Τι πρέπει να γνωρίζουν οι κατάλληλες γυναίκες για τη διαλείπουσα νηστεία

Περιεχόμενο

• Τα σνακ μετά το δείπνο δεν είναι απαραίτητα εάν έχω ένα πλούσιο γεύμα.
• Το να ξεκινάς τη μέρα με νερό είναι πραγματικά έξυπνο.
• Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών στο πρωινό με κράτησε χορτάτη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
• Με περισσότερο χρόνο να χωνέψω, σίγουρα ένιωσα λιγότερο φούσκωμα.
• Μπορεί να μην είναι σωστό για την πρωινή άσκηση.
• Αξιολόγηση για

Γεια, με λένε Μάλορι και είμαι εθισμένος στο σνακ. Δεν είναι ένας κλινικά διαγνωσμένος εθισμός, αλλά ξέρω ότι το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση ενός προβλήματος είναι η αναγνώρισή του, οπότε εδώ είμαι. Φτάνω για φαγητό πιθανότατα κάθε δύο ώρες, είτε πραγματικά πεινάω είτε απλώς θέλω να φάω από ανία ή ελπίζω ότι θα μου δώσει μια έκρηξη ενέργειας. Και, η αλήθεια είναι ότι απλά δεν χρειάζομαι τόσο πολύ φαγητό — ειδικά όχι αργά το βράδυ όταν γράφω (την ώρα της ημέρας που η έκκλησή μου για φαγούρα μουγκρίζει πιο δυνατά) και χρησιμοποιώ φαγητό για να βοηθήσω στην αναβλητικότητά μου.

Όταν συνάντησα ένα πρόγραμμα διαλείπουσας νηστείας (IF) από τους Autumn Bates, C.C.N., C.P.T., διατροφολόγο και πρώην συντάκτη fitness για το Tone It Up, η πρώτη μου σκέψη ήταν: Boom. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια λύση για τη συνήθεια μου στο σνακ.

Όπως πολλά διαλείποντα προγράμματα νηστείας, το πιο σημαντικό μέρος του προγράμματος είναι να επιλέξετε ένα οκτάωρο παράθυρο στο οποίο θα τρώτε όλα τα γεύματά σας. (Ακολουθεί μια ανάλυση του τι είναι η διαλείπουσα νηστεία και γιατί μπορεί να είναι ευεργετική.) Επειδή ξυπνάω γύρω στις 6 π.μ. κάθε μέρα, επέλεξα να έχω το πρώτο μου γεύμα στις 10:30 π.μ. και το τελευταίο μου γύρω στις 6 μ.μ. οπότε θα είχα τελειώσει να τρώω την ημέρα στις 6:30. Συγκέντρωσα από την ανάγνωση περιοδικών κριτικών νηστείας και αποτελεσμάτων ότι πολλοί άνθρωποι διαλείπουσα νηστεία για αποτελέσματα απώλειας βάρους. Ωστόσο, ήλπιζα για άλλα διαλείποντα αποτελέσματα νηστείας: ένα τέλος στην επιθυμία μου για νυχτερινές νότες.

Spoiler alert: Κάπως έτσι έγινε. Αν είστε περίεργοι για τα προσωπικά μου διαλείμματα πριν και μετά τα μαθήματα, διαβάστε παρακάτω για τα αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας από το πρόγραμμα IF 21 ημερών.

Τα σνακ μετά το δείπνο δεν είναι απαραίτητα εάν έχω ένα πλούσιο γεύμα.

Αυτό ήταν απόδειξη αυτού που ήδη ήξερα ότι ήταν αλήθεια, αλλά επέλεξα να αγνοήσω: Όταν έχετε ένα χορταστικό δείπνο (ο Μπέιτς συνιστούσε συχνά ένα άπαχο κρέας και μερικά αμυλούχα λαχανικά) δεν χρειάζεται πραγματικά να αναζητήσετε ποπ κορν ή αμύγδαλα ή ακόμα και καρότα πριν. πάω για ύπνο. Και αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν χτυπάτε τα σεντόνια στην αρχική πλευρά. (Δείτε: Πόσο κακό είναι να τρως τη νύχτα, αλήθεια;)

