Γιατί είναι καλό το Jackfruit; Διατροφή, οφέλη και πώς να το φάτε

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Jackfruit;
• Το Jackfruit είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά
• Μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Μπορεί να προστατεύσει από ασθένειες
• Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία
• Κίνδυνοι από την κατανάλωση καρπού
• Πώς να το φάτε
• Η κατώτατη γραμμή

Το Jackfruit είναι ένα μοναδικό τροπικό φρούτο που έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια.

Έχει μια ξεχωριστή γλυκιά γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή μιας μεγάλης ποικιλίας πιάτων. Είναι επίσης πολύ θρεπτικό και μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τα πλεονεκτήματα της προσθήκης καρπού στη διατροφή σας.

Τι είναι το Jackfruit;

Ο καρπός είναι ένας εξωτικός καρπός που καλλιεργείται σε τροπικές περιοχές του κόσμου. Είναι εγγενές στη Νότια Ινδία.

Είναι μέρος της οικογένειας φυτών Moraceae, η οποία περιλαμβάνει επίσης σύκο, μουριά και φρυγανιά. Το Jackfruit έχει ένα αγκαθωτό εξωτερικό δέρμα και έχει πράσινο ή κίτρινο χρώμα.

Μια μοναδική πτυχή του καρπού είναι το ασυνήθιστα μεγάλο του μέγεθος. Είναι το μεγαλύτερο δέντρο φρούτων στον κόσμο και μπορεί να φτάσει τα 80 κιλά (35 κιλά) σε βάρος.

Το Jackfruit έχει μια λεπτή γλυκιά και φρουτώδη γεύση. Λέγεται ότι έχει παρόμοια γεύση με έναν συνδυασμό φρούτων, όπως μήλα, ανανά, μάνγκο και μπανάνες.

Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι χρησιμοποιούν συχνά αυτό το φρούτο ως υποκατάστατο κρέατος λόγω της υφής του, το οποίο είναι συγκρίσιμο με το τεμαχισμένο κρέας.

Δεδομένου ότι ο καρπός μπορεί να αντέξει τροπικά κλίματα, μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή θερμίδων και υδατανθράκων για άτομα στις αναπτυσσόμενες χώρες που κινδυνεύουν από πείνα (1, 2).

Αν και ο καρπός καλλιεργείται σε τροπικές περιοχές, διατίθεται ευρύτερα σε άλλα μέρη του κόσμου, συμπεριλαμβανομένων των ΗΠΑ. Είναι σεζόν κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Το πιο συχνά καταναλώνεται μέρος του καρπού είναι η σάρκα, ή τα φρούτα, τα οποία είναι βρώσιμα τόσο όταν είναι ώριμα όσο και σε άγουρα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε γλυκά και αλμυρά πιάτα, όπως επιδόρπια και κάρυ. Οι σπόροι είναι επίσης ασφαλείς για κατανάλωση.

Περίληψη Το Jackfruit είναι ένα εξωτικό τροπικό φρούτο με μια λεπτή γλυκιά γεύση που καταναλώνεται σε πολλά μέρη του κόσμου. Μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους.

Το Jackfruit είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά

Το Jackfruit έχει ένα εντυπωσιακό προφίλ διατροφής.

Περιέχει μέτρια ποσότητα θερμίδων, παρέχοντας 155 σε δόση ενός φλιτζανιού (165 γραμμαρίων). Περίπου το 92% των θερμίδων προέρχονται από υδατάνθρακες, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από πρωτεΐνες και μια μικρή ποσότητα λίπους (3).

Επιπλέον, ο καρπός περιέχει μερικά από σχεδόν κάθε βιταμίνη και μέταλλο που χρειάζεστε, καθώς και μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών (3).

Ένα φλιτζάνι φέτες φρούτων παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (3):

• Θερμίδες: 155
• Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
• Ινα: 3 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 10% του RDI
• Βιταμίνη C: 18% του RDI
• Ριβοφλαβίνη: 11% του RDI
• Μαγνήσιο: 15% του RDI
• Κάλιο: 14% του RDI
• Χαλκός: 15% του RDI
• Μαγγάνιο: 16% του RDI

Αυτό που κάνει τον καρπό μοναδικό από άλλα φρούτα είναι η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες. Παρέχει περισσότερα από 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, σε σύγκριση με 0-1 γραμμάρια σε άλλους παρόμοιους τύπους φρούτων, όπως τα μήλα και τα μάνγκο (3, 4, 5).

