Είναι το φυστικοβούτυρο καλό ή κακό για την υγεία σας;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το φυστικοβούτυρο;
• Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• Υψηλή σε υγιή λίπη
• Το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα
• Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
• Μια πιθανή πηγή αφλατοξινών
• Η κατώτατη γραμμή

Το φυστικοβούτυρο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή spreads στον κόσμο.

Έχει νόστιμη γεύση, η υφή είναι απλώς καταπληκτική και ο τρόπος που κολλάει στην οροφή του στόματός σας πριν λιώσει είναι υπέροχος. Τουλάχιστον αυτό θα το περιέγραφαν πολλοί γνώστες.

Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να απολαύσουν φιστίκια. Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί και για ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού, μπορούν κυριολεκτικά να σκοτώσουν (1).

Είναι όμως το φυστικοβούτυρο ανθυγιεινό για το υπόλοιπο 99% των ανθρώπων; Ας ανακαλύψουμε.

Τι είναι το φυστικοβούτυρο;

Το φυστικοβούτυρο είναι μια σχετικά μη επεξεργασμένη τροφή.

Είναι βασικά μόνο φιστίκια, συχνά ψητά, αλεσμένα μέχρι να μετατραπούν σε πάστα.

Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για πολλές εμπορικές μάρκες φυστικοβούτυρου που περιέχουν διάφορα πρόσθετα συστατικά, όπως ζάχαρη, φυτικά έλαια και ακόμη και τρανς λιπαρά.

Η κατανάλωση υπερβολικής προσθήκης ζάχαρης και τρανς λίπους έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις (2, 3).

Αντί να αγοράζετε πρόχειρο φαγητό, επιλέξτε πραγματικό φυστικοβούτυρο. Δεν πρέπει να περιέχει τίποτα άλλο από φιστίκια και ίσως λίγο αλάτι.

Περίληψη Το φυστικοβούτυρο είναι βασικά μια πάστα από φιστίκια. Πολλά προϊόντα χαμηλότερης ποιότητας περιέχουν επίσης πρόσθετη ζάχαρη και φυτικά έλαια.

Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών

Το φυστικοβούτυρο είναι μια αρκετά ισορροπημένη πηγή ενέργειας που παρέχει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 100g φυστικοβούτυρου περιέχει (4):

• Υδατάνθρακας: 20 γραμμάρια υδατανθράκων (13% των θερμίδων), εκ των οποίων 6 είναι φυτικές ίνες.
• Πρωτεΐνη: 25 γραμμάρια πρωτεΐνης (15% των θερμίδων), που είναι αρκετά σε σύγκριση με τα περισσότερα άλλα φυτικά τρόφιμα.
• Λίπος: 50 γραμμάρια λίπους, συνολικού περίπου 72% θερμίδων.

Παρόλο που το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά πλούσιο σε πρωτεΐνες, είναι χαμηλό στο απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη.

Τα φιστίκια ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων, η οποία περιλαμβάνει επίσης φασόλια, μπιζέλια και φακές. Η πρωτεΐνη των οσπρίων είναι πολύ χαμηλότερη σε μεθειονίνη και κυστεΐνη σε σύγκριση με τη ζωική πρωτεΐνη.

Για εκείνους που βασίζονται στο φυστικοβούτυρο ή τα φασόλια ως κύρια πηγή πρωτεϊνών τους, η ανεπάρκεια μεθειονίνης είναι πραγματικός κίνδυνος.

Από την άλλη πλευρά, η χαμηλή πρόσληψη μεθειονίνης έχει επίσης υποτεθεί ότι έχει κάποια οφέλη για την υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να επεκτείνει τη διάρκεια ζωής των αρουραίων και των ποντικών, αλλά δεν είναι σαφές εάν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο στους ανθρώπους (5, 6).

Για άλλες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο σχετικά με τις 17 καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για vegans και χορτοφάγους.

