Το αλάτι είναι πραγματικά κακό για εσάς;

Περιεχόμενο

• Το αλάτι παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα
• Η υψηλή πρόσληψη αλατιού σχετίζεται με τον καρκίνο του στομάχου
• Μειωμένη πρόσληψη αλατιού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
• Η χαμηλή πρόσληψη αλατιού δεν μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή θανάτου
• Η χαμηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες
• Πώς να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα ευαίσθητα στο αλάτι
• Η κατώτατη γραμμή

Το αλάτι είναι μια φυσική ένωση που χρησιμοποιείται συνήθως για την εποχιακή τροφή.

Εκτός από την αύξηση της γεύσης, χρησιμοποιείται ως συντηρητικό τροφίμων και μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει η ανάπτυξη βακτηρίων (1).

Ωστόσο, τις τελευταίες δεκαετίες, έχει αποκτήσει κακή φήμη και έχει συνδεθεί με καταστάσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και ακόμη και ο καρκίνος του στομάχου.

Στην πραγματικότητα, οι πιο πρόσφατες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg ημερησίως (2).

Λάβετε υπόψη ότι το αλάτι είναι μόνο περίπου 40% νάτριο, επομένως αυτή η ποσότητα ισούται με περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού (6 γραμμάρια).

Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι το αλάτι μπορεί να επηρεάσει τα άτομα διαφορετικά και μπορεί να μην έχει τόσο μεγάλο αντίκτυπο στις καρδιακές παθήσεις όσο πίστευαν κάποτε.

Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια πιο βαθιά ματιά στην έρευνα για να καθορίσει εάν το αλάτι είναι πραγματικά κακό για εσάς.

Το αλάτι παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα

Το αλάτι, επίσης γνωστό ως χλωριούχο νάτριο, είναι μια ένωση που αποτελείται από περίπου 40% νάτριο και 60% χλωριούχο, δύο μέταλλα που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία.

Οι συγκεντρώσεις νατρίου ρυθμίζονται προσεκτικά από το σώμα και οι διακυμάνσεις οδηγούν σε αρνητικές παρενέργειες (3).

Το νάτριο εμπλέκεται σε συσπάσεις των μυών και οι απώλειες μέσω ιδρώτα ή υγρού μπορούν να συμβάλουν στις μυϊκές κράμπες στους αθλητές (4).

Διατηρεί επίσης τη λειτουργία των νεύρων και ρυθμίζει σφιχτά τόσο τον όγκο του αίματος όσο και την αρτηριακή πίεση (5, 6).

Το χλωρίδιο, από την άλλη πλευρά, είναι ο δεύτερος πιο άφθονος ηλεκτρολύτης στο αίμα μετά το νάτριο (7).

Οι ηλεκτρολύτες είναι άτομα που βρίσκονται στο σωματικό υγρό που φέρουν ηλεκτρικό φορτίο και είναι απαραίτητα για τα πάντα, από νευρικά ερεθίσματα έως ισορροπία υγρών.

Τα χαμηλά επίπεδα χλωριδίου μπορούν να οδηγήσουν σε μια κατάσταση που ονομάζεται αναπνευστική οξέωση στην οποία το διοξείδιο του άνθρακα συσσωρεύεται στο αίμα, προκαλώντας το αίμα να γίνει πιο όξινο (8).

Παρόλο που και τα δύο αυτά μέταλλα είναι σημαντικά, η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα μπορεί να αποκρίνονται διαφορετικά στο νάτριο.

Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην επηρεάζονται από δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, άλλοι μπορεί να εμφανίσουν υψηλή αρτηριακή πίεση ή φούσκωμα με αυξημένη πρόσληψη νατρίου (9).

Εκείνοι που βιώνουν αυτές τις επιδράσεις θεωρούνται ευαίσθητες στο αλάτι και μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθήσουν την πρόσληψη νατρίου πιο προσεκτικά από άλλους.

Περίληψη: Το αλάτι περιέχει νάτριο και χλωρίδιο, τα οποία ρυθμίζουν τις συστολές των μυών, τη λειτουργία των νεύρων, την αρτηριακή πίεση και την ισορροπία υγρών. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι στις επιδράσεις μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι από άλλους.

Η υψηλή πρόσληψη αλατιού σχετίζεται με τον καρκίνο του στομάχου

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη αλατιού μπορεί να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι αυξάνει την ανάπτυξη Ελικοβακτήριο του πυλωρού, ένας τύπος βακτηρίων που σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου (10).

