Πώς να κάνετε γόνατο για έναν ισχυρότερο πυρήνα

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε ένα γόνατο
• Τροποποιήσεις για το γόνατο προς τα πάνω
• Κάντε το πιο εύκολο
• Κάντε το πιο δύσκολο
• Μυς κατά την εργασία κατά τη διάρκεια του γόνατος προς τα πάνω
• Μέτρα ασφαλείας
• Εναλλακτικές ασκήσεις στο γόνατο προς τα πάνω
• Πάρε μακριά

Ο πυρήνας σας φιλοξενεί μερικούς από τους πιο σκληρούς μύες στο σώμα σας.Αυτοί οι μύες βρίσκονται γύρω από τη λεκάνη, το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και την κοιλιά. Συστέλλονται και βοηθούν με κινήσεις που απαιτούν στρίψιμο, κάμψη, επίτευξη, έλξη, ώθηση, εξισορρόπηση και στάση.

Ένας ισχυρός πυρήνας παρέχει καλύτερη σταθερότητα και ισορροπία για καθημερινές εργασίες και αθλητικές δραστηριότητες. Η οικοδόμηση ισχυρών μυών σε αυτήν την περιοχή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και χρόνιο πόνο στην πλάτη.

Για να βελτιώσετε τη δύναμη του πυρήνα, πρέπει να εκτελέσετε συγκεκριμένες ασκήσεις που στοχεύουν τους κοιλιακούς μυς σας. Το γόνατο προς τα πάνω είναι μια άσκηση ενδιάμεσου έως προχωρημένου επιπέδου που, όταν γίνει σωστά, θα ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς σας.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να εκτελείτε ένα γόνατο με ασφάλεια, τους μυς που χρησιμοποιούνται και άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να συμπληρώσετε αυτήν την κίνηση και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας.

Πώς να κάνετε ένα γόνατο

Το γόνατο προς τα πάνω είναι μια αρκετά απλή άσκηση που απαιτεί μόνο τη χρήση ενός επίπεδου πάγκου.

Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος στον πάγκο. Θα χρειαστείτε τα πόδια σας για να αγγίξετε το πάτωμα στην αρχική θέση και τα χέρια σας να είναι ελαφρώς προς τα πλάγια όταν κρατάτε στο πίσω μέρος του πάγκου.

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε ένα επίπεδο πάγκο, πόδια στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι κοντά στο τέλος του πάγκου, αλλά δεν κρέμεται από το πίσω μέρος του.
2. Σηκώστε τα πόδια σας στον πάγκο και τοποθετήστε τα επίπεδα στην επιφάνεια με τα γόνατα λυγισμένα και αγγίζοντας.
3. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιάστε τον πάγκο, το ένα χέρι σε κάθε πλευρά, τις παλάμες αντικριστές, όχι προς τα κάτω. Οι αγκώνες σας θα λυγίσουν.
4. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας τραβώντας τον ομφαλό σας και συσπάζοντας τους κοιλιακούς μυς σας
5. Συγκολλήστε τους γλουτούς σας και επεκτείνετε τα πόδια σας στον αέρα ανυψώνοντας τους γοφούς / ουρά σας από τον πάγκο Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους κοιλιακούς σας σε σύμβαση. Σκεφτείτε να σηκώσετε τα τακούνια σας και πιέστε τα πόδια σας προς τα πάνω προς την οροφή. Το κάτω μέρος των ποδιών σας πρέπει να βλέπει στην οροφή.
6. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας. Σταματήστε, κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτούς και αντιστρέψτε την κίνηση έως ότου τα ισχία σας αγγίξουν τον πάγκο. Αυτή είναι τώρα η αρχική θέση.
7. Με τα πόδια σας εκτεταμένα, επαναλάβετε την κίνηση. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.

