Τι είναι το τυρί Labneh; - Και πώς να το φτιάξετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι το τυρί Labneh;
• Καλή πηγή αρκετών μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών
• Το περιεχόμενο σε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη
• Περιέχει ευεργετικά βακτήρια για την ενίσχυση της υγείας του εντέρου σας
• Μπορεί να είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη
• Ευέλικτη και εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Πώς να φτιάξετε το δικό σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το τυρί Labneh είναι ένα δημοφιλές γαλακτοκομικό προϊόν του οποίου η πλούσια γεύση και η ελαφριά υφή απολαμβάνουν εδώ και χιλιάδες χρόνια.

Συχνά στην κουζίνα της Μέσης Ανατολής, το τυρί labneh μπορεί να σερβιριστεί ως μια βουτιά, επάλειψη, ορεκτικό ή επιδόρπιο.

Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη αλλά πλούσια σε ευεργετικά βακτήρια, πρωτεΐνες και ασβέστιο - όλα αυτά είναι απαραίτητα για την υγεία σας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τη διατροφή, τα οφέλη και τα πιθανά μειονεκτήματα του τυριού labneh και σας δίνει μια συνταγή για να φτιάξετε τη δική σας.

Τι είναι το τυρί Labneh;

Το τυρί Labneh είναι ένας τύπος μαλακού τυριού που παράγεται με στράγγισμα του γιαουρτιού για να αφαιρεθεί το μεγαλύτερο μέρος του ορού γάλακτος για ένα παχύτερο, πιο συμπυκνωμένο προϊόν.

Είναι συχνά κατασκευασμένο από καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το κεφίρ, το ελληνικό γιαούρτι ή το προβιοτικό γιαούρτι, τα οποία είναι όλα πλούσια σε ευεργετικά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση της υγείας του εντέρου σας.

Το τυρί Labneh είναι συνήθως καρυκευμένο με λεμόνι και βότανα για να του δώσει μια αλμυρή, τυριά γεύση διατηρώντας παράλληλα την ελαφριά υφή και ελαφρώς ξινή γεύση γιαουρτιού.

Είναι ένα δημοφιλές συστατικό στην κουζίνα της Μέσης Ανατολής και συχνά τυλίγεται σε μικρές μπάλες ή χρησιμοποιείται ως βουτιά ή απλώνεται για λαχανικά ή ζεστά πίτα.

Παρόλο που μπορεί να αγοραστεί προκατασκευασμένο από πολλά ειδικά καταστήματα, το τυρί labneh είναι επίσης εύκολο να φτιαχτεί στο σπίτι με μερικά απλά υλικά, τα περισσότερα από τα οποία μπορεί να έχετε ήδη διαθέσιμα.

Το Labneh είναι ένας τύπος μαλακού τυριού που παρασκευάζεται με στραγγιστό γιαούρτι για την αφαίρεση του ορού γάλακτος. Συχνά τρώγεται στη Μέση Ανατολή ως μια βουτιά ή επάλειψη, μπορεί να παρασκευαστεί στο σπίτι με ελάχιστα συστατικά.

Καλή πηγή αρκετών μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών

Κάθε μερίδα τυριού labneh περιέχει καλή ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους, καθώς και μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο και βιταμίνη Α.

Έχει επίσης σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, διατηρώντας 530 mg ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) - ή 23% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI).

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) τυριού labneh σε λάδι παρέχει ():

• Θερμίδες: 80
• Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
• Λίπος: 6 γραμμάρια
• Νάτριο: 530 mg (23% του RDI)
• Ασβέστιο: 14% του RDI
• Βιταμίνη Α: 6% του RDI
• Σίδερο: 2% του RDI

Το Labneh προσφέρει επίσης μια μικρή ποσότητα αρκετών άλλων βιταμινών και μετάλλων, όπως φωσφόρο, κάλιο και μαγνήσιο (2).

Το τυρί Labneh συσκευάζει καλή ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους, καθώς και μικροθρεπτικά συστατικά όπως νάτριο, ασβέστιο και βιταμίνη Α.

