Μια κετογονική δίαιτα για να χάσετε βάρος και να καταπολεμήσετε τις ασθένειες

Περιεχόμενο

• Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
• Κετογονικές δίαιτες και απώλεια βάρους
• Μηχανισμοί πίσω από κετογονικές δίαιτες και απώλεια βάρους
• Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να καταπολεμήσει τις μεταβολικές ασθένειες
• Οι μηχανισμοί πίσω από τις επιπτώσεις στη μεταβολική νόσο
• Πώς να ακολουθήσετε μια κετογονική δίαιτα
• Πρέπει να δοκιμάσετε μια κετογονική δίαιτα;
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Η παχυσαρκία και οι μεταβολικές ασθένειες έχουν γίνει τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στον κόσμο.

Στην πραγματικότητα, τουλάχιστον 2,8 εκατομμύρια ενήλικες πεθαίνουν από αιτίες που σχετίζονται με την παχυσαρκία κάθε χρόνο (1).

Το μεταβολικό σύνδρομο επηρεάζει πάνω από 50 εκατομμύρια άτομα στις ΗΠΑ και μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας (2, 3, 4).

Για την καταπολέμηση αυτού, έχουν προκύψει πολλές δίαιτες, μερικές από τις οποίες υποστηρίζονται στην πραγματικότητα από έρευνα (5).

Τα οφέλη της κετογονικής διατροφής, από την άλλη πλευρά, υποστηρίζονται καλά από την επιστήμη (6, 7).

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς μια κετογενής διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να καταπολεμήσετε τη μεταβολική νόσο.

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Μια κετογονική δίαιτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτρια σε πρωτεΐνες και εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες (8).

Καθώς οι υδατάνθρακες μειώνονται και το λίπος αυξάνεται, το σώμα εισέρχεται σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Στη συνέχεια, το σώμα αρχίζει να μετατρέπει τα λίπη σε κετόνες, τα οποία είναι μόρια που μπορούν να τροφοδοτήσουν ενέργεια για τον εγκέφαλο (9, 10).

Μετά από μερικές ημέρες ή εβδομάδες σε μια τέτοια δίαιτα, το σώμα και ο εγκέφαλος γίνονται πολύ αποτελεσματικοί στην καύση λίπους και κετονών για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες.

Η κετογονική δίαιτα μειώνει επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό, μαζί με τις αυξημένες κετόνες, είναι δύο από τους κύριους λόγους για τους οποίους αυτή η διατροφή έχει τόσα πολλά οφέλη για την υγεία (9, 11, 12, 13, 14).

Τα βασικά τρόφιμα σε μια κετογενική διατροφή περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, βούτυρο, αυγά, τυρί, βαριά κρέμα, έλαια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, σπόρους και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αντιθέτως, σχεδόν όλες οι πηγές υδατανθράκων εξαλείφονται, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, του ρυζιού, των φασολιών, των πατατών, των γλυκών, του γάλακτος, των δημητριακών, των φρούτων και ακόμη και μερικών λαχανικών με υψηλότερα υδατάνθρακες.

Συμπέρασμα: Μια δίαιτα κετογόνου είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτριας πρωτεΐνης και χαμηλών υδατανθράκων. Λειτουργεί κυρίως μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης, παράγοντας κετόνες και αυξάνοντας την καύση λίπους.

Κετογονικές δίαιτες και απώλεια βάρους

Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι κετογονικές δίαιτες είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους (15).

Μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε πολλούς δείκτες ασθένειας (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν συγκρίνει τη συνιστώμενη δίαιτα χαμηλών λιπαρών με μια κετογόνο δίαιτα για την απώλεια βάρους.

Τα ευρήματα δείχνουν συχνά ότι η κετογονική διατροφή είναι ανώτερη, ακόμα και όταν ταιριάζει η συνολική πρόσληψη θερμίδων (17, 20, 21).

Σε μια μελέτη, τα άτομα με δίαιτα κετογόνου έχασαν 2,2 φορές περισσότερο βάρος από ό, τι σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και χαμηλών λιπαρών. Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και HDL χοληστερόλης επίσης βελτιώθηκαν (19).

Μπορείτε να δείτε τυπικά αποτελέσματα απώλειας βάρους σε αυτό το γράφημα (19):

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με τις διατροφικές οδηγίες του Diabetes UK. Διαπίστωσε ότι η ομάδα χαμηλών υδατανθράκων έχασε 15,2 λίβρες (6,9 κιλά), ενώ η ομάδα χαμηλών λιπαρών έχασε μόνο 4,6 κιλά (2,1 κιλά). Πάνω από 3 μήνες, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων προκάλεσε απώλεια βάρους 3 φορές μεγαλύτερη (22).