Μια σημείωση για τη φόρμα: Στην κορυφή της κίνησης, αντισταθείτε στην επιθυμία να κυλήσετε προς το σώμα σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας παραμένει σφιχτή και δεν ταλαντεύεστε εμπρός και πίσω ή πλάι-πλάι.

Τροποποιήσεις για το γόνατο προς τα πάνω

Κάντε το πιο εύκολο

Για να διευκολύνετε το γόνατο, μειώστε την απόσταση μεταξύ του πάγκου και των γοφών σας κατά το αρχικό μέρος της κίνησης.

Κάντε το πιο δύσκολο

Για να κάνετε το γόνατο πιο δύσκολο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο πτώσης. Αυτό βάζει το σώμα σας σε γωνία και απαιτεί μεγαλύτερη ισορροπία και ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα σας.

Επιπλέον, για να κάνετε αυτήν την κίνηση πιο δύσκολη, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση που φέρετε τα ισχία σας από τον πάγκο.

Μυς κατά την εργασία κατά τη διάρκεια του γόνατος προς τα πάνω

Το γόνατο είναι μια πολύ εστιασμένη άσκηση που λειτουργεί στους κοιλιακούς μυς. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν:

• κοιλιακός ορθός
• εξωτερικές πλάγιες
• εσωτερικές πλάγιες
• εγκάρσια κοιλιακή χώρα

Δεδομένου ότι συστέλλετε τους γλουτούς για να σηκώσετε τους γοφούς σας από τον πάγκο, αυτοί οι μύες ασκούνται επίσης.

Όταν πιάνετε την κορυφή του πάγκου για σταθερότητα, θα νιώσετε ότι τα χέρια, το στήθος και το άνω μέρος της πλάτης σας σφίγγουν. Ωστόσο, αυτοί οι μύες δρουν ως σταθεροποιητές. Δεν είναι οι κύριοι μύες που εργάζονται κατά τη διάρκεια του γόνατος.

Μέτρα ασφαλείας

Δεδομένου ότι το γόνατο σας απαιτεί να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να αποφεύγουν να κάνουν αυτήν την άσκηση. Επιπλέον, εάν έχετε προβλήματα στον αυχένα ή πόνο στην πλάτη, δοκιμάστε μια διαφορετική άσκηση ή ζητήστε από έναν εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή να σας βοηθήσει με την κίνηση.

Εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, σταματήστε αυτό που κάνετε και ελέγξτε τα βήματα. Λόγω της θέσης του σώματός σας, το να παρακολουθείτε τον εαυτό σας να κάνει ένα γόνατο προς τα πάνω είναι σχεδόν αδύνατο. Για να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή, σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή.

Εναλλακτικές ασκήσεις στο γόνατο προς τα πάνω

Όπως πολλές άλλες ασκήσεις, το γόνατο είναι γνωστό με διαφορετικά ονόματα. Οι κινήσεις που είναι παρόμοιες με το γόνατο προς τα πάνω - και λειτουργούν με τους ίδιους μύες - περιλαμβάνουν:

• αντίστροφη κρίση σε ένα παγκάκι
• τράβηγμα ποδιών

Εάν δεν είστε αρκετά έτοιμοι για το γόνατο προς τα πάνω ή ψάχνετε άλλες κινήσεις για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας, ακολουθούν μερικές ασκήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένα τους κοιλιακούς μυς σας:

• αντίστροφη δυστοκία
• ποδηλασία
• σανίδες
• κλωτσιές

Πάρε μακριά

Η ενίσχυση και η διατήρηση ενός υγιούς πυρήνα είναι το κλειδί για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων και την παραμονή χωρίς τραυματισμούς.

Τα γόνατα βοηθούν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών, που αποτελούν μέρος του πυρήνα σας. Μπορείτε να εκτελέσετε το γόνατο μεμονωμένα, να το προσθέσετε σε μια προπόνηση αντίστασης ή να το συμπεριλάβετε σε μια ολοκληρωμένη προπόνηση πυρήνα.