Περίληψη Το φυστικοβούτυρο αποτελείται από περίπου 25% πρωτεΐνη, καθιστώντας την μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, είναι χαμηλή στο βασικό αμινοξύ μεθειονίνη.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Το καθαρό φυστικοβούτυρο περιέχει μόνο 20% υδατάνθρακες, καθιστώντας το κατάλληλο για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Προκαλεί επίσης πολύ χαμηλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και είναι μια τέλεια επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2 (7).

Μια μελέτη παρατήρησης έδειξε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν φυστικοβούτυρο 5 φορές την εβδομάδα ή περισσότερες είχαν 21% μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (8).

Αυτά τα οφέλη έχουν αποδοθεί εν μέρει στο ελαϊκό οξύ, ένα από τα κύρια λίπη στα φιστίκια. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο (9, 10).

Περίληψη Τα φιστίκια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και είναι κατάλληλα για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή για άτομα που ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Υψηλή σε υγιή λίπη

Δεδομένου ότι το φυστικοβούτυρο έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει μεγάλη δόση 588 θερμίδων.

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων καθαρού φυστικοβούτυρου ή ολόκληρων φυστικιών είναι απόλυτα καλή σε μια δίαιτα απώλειας βάρους (11).

Το μισό από το λίπος στο φυστικοβούτυρο αποτελείται από ελαϊκό οξύ, ένας υγιής τύπος μονοακόρεστου λίπους που βρίσκεται επίσης σε υψηλές ποσότητες σε ελαιόλαδο.

Το ελαϊκό οξύ έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη (9).

Το φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης λίγο λινελαϊκό οξύ, ένα απαραίτητο ωμέγα-6 λιπαρό οξύ άφθονο στα περισσότερα φυτικά έλαια.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, σε σχέση με τα ωμέγα-3, μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο χρόνιας νόσου (12).

Ωστόσο, δεν είναι πεπεισμένοι όλοι οι επιστήμονες. Μελέτες υψηλότερης ποιότητας δείχνουν ότι το λινελαϊκό οξύ δεν αυξάνει τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα, προκαλώντας αμφιβολίες σε αυτήν τη θεωρία (13, 14).

Περίληψη Το καθαρό φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή υγιών λιπών. Ενώ ορισμένοι άνθρωποι ανησυχούσαν για την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6, περιορισμένα στοιχεία δικαιολογούν τις ανησυχίες τους.

Το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα

Το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά θρεπτικό. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων φυστικοβούτυρου παρέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα (4):

• Βιταμίνη Ε: 45% του RDA
• Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη): 67% του RDA
• Βιταμίνη Β6: 27% του RDA
• Φολικό: 18% του RDA
• Μαγνήσιο: 39% του RDA
• Χαλκός: 24% του RDA
• Μαγγάνιο: 73% του RDA

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη και περιέχει αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης Β5, σιδήρου, καλίου, ψευδαργύρου και σεληνίου.

Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι πρόκειται για μερίδα 100 γραμμαρίων, η οποία έχει συνολικά 588 θερμίδες. Οι θερμίδες για τις θερμίδες, το φυστικοβούτυρο δεν είναι τόσο θρεπτικές σε σύγκριση με τις φυτικές τροφές χαμηλών θερμίδων όπως το σπανάκι ή το μπρόκολο.

Περίληψη Αν και το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πολλές υγιεινές βιταμίνες και μέταλλα, περιέχει επίσης μια σημαντική ποσότητα θερμίδων.

Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Όπως τα περισσότερα πραγματικά τρόφιμα, το φυστικοβούτυρο περιέχει κάτι περισσότερο από τις βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει επίσης πολλά άλλα βιολογικά ενεργά θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να έχουν κάποια οφέλη για την υγεία.

Το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά όπως το π-κουμαρικό οξύ, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρθρίτιδα σε αρουραίους (15).

Περιέχει επίσης κάποια ρεσβερατρόλη, η οποία σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων σε ζώα (16, 17).

Η ρεσβερατρόλη έχει πολλά άλλα πιθανά οφέλη, αν και τα ανθρώπινα στοιχεία εξακολουθούν να είναι περιορισμένα.

