Είναι δυνατόν να κάνετε πάρα πολύ HIIT; Μια νέα μελέτη λέει ναι

Περιεχόμενο

• Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπονήσεις HIIT;
• Αξιολόγηση για

Όταν οι επιστήμονες άσκησης άρχισαν να διαπιστώνουν τα οφέλη της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης-γνωστού και ως HIIT-ένιωθα ότι είχαμε ανακαλύψει το ιερό δισκοπότηρο των προπονήσεων. Μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα καύσης λίπους και δύναμη ανάπτυξης μυών σε ένα κλάσμα του χρόνου; Ναι παρακαλώ. (Δείτε μερικά από τα οφέλη του HIIT για την υγεία εδώ.)

Ωστόσο, σύμφωνα με μια νέα μελέτη, μπορεί να είναι δυνατόν να έχουμε πάρα πολλά καλά πράγματα.

Ενώ τα οφέλη μιας μεμονωμένης προπόνησης HIIT είναι καλά μελετημένα, δεν έχει γίνει πολλή έρευνα για το αν τα οφέλη της προπόνησής σας μειώνονται αν το κάνετε πολύ συχνά, σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες φυσικής δραστηριότητας που κυκλοφόρησαν από του κυβερνητικού Γραφείου Πρόληψης Νοσημάτων και Προαγωγής της Υγείας.

«Υπάρχουν αμέτρητοι τύποι και μορφές προπόνησης υψηλής έντασης που διατίθενται χωρίς δοκιμασμένες συστάσεις σχετικά με το πόσο είναι υπερβολικό», λέει ο Jinger Gottschall, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Penn State. Μετά τη συλλογή δεδομένων για χιλιάδες θιασώτες του HIIT μέσω της έρευνάς της, άρχισε να παρατηρεί μια τάση: "Τα άτομα με υψηλό όγκο εκπαίδευσης HIIT δεν μπόρεσαν να φτάσουν τον μέγιστο καρδιακό τους ρυθμό τακτικά και παραπονέθηκαν για συμπτώματα που σχετίζονται με την υπερπροπόνηση", λέει.

Για να μελετήσει τους κινδύνους της υπερπροπόνησης με το HIIT (συγκεκριμένα, προπονήσεις στις οποίες πραγματοποιείτε σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από το 85 τοις εκατό του μέγιστου), ο Gottschall συνεργάστηκε με τον Les Mills, δημιουργό ομαδικών μαθημάτων γυμναστικής με βάση την έρευνα, συμπεριλαμβανομένων των μαθημάτων HIIT, που διδάσκονται σε όλο τον κόσμο. "Θέλαμε να ρωτήσουμε:" Ποιος είναι ο βέλτιστος χρόνος την εβδομάδα για προπόνηση στη μέγιστη ζώνη καρδιακού ρυθμού 90 έως 100 τοις εκατό για να μεγιστοποιήσετε τα φυσιολογικά και ψυχολογικά οφέλη ελαχιστοποιώντας παράλληλα την υπερβολική προσέγγιση ή την υπερπροπόνηση; "» εξηγεί. Βασικά, πόσο HIIT είναι πάρα πολύ;

Στη μελέτη, οι ερευνητές έβαλαν 35 ενήλικες σε καλή φυσική κατάσταση (28 εκ των οποίων ήταν γυναίκες) να καταγράφουν τον καρδιακό τους ρυθμό κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης και να παρακολουθούν τη διάθεσή τους κατά τη διάρκεια τριών εβδομάδων. Αφού καθιέρωσαν μια βασική γραμμή σύμφωνα με τις συνήθεις ρουτίνες προπόνησής τους, οι ερευνητές έβαλαν τους συμμετέχοντες να κάνουν διπλό καθήκον και να ολοκληρώσουν δύο μαθήματα HIIT 30 λεπτών με διαφορά τεσσάρων ωρών. Ο Gottschall ήθελε να δοκιμάσει πώς οι προπονήσεις HIIT επηρέασαν την απόκριση του στρες των συμμετεχόντων. Συγκέντρωσαν δείγματα σάλιου 30 λεπτά πριν από κάθε συνεδρία ιδρώτα, αμέσως μετά και 30 λεπτά μετά την ψύξη για να μετρήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και τεστοστερόνης.

"Με εξέπληξε η προφανής διαφορά μεταξύ του να κάνεις 30 με 40 λεπτά [του HIIT] και να κάνεις περισσότερα από 45 λεπτά", λέει ο Gottschall. «Η διαφορά στην απόδοση, τα συναισθήματα που σχετίζονται με το άγχος και την ποιότητα του ύπνου ήταν σημαντική». Περισσότερα από 40 λεπτά πραγματικής άσκησης υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση (που είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη φυσικής κατάστασης που κάνουν οι άνθρωποι). Η υπερπροπόνηση μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους: "Μείωση της απόδοσης, τραυματισμοί, πόνος που δεν εξαφανίζεται, διαταραχές του ύπνου, απώλεια της περιόδου (που σχετίζεται με απώλεια οστού), κατάθλιψη. Και άγχος", λέει η Alissa Rumsey. , CSCS, ειδικός φυσικής κατάστασης και διατροφής στη Νέα Υόρκη. (Ακολουθούν επτά προειδοποιητικά σημάδια υπερπροπόνησης.)

Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπονήσεις HIIT;

Μόνο 30 λεπτά HIIT κάθε εβδομάδα φαίνονται τρελά σύντομα-ειδικά όταν κάθε άλλη προπόνηση έχει ξαφνικά HIIT στον τίτλο (HIIT Yoga, κανείς;). Αλλά αυτό είναι περισσότερο από αρκετό για να δείτε σοβαρά οφέλη, λέει ο Rumsey (ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη). «Μελέτες δείχνουν ότι 15 λεπτά προπόνησης HIIT μπορούν να δείξουν παρόμοια οφέλη απόδοσης με μεγαλύτερες προπονήσεις χαμηλότερης έντασης», λέει. "Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε παρόμοια οφέλη άσκησης σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα." (Θυμάστε τον Tabata, τη δολοφονική τετράλεπτη προπόνηση;)

Πριν ξεκινήσετε να κόβετε μαθήματα, υπολογίστε πόσες από τις προπονήσεις σας Πραγματικά χαρακτηρίζονται ως HIIT: "Μια πραγματική προπόνηση HIIT περιέχει διαστήματα έντασης κατά τα οποία θα ήταν σχεδόν αδύνατο να μιλήσεις ή να διατηρήσεις την έξοδο για περισσότερο από δύο λεπτά", εξηγεί ο Gottschall.

Αυτό μεταφράζεται σε περιορισμό των συνεδριών HIIT σε δύο μαθήματα 30 λεπτών την εβδομάδα, λαμβάνοντας υπόψη ότι, σε ένα μάθημα 30 λεπτών, συνήθως μόνο 10 έως 15 λεπτά της προπόνησης ξοδεύονται στη ζώνη μέγιστου καρδιακού παλμού, λέει. Όταν δεν το κάνετε HIIT, εξισορροπήστε τις προπονήσεις σας με καρδιο χαμηλότερης έντασης (ένα τζόκινγκ όπου μπορείτε να μιλήσετε άνετα) και ημέρες αποκατάστασης για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας εκπληρώνει τις υψηλότερες δυνατότητές του. (Αυτός ο οδηγός για μια τέλεια ισορροπημένη εβδομάδα προπονήσεων θα σας βοηθήσει.)

Αξιολόγηση για