Το περιεχόμενο σε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη

Όπως και άλλοι τύποι τυριών, το labneh προσφέρει μια πλούσια δόση πρωτεΐνης για χαμηλό αριθμό θερμίδων, με περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία ουγγιά (28 γραμμάρια) ().

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για πολλές πτυχές της υγείας, από τη λειτουργία του ανοσοποιητικού έως την επιδιόρθωση των ιστών και πέρα ​​από αυτό ().

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών από γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να διατηρήσει την άπαχη μάζα του σώματος κατά την απώλεια βάρους, να υποστηρίξει την μεταβολική υγεία, να προωθήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να διατηρήσει την οστική πυκνότητα (,).

Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η προσθήκη περισσότερων γαλακτοκομικών τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στην καθημερινή σας διατροφή θα μπορούσε να ωφελήσει τη διαχείριση βάρους.

Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη σε 8.516 ενήλικες, η αυξημένη κατανάλωση γιαουρτιού συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο υπερβολικού βάρους ή παχύσαρκου ().

Ακολουθώντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να σας κρατήσει γεμάτους και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας για να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα ().

Το τυρί Labneh είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία ενισχύει πολλά συστατικά της υγείας σας - συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης βάρους, της μεταβολικής λειτουργίας, του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της οστικής πυκνότητας.

Περιέχει ευεργετικά βακτήρια για την ενίσχυση της υγείας του εντέρου σας

Το τυρί Labneh είναι μια καλή πηγή προβιοτικών, τα οποία είναι ένας τύπος ευεργετικών βακτηρίων που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.

Τα προβιοτικά συνδέονται με πολλά οφέλη. Μια ανασκόπηση σημείωσε ότι τα προβιοτικά θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη θεραπεία και την πρόληψη πολλών διαφορετικών πεπτικών ασθενειών, όπως διάρροια, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και Clostridium difficile λοίμωξη ().

Τα προβιοτικά μπορεί επίσης να ενισχύσουν την ανοσία και να μειώσουν τη διάρκεια ορισμένων τύπων ασθενειών και λοιμώξεων (,,).

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορεί να αυξήσουν την απώλεια βάρους, να βελτιώσουν την ψυχική υγεία, να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και ακόμη και να βοηθήσουν στη θεραπεία δερματικών παθήσεων όπως δερματίτιδα και ακμή (,,,).

Τα προβιοτικά στο τυρί labneh μπορούν να ενισχύσουν την πέψη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη διαχείριση του βάρους, την ψυχική υγεία, τα επίπεδα χοληστερόλης και την υγεία του δέρματος.

Μπορεί να είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη

Η λακτόζη είναι ένας τύπος ζάχαρης που βρίσκεται στα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι, παγωτό και τυρί.

Άτομα που δεν έχουν το ένζυμο λακτάση δεν μπορούν να αφομοιώσουν τη λακτόζη, με αποτέλεσμα συμπτώματα όπως κράμπες, φούσκωμα και αέριο όταν τρώνε βαριά λακτόζη ().

Είναι ενδιαφέρον ότι περίπου το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν έχει δυσανεξία στη λακτόζη ().

Το Labneh πιστεύεται ότι περιέχει λιγότερη λακτόζη από άλλα τυριά λόγω της διαδικασίας στραγγίσματος και ζύμωσης, η οποία αφαιρεί μεγάλο μέρος του τυρογάλακτος και της λακτόζης από το τελικό προϊόν (,,).

Ως εκ τούτου, το labneh θεωρείται μια ασφαλής και υγιεινή τροφή για όσους δεν μπορούν να ανεχθούν τη λακτόζη από άλλους τύπους τυριών.

Επειδή το τυρί labneh είναι στραγγισμένο και ζυμωμένο, μπορεί να έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη από άλλους τύπους τυριών και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.

Ευέλικτη και εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά θρεπτικό, το labneh είναι ευέλικτο και εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας.

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως μια βουτιά για λαχανικά ή ζεστό πίτα και να το απλώσετε στα αγαπημένα σας ψημένα προϊόντα ή ψωμιά.

Επιπλέον, μερικές φορές χρησιμοποιείται σε επιδόρπια ή αναμειγνύεται με συστατικά όπως μέλι, καρύδια και φρέσκα φρούτα για πρωινό σε πρωτεΐνες.