Η νυχτερινή μου ρουτίνα περιλάμβανε συχνά το να πηγαίνω στην κουζίνα για να τσιμπήσω κάτι, πριν καθίσω να γράψω ή να δω τηλεόραση. Με το πρόγραμμα της νηστείας, αυτό ήταν προφανώς εκτός ορίων. Αντ 'αυτού, γέμιζα ένα ποτήρι νερό και έπινα ενώ εργαζόμουν. Όχι μόνο συνειδητοποίησα πόσο καλά ένιωθα ακόμα χωρίς τις προστιθέμενες θερμίδες, αλλά ήμουν ψυχικά υπερήφανος για τον εαυτό μου που έκανα ακόμα περισσότερο H2O - ένα κατόρθωμα που δεν βρίσκω πάντα εύκολο. Που με οδηγεί στο…

Το να ξεκινάς τη μέρα με νερό είναι πραγματικά έξυπνο.

Είχα προσπαθήσει στο παρελθόν να ρίξω πίσω ένα μπουκάλι agua πριν πιω καφέ και το έχω κολλήσει για μια ή δύο μέρες. Αλλά μετά επιστρέφω αμέσως στα Starbucks πριν καν η σκέψη του νερού διασχίσει το κεφάλι μου. Ενώ το σχέδιο του Μπέιτς απαιτούσε να έχει τουλάχιστον ένα ποτήρι οκτώ ουγγιών αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα, συχνά τελείωνα ένα ολόκληρο μπουκάλι 32 ουγκιών πριν φάω λίγο φαγητό. (Να τι συνέβη όταν ένας συγγραφέας ήπιε διπλάσιο νερό από το συνηθισμένο.)

Επιπλέον: Ενώ ακολουθούσα τη δίαιτα, προσπάθησα πραγματικά να μηδενίσω το αν είμαι πράγματι ένιωσα πείνα πριν φάω. Το να πίνω νερό πριν φτάσω για φαγητό ήταν ένα σημαντικό πράγμα που με βοήθησε να αναγνωρίσω καλύτερα τα επίπεδα πείνας μου. Είναι ένα από τα αποτελέσματα της διαλείπουσας νηστείας που με έχει κολλήσει από τότε που ολοκλήρωσα το σχέδιο, και μια συνήθεια που πραγματικά στοχεύω να διατηρήσω. Άλλωστε, οι ειδικοί λένε ότι τείνουμε να λανθασμένα διψάμε για πείνα. Έτσι, όταν είστε πλήρως ενυδατωμένοι και ακόμα έτοιμοι για φαγητό, τότε ξέρετε ότι είναι ώρα να πάρετε μια μπουκιά.

Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών στο πρωινό με κράτησε χορτάτη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Εγώ αγαπούσε το smoothie αμυγδάλου από το σχέδιο του Bates, το οποίο έκοψα σε λίγα μόνο συστατικά: γάλα αμυγδάλου, βούτυρο αμυγδάλου, γεύμα λιναρόσπορου, κανέλα, κατεψυγμένη μπανάνα και μια μεζούρα σκόνη φυτικής πρωτεΐνης (με περιστασιακή κουταλιά της σούπας σπόρους chia ). Συχνά το έφτιαχνα το προηγούμενο βράδυ, το έβαζα στην κατάψυξη για να το πάρω μαζί μου το πρωί και μετά το έτρωγα με ένα κουτάλι, έλα για πρωινό. Ανυπομονούσα για την πρώτη κουταλιά κάθε μέρα. Το καλύτερο μέρος ήταν ότι ένιωσα πραγματικά πλήρης για τις επόμενες ώρες. Νομίζω ότι αυτό ήταν ένα από τα καλύτερα διαλείποντα αποτελέσματα νηστείας μου: ένα πλήρες πρωινό σε φορητή-smoothie-μορφή που πραγματικά λαχταρούσα. (Δοκιμάστε αυτό το smoothie αμυγδάλου superfood για τον εαυτό σας.)

Με περισσότερο χρόνο να χωνέψω, σίγουρα ένιωσα λιγότερο φούσκωμα.

Ένα από τα διαλείποντα αποτελέσματα νηστείας που αναφέρει η Bates στο πρόγραμμά της είναι η καλύτερη υγεία του εντέρου. Προτείνει να πιείτε ένα "αναρροφητή ACV" 20 λεπτά πριν από το πρώτο σας γεύμα-αυτή είναι μια κουταλιά της σούπας μηλόξυδο σε 8 ουγγιές νερό. Δεν το έκανα αυτό κάθε μέρα, αλλά χάρη στην ολόψυχη αγάπη μου για το ACV (και όλα τα οφέλη του), απόλαυσα τις μέρες που έκανα. Το ACV προορίζεται να σας βοηθήσει να χωνέψετε καλύτερα το πρώτο σας γεύμα. (Μόνο ένα κεφάλι ψηλά, όμως: Το ACV μπορεί να καταστρέψει τα δόντια σας.)

