Αρθρίτιδα στο γόνατο: Να είστε προσεκτικοί κατά τη διάρκεια αυτών των 5 ασκήσεων

Περιεχόμενο

• Η άσκηση θα επιδεινώσει τον πόνο στο γόνατο;
• Πώς να εξασκηθείτε σε βαθιές καταλήψεις
• Πώς να εξασκηθείτε σε βαθύ πνεύμονα
• Πώς να τρέξετε
• Πώς να εξασκηθείτε σε αθλητικά υψηλού αντίκτυπου και επαναλαμβανόμενα άλματα
• Πώς να εξασκηθείτε στο περπάτημα ή να ανεβείτε σκάλες
• Είναι ορισμένες ασκήσεις ευκολότερες στα γόνατα;
• Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας
• Άλλες συμβουλές
• Πότε να αποφύγετε την άσκηση εντελώς εάν έχετε αρθρίτιδα στο γόνατό σας
• Η κατώτατη γραμμή

Η άσκηση θα επιδεινώσει τον πόνο στο γόνατο;

Εάν έχετε αρθρίτιδα στα γόνατα, η άσκηση θα πρέπει να εξακολουθεί να αποτελεί μέρος του τρόπου ζωής σας. Το κλειδί είναι να γνωρίζετε τις σωστές ασκήσεις και τον σωστό τρόπο για να τις κάνετε.

Γενικά, η μακροχρόνια άσκηση είναι ασφαλής για ενήλικες με πόνο στο γόνατο. Επιπλέον, όταν γίνεται σωστά, η σωστή άσκηση μπορεί ακόμη και να μειώσει τον πόνο της αρθρίτιδας. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ικανότητά σας να εκτελείτε συνηθισμένες σωματικές δραστηριότητες.

Μπορεί να φαίνεται αντίθετο με την άσκηση για τη μείωση του πόνου στο γόνατο, επομένως είναι χρήσιμο να κατανοήσετε πώς λειτουργεί.

Η άσκηση φέρνει αίμα και θρεπτικά συστατικά στον χόνδρο, καθιστώντας το πιο αποτελεσματικό στην προστασία και καθοδήγηση των αρθρώσεων σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Η άσκηση βελτιώνει επίσης τη μυϊκή δύναμη. Οι ισχυρότεροι μύες μπορούν να μεταφέρουν το σωματικό βάρος πιο αποτελεσματικά, ανακουφίζοντας από το βάρος που βαρύνει τις αρθρώσεις.

Ωστόσο, η άσκηση της «λανθασμένης» άσκησης ή η κακή φόρμα μπορεί να αυξήσει τον πόνο ή να προκαλέσει βλάβη στην άρθρωση. «Ο πόνος δεν είναι φυσιολογικός», προειδοποιεί η Αλίκη Μπελ, γιατρός φυσικοθεραπείας και πιστοποιημένη ειδική στη γηριατρική.

Μια έξυπνη ρουτίνα άσκησης μπορεί να είναι εύκολο να κυριαρχήσετε. Αν και οι γενικές οδηγίες μπορούν να είναι χρήσιμες, ο ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε μια άσκηση ρουτίνας είναι με την καθοδήγηση ενός αδειούχου επαγγελματία, όπως ένας φυσιοθεραπευτής. Ένας ειδικός θα αναλύσει τη φόρμα σας και θα υποβάλει προτάσεις.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να εξασκείτε με ασφάλεια μερικές από τις πιο δημοφιλείς επιλογές άσκησης. Θα μοιραστούμε επίσης μερικές εναλλακτικές λύσεις χαμηλού αντίκτυπου που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Πώς να εξασκηθείτε σε βαθιές καταλήψεις

Η οκλαδόν μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία αντοχής στα πόδια και στο ισχίο, οδηγώντας σε πιο σταθερές αρθρώσεις. Με την πάροδο του χρόνου, το εύρος κίνησής σας θα αυξηθεί. Όσο μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς να αισθανθείτε πόνο, είναι ασφαλές να συμπεριλάβετε καταλήψεις στη ρουτίνα άσκησής σας.

Τα άτομα με αρθρίτιδα μπορεί να βρουν το μεγαλύτερο όφελος στις καταλήψεις τοίχου, καθώς η οκλαδόν στον τοίχο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άσκησης περιττής ή λανθασμένης πίεσης στα γόνατά σας.

Για να κάνετε μια βασική στάση:

1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου, με τα τακούνια σας περίπου 18 ίντσες μακριά από τον τοίχο.
2. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα τακούνια σας, όχι έξω από τα δάχτυλά σας.
3. Αναπνεύστε και εκπνεύστε καθώς κάθεστε ή «καταλήγετε». Οι γλουτοί σας δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από το επίπεδο του γόνατος.
4. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτούς και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας πιέζεται επίπεδη στον τοίχο.
5. Σπρώξτε τα τακούνια σας - όχι τις μπάλες των ποδιών σας - και εισπνεύστε καθώς σηκώνεστε.

