Είναι το ελαιόλαδο ένα καλό μαγειρικό λάδι; Μια κριτική εμφάνιση

Περιεχόμενο

• Γιατί ανησυχούν ορισμένοι άνθρωποι;
• Υψηλά σε θερμικά σταθερά μονοακόρεστα λίπη
• Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε
• Ανθεκτικό σε οξειδωτικές βλάβες
• Μέτρια υψηλό σημείο καπνού
• Το μαγείρεμα μπορεί να καταστρέψει μερικά από τα αντιοξειδωτικά του
• Η κατώτατη γραμμή

Το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικά υγιές.

Δεν είναι μόνο γεμάτο με ευεργετικά λιπαρά οξέα και ισχυρά αντιοξειδωτικά, αλλά και ένα διατροφικό στοιχείο για μερικούς από τους πιο υγιείς πληθυσμούς του κόσμου.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι ακατάλληλο για μαγείρεμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ακόρεστα λιπαρά. Άλλοι ισχυρίζονται ότι είναι μια εξαιρετική επιλογή για μαγείρεμα - ακόμη και για μεθόδους υψηλής θερμότητας όπως το τηγάνισμα.

Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν πρέπει να μαγειρέψετε με ελαιόλαδο.

Γιατί ανησυχούν ορισμένοι άνθρωποι;

Όταν τα λίπη και τα λάδια εκτίθενται σε υψηλή θερμότητα, μπορεί να καταστραφούν.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων φυτικών ελαίων όπως η σόγια και ο κανόλα.

Όταν υπερθερμαίνεται, μπορούν να σχηματίσουν διάφορες επιβλαβείς ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των υπεροξειδίων των λιπιδίων και των αλδεϋδών, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στον καρκίνο (1, 2).

Όταν μαγειρεύονται, αυτά τα έλαια απελευθερώνουν ορισμένες καρκινογόνες ενώσεις που μπορεί να συμβάλλουν στον καρκίνο του πνεύμονα όταν εισπνέεται. Η απλή στάση στην κουζίνα καθώς χρησιμοποιούνται αυτά τα λάδια μπορεί να προκαλέσει βλάβη (3, 4).

Εάν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την έκθεσή σας σε δυνητικά επιβλαβείς και καρκινογόνες ενώσεις, θα πρέπει να μαγειρεύετε μόνο με λίπη που είναι σταθερά σε υψηλή θερμοκρασία.

Υπάρχουν δύο ιδιότητες μαγειρικών ελαίων που έχουν μεγαλύτερη σημασία:

• Σημείο καπνού: Η θερμοκρασία στην οποία τα λίπη αρχίζουν να διασπώνται και να μετατρέπονται σε καπνό.
• Οξειδωτική σταθερότητα: Πόσο ανθεκτικά είναι τα λίπη στην αντίδραση με οξυγόνο.

Το ελαιόλαδο έχει καλή απόδοση και στις δύο κατηγορίες.

Περίληψη Είναι σημαντικό να επιλέξετε λίπη μαγειρικής που είναι σταθερά όταν θερμαίνονται, καθώς ορισμένα έλαια μπορούν να σχηματίσουν καρκινογόνες ενώσεις κατά το μαγείρεμα.

Υψηλά σε θερμικά σταθερά μονοακόρεστα λίπη

Τα λιπαρά οξέα μπορούν να είναι είτε κορεσμένα, μονοακόρεστα είτε πολυακόρεστα.

Ενώ τα κορεσμένα λίπη όπως το λάδι καρύδας είναι πολύ ανθεκτικά στη θερμότητα, τα περισσότερα φυτικά έλαια περιέχουν πολυακόρεστα λίπη. Το ελαιόλαδο, από την άλλη πλευρά, περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λίπη (5).

Μόνο τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - όπως αυτά στα έλαια σόγιας και canola - είναι ευαίσθητα σε υψηλή θερμότητα (6).

Λάβετε υπόψη ότι τα έλαια αποτελούνται συνήθως από διαφορετικούς τύπους λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο είναι 73% μονοακόρεστο, 11% πολυακόρεστο και 14% κορεσμένο (7).

