Krill Oil εναντίον Fish Oil: Ποια είναι η διαφορά;

Περιεχόμενο

• Ποιά είναι η διαφορά?
• Ποια είναι τα πιθανά οφέλη και χρήσεις;
• Ιχθυέλαιο
• Λάδι κριλ
• Ποιες είναι οι πιθανές παρενέργειες και κίνδυνοι;
• Ιχθυέλαιο
• Λάδι κριλ
• Πώς επηρεάζει η παραγωγή αυτών των λιπαντικών το περιβάλλον;
• Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτά τα λάδια
• Η κατώτατη γραμμή

Ποιά είναι η διαφορά?

Έχετε πιθανώς ακούσει ότι είναι σημαντικό να λαμβάνετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ωμέγα-3) στη διατροφή σας. Τα οφέλη έχουν δημοσιευτεί ιδιαίτερα: Μειώνουν τη χοληστερόλη, προάγουν την υγεία της καρδιάς, υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα.

Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 μόνο του, επομένως είναι απαραίτητο να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Τόσο το ιχθυέλαιο όσο και το λάδι κριλ είναι εξαιρετικές πηγές αυτών των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Το ιχθυέλαιο προέρχεται από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος αλκακόρ. Το λάδι κριλ προέρχεται από κριλ, μικρά μαλακόστρακα κρύου νερού που μοιάζουν με γαρίδες.

Το ιχθυέλαιο και το κριλ έλαιο περιέχουν δύο τύπους ωμέγα-3: DHA και EPA. Παρόλο που το ιχθυέλαιο έχει υψηλότερη συγκέντρωση DHA και EPA από το λάδι κριλ, το DHA και το EPA σε λάδι κριλ θεωρείται ότι έχει περισσότερα αντιοξειδωτικά και είναι πιο απορροφήσιμα από το σώμα.

Το ιχθυέλαιο έχει γίνει mainstream εδώ και δεκαετίες, επομένως είναι καλύτερα μελετημένο από το λάδι κριλ. Ακόμα, το λάδι κριλ κάνει το όνομά του ως μια αποτελεσματική, αν όχι ανώτερη, πηγή ωμέγα-3. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα.

Ποια είναι τα πιθανά οφέλη και χρήσεις;

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν χαμηλότερα επίπεδα DHA και EPA στο σώμα τους από ό, τι τα άτομα στην Ιαπωνία και σε άλλα έθνη με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων. Ακολουθούν μερικά από τα άλλα πιθανά πλεονεκτήματα της λήψης ψαριού ή λάδι κριλ:

Ιχθυέλαιο

Κάποια έρευνα έδειξε ότι τα ωμέγα-3 στο ιχθυέλαιο μπορεί:

• χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων
• μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής
• βοηθούν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού
• μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού σε άτομα με καρδιακά προβλήματα
• βελτιώστε την αρτηριακή πίεση
• μείωση της φλεγμονής και ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας
• βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης σε μερικούς ανθρώπους

Παρόλα αυτά, μεγάλο μέρος της έρευνας για τα ωμέγα-3 δεν είναι πειστική. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2013 στην οποία συμμετείχαν περισσότερα από 1.400 άτομα διαπίστωσαν ότι τα ωμέγα-3 δεν μειώνουν τις καρδιακές προσβολές ή το θάνατο σε άτομα με καρδιακές παθήσεις ή παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποδειχθεί ότι το ιχθυέλαιο βελτιώνει τις περισσότερες συνθήκες.

Λάδι κριλ

Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το λάδι κριλ βελτιώνει την απορρόφηση DHA και την παράδοση DHA στον εγκέφαλο. Αυτό σημαίνει ότι απαιτείται λιγότερο λάδι κριλ από το ιχθυέλαιο για οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, σύμφωνα με ένα σχόλιο του 2014, μια δοκιμή που κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το λάδι κριλ είναι ανώτερο από το ιχθυέλαιο ήταν παραπλανητικό λόγω της χρήσης ενός άτυπου ιχθυελαίου.

Πάρε μακριάΑν και πιστεύεται ότι το λάδι κριλ έχει παρόμοια αποτελέσματα με το ιχθυέλαιο στο σώμα, δεν έχει μελετηθεί καλά στον άνθρωπο. Η Κλινική του Κλίβελαντ συνιστά τη λήψη ωμέγα-3 από τρόφιμα ή τη συμπλήρωση της διατροφής σας με ιχθυέλαιο αντί για λάδι κριλ έως ότου ολοκληρωθούν περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για το λάδι κριλ.

Ποιες είναι οι πιθανές παρενέργειες και κίνδυνοι;

Τόσο τα συμπληρώματα ιχθυελαίου όσο και τα έλαια κριλ θεωρούνται γενικά ασφαλή όταν χρησιμοποιούνται σε συνιστώμενες δόσεις. Μπορεί να είστε σε θέση να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές παρενέργειες, όπως στομαχικές διαταραχές, λαμβάνοντας συμπληρώματα με ένα γεύμα.

Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε ιχθυέλαιο ή λάδι κριλ εάν έχετε αλλεργία σε ψάρια ή οστρακοειδή. Το ιχθυέλαιο ή το λάδι κριλ μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας, να μειώσει την αρτηριακή πίεση ή να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε εάν:

• έχετε μια κατάσταση αιμορραγίας ή πάρτε αραιωτικά αίματος
• να έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση ή να πάρετε φάρμακα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση
• έχετε διαβήτη ή υπογλυκαιμία ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Ιχθυέλαιο

Η κατανάλωση ενός έως δύο γευμάτων λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως θεωρείται επίσης ασφαλής, παρά τις ανησυχίες σχετικά με τα υψηλά επίπεδα υδραργύρου, τα PCB και άλλους ρύπους στα ψάρια.