«Κρατήστε το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο και όχι πάνω από την μπάλα του ποδιού», προειδοποιεί ο Bell.

Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε έντονο πόνο σε οποιοδήποτε σημείο - περισσότερο από τον τυπικό πόνο στο γόνατο - θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση για την ημέρα. Φροντίστε να δοκιμάσετε μια άλλη προσπάθεια κατά την επόμενη πρακτική σας. Θα διαπιστώσετε ότι το κατώφλι του πόνου σας αυξάνεται καθώς αυξάνετε τη μυϊκή δύναμη.

Πώς να εξασκηθείτε σε βαθύ πνεύμονα

Για τα άτομα με αρθρίτιδα στο γόνατο, ο πνεύμονας έχει τα ίδια οφέλη και κινδύνους με τη βαθιά κατάληψη. Οι πνεύμονες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική αντοχή των ποδιών και του ισχίου, αλλά μπορεί να προκαλέσει περιττό πόνο όταν ασκείται εσφαλμένα.

Το κόλπο, λέει ο Bell, είναι να βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλο.

Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο να εξασκηθείτε στο lunges ενώ κρατάτε στο πίσω μέρος μιας καρέκλας ή ενός τραπεζιού για πρόσθετη υποστήριξη.

Για να κάνετε μια βασική πτώση:

1. Εάν χρειαστεί, χρησιμοποιήστε την υποστήριξή σας.
2. Προχωρήστε με ένα πόδι. Φροντίστε να κρατάτε το μπροστινό σας γόνατο πάνω από τον αστράγαλο. Το γόνατό σας δεν πρέπει ποτέ να εκτείνεται πέρα ​​από τον αστράγαλο.
3. Μόλις είστε σταθεροί στη θέση του, σηκώστε αργά το πίσω τακούνι σας από το πάτωμα.
4. Συνεχίστε να σηκώνετε μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από το πίσω γόνατό σας στο γοφό σας.
5. Εμπλέξτε ή σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία καθώς μετακινείστε σε θέση πτήσης. Το κάμψη ή η κλίση προς τα εμπρός θα ασκήσει περιττό άγχος στο μπροστινό γόνατό σας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησής σας, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τυχόν αλλαγές στον πόνο ή την ταλαιπωρία. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε περισσότερο πόνο από το συνηθισμένο, θα πρέπει να σταματήσετε την πνευμονία για την ημέρα και να προχωρήσετε σε μια άλλη μορφή άσκησης.

Πώς να τρέξετε

Το τρέξιμο μπορεί να αυξήσει τη συνολική σας ευεξία και να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους. Αυτό μπορεί να μειώσει το άγχος στα γόνατά σας και να μειώσει τη συνολική επίδραση της αρθρίτιδας.

Ωστόσο, ορισμένες προειδοποιήσεις ισχύουν:

• Επιλέξτε ανθεκτικά, υποστηρικτικά παπούτσια. «Τα υποδήματα είναι υποτιμημένα όσον αφορά την προστασία των αρθρώσεων», λέει ο Bell.
• Τρέξτε σε χώμα, γρασίδι, χαλίκι ή άσφαλτο, εάν υπάρχει. Είναι πιο μαλακά από το σκυρόδεμα.
• Δώστε προσοχή σε κάθε πόνο. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε περισσότερο πόνο από το συνηθισμένο, κάντε ένα διάλειμμα για μία ή δύο ημέρες. Εάν ο πόνος συνεχίζεται, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ένας ασυνήθιστος πόνος μπορεί να είναι αποτέλεσμα κάτι διαφορετικό από την αρθρίτιδα.

Αν και τα άτομα με αρθρίτιδα στο γόνατο μπορούν να τρέξουν με ασφάλεια, η Bell συμβουλεύει να αφήσει αυτό το άθλημα σε όσους τρέχουν για λίγο. Τραπεύει ότι οι μακροχρόνιοι δρομείς έχουν αναπτύξει σωστή φόρμα λειτουργίας και έχουν αναπτύξει μυϊκή υποστήριξη γύρω από την άρθρωση.

«Κανένας με αρθρίτιδα δεν πρέπει να αρχίσει να τρέχει», λέει ειλικρινά.

Εάν το τρέξιμο δεν αποτελεί μέρος της ρουτίνας άσκησής σας και διαπιστώσετε ότι θέλετε να ξεκινήσετε, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να συζητήσουν τα μεμονωμένα οφέλη και τους κινδύνους σας και να παρέχουν καθοδήγηση για τα επόμενα βήματα.

