Διαλειμματικές προπονήσεις που θα σας κάνουν ακόμα πιο γρήγορους

Περιεχόμενο

• Γιατί όλοι οι δρομείς πρέπει να κάνουν διαλειμματικό τρέξιμο
• Πώς να συμπεριλάβετε διαστήματα στην προπόνησή σας
• Διαλειμματικές προπονήσεις
• Fartlek Workouts
• Ο Χιλ Επαναλαμβάνεται
• Σπριντ
• Αξιολόγηση για

Ξέρεις τι παλιώνει, γρήγορα; Τρέχοντας με τον ίδιο ρυθμό, κάθε μέρα, για τον ίδιο χρόνο. Το να προκαλείς τον εαυτό σου στη φυσική κατάσταση-είτε αυτό σημαίνει να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις, να σηκώνεις μεγαλύτερα βάρη, είτε να τρέχεις γρηγορότερα ή μακρύτερα-είναι εκεί που συμβαίνει η μαγεία. Μετάφραση: Γίνεσαι πιο δυνατός, πιο γρήγορος και καλύτερος.

«Οι διαλειμματικές προπονήσεις τρεξίματος είναι το αντίθετο από το τρέξιμο σταθερής κατάστασης (ή τα τρεξίματα αντοχής), όπου διατηρείς τον ίδιο ρυθμό όλη την ώρα», εξηγεί η Nicole Glor, πιστοποιημένη προπονήτρια Precision Running στο Equinox. "Τα διαστήματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ταχύτητα των σπριντ, τους βαθμούς των λόφων και τη διάρκεια της εργασίας σε σχέση με τον χρόνο αποκατάστασης."

Γιατί όλοι οι δρομείς πρέπει να κάνουν διαλειμματικό τρέξιμο

Τι νόημα έχει να αλλάζεις ρυθμό κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος; Διαλειμματικές προπονήσεις-με σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης που ακολουθούνται από περιόδους ανάκαμψης χαμηλότερης έντασης-σας αποφέρουν παρόμοια οφέλη με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), λέει ο Glor. «Καίτε περισσότερες θερμίδες γρηγορότερα, αμφισβητείτε τη δύναμη και την αντοχή σας και σας βοηθά να προετοιμαστείτε για έναν πραγματικό αγώνα, όπου πιθανότατα δεν θα διατηρήσετε τον ίδιο ακριβώς ρυθμό για όλη την ώρα». Η επιστήμη συμφωνεί: Η διαλειμματική προπόνηση βελτιώνει την απόδοσή σας περισσότερο από την προπόνηση σε μέτριες εντάσεις, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση.

"Οι δρομείς που είναι νέοι στην προπόνηση με διαλείμματα θα δουν μεγάλες και γρήγορες βελτιώσεις στο VO2 max, έναν δείκτη της καρδιαγγειακής υγείας (ή πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας χρησιμοποιεί οξυγόνο). Αυξημένο μέγεθος μυών, δύναμη και δύναμη. Και αυξημένη συνολική αντοχή και πιθανώς βελτιωμένη ενέργεια όλη την ημέρα », λέει ο Alex Harrison, Ph.D., πιστοποιημένος προπονητής στίβου και προπονητής αθλητικών επιδόσεων για την περίοδο της Αναγέννησης. Μπόνους: Επειδή αλλάζετε τα πράγματα, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να βαρεθείτε. (Απλώς μην το παρακάνετε. Διαβάστε για τα μειονεκτήματα της προπόνησης σπριντ HIIT.)

Πώς να συμπεριλάβετε διαστήματα στην προπόνησή σας

Δεν είναι όλα τα διαλείμματα τα ίδια και υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι που πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι για να δοκιμάσετε τους τέσσερις κύριους τύπους. Αλλά προτού αρχίσετε να ενσωματώνετε τις προπονήσεις διαλειμματικού τρεξίματος στη ρουτίνα σας, θα πρέπει να έχετε μια σταθερή βάση τριών έως έξι εβδομάδων "απλώς τρέξιμο" κάτω από τη ζώνη σας, λέει ο Harrison. Από εκεί, ξεκινήστε με μια βασική διαλειμματική προπόνηση ή επαναλήψεις σε λόφο.

Οι ειδικοί προτείνουν διαλειμματική προπόνηση μόνο μία φορά την εβδομάδα-ίσως δύο φορές εάν είστε έμπειροι και θέλετε να κάνετε PR στον επόμενο αγώνα σας. (Λοιπόν, ναι, υπάρχει ακόμα χώρος για τις προπονήσεις σας στο LISS.)

Διαλειμματικές προπονήσεις

"Τα διαστήματα που τρέχουν οι προπονήσεις ορίζονται σε γενικές γραμμές ως οποιαδήποτε καθορισμένη απόσταση υψηλότερης προσπάθειας. Όσον αφορά το τρέξιμο, συνήθως αναφέρεται σε προσπάθειες 30 δευτερολέπτων έως πέντε λεπτών που διασκορπίζονται με ενεργητική ή παθητική αποκατάσταση", λέει ο Harrison. Κατά τη διάρκεια του διαστήματος εργασίας, θα πρέπει να τρέχετε αρκετά σκληρά ώστε να μην μπορείτε να κρατήσετε μια συνομιλία με τον φίλο σας που τρέχει. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης, θα πρέπει να μπορείτε να αναρρώσετε πλήρως (ακόμα κι αν αυτό σημαίνει περπάτημα!).