Με άλλα λόγια, τα ανθεκτικά στη θερμότητα μονοακόρεστα και κορεσμένα λίπη αποτελούν το 87% του ελαιολάδου.

Περίληψη Το ελαιόλαδο περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σε μεγάλο βαθμό ανθεκτικά στη θερμότητα.

Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο προέρχεται από την πρώτη συμπίεση των ελιών και προσφέρει πολλές βιοδραστικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων ισχυρών αντιοξειδωτικών και βιταμίνης Ε (8, 9).

Ο κύριος σκοπός της βιταμίνης Ε είναι ως αντιοξειδωτικό. Βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας και να οδηγήσουν σε ασθένειες (10).

Επειδή το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε, παρέχει σημαντική φυσική προστασία από οξειδωτικές βλάβες (11).

Περίληψη Το ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνη Ε και πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία δίνουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Ανθεκτικό σε οξειδωτικές βλάβες

Όταν ένα λάδι οξειδώνεται, αντιδρά με οξυγόνο και σχηματίζει διάφορες επιβλαβείς ενώσεις.

Αυτό μπορεί να συμβεί σε θερμοκρασία δωματίου και είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους τα λάδια τσακίζουν - αλλά αυτή η διαδικασία επιταχύνεται πολύ όταν θερμαίνονται τα λάδια.

Ωστόσο, το ελαιόλαδο διατηρείται καλά κατά τη θέρμανση λόγω της υψηλής αντιοξειδωτικής και χαμηλής περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λιπαρά.

Μία μελέτη που χρησιμοποίησε διάφορους τύπους ελαιολάδου για τηγάνισμα, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αποδείχθηκε ιδιαίτερα ανθεκτικό στην οξείδωση (12).

Άλλες μελέτες σημειώνουν ότι το ελαιόλαδο δεν οξειδώνεται πολύ όταν χρησιμοποιείται για μαγείρεμα, ενώ τα φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο οξειδώνονται (13).

Ωστόσο, μια μελέτη έδειξε ότι ένα γεύμα με θερμαινόμενο ελαιόλαδο αύξησε τους οξειδωτικούς δείκτες στο αίμα σε σύγκριση με ένα γεύμα με μη θερμαινόμενο ελαιόλαδο (14).

Ωστόσο, αυτό το ελαιόλαδο δεν ήταν εξαιρετικά παρθένο και μαγειρεύτηκε για οκτώ ώρες - οπότε οι συνθήκες αυτής της μελέτης μπορεί να είναι μη ρεαλιστικές.

Είναι επίσης ένας μύθος ότι η θέρμανση του ελαιολάδου οδηγεί στο σχηματισμό trans-λιπαρών. Σε μια μελέτη, το τηγάνισμα του ελαιολάδου οκτώ φορές στη σειρά αύξησε μόνο την περιεκτικότητα σε trans λιπαρά από 0,045% σε 0,082% - εξακολουθεί να είναι αμελητέα ποσότητα (15).

Το ελαιόλαδο είναι πολύ σταθερό συνολικά, ακόμη και σε ακραίες συνθήκες όπως το τηγάνισμα.

Περίληψη Πολλές μελέτες έχουν εκθέσει το ελαιόλαδο σε υψηλή θερμότητα για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ακόμα και υπό τέτοιες ακραίες συνθήκες, το ελαιόλαδο δεν σχηματίζει σημαντικές ποσότητες επιβλαβών ενώσεων.

Μέτρια υψηλό σημείο καπνού

Το σημείο καπνού ενός λαδιού είναι η θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να αποικοδομείται και να παράγει ορατό καπνό.

Όταν συμβαίνει αυτό, τα μόρια λίπους διαλύονται και μετατρέπονται σε διάφορες επιβλαβείς ενώσεις.

Αλλά τα άλλα ίχνη θρεπτικών ουσιών του πετρελαίου, όπως βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, μπορούν επίσης να αρχίσουν να καίνε και να εκλύουν καπνό - μερικές φορές σε χαμηλότερες θερμοκρασίες από το ίδιο το λάδι.