Πώς να εξασκηθείτε σε αθλητικά υψηλού αντίκτυπου και επαναλαμβανόμενα άλματα

Φαίνεται να υπάρχει σχέση μεταξύ αθλημάτων υψηλών επιπτώσεων και του κινδύνου αρθρίτιδας, αλλά ο τραυματισμός συμβάλλει σε αυτόν τον κίνδυνο. Για όσους έχουν ήδη αναπτύξει αρθρίτιδα, η συνεπής άσκηση υψηλής επίπτωσης μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε τις προπονήσεις με υψηλό αντίκτυπο. Το κλειδί είναι να εξασκηθείτε στοχαστικά και με μέτρο.

Για να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα:

• Μην ασχολείστε με αθλήματα υψηλού αντίκτυπου ή άλλες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενο άλμα καθημερινά. Ένας γενικός κανόνας είναι να κάνετε ένα διάλειμμα δύο ή τριών ημερών μεταξύ των αθλημάτων υψηλών επιπτώσεων. Η εξάσκησή σας θα πρέπει να τρέχει μόνο για μια ώρα.
• Σκεφτείτε να φορέσετε ένα στήριγμα στο γόνατο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το γόνατό σας στη σωστή θέση, ειδικά εάν η αρθρίτιδα έχει θέσει σε κίνδυνο την ευθυγράμμιση.
• Εάν αντιμετωπίζετε ήπιο πόνο ή πρήξιμο, πάρτε ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο, όπως το naproxen (Aleve), μετά την άσκηση.

Εάν δεν έχετε εμπλακεί σε δραστηριότητες υψηλής επίδρασης στο παρελθόν, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τώρα. Μπορούν να σας καθοδηγήσουν στον πιθανό αντίκτυπο που θα έχουν αυτές οι δραστηριότητες στο προσβεβλημένο γόνατό σας.

Η Bell είναι πιθανό να συμβουλεύει τους πελάτες της με αρθρίτιδα να αποφύγουν εντελώς τη δραστηριότητα υψηλής επίπτωσης. Σημειώνει ότι το άλμα πάνω-κάτω δημιουργεί αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας ίσο με περίπου 20 φορές το σωματικό σας βάρος.

Πώς να εξασκηθείτε στο περπάτημα ή να ανεβείτε σκάλες

Παρόλο που το περπάτημα πάνω και κάτω από τις σκάλες μπορεί να βλάψει, μπορεί να είναι μια καλή άσκηση για τους μυς των ποδιών και του ισχίου.

Η κίνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής υγρών στις αρθρώσεις, στη λίπανση της άρθρωσης και στην απομάκρυνση των τοξινών.

Για να ανεβείτε με ασφάλεια βήματα:

• Με την ησυχία σου. Μια «αργή και σταθερή» προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σταθερότητά σας.
• Χρησιμοποιήστε το κιγκλίδωμα για υποστήριξη. Εάν χρησιμοποιείτε αυτήν τη στιγμή ζαχαροκάλαμο, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον καλύτερο τρόπο χρήσης του ενώ βρίσκεστε σε σκάλες.
• Όπως και με πολλές άλλες ασκήσεις, προσέξτε να μην υπερβείτε το γόνατό σας.

Για μια εναλλακτική λύση χαμηλού αντίκτυπου, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα κλιμακοστασίου. Όπως με τα πραγματικά βήματα, η επαναλαμβανόμενη κίνηση θα διεγείρει την παραγωγή υγρού άρθρωσης.
Όταν χρησιμοποιείτε ένα κλιμακοστάσιο, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:

• Ξεκινήστε με μια μικρότερη προπόνηση και αυξήστε τη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου. Το να κάνεις πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να είναι επιβλαβές.
• Ρυθμίστε το ύψος της ανόδου για να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Η Bell σας συμβουλεύει να ξεκινήσετε μικρά και σταδιακά να προχωρήσετε μέχρι ένα υψηλότερο βήμα.
• Χρησιμοποιήστε το κιγκλίδωμα για υποστήριξη, όπως απαιτείται. Προσέξτε να μην ακουμπάτε στις ράγες.

Είναι ορισμένες ασκήσεις ευκολότερες στα γόνατα;

Τα αερόμπικ του νερού συχνά προτείνονται για ανακούφιση από πονόδοντες αρθρώσεις. Αν και το νερό μπορεί να έχει μια καταπραϋντική, επιπλέουσα επίδραση στα γόνατά σας, η Bell λέει ότι είναι απίθανο να παράγει αρκετή αντίσταση για να ενισχύσει τους γύρω μυς.