Ωστόσο, υπάρχουν αντίθετες θεωρίες για αυτά τα ευρήματα. Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα αποτελέσματα οφείλονται απλώς σε υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης και άλλοι πιστεύουν ότι υπάρχει ένα ξεχωριστό «μεταβολικό πλεονέκτημα» στις κετογονικές δίαιτες (23, 24).

Άλλες μελέτες διατροφής κετογόνου έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν λίπος όταν η πρόσληψη τροφής δεν ελέγχεται ή περιορίζεται. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό κατά την εφαρμογή της έρευνας σε ένα πραγματικό περιβάλλον (25).

Εάν δεν σας αρέσει να μετράτε θερμίδες, τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η κετογενής διατροφή είναι μια εξαιρετική επιλογή για εσάς. Μπορείτε απλά να εξαλείψετε ορισμένα τρόφιμα και δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε θερμίδες.

Συμπέρασμα: Η κετογονική δίαιτα είναι μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους που υποστηρίζεται καλά από στοιχεία. Είναι πολύ γεμάτο και συνήθως δεν απαιτεί μέτρηση θερμίδων.

Μηχανισμοί πίσω από κετογονικές δίαιτες και απώλεια βάρους

Δείτε πώς οι κετογονικές δίαιτες προάγουν την απώλεια βάρους:

• Υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης: Ορισμένες κετογονικές δίαιτες οδηγούν σε αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, η οποία έχει πολλά οφέλη απώλειας βάρους (23).
• Εξάλειψη τροφίμων: Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων περιορίζει επίσης τις επιλογές φαγητού σας. Αυτό μπορεί να μειώσει αισθητά την πρόσληψη θερμίδων, το οποίο είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους (24, 25).
• Γλυκονογόνο: Το σώμα σας μετατρέπει το λίπος και τις πρωτεΐνες σε υδατάνθρακες για καύσιμα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να κάψει πολλές επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα (26, 27).
• Κατασταλτικό της όρεξης: Οι κετογονικές δίαιτες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι. Αυτό υποστηρίζεται από θετικές αλλαγές στις ορμόνες της πείνας, συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης και της γκρελίνης (28).
• Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να βελτιώσουν δραστικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χρήσης καυσίμου και του μεταβολισμού (29).
• Μειωμένη αποθήκευση λίπους: Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορεί να μειώσουν την λιπογένεση, τη διαδικασία μετατροπής του σακχάρου σε λίπος (30).
• Αυξημένη καύση λίπους: Οι κετογονικές δίαιτες αυξάνουν γρήγορα την ποσότητα λίπους που καίτε κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, της καθημερινής δραστηριότητας και της άσκησης (31, 32).

Είναι πολύ σαφές ότι μια κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι ένα επιτυχημένο εργαλείο απώλειας βάρους σε σύγκριση με τις συνιστώμενες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά

Συμπέρασμα: Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσετε τα συναισθήματα πληρότητας, σε σύγκριση με άλλες δίαιτες απώλειας βάρους.

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να καταπολεμήσει τις μεταβολικές ασθένειες

Το μεταβολικό σύνδρομο περιγράφει πέντε κοινούς παράγοντες κινδύνου για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις (33, 34):

• Υψηλή πίεση του αίματος
• Κοιλιακή παχυσαρκία (πολύ λίπος στην κοιλιά)
• Υψηλά επίπεδα «κακής» χοληστερόλης LDL
• Χαμηλά επίπεδα «καλής» HDL χοληστερόλης
• Υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Πολλοί από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου μπορούν να βελτιωθούν --- ή ακόμη και να εξαλειφθούν --- με αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής (35).

Η ινσουλίνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στον διαβήτη και τη μεταβολική νόσο. Οι κετογονικές δίαιτες είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή prediabetes (36, 37, 38).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από μόλις 2 εβδομάδες σε μια κετογονική δίαιτα, η ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώθηκε κατά 75% και το σάκχαρο στο αίμα μειώθηκε από 7,5 mmol / l σε 6,2 mmol / l (36).

Μια μελέτη 16 εβδομάδων διαπίστωσε επίσης μείωση 16% στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, 7 από τους 21 συμμετέχοντες μπόρεσαν να σταματήσουν εντελώς όλα τα διαβητικά φάρμακα (39).

