε να κάνετε κύκλους προς το αριστερό ισχίο και να κάνετε πίσω με το αριστερό πόδι σε μια θέση σούμο squat στην άλλη πλευρά.

Κάντε 10 σετ των 10 επαναλήψεων (5 σε κάθε πλευρά), ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2 λεπτά.

Kettlebell Swings

ΕΝΑ. Σταθείτε με πόδια πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου και το kettlebell περίπου ένα πόδι μπροστά από τα πόδια. Μεντεσέ στους γοφούς, κρατώντας την ευθεία πίσω και φτάστε μπροστά για να πιάσετε τη λαβή του κουδουνιού.

ΣΙ. Γυρίστε το κέτελ πίσω μεταξύ των ποδιών (αγγίζοντας "αντίχειρες"), στη συνέχεια οδηγήστε τους γοφούς προς τα εμπρός για να κουνήσετε το κουδούνι προς τα εμπρός και προς τα πάνω, σταματώντας στο ύψος των ώμων, καμπάνα παράλληλα με το πάτωμα.

ΝΤΟ. Αφήστε το κουδούνι να πέσει πίσω, γέρνοντας προς τα εμπρός για να το γυρίσετε πίσω ανάμεσα στα πόδια. Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό και πιέστε τους γλουτούς στην κορυφή κάθε κούνιας.

Κάντε 10 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2 λεπτά.

Αξιολόγηση για