Περίληψη Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, όπως η π-κουμαρίνη και η ρεσβερατρόλη. Αυτές οι φυτικές ενώσεις έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία στα ζώα.

Μια πιθανή πηγή αφλατοξινών

Παρόλο που το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά θρεπτικό, μπορεί επίσης να περιέχει ουσίες που μπορεί να είναι επιβλαβείς.

Στην κορυφή της λίστας βρίσκονται οι λεγόμενες αφλατοξίνες (18).

Τα φιστίκια αναπτύσσονται υπόγεια, όπου τείνουν να αποικίζονται από ένα πανταχού παρόν καλούπι που ονομάζεται Aspergillus. Αυτό το καλούπι είναι πηγή αφλατοξινών, οι οποίες είναι πολύ καρκινογόνες.

Ενώ οι άνθρωποι είναι αρκετά ανθεκτικοί στις βραχυπρόθεσμες επιδράσεις των αφλατοξινών, αυτό που συμβαίνει στην ουσία δεν είναι πλήρως γνωστό σε αυτό το σημείο.

Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους έχουν συνδέσει την έκθεση της αφλατοξίνης στον καρκίνο του ήπατος, την αναστατωμένη ανάπτυξη στα παιδιά και τη διανοητική καθυστέρηση (19, 20, 21, 22).

Υπάρχουν όμως καλά νέα. Σύμφωνα με μια πηγή, η επεξεργασία των φυστικιών σε φυστικοβούτυρο μειώνει τα επίπεδα των αφλατοξινών κατά 89% (23).

Επιπλέον, το USDA παρακολουθεί τις ποσότητες αφλατοξινών στα τρόφιμα και διασφαλίζει ότι δεν υπερβαίνουν τα συνιστώμενα όρια.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα καλούπια τροφίμων, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο.

Περίληψη Το φυστικοβούτυρο μπορεί να περιέχει διάφορα επίπεδα αφλατοξινών, που είναι τοξικές ενώσεις που σχηματίζονται από έναν τύπο καλουπιού. Έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του ήπατος.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλά καλά πράγματα για το φυστικοβούτυρο, αλλά και μερικά αρνητικά.

Είναι αρκετά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μια αξιοπρεπή πηγή πρωτεϊνών. Είναι επίσης γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, αν και αυτό δεν φαίνεται τόσο σημαντικό όταν λαμβάνετε υπόψη το φορτίο με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Από την άλλη πλευρά, είναι μια πιθανή πηγή αφλατοξινών, οι οποίες συνδέονται με επιβλαβείς επιπτώσεις μακροπρόθεσμα.

Παρόλο που δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε φυστικοβούτυρο ως κυρίαρχη πηγή τροφής στη διατροφή σας, είναι καλό να τρώτε κάθε τόσο σε μικρές ποσότητες.

Αλλά το κύριο πρόβλημα με το φυστικοβούτυρο είναι ότι είναι τόσο απίστευτα δύσκολο να αντισταθείς.

Εάν τρώτε μόνο μικρές ποσότητες κάθε φορά, πιθανότατα δεν θα προκαλέσει βλάβη. Ωστόσο, μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο να σταματήσετε αφού τρώτε μόνο ένα κουτάλι γεμάτο.

Επομένως, εάν έχετε την τάση να προσφύγετε στο φυστικοβούτυρο, ίσως είναι καλύτερο να το αποφύγετε εντελώς. Εάν μπορείτε να το διατηρήσετε μέτριο, με κάθε τρόπο, συνεχίστε να απολαμβάνετε φυστικοβούτυρο κάθε τόσο.

Η μέτρια κατανάλωση φυστικοβούτυρου είναι απίθανο να έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις, αρκεί να αποφεύγετε πραγματικά τρομερές τροφές όπως ζάχαρη σόδα, trans-λιπαρά και άλλα άκρως επεξεργασμένα άχρηστα τρόφιμα.