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να έχει εκπληκτικά αποτελέσματα στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μειώθηκαν από 107 σε 79 mg / dL μετά από μόνο 4 εβδομάδες (40).

Συμπέρασμα: Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να βελτιώσουν πολλές πτυχές του μεταβολικού συνδρόμου, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Οι μηχανισμοί πίσω από τις επιπτώσεις στη μεταβολική νόσο

Υπάρχουν διάφοροι βασικοί παράγοντες που εξηγούν τις δραστικές επιδράσεις της κετογονικής δίαιτας στους δείκτες μεταβολικής νόσου. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Λιγότεροι υδατάνθρακες: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξάνει συνεχώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κακή λειτουργία των κυττάρων και βλάβη με την πάροδο του χρόνου (36).
• Μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη: Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως φλεγμονή, υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και αύξηση λίπους (42).
• Υγιή λίπη: Τα επιπλέον υγιή λίπη που τρώτε ενώ βρίσκεστε σε κετογόνο δίαιτα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των «καλών» επιπέδων χοληστερόλης HDL (43).
• Σώματα κετόνης: Τα σώματα κετόνης έχουν κάποια εκπληκτικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων ασθενειών όπως ο καρκίνος, το Αλτσχάιμερ και η επιληψία (44, 45, 46).
• Φλεγμονή: Η κετογονική δίαιτα μπορεί να μειώσει δραστικά τη χρόνια φλεγμονή, η οποία συνδέεται με το μεταβολικό σύνδρομο και διάφορες ασθένειες (46, 47, 48, 49).
• Απώλεια λίπους: Αυτή η διατροφή προάγει την απώλεια σωματικού λίπους, ιδιαίτερα ανθυγιεινό κοιλιακό λίπος. Το υπερβολικό λίπος στην κοιλιακή περιοχή είναι καταστροφικό για τη μεταβολική υγεία (50).

Επιπλέον, οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας της ινσουλίνης. Η έρευνα έχει δείξει ότι η υγιής λειτουργία της ινσουλίνης μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή, ενώ η κακή λειτουργία της ινσουλίνης μπορεί να την αυξήσει (51).

Όπως μπορείτε να δείτε, ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων παίζει μάλλον αξιοσημείωτο και σημαντικό ρόλο στην υγεία και την προστασία από ασθένειες.

Συμπέρασμα: Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του μεταβολισμού βελτιώνοντας τη λειτουργία της ινσουλίνης, μειώνοντας τη φλεγμονή και προωθώντας την απώλεια λίπους, μεταξύ άλλων.

Πώς να ακολουθήσετε μια κετογονική δίαιτα

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια κετογονική δίαιτα, ακολουθήστε αυτούς τους βασικούς κανόνες:

• Εξαλείψτε τους υδατάνθρακες: Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων και στοχεύστε σε 30 γραμμάρια υδατανθράκων ή λιγότερους την ημέρα.
• Αποθέστε σε συνδετήρες: Αγοράστε κρέας, τυρί, ολόκληρα αυγά, ξηρούς καρπούς, λάδια, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και κρέμα, καθώς αυτά είναι πλέον βασικά στη διατροφή σας.
• Φάτε τα λαχανικά σας: Οι πηγές λίπους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε βασίστε κάθε γεύμα σε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να γεμίσετε το πιάτο σας και να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε γεμάτοι.
• Πείραμα: Μια κετογενής διατροφή μπορεί να είναι ακόμα ενδιαφέρουσα και νόστιμη. Μπορείτε ακόμη να φτιάξετε κετογονικά ζυμαρικά, ψωμί, muffins, brownies, πουτίγκες, παγωτά κ.λπ.
• Δημιουργήστε ένα σχέδιο: Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όταν βρίσκεστε εν κινήσει. Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε διατροφή, είναι σημαντικό να έχετε ένα σχέδιο και να πάρετε σνακ ή γεύματα.
• Βρείτε αυτό που σας αρέσει: Πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε την απόλυτη διατροφή κετο για εσάς.
• Παρακολούθηση προόδου: Τραβήξτε φωτογραφίες, μετρήσεις και παρακολουθήστε το βάρος σας κάθε 3 έως 4 εβδομάδες. Εάν η πρόοδος σταματήσει, δοκιμάστε να μειώσετε ελαφρώς τα μεγέθη μερίδων.
• Αντικαταστήστε τα ορυκτά: Η κέτωση αλλάζει την ισορροπία υγρών και μετάλλων. Για αυτό το λόγο, αλατίζετε το φαγητό σας και ίσως παίρνετε ηλεκτρολύτες ή μαγνήσιο.
• Δοκιμάστε συμπληρώματα: Για την ενίσχυση της κετογονικής διαδικασίας, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα αλατιού κετόνης, έλαιο MCT (5-10 γραμμάρια δύο φορές την ημέρα) ή να χρησιμοποιείτε τακτικά λάδι καρύδας.
• Να είναι συνεπής: Δεν υπάρχει συντόμευση για επιτυχία. Με οποιαδήποτε διατροφή, η συνέπεια είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας.