Το Jackfruit είναι επίσης πλούσιο σε διάφορους τύπους αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι πιθανώς υπεύθυνα για τα περισσότερα οφέλη για την υγεία του (6).

Περίληψη Ο καρπός είναι αρκετά υγιής. Παρέχει μέτρια ποσότητα θερμίδων εκτός από πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Το Jackfruit έχει πολλές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Έχει αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας μετά την κατανάλωση τροφής. Αυτό αποδόθηκε στην ίνα που παρέχει, η οποία επιβραδύνει την πέψη και βοηθά στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα (7, 8).

Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλές τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε GI έχουν αποδειχθεί χρήσιμες για την προώθηση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (7).

Επιπλέον, ο καρπός παρέχει κάποια πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα πολύ γρήγορα μετά το γεύμα (9).

Σε μια μελέτη, οι ενήλικες που κατανάλωναν εκχύλισμα nangka βρέθηκαν να έχουν βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (10).

Επιπλέον, μια μελέτη για διαβητικούς ποντικούς διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα φύλλων νάκου βοήθησε στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας και παρείχε μακροπρόθεσμο έλεγχο σακχάρου στο αίμα (11).

Αυτές οι επιδράσεις αποδόθηκαν στην περιεκτικότητα των φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών του καρπού, τα οποία είναι γνωστά για την ικανότητά τους να προάγουν ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (12, 13).

Παρόλο που τα αποτελέσματα αυτών των μελετών είναι πολλά υποσχόμενα, είναι απαραίτητες περισσότερες μελέτες για άτομα που τρώνε φρέσκο ​​καρπό για να επιβεβαιώσουν αυτά τα πιθανά οφέλη.

Περίληψη Το Jackfruit έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και παρέχει μερικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να προωθήσουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Μπορεί να προστατεύσει από ασθένειες

Ο καρπός είναι πλούσιος σε μερικά ισχυρά αντιοξειδωτικά που παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου διαφόρων ασθενειών.

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα σας από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, τα οποία συχνά προκύπτουν από βλάβες που προκαλούνται από μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες (14).

Ακολουθεί μια επισκόπηση των αντιοξειδωτικών που είναι πιο άφθονα στον καρπό:

• Βιταμίνη C: Ο καρπός περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της φλεγμονής που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο (3, 15).
• Καροτενοειδή: Τα καροτενοειδή έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (6, 16, 17, 18).
• Flavanones: Οι φλαβονόνες περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης - σημαντικοί παράγοντες για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων (13, 19, 20).

Περίληψη Το Jackfruit περιέχει μια ποικιλία αντιοξειδωτικών που μπορεί να είναι χρήσιμα για την πρόληψη της ανάπτυξης αρκετών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία

Λέγεται ότι ο καρπός έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία που δεν έχουν μελετηθεί ειδικά.

• Ανοσοποιητική υγεία: Το περιεχόμενο του Jackfruit σε βιταμίνες Α και C που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών. Η κατανάλωση αυτού του φρούτου θεωρείται επίσης ότι είναι χρήσιμη για τη μείωση του κινδύνου ιογενών λοιμώξεων (18).
• Πρόληψη προβλημάτων δέρματος: Αυτός ο καρπός παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του δέρματος. Υπάρχουν ανεκδοτικά στοιχεία ότι η κατανάλωσή του μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση του δέρματός σας (18, 21).
• Υγεία της καρδιάς: Ο καρπός μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω της περιεκτικότητάς του σε κάλιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά (18).

Επιπλέον, οι ρίζες και τα εκχυλίσματα έχουν χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική της Ινδίας και της Σρι Λάνκα για τη θεραπεία πολλών παθήσεων, όπως το άσθμα, η διάρροια και τα έλκη του στομάχου, αλλά αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν αποδειχθεί ποτέ επιστημονικά (18, 21).

Αν και αυτά τα αναφερόμενα οφέλη δεν υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του καρπού στη διατροφή σας σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας.

Περίληψη Υπάρχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία του καρπού που έχουν αναφερθεί ανεκδοτικά αλλά δεν έχουν αποδειχθεί από επιστημονικά στοιχεία.