Εναλλακτικά, μπορείτε να το κυλήσετε σε μικρές μπάλες και να το σερβίρετε ως ορεκτικό πάνω σε κράκερ ή τοστ.

Το τυρί Labneh είναι ευέλικτο και εύκολο να προστεθεί στη διατροφή σας. Μπορεί να λειτουργήσει ως βουτιά, επάλειψη, πρωινό, ορεκτικό ή επιδόρπιο.

Πιθανά μειονεκτήματα

Αν και το τυρί labneh προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, μπορεί επίσης να έχει μειονεκτήματα.

Για αρχάριους, το labneh μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, με 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) να σερβίρει συμπίεση σχεδόν στο 23% του RDI ().

Μελέτες δείχνουν ότι η μείωση του νατρίου είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης, ειδικά εάν έχετε αυξημένα επίπεδα (,).

Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου (,).

Είναι σημαντικό να μετριάσετε την πρόσληψη αλατιού και να συνδυάσετε το τυρί labneh με μια στρογγυλή, θρεπτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ολόκληρα τρόφιμα.

Επιπλέον, το τυρί labneh είναι ακατάλληλο για vegans, άτομα με αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή άτομα που ενδέχεται να είναι ευαίσθητα στην καζεΐνη, μία από τις πρωτεΐνες που υπάρχουν στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για αυτά τα άτομα, τα υποκατάστατα τυριού χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα - όπως τυρί αμύγδαλου, τυριού ανακαρδιοειδών ή ζυμομύκητα - μπορεί να είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση.

Το τυρί Labneh έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, επομένως θα πρέπει να μετριάσετε την πρόσληψή σας για να αποφύγετε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Είναι επίσης ακατάλληλο για vegans και άτομα με αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή ευαισθησία στην καζεΐνη.

Πώς να φτιάξετε το δικό σας

Το τυρί Labneh διατίθεται ευρέως στο τμήμα γαλακτοκομικών προϊόντων ή στον πάγκο αλλαντικών στα περισσότερα καταστήματα ειδών και εθνοτικές αγορές.

Ωστόσο, είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστεί και απαιτεί μερικά απλά υλικά για να φτιάξετε στο σπίτι.

Για να ξεκινήσετε, απλώς τοποθετήστε ένα σουρωτήρι πάνω από ένα μπολ και ευθυγραμμίστε το με μερικά στρώματα cheesecloth.

Για 1 φλιτζάνι (224 γραμμάρια) τυρί labneh, ανακατεύετε 1/4 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού και μια πρέζα αλάτι σε 12 ουγκιές (340 γραμμάρια) απλού ελληνικού γιαουρτιού.

Προσθέστε το μείγμα γιαουρτιού στο σουρωτήρι και διπλώστε το πανί πάνω από το γιαούρτι για να καλύψει πλήρως. Στη συνέχεια, μεταφέρετε το μείγμα στο ψυγείο και αφήστε το να ηρεμήσει για 12–24 ώρες - όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος αναμονής, τόσο πιο παχύ είναι το τελικό προϊόν.

Μόλις φτάσει στην επιθυμητή συνοχή, το labneh μπορεί να συμπληρωθεί με ελαιόλαδο και την επιλογή των καρυκευμάτων, στη συνέχεια σερβίρεται κρύο μαζί με φρέσκα λαχανικά ή πίτα.

Το τυρί Labneh μπορεί να παρασκευαστεί αναμειγνύοντας γιαούρτι, χυμό λεμονιού και αλάτι και βάζοντας σε ένα τυροκομείο να στραγγίσει για 12-24 ώρες.

Η κατώτατη γραμμή

Δημοφιλής στην κουζίνα της Μέσης Ανατολής, το τυρί labneh προτιμάται για την ελαφριά υφή και τη μοναδική του γεύση.

Είναι ευπροσάρμοστο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη και γεμάτο με καλή ποσότητα προβιοτικών, πρωτεϊνών και ασβεστίου.

Το καλύτερο από όλα, είναι εύκολο να φτιάξετε μόνοι σας ως μια απλή και θρεπτική εναλλακτική λύση από το κανονικό τυρί.