Μια μελέτη το 2011 εξέτασε περισσότερους από 1.000 συμμετέχοντες και έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη αλατιού σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου (11).

Μια άλλη μεγάλη κριτική με 268.718 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι εκείνοι με υψηλή πρόσληψη αλατιού είχαν 68% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου από εκείνους με χαμηλή πρόσληψη αλατιού (12).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες δείχνουν μόνο συσχέτιση μεταξύ καρκίνου του στομάχου και υψηλής πρόσληψης αλατιού. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι συμβάλλει πραγματικά στην ανάπτυξή της.

Περίληψη: Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την κατανόηση αυτής της σχέσης.

Μειωμένη πρόσληψη αλατιού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκαλέσει επιπλέον πίεση στην καρδιά και είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Αρκετές μεγάλες μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια ανασκόπηση με 3.230 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι μια μέτρια μείωση της πρόσληψης αλατιού προκάλεσε μέτρια μείωση της αρτηριακής πίεσης, προκαλώντας μέση μείωση 4,18 mmHg για συστολική αρτηριακή πίεση και 2,06 mmHg για διαστολική αρτηριακή πίεση.

Αν και μείωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή και φυσιολογική αρτηριακή πίεση, αυτό το αποτέλεσμα ήταν μεγαλύτερο για εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Στην πραγματικότητα, για εκείνους με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, η μείωση του άλατος μείωσε μόνο τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 2,42 mmHg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 1,00 mmHg (13).

Μια άλλη μεγάλη μελέτη είχε παρόμοια ευρήματα, σημειώνοντας ότι η μειωμένη πρόσληψη αλατιού οδήγησε σε μείωση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση (14).

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένα άτομα μπορεί να είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις του αλατιού στην αρτηριακή πίεση (15).

Όσοι είναι ευαίσθητοι στο αλάτι είναι πιο πιθανό να παρατηρήσουν μείωση της αρτηριακής πίεσης με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, ενώ εκείνοι με φυσιολογική αρτηριακή πίεση μπορεί να μην έχουν μεγάλο αντίκτυπο.

Ωστόσο, όπως συζητείται παρακάτω, δεν είναι σαφές πόσο ωφέλιμη μπορεί να είναι αυτή η μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς η χαμηλή πρόσληψη αλατιού δεν έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή θανάτου.

Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, ειδικά σε εκείνους που είναι ευαίσθητοι στο αλάτι ή έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η χαμηλή πρόσληψη αλατιού δεν μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή θανάτου

Υπάρχουν κάποια στοιχεία που δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων παθήσεων όπως καρκίνο του στομάχου ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι η δίαιτα με μειωμένο αλάτι δεν μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή θανάτου.

Μια μεγάλη ανασκόπηση του 2011 που πραγματοποιήθηκε από επτά μελέτες διαπίστωσε ότι η μείωση του αλατιού δεν είχε καμία επίδραση στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή θανάτου (16).

Μια άλλη κριτική με περισσότερους από 7.000 συμμετέχοντες έδειξε ότι η μειωμένη πρόσληψη αλατιού δεν επηρέασε τον κίνδυνο θανάτου και είχε μόνο ασθενή συσχέτιση με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (17).

Ωστόσο, η επίδραση του αλατιού στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου μπορεί να ποικίλει για ορισμένες ομάδες.

Για παράδειγμα, μια μεγάλη μελέτη έδειξε ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο θανάτου, αλλά μόνο σε υπέρβαρα άτομα (18).

Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι αύξησε τον κίνδυνο θανάτου κατά 159% σε άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια (19).

Είναι σαφές ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί πώς η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί να επηρεάσει διαφορετικούς πληθυσμούς.

Αλλά είναι ασφαλές να πούμε ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού δεν μειώνει αυτόματα τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή θανάτου για όλους.

Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να μην μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή θανάτου για τον γενικό πληθυσμό, αν και ορισμένες ομάδες μπορεί να ανταποκρίνονται διαφορετικά στο αλάτι.

Η χαμηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες

Αν και η υψηλή πρόσληψη αλατιού συνδέεται με διάφορες καταστάσεις, μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε αλάτι μπορεί επίσης να έχει αρνητικές παρενέργειες.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες μειωμένου άλατος θα μπορούσαν να συνδέονται με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Αυτές είναι λιπαρές ουσίες που βρίσκονται στο αίμα και μπορούν να συσσωρευτούν στις αρτηρίες και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (20).