Τα ψάρια με χαμηλότερο υδράργυρο είναι:

• σολομός
• είδος γάδου
• κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος
• λυκόψαρο

Τα ψάρια με υψηλότερο υδράργυρο είναι:

• πλακάκια
• καρχαρίας
• βασιλιά σκουμπρί
• ξιφίας

Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου ποιότητας δεν περιέχουν υδράργυρο, αλλά μπορεί να προκαλέσουν μικρές παρενέργειες. Αυτό περιλαμβάνει:

• ρέψιμο
• στομαχικές διαταραχές
• καούρα
• διάρροια

Λάδι κριλ

Επειδή το κριλ βρίσκεται στο κάτω άκρο της τροφικής αλυσίδας του ωκεανού, δεν έχουν χρόνο να συσσωρεύσει υψηλά επίπεδα υδραργύρου ή άλλων μολυσματικών ουσιών.

Τα συμπληρώματα ελαίου κριλ μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική αναστάτωση. Ωστόσο, συνήθως δεν προκαλούν ρέψιμο.

Πώς επηρεάζει η παραγωγή αυτών των λιπαντικών το περιβάλλον;

Η αύξηση της δημοτικότητας των θαλασσινών τις τελευταίες δύο δεκαετίες άσκησε πίεση σε ορισμένα είδη ψαριών και το περιβάλλον. Σύμφωνα με το Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, «το 90 τοις εκατό της παγκόσμιας αλιείας είναι πλήρως εκμετάλλευση, υπερεκμετάλλευση ή κατέρρευσε».

Η βιώσιμη αλιεία και η βιώσιμη υδατοκαλλιέργεια (ιχθυοκαλλιέργεια) είναι η πρακτική της συλλογής και επεξεργασίας θαλασσινών, ώστε να μην καταστρέφει ένα είδος ωκεανού, να αλλοιώνει το οικοσύστημά του ή να επηρεάζει αρνητικά το περιβάλλον.

Για να υποστηρίξετε τις βιώσιμες αλιευτικές προσπάθειες - και να βεβαιωθείτε ότι έχετε το καλύτερο δυνατό προϊόν - βεβαιωθείτε ότι το ιχθυέλαιο και το λάδι κριλ που χρησιμοποιείτε λαμβάνεται χρησιμοποιώντας βιώσιμες μεθόδους. Αναζητήστε προϊόντα πιστοποιημένα βιώσιμα από το Marine Stewardship Council (MSC) ή το Διεθνές Πρόγραμμα Προτύπων Ιχθυελαίου (IFOS).

Θα πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ότι τα πιο φρέσκα και υψηλότερης ποιότητας ιχθυέλαια δεν έχουν γεύση ψαριού ή έχουν έντονη, ψαριά μυρωδιά.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτά τα λάδια

Το ιχθυέλαιο και το λάδι κριλ διατίθενται σε κάψουλες, μασώμενες και υγρές μορφές. Μια τυπική δόση ιχθυελαίου ή κριλ λάδι για ενήλικες είναι 1 έως 3 γραμμάρια ημερησίως. Ωστόσο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τη δόση που σας ταιριάζει. Μπορεί να σας συμβουλεύσουν να χρησιμοποιήσετε περισσότερο ή λιγότερο.

Όσον αφορά τα ωμέγα-3, περισσότερα στη διατροφή σας δεν είναι καλύτερα. Η υπερβολική λήψη δεν προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών παρενεργειών.

Τεχνικά, μπορείτε να μαγειρέψετε με υγρό ιχθυέλαιο ή λάδι κριλ, αλλά δεν είναι συνηθισμένο. Αν θέλετε να πειραματιστείτε, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού στο smoothie το πρωί ή ένα σπιτικό βινεγκρέτ.

Η κατώτατη γραμμή

Το σώμα σας χρειάζεται ωμέγα-3 για να λειτουργήσει, αλλά οι μελέτες αναμιγνύονται για τον καλύτερο τρόπο για να τα πάρετε και πόσα χρειάζεστε. Η κατανάλωση βιώσιμων θαλασσινών δύο φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να πάρετε αρκετό, αλλά αυτό δεν αποτελεί εγγύηση. Μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ακριβώς πόσο ωμέγα-3 υπάρχει στα ψάρια που τρώτε.

Ως εναλλακτική λύση ή εκτός από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, μπορείτε να απολαύσετε λιναρόσπορους ή σπόρους chia καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.

Τόσο το ιχθυέλαιο όσο και το λάδι κριλ είναι αξιόπιστες πηγές ωμέγα-3. Το λάδι κριλ φαίνεται να έχει πλεονέκτημα έναντι του ιχθυελαίου, επειδή μπορεί να είναι πιο βιοδιαθέσιμο, αλλά είναι επίσης πιο ακριβό και δεν μελετάται καλά. Από την άλλη πλευρά, οι μελέτες αναμιγνύονται σχετικά με ορισμένα από τα οφέλη για την υγεία του ιχθυελαίου.

Εκτός αν είστε έγκυος, ή έως ότου η έρευνα και για τους δύο τύπους ωμέγα-3 είναι οριστική, εάν θα χρησιμοποιήσετε ιχθυέλαιο ή κριλ λάδι εξαρτάται από την προσωπική σας προτίμηση.