Δεν μπορώ να είμαι σίγουρος ότι αυτό με κράτησε από το να φουσκώσω μέχρι το απόγευμα (κάτι με το οποίο ασχολούμαι στο reg), αλλά πραγματικά ένιωσα «ξεφουσκωμένος» σε αυτό το σχέδιο. Οι πλήρεις 16 ώρες νηστείας τη νύχτα πιθανότατα δεν έβλαψαν, καθώς και περισσότερος χρόνος για πέψη μεταξύ των γευμάτων. (Τα πλεονεκτήματα της ζωής χωρίς σνακ αρχίζουν πραγματικά να προστίθενται!).

Μπορεί να μην είναι σωστό για την πρωινή άσκηση.

Η μεγαλύτερη αποτυχία μου σε αυτή τη δίαιτα: οι πρωινές προπονήσεις χωρίς φαγητό. Τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα, κάνω μαθήματα HIIT ή δύναμης γύρω στις 8 το πρωί ή προσπαθώ να τρέξω. Χωρίς λίγο καύσιμο για να φτάσω στον τερματισμό, αισθάνθηκα αδύναμος και κατέφυγα στο να πληκτρολογήσω τις περισσότερες ασκήσεις αντί να σπάσω τον πισινό μου.

Επειδή είμαι αρκετά δραστήριος, ο Bates είχε προτείνει να κάνω νηστεία κρεσέντο — που σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθώ το ίδιο πρόγραμμα γευμάτων, αλλά να τηρώ το παράθυρο νηστείας των 16 ωρών μόνο τις μη συνεχόμενες ημέρες. (Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορούσα να τρώω πρωινό λίγο νωρίτερα τα πρωινά που γυμνάζομαι και να παρατείνω το παράθυρο διατροφής μου πέρα ​​από τις προαναφερθείσες οκτώ ώρες.) Αυτή μπορεί να είναι μια στρατηγική για άτομα που ακολουθούν διαλείπουσα αποτελέσματα απώλειας βάρους νηστείας αλλά είναι και δραστήρια. Επέλεξα να αγνοήσω αυτήν τη σύσταση υπέρ της δοκιμής του ολοκληρωμένου σχεδίου και δεν ήταν η καλύτερη ιδέα μου.

Μίλησα με έναν άλλο διαιτολόγο ειδικά για τον αθλητισμό, τον Torey Armul, M.S., R.D., εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, σχετικά με το εάν ένα σχέδιο IF είναι καλή ιδέα για τους εξαιρετικά δραστήριους. Η σύντομη απάντησή της: Όχι. "Οι μύες σας χρειάζονται καύσιμο για να λειτουργήσουν σωστά και οι υδατάνθρακες είναι η πιο αποτελεσματική πηγή μυϊκού καυσίμου. Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει υδατάνθρακες, αλλά μόνο για λίγες ώρες τη φορά. Γι' αυτό πεινάτε όταν ξυπνήστε το πρωί και γιατί «χτυπήσατε στον τοίχο» κατά τη διάρκεια των πρωινών προπονήσεων εάν δεν έχετε φάει ακόμα », εξηγεί ο Αρμούλ. (Για παράδειγμα: Να τι πρέπει να τρώτε μετά από μια προπόνηση HIIT.) "Ένα από τα χειρότερα πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε είναι να συνεχίσετε τη νηστεία μετά από μια σκληρή προπόνηση, αφού η διατροφή αποκατάστασης είναι ζωτικής σημασίας. Γι 'αυτό η διαλείπουσα νηστεία και η έντονη άσκηση/προπόνηση για ένα γεγονός απλά δεν ταιριάζει καλά ».

Λοιπόν, το έχετε: Ενώ πέτυχα τα αποτελέσματα για τη διαλείπουσα νηστεία που ήμουν μετά (για να μειώσω το σνακ) και θα το έκανα εντελώς ξανά, πιθανότατα θα παραλείψω το πρόγραμμα νηστείας κάθε φορά που διεκδικώ έναν τελειωτή μετάλλιο.

Αξιολόγηση για