Μια μεγάλη μελέτη του 2012 έδειξε ότι η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι αύξησε τη χοληστερόλη στο αίμα κατά 2,5% και τα τριγλυκερίδια στο αίμα κατά 7% (21).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι αύξησε την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 4,6% και τα τριγλυκερίδια στο αίμα κατά 5,9% (22).

Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι ο περιορισμός του άλατος μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στην ινσουλίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά σακχάρου από το αίμα στα κύτταρα (23, 24, 25).

Η αντίσταση στην ινσουλίνη προκαλεί την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης και οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη (26).

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία ή χαμηλό νάτριο στο αίμα.

Με την υπονατριαιμία, το σώμα σας διατηρεί επιπλέον νερό λόγω των χαμηλών επιπέδων νατρίου, της υπερβολικής θερμότητας ή της υπερβολικής ενυδάτωσης, προκαλώντας συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, κόπωση, ναυτία και ζάλη (27).

Περίληψη: Η χαμηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να σχετίζεται με χαμηλό νάτριο στο αίμα, αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα ή χοληστερόλη και υψηλότερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.

Πώς να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα ευαίσθητα στο αλάτι

Είτε θέλετε να μειώσετε το φούσκωμα που σχετίζεται με το αλάτι είτε θέλετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, υπάρχουν διάφοροι απλοί τρόποι για να το κάνετε.

Πρώτα απ 'όλα, η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να είναι ευεργετική για όσους εμφανίζουν συμπτώματα με υψηλή πρόσληψη αλατιού.

Ίσως πιστεύετε ότι ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε το νάτριο είναι να πετάξετε εντελώς το αναδευτήρα αλατιού, αλλά αυτό δεν ισχύει απαραίτητα.

Η κύρια πηγή νατρίου στη διατροφή είναι στην πραγματικότητα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία αντιπροσωπεύουν το επιβλητικό 77% του νατρίου που βρίσκεται στη μέση διατροφή (28).

Για να κάνετε το μεγαλύτερο χάπι στην πρόσληψη νατρίου, δοκιμάστε να αλλάξετε μεταποιημένα τρόφιμα για ολόκληρα τρόφιμα. Αυτό όχι μόνο θα μειώσει την πρόσληψη νατρίου, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στην προώθηση μιας πιο υγιεινής διατροφής πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Εάν πρέπει να μειώσετε ακόμη περισσότερο το νάτριο, μειώστε το εστιατόριο και τα fast food. Επιλέξτε τις ποικιλίες κονσερβοποιημένων λαχανικών και σούπας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ενώ μπορείτε να συνεχίσετε να καρυκεύετε τα τρόφιμα σας με αλάτι για να προσθέσετε γεύση, διατηρήστε τα με μέτρο.

Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης νατρίου, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Το μαγνήσιο και το κάλιο είναι δύο μέταλλα που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Η αύξηση της πρόσληψης αυτών των θρεπτικών συστατικών μέσω τροφίμων όπως φυλλώδη πράσινα και φασόλια μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση (29).

Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα μπορούσε να είναι αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (30).

Συνολικά, η μέτρια πρόσληψη νατρίου με μια υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής είναι ο απλούστερος τρόπος για να μετριαστούν ορισμένα από τα αποτελέσματα που μπορεί να προκύψουν με ευαισθησία στο αλάτι.

Περίληψη: Η κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφών και η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου και καλίου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων ευαισθησίας στο αλάτι.

Η κατώτατη γραμμή

Το αλάτι είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής και τα συστατικά του παίζουν βασικούς ρόλους στο σώμα σας.

Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, πάρα πολύ αλάτι μπορεί να σχετίζεται με καταστάσεις όπως αυξημένος κίνδυνος καρκίνου του στομάχου και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, το αλάτι επηρεάζει τους ανθρώπους με διαφορετικό τρόπο και μπορεί να μην έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία για όλους.

Εάν σας έχει συμβουλεύσει ο γιατρός σας να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, συνεχίστε να το κάνετε.

Διαφορετικά, φαίνεται ότι όσοι είναι ευαίσθητοι στο αλάτι ή έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να επωφεληθούν από μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Για τα περισσότερα, η πρόσληψη νατρίου γύρω από το συνιστώμενο ένα κουταλάκι του γλυκού (6 γραμμάρια) την ημέρα είναι ιδανική.