Η Trainer της Kim Kardashian μοιράζεται 6 κινήσεις που θα μεταμορφώσουν τα πόδια και το γλουτό σας

Περιεχόμενο

• Προεκτάσεις ποδιών καθιστών
• Μπούκλες για μαρκίζες
• Ευρεία στάση Barbell Squat
• Τύπος ποδιών
• Barbell Deadlifts
• Όρθιο Μοσχάρι Μεγαλώνει
• Αξιολόγηση για

Αν έχετε κάνει κύλιση στο Instagram της Kim K και αναρωτηθήκατε πώς αποκτά την υπέροχη λεία της, έχουμε καλά νέα για εσάς. Η προπονήτρια του ριάλιτι σταρ, Melissa Alcantara, μόλις μοιράστηκε έξι κινήσεις στο κάτω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο για εξαιρετικά δυνατά πόδια και το φυσικό lifting γλουτών των ονείρων σας. (Επίσης, δείτε πώς η Αλκαντάρα βοήθησε την Κιμ Καρντάσιαν να χάσει 20 κιλά.)

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την Αλκαντάρα, να ξέρετε αυτό: Αυτή η γυναίκα δεν τα βάζει. Η personal trainer και πρώην bodybuilder χρησιμοποίησε το διαδίκτυο για να διδάξει τον εαυτό της πώς να γυμνάζεται όταν πάλευε με την κατάθλιψη και την αύξηση βάρους. Τώρα, συνεργάζεται με διασημότητες της A-list και χρησιμοποιεί το Instagram της για να εμπνεύσει άλλους που θέλουν να μπουν στην καλύτερη κατάσταση της ζωής τους. (Μάθετε τι είχε να πει για την αντίστροφη δίαιτα και πώς τη χρησιμοποίησε για να επαναφέρει τον μεταβολισμό της.)

Πάρτε μια ιδέα από τα παρακάτω στιγμιότυπα οθόνης και ακολουθήστε το παράδειγμα του Αλκαντάρα για μια επική προπόνηση ημέρας ποδιών που σίγουρα θα βάλει φωτιά στους γλουτούς σας. (Εκτός από ένα ισχυρό πισινό AF, θα κερδίσετε όλα αυτά τα φοβερά οφέλη από την άρση βαρών.) Αλλά πριν ξεκινήσετε, να ξέρετε ότι αυτές οι κινήσεις δεν είναι εύκολες-οπότε μην αποθαρρύνεστε αν δεν μπορείτε να τις κάνετε όλες αμέσως από το ρόπαλο. Mightσως είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με χαμηλότερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις και να φύγετε από εκεί.

Προεκτάσεις ποδιών καθιστών

Καθίστε στο μηχάνημα επέκτασης ποδιών με την πλάτη πιεσμένη στο μαξιλάρι στήριξης. Μόλις τα πόδια σας είναι στριμωγμένα πίσω από τον αστράγαλο, πιέστε τα τετράγωνα (οι μεγάλοι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας) για να σηκώσετε και τα δύο σας πόδια μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος. Στη συνέχεια, με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Ρυθμίστε το βάρος έτσι ώστε να μην αγκυρώνετε την πλάτη σας και χρησιμοποιήστε τις πλευρικές λαβές για περισσότερη υποστήριξη. Ο Alcantara προτείνει να κάνετε 4 σετ των 20 επαναλήψεων.

Μπούκλες για μαρκίζες

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας με την όψη προς τα κάτω σε μια μηχανή μπούκλας οπίσθιου ιμάντα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το μαξιλαράκι να βρίσκεται στο πίσω μέρος των ποδιών σας (ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας). Κρατήστε τον κορμό σας όσο πιο επίπεδο γίνεται στον πάγκο και πιάστε από τις πλαϊνές λαβές καθώς πιέζετε τους μηριαίους μηριαίους σας (τους μύες στο πίσω μέρος των μηρών σας) για να λυγίσετε τα πόδια σας προς τα πάνω προς τον πισινό σας. «Πραγματικά καρφώστε τους γοφούς σας», έγραψε η Αλκαντάρα στις ιστορίες της.

Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στην αρχική σας θέση για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάντε 4 σετ των 20 επαναλήψεων.

Ευρεία στάση Barbell Squat

Χρησιμοποιήστε ένα squat rack για να βάλετε μια μπάρα στους ώμους σας (ή χρησιμοποιήστε μια μπάρα σώματος ή μια μίνι μπάρα αν είστε αρχάριος). Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω, τα γόνατα απαλά και τον αυχένα ουδέτερο. Εισπνεύστε και στηρίξτε τον πυρήνα σας, στη συνέχεια αρθρώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε θέση οκλαδόν, κάνοντας τους γοφούς και τον γλουτό σας προς τα πίσω και κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη. Μόλις οι μηροί σας είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα, πιέστε το μεσαίο πόδι για να σταθείτε για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Τύπος ποδιών

Καθίστε στο μηχάνημα πρέσας ποδιών με τα πόδια σας στις πλατφόρμες περίπου σε απόσταση πλάτους ώμων. Πιέστε την πλατφόρμα μέχρι τέρμα προς τα έξω μέχρι τα πόδια σας να τεντωθούν τελείως με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Χαμηλώστε αργά την πλατφόρμα φέρνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας ενώ κρατάτε τα πόδια σας επίπεδα. Πιέστε την πλατφόρμα προς τα έξω για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Ο Alcantara συνιστά να κάνετε 4 σετ των 30, 25, 20 και 20 επαναλήψεων.

Barbell Deadlifts

Πλησιάστε μια μπάρα με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου πλάτους ισχίου, γυαλίζει κοντά στη μπάρα. (Γνωριμία: Μπορείτε επίσης να κάνετε άρσεις θανάτου με αλτήρες, εάν είστε αρχάριοι.) Μεντεσέδες στους γοφούς, μετά στα γόνατα, για να σκύψετε με μια επίπεδη πλάτη για να πιάσετε τη μπάρα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τον αυχένα σας ουδέτερο και σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη. Εισπνεύστε για να στηρίξετε τον πυρήνα σας και με μια επίπεδη πλάτη, σηκώστε το βάρος από το πάτωμα, οδηγώντας τους γοφούς προς τα εμπρός για να σταθείτε ψηλά.Κάντε μια παύση στην όρθια θέση για ένα δευτερόλεπτο προτού σφίξετε στους γοφούς και μετά στα γόνατα, για να χαμηλώσετε αργά τη ράβδο πίσω στο πάτωμα. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Όρθιο Μοσχάρι Μεγαλώνει

Σταθείτε κάτω από τα μαξιλάρια ώμων μιας όρθιας μηχανής ανύψωσης γάμπας με τις μπάλες των ποδιών σας στην άκρη της πλατφόρμας και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατώντας μια απαλή κάμψη στα γόνατά σας, χαμηλώστε τις φτέρνες όσο το δυνατόν περισσότερο και, στη συνέχεια, σηκώστε τις φτέρνες σας για να πιέσετε τις μπάλες των ποδιών σας. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση. Κάντε 4 σετ των 30 επαναλήψεων.

Αξιολόγηση για