Δείγμα Διαλειμματικής Προπόνησης

• Εργασία: 800 μέτρα σε προσπάθεια 8 στα 10
• Ανάκτηση: Πεζοπορία ή τζόκινγκ 200μ
• Επαναλάβετε 3 έως 4 φορές
• Ξεκουραστείτε για 3 λεπτά
• Επαναλάβετε το όλο πράγμα 2 ή 3 φορές

Fartlek Workouts

Αυτή η αστεία λέξη σημαίνει "παιχνίδι ταχύτητας" στα σουηδικά, λέει ο Glor. Και αυτό κάνετε: μεταβάλλοντας την ταχύτητά σας σε ένα τρέξιμο. «Το fartlek είναι ουσιαστικά μια «μη δομημένη» προπόνηση διαλειμματικού τρεξίματος, που σημαίνει ότι οι προσπάθειες εργασίας και οι περίοδοι ανάπαυσης είναι ευέλικτες σε διάρκεια και ένταση», λέει ο Harrison. Βελτιώνουν επίσης την ταχύτητά σας, το VO2 max, το κατώφλι γαλακτικού (η ένταση της άσκησης κατά την οποία το γαλακτικό αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα γρηγορότερα από ό, τι μπορεί να αφαιρεθεί, κάτι που τελικά θα μειώσει την απόδοσή σας) και τη γενική αερόβια αντοχή. Δεν χρειάζεστε καθορισμένους χρόνους ή αποστάσεις για ένα fartlek. Δοκιμάστε να ανεβάσετε το ρυθμό σας μεταξύ δύο πόλων τηλεφώνου, στη συνέχεια επιβραδύνετε μεταξύ των δύο επόμενων κ.ο.κ. (Δείτε περισσότερα σχετικά με τις προπονήσεις fartlek και τρία δείγματα προπονήσεων που πρέπει να δοκιμάσετε.)

Προπόνηση Fartlek

• 4 μίλια συνολικά
• 8 x 1 λεπτό σε πιο δύσκολη (8 στα 10) προσπάθεια σε τυχαίους χρόνους καθ' όλη τη διάρκεια

Ο Χιλ Επαναλαμβάνεται

Αυτό ακριβώς ακούγεται: Τρέχετε σε ένα λόφο, κάνετε τζόκινγκ πίσω για ανάκαμψη και μετά επαναλαμβάνετε. "Οι πολλαπλές επαναλήψεις προσπαθειών υψηλότερης έντασης είναι υπέροχες επειδή επιβάλλουν υψηλή κατανάλωση οξυγόνου χωρίς να σας κάνουν να αυξήσετε τον ρυθμό σας", λέει ο Harrison. Είναι ακόμη καλύτερα από τις διαλειμματικές προπονήσεις σε επίπεδο δρόμο για να χτίσετε δύναμη και δύναμη σε αθλητές που δεν προπονούνται, λέει. αυτό συμβαίνει επειδή "οι λόφοι δουλεύουν τις γάμπες, τους τετράποδους, τους γλουτούς και τους γοφούς σας περισσότερο από έναν επίπεδο δρόμο", προσθέτει ο Glor. «Είναι σχεδόν σαν να προσθέτετε σκάλες ή καταλήψεις». Μπόνους: Περισσότερη μυϊκή δραστηριότητα σημαίνει περισσότερη καύση θερμίδων και περισσότερη δουλειά για την καρδιά σας, κάτι που είναι εξαιρετικό για την αύξηση της αντοχής σας. (Αν θέλετε περισσότερα, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση σε λόφο για δρομείς.)

Γυμναστική με διάδρομο

• Τρέξτε 1 λεπτό με κλίση 4 έως 6 τοις εκατό με ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για τέσσερα λεπτά
• Περπατήστε ή τρέξτε για 60 δευτερόλεπτα με κλίση 1 τοις εκατό
• Επαναλάβετε για συνολικά 5 επαναλήψεις
• Ξεκουραστείτε για 4 λεπτά (περπατώντας με κλίση 1 τοις εκατό)
• Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα για άλλη μια φορά

Σπριντ

Αυτές οι σούπερ γρήγορες προσπάθειες δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 15 έως 20 δευτερόλεπτα, λέει ο Harrison - αλλά είναι έντονες. "Ένα σπριντ είναι μια προσπάθεια που εκτελείται στο 90 τοις εκατό ή μεγαλύτερη από τη μέγιστη ταχύτητα που θα μπορούσε να εκτελεστεί για μια εφάπαξ προσπάθεια", εξηγεί. Εάν κάνετε άλλο διαλειμματικό τρέξιμο, οι περισσότεροι δρομείς δεν χρειάζεται να κάνουν σπριντ, λέει - «πιθανότατα ο χρόνος σας θα ήταν καλύτερος να ξοδεύετε τρέχοντας προπονήσεις για μεγαλύτερα διαλείμματα ή απλώς μεγαλύτερες αποστάσεις με ταχύτερους σταθερούς ρυθμούς». Αλλά αν είστε έμπειρος δρομέας που αισθάνεται περιορισμένος από την ταχύτητά σας, το γρήγορο τρέξιμο θα σας κάνει πράγματι πιο γρήγορο. Απλά βεβαιωθείτε ότι α) τρέχετε πολύ έξω από τη ζώνη άνεσής σας για πέντε έως 15 δευτερόλεπτα και β) αναρρώνετε πλήρως μετά από κάθε σπριντ. (Δείτε: Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας στο σπριντ)

Sprint Workout

• 6 x 50–100 m σε 93 έως 98 τοις εκατό της μέγιστης ταχύτητας
• Ανάκτηση 4 έως 5 λεπτών με τα πόδια μεταξύ κάθε σπριντ

Ή

• 4 x 200 μέτρα σε 90 έως 95 τοις εκατό της μέγιστης ταχύτητας
• Ανάκτηση 5 έως 8 λεπτών με τα πόδια μεταξύ κάθε σπριντ

Αξιολόγηση για