Κίνδυνοι από την κατανάλωση καρπού

Αν και είναι ασφαλές για τους περισσότερους, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν ή να αποφύγουν τον καρπό. Ορισμένοι άνθρωποι είναι αλλεργικοί σε αυτό, ειδικά σε αυτούς που είναι αλλεργικοί στη γύρη σημύδας (22).

Επιπλέον, λόγω της δυνατότητάς του να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα άτομα με διαβήτη μπορεί να χρειαστεί να αλλάξουν τις δόσεις των φαρμάκων τους εάν τρώνε αυτό το φρούτο σε τακτική βάση.

Ωστόσο, η κατανάλωση καρπού δεν έχει αναφερθεί ποτέ ότι προκαλεί σοβαρές παρενέργειες και είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε.

Περίληψη Δεν υπάρχουν σημαντικοί κίνδυνοι που σχετίζονται με την κατανάλωση καρπού, με εξαίρεση τα άτομα που είναι αλλεργικά σε αυτό.

Πώς να το φάτε

Ο καρπός είναι πολύ ευέλικτος και μπορεί να καταναλωθεί ωμός ή μαγειρεμένος.

Για να το προετοιμάσετε, θα θελήσετε πρώτα να το κόψετε στο μισό και να αφαιρέσετε τους κίτρινους λοβούς και τους σπόρους από το δέρμα και τον πυρήνα. Μπορείτε να το κάνετε με ένα μαχαίρι ή τα χέρια σας.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το λευκό, ινώδες μέρος στο εσωτερικό του καρπού είναι απίστευτα κολλώδες, επομένως μπορεί να είναι χρήσιμο να φοράτε γάντια ενώ το χειρίζεστε.

Ο καρπός μπορεί να καταναλωθεί απλός ή να μαγειρευτεί σε γλυκά και αλμυρά πιάτα, ανάλογα με την ωριμότητά του. Τα άγουρα φρούτα έχουν γενικά την καλύτερη γεύση σε αλμυρές συνταγές, ενώ η γλυκύτητα των ώριμων φρούτων είναι ιδανική για επιδόρπια.

Δεδομένου ότι είναι εξωτικά φρούτα, ο φρέσκος καρπός μπορεί να είναι δύσκολο να συναντηθεί σε παντοπωλεία, ειδικά όταν δεν είναι σεζόν. Ωστόσο, συχνά πωλείται κονσερβοποιημένη, η οποία είναι μια βολική επιλογή.

Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι χρησιμοποιούν συχνά το nangka ως εναλλακτικό κρέατος λόγω της υφής του. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα φρούτα ως αντικατάσταση κρέατος σε tacos nangka, μαγειρεύοντας και στη συνέχεια συνδυάζοντάς τα με λαχανικά και καρυκεύματα.

Επιπρόσθετα, μπορείτε να ενσωματώσετε το nfruit σε κάρυ ή σούπες. Τα ώριμα φρούτα έχουν επίσης υπέροχη γεύση όταν προστίθενται σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης.

Οι σπόροι για καρπούς είναι επίσης βρώσιμοι. Μπορούν να ψηθούν ή να βράσουν και στη συνέχεια να συνδυαστούν με καρυκεύματα. Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε τους σπόρους για να φτιάξετε χούμους.

Περίληψη Ο καρπός είναι αρκετά ευέλικτος. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό, μαγειρεμένο, ώριμο ή άγουρο και έχει υπέροχη γεύση σε μια ποικιλία από γλυκά και αλμυρά πιάτα.

Η κατώτατη γραμμή

Το Jackfruit είναι πολύ καλό για εσάς για πολλούς λόγους.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά και μπορεί να έχει ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε τον καρπό στη διατροφή σας τρώγοντας απλό ή σε διάφορα πιάτα.Κάνει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση κρέατος σε χορτοφαγικές και vegan συνταγές.

Ο φρέσκος καρπός είναι πιο εύκολο να βρεθεί όταν είναι σεζόν κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, αλλά μπορείτε να βρείτε κονσερβοποιημένους καρπούς στα περισσότερα παντοπωλεία όλο το χρόνο.

Η προσθήκη καρπού στη διατροφή σας αξίζει μια δοκιμή, καθώς είναι αρκετά υγιεινή και ένα μοναδικό φαγητό για να πειραματιστείτε.