Συνήθως, ένα μέρος των λιπαρών οξέων σε ένα λάδι είναι ελεύθερα λιπαρά οξέα. Όσο περισσότερα ελεύθερα λιπαρά οξέα υπάρχουν σε ένα λάδι, τόσο χαμηλότερο είναι το σημείο καπνού του (16).

Επειδή τα εξευγενισμένα έλαια είναι χαμηλότερα σε ιχνοστοιχεία και ελεύθερα λιπαρά οξέα, συνήθως έχουν υψηλότερο σημείο καπνού.

Επιπλέον, η θέρμανση προκαλεί σχηματισμό περισσότερων ελεύθερων λιπαρών οξέων - έτσι το σημείο καπνού μειώνεται όσο περισσότερο το μαγειρεύετε.

Αν και είναι δύσκολο να προσδιοριστεί το ακριβές σημείο καπνού ενός λαδιού, ένα εύρος μπορεί να προσφέρει μια καλή εκτίμηση.

Ορισμένες πηγές έβαλαν το σημείο καπνού του ελαιολάδου κάπου στους 374-405 ° F (190–207 ° C) (17).

Αυτό το καθιστά ασφαλή επιλογή για τις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων τηγανιτών.

Περίληψη Το σημείο καπνού του έξτρα παρθένου ελαιολάδου είναι περίπου 374-405 ° F (190-207 ° C). Αυτό το καθιστά καλή επιλογή για τις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος.

Το μαγείρεμα μπορεί να καταστρέψει μερικά από τα αντιοξειδωτικά του

Η κανονική χρήση μαγειρέματος είναι απίθανο να οξειδώσει ή να βλάψει σημαντικά το ελαιόλαδο.

Ωστόσο, μπορεί να αποικοδομήσει μερικά από τα αντιοξειδωτικά και τη βιταμίνη Ε, που είναι ευαίσθητα στη θερμότητα.

Σε μια μελέτη, η θέρμανση του ελαιολάδου στους 356 ° F (180 ° C) για 36 ώρες οδηγεί σε μείωση των αντιοξειδωτικών και της βιταμίνης Ε, αλλά οι περισσότερες από τις ιχνοστοιχείες ήταν ανέπαφες (18).

Μία από τις κύριες δραστικές ενώσεις στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι το oleocanthal. Αυτή η ουσία είναι υπεύθυνη για τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα του ελαιολάδου (19).

Η θέρμανση του ελαιολάδου στους 464 ° F (240 ° C) για 90 λεπτά μείωσε την ποσότητα ελαιοκανθάλης κατά 19% σύμφωνα με μια χημική δοκιμή και 31% σύμφωνα με μια δοκιμή γεύσης (20).

Σε μια άλλη μελέτη, η προσομοίωση τηγανίσματος για 24 ώρες μείωσε μερικές ευεργετικές ενώσεις, αλλά 10 λεπτά σε φούρνο μικροκυμάτων ή βρασμός σε νερό είχαν μόνο μικρές επιδράσεις (21).

Τα ιχνοστοιχεία στο ελαιόλαδο είναι επίσης υπεύθυνα για κάποια από τη γεύση του. Ως εκ τούτου, η υπερθέρμανση του ελαιολάδου μπορεί να αφαιρέσει μέρος της γεύσης του.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες χρησιμοποιούν μάλλον ακραίες συνθήκες.

Περίληψη Ενώ μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή θερμότητα και το παρατεταμένο μαγείρεμα μπορεί να καταστρέψουν ορισμένες από τις ευεργετικές ενώσεις του ελαιολάδου, αυτές οι μελέτες εφαρμόζουν ακραίες μεθόδους.

Η κατώτατη γραμμή

Το ποιοτικό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα ιδιαίτερα υγιές λίπος που διατηρεί τις ευεργετικές του ιδιότητες κατά το μαγείρεμα.

Το κύριο μειονέκτημα είναι ότι η υπερθέρμανση μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τη γεύση της.

Ωστόσο, το ελαιόλαδο είναι αρκετά ανθεκτικό στη θερμότητα και δεν οξειδώνεται ή δεν τσακίζει κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Δεν είναι μόνο ένα εξαιρετικό μαγειρικό λάδι, αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο υγιεινά.