«Εάν θέλετε πραγματικά να δημιουργήσετε αρκετή αντίσταση για να κάνετε τη διαφορά, οι χερσαίες ασκήσεις είναι τελικά αυτό που χρειάζεστε», λέει.

Μερικά από τα αγαπημένα της περιλαμβάνουν ποδηλασία, σε μέτρια ή υψηλή ένταση και ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως το Pilates.

Μπορεί να είστε σε θέση να αξιοποιήσετε περισσότερο μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου ενσωματώνοντας σταθμισμένες ελαστικές ταινίες ή ελεύθερα βάρη στη ρουτίνα σας.

Μπορεί επίσης να σας φανεί ευεργετικό να φοράτε ένα στήριγμα στο γόνατο κατά την άσκηση. Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το αν αυτή είναι μια καλή επιλογή για εσάς. Μπορούν να κάνουν συγκεκριμένες προτάσεις και να σας συμβουλεύσουν για βέλτιστες πρακτικές.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας

Κατά πάσα πιθανότητα θα αισθανθείτε ήπιο πόνο κατά την άσκηση, ειδικά εάν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο.

Κατά τον προγραμματισμό της ρουτίνας σας, φροντίστε να διατηρήσετε το επίπεδο έντασης λογικό. Ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να παρέχει μια εξατομικευμένη σύσταση που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Η «δόση» της άσκησης θα πρέπει να είναι αρκετή για να προκαλέσει μια διαφορά, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να τραυματιστείτε ή να αποθαρρύνετε.

Άλλες συμβουλές

• Επενδύστε σε πάνινα παπούτσια που είναι άνετα και παρέχουν κατάλληλη υποστήριξη.
• Πάντα ζεσταίνετε πριν ασκηθείτε. Το τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε τις αρθρώσεις σας και να μειώσετε το επίπεδο πρόσκρουσης στα γόνατά σας.
• Εάν οι αρθρώσεις σας είναι ήδη επώδυνες, εφαρμόστε θερμότητα πριν από την άσκηση για να μειώσετε την πιθανή δυσκαμψία.
• Ξεκινήστε με μια ρουτίνα 10 λεπτών και αυξήστε τη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου.
• Διακοπή της άσκησης υψηλών επιπτώσεων με τροποποιήσεις ή εναλλακτικές λύσεις χαμηλού αντίκτυπου.
• Ψύξτε μετά την άσκηση. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας. Η εφαρμογή ψυχρής συμπίεσης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και του πρηξίματος.

Πότε να αποφύγετε την άσκηση εντελώς εάν έχετε αρθρίτιδα στο γόνατό σας

Εάν παρουσιάσετε κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα, σταματήστε να ασκείτε μέχρι να δείτε τον γιατρό σας:

• αυξημένο πρήξιμο
• αιχμηρό, μαχαίρωμα ή συνεχή πόνο
• πόνος που σας προκαλεί να κουράσετε ή να αλλάξετε το βάδισμα
• αρθρώσεις που αισθάνονται ζεστές στην αφή ή είναι κόκκινες
• πόνος που διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες μετά την άσκηση ή επιδεινώνεται τη νύχτα

Εάν ο πόνος επιμένει, αντισταθείτε στον πειρασμό να τον καλύψετε με παυσίπονα, λέει ο Bell. Θέλετε να μάθετε την υποκείμενη αιτία του προβλήματος και να το διορθώσετε.

Σας συμβουλεύει επίσης να αντισταθείτε στην επιθυμία να σταματήσετε εντελώς την άσκηση. Αφού συμβουλευτείτε το γιατρό σας, θα πρέπει να κινηθείτε ξανά με ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι προσαρμοσμένο για εσάς.

Η κατώτατη γραμμή

Όχι μόνο είναι δυνατή η άσκηση με αρθρίτιδα στο γόνατο, αλλά είναι απαραίτητο να ελέγξετε ή ακόμα και να αντιστρέψετε τον πόνο που σχετίζεται με την πάθηση. Ο Bell σημειώνει ότι οι περισσότερες πολιτείες σάς επιτρέπουν να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή χωρίς παραπομπή και ότι μία ή δύο συνεδρίες μπορεί να οδηγήσει σε μια συνταγή άσκησης εξατομικευμένη για τους στόχους και τις ικανότητές σας.

«Το χειρότερο πράγμα που μπορείς να κάνεις δεν είναι τίποτα», λέει ο Bell, προσθέτοντας ότι είναι καλύτερο να βελτιστοποιήσεις την προπόνησή σου προτού αρχίσει να σε επιβραδύνει ο πόνος της αρθρίτιδας. Η χρήση προφυλάξεων κατά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε την προτιμώμενη ρουτίνα άσκησής σας για περισσότερο.