Μπορεί επίσης να θέλετε να παρακολουθείτε τα επίπεδα κετόνης στα ούρα ή στο αίμα, καθώς αυτά σας ενημερώνουν εάν διατηρείτε τα επίπεδα υδατανθράκων αρκετά χαμηλά για να επιτύχετε την κέτωση.

Με βάση την τρέχουσα έρευνα, μελέτες στο εργαστήριό μου και συνεχείς δοκιμές με πελάτες, οτιδήποτε άλλο 0,5–1,0 mmol / l επιδεικνύει επαρκή διατροφική κέτωση (21).

Συμπέρασμα: Βασίστε τα περισσότερα γεύματά σας σε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ψάρια ή αυγά. Μπορεί επίσης να θέλετε να παρακολουθείτε τα επίπεδα κετόνης σας.

Πρέπει να δοκιμάσετε μια κετογονική δίαιτα;

Καμία μεμονωμένη διατροφή δεν είναι κατάλληλη για όλους, ειδικά επειδή ο ατομικός μεταβολισμός, τα γονίδια, οι τύποι του σώματος, ο τρόπος ζωής, οι γεύσεις και οι προσωπικές προτιμήσεις διαφέρουν.

Ωστόσο, η κετογονική δίαιτα μπορεί να κάνει θαύματα για άτομα που είναι υπέρβαρα ή κινδυνεύουν από μεταβολικό σύνδρομο.

Ωστόσο, εάν δεν σας αρέσουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά αγαπάτε τους υδατάνθρακες, αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολη για σας. Εάν εξακολουθείτε να σας αρέσει η ιδέα μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τότε η ποδηλασία με υδατάνθρακες ή μια τυπική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι καλύτερες επιλογές για εσάς.

Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν βραχυπρόθεσμα, για να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος και να βελτιώσετε την υγεία. Ωστόσο, αυτό απαιτεί πολλή πειθαρχία και πρέπει να ακολουθείται με υγιεινή διατροφή.

Μια κετογονική δίαιτα μπορεί επίσης να μην είναι η καλύτερη επιλογή για ελίτ αθλητές ή για όσους επιθυμούν να χτίσουν μεγάλες ποσότητες μυών. Οι χορτοφάγοι ή οι χορτοφάγοι μπορεί επίσης να αγωνιστούν με αυτήν τη διατροφή, λόγω του βασικού ρόλου που διαδραματίζουν τα κρέατα, τα αυγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επιπλέον, η μετάβαση σε μια κετογονική δίαιτα μπορεί περιστασιακά να προκαλέσει αρνητικά συμπτώματα που συχνά αναφέρονται ως «κετο γρίπη».

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κακή ενέργεια και πνευματική λειτουργία, αυξημένη πείνα, προβλήματα ύπνου, ναυτία, πεπτική δυσφορία και κακή άσκηση.

Ενώ αυτό συμβαίνει σπάνια, μπορεί να προκαλέσει ορισμένους ανθρώπους να σταματήσουν πριν καν ξεκινήσουν σωστά, ειδικά καθώς οι πρώτες εβδομάδες οποιασδήποτε δίαιτας είναι οι πιο δύσκολες.

Λόγω της πολύ περιορισμένης πρόσληψης υδατανθράκων - λιγότερα από 50 γραμμάρια ημερησίως - οι κετογονικές δίαιτες μπορεί επίσης να μην είναι κατάλληλες για άτομα που θέλουν να πάρουν το σαββατοκύριακο.

Συμπέρασμα: Η κετογονική δίαιτα μπορεί να προσφέρει εκπληκτικά αποτελέσματα αν τηρείτε αυτό. Ωστόσο, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όλους.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κετογονική δίαιτα, πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερα από 30-50 γραμμάρια την ημέρα.

Εάν τηρήσετε αυτό, τα οφέλη μιας κετογονικής δίαιτας είναι εξαιρετικά εντυπωσιακά - ειδικά για την υγεία και την απώλεια βάρους.

Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν επίσης να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου μεταβολικών ασθενειών και ακόμη και να καταπολεμήσουν ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία.