Ασκήσεις πυρήνα και ισχίου για τη διόρθωση της στάσης της Λόρδωσης

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Κάθισε πυελική κλίση στην μπάλα
• Το Ab δυσκολεύεται με ενεργοποίηση εγκάρσιου κοιλιακού (TA)
• Νεκρά σφάλματα
• Επέκταση ισχίου με ελιγμό σχεδίασης
• Μπούκλα
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η υπερφόρτωση, που αναφέρεται απλώς ως λόρδωση, είναι μια υπερβολική εσωτερική καμπυλότητα της κάτω πλάτης, μερικές φορές αναφέρεται ως ανατροπή.

Μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα όλων των ηλικιών και είναι πιο συχνό σε μικρά παιδιά και γυναίκες. Μπορεί να εμφανιστεί σε γυναίκες κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη ή σε άτομα που κάθονται για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Το Lordosis μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως πόνο στην πλάτη, νευρικά προβλήματα και σχετίζεται με πιο σοβαρές καταστάσεις όπως η σπονδυλολίσθηση. Σε ορισμένα άτομα, προκαλείται από κακή θέση της λεκάνης.

Όταν η λεκάνη κλίνει πολύ προς τα εμπρός, επηρεάζει την καμπυλότητα της κάτω πλάτης, αναγκάζοντας το άτομο να μοιάζει να κολλάει έξω. Μια μικρή ποσότητα λόρδωσης είναι φυσιολογική, αλλά μια υπερβολική καμπύλη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την πάροδο του χρόνου.

Το Lordosis οφείλεται συχνά σε ανισορροπία μεταξύ των μυών που περιβάλλουν τα πυελικά οστά. Οι αδύναμοι μύες που χρησιμοποιούνται για την ανύψωση του ποδιού προς τα εμπρός (καμπτήρες ισχίου) σε συνδυασμό με τους σφιχτούς μυς που χρησιμοποιούνται για την αψίδα της πλάτης (πίσω εκτατήρες), μπορούν να προκαλέσουν αυξημένη πυελική κλίση, περιορίζοντας την κίνηση της κάτω πλάτης.

Κάποιος διαπίστωσε ότι η ενίσχυση των γλουτών, των μπλοκάρων και των κοιλιακών μυών μπορεί να βοηθήσει στην έλξη της λεκάνης στη σωστή ευθυγράμμιση, βελτιώνοντας τη λόρδωση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου, στην αύξηση της λειτουργίας και στη βελτίωση της ικανότητας να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες με ευκολία.

Κάθισε πυελική κλίση στην μπάλα

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ευαισθητοποίηση για τη θέση της λεκάνης, καθώς επίσης τεντώνει και ενισχύει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μπάλα γυμναστικής

Οι μύες λειτούργησαν: rectus abdominis, gluteus maximus και στύση στύσης

1. Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου, τους ώμους προς τα πίσω και την ουρά της σπονδυλικής στήλης. Διαλέξτε μια μπάλα που επιτρέπει στα γόνατά σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών όταν κάθεστε με τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Γείρετε τους γοφούς σας και περιστρέψτε το κάτω μέρος της πλάτης σας συστέλλοντας τους κοιλιακούς σας. Νιώστε σαν να προσπαθείτε να φέρετε το ηβικό σας οστό στο κοιλιά σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
3. Γείρετε τα ισχία σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και αψίδα την πλάτη σας. Νιώστε σαν να κολλάτε την ουρά σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 10 φορές, εναλλασσόμενες κατευθύνσεις.
5. Πλήρης 3 σετ.

Το Ab δυσκολεύεται με ενεργοποίηση εγκάρσιου κοιλιακού (TA)

Η ενίσχυση των κοιλιακών μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ευθυγράμμιση της πυέλου σε άτομα με εμπρόσθια κεκλιμένη λεκάνη.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλάκι

Οι μύες λειτούργησαν: ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρώστε τα πάνω από το στήθος σας.
2. Αναπνεύστε. Καθώς αναπνέετε, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη, εμπλέκοντας τους εγκάρσιους μυς της κοιλίας σας, τον μυ που τυλίγεται γύρω από τη μέση σας σαν κορσέ.
3. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας μερικές ίντσες από το πάτωμα για να κάνετε μια κρίσιμη στιγμή, διατηρώντας παράλληλα τη συστολή στους κοιλιακούς σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
5. Πλήρης 3 έως 5 σετ.

Νεκρά σφάλματα

Αυτή η δυναμική άσκηση πυρήνα βοηθά τους ανθρώπους να διατηρούν μια σταθερή σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια των κινήσεων των ποδιών και των χεριών. Στοχεύει τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλάκι

Οι μύες λειτούργησαν: εγκάρσιος κοιλιακός, πολυστρωματικός, διάφραγμα και καμπτήρες ισχίου

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας στραμμένα προς τα πάνω από το σώμα.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και όταν εκπνέετε, τραβήξτε το κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη και αισθανθείτε σαν να ισιώνετε την πλάτη σας προς το πάτωμα χωρίς να μετακινείτε τους γοφούς.
3. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι ταυτόχρονα έως ότου αιωρούνται μερικές ίντσες πάνω από το έδαφος.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Πλήρης 3 έως 5 σετ.

Επέκταση ισχίου με ελιγμό σχεδίασης

Αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και τη σταθερότητα στους μύες της κάτω πλάτης και της πυελικής περιοχής, μειώνοντας τη λόρδωση.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλάκι

Οι μύες λειτούργησαν: gluteus maximus, hamstring, στύση

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας άνετα στο πλάι σας ή κρυμμένα κάτω από το κεφάλι σας. Επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας.
2. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη, εμπλέκοντας τους πυρήνες σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να προσπαθείτε να σηκώσετε την κοιλιά σας από το χαλί χωρίς να μετακινήσετε τη σπονδυλική στήλη.
3. Κρατώντας αυτή τη συστολή, σηκώστε ένα πόδι από το χαλί περίπου 6 ίντσες. Επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των μεγάλων μυών των γλουτών.
4. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
5. Επαναλάβετε σε άλλο πόδι. Συμπληρώστε 3 σετ σε κάθε πλευρά.

Μπούκλα

Τα κορδόνια είναι οι μεγάλοι μύες που τρέχουν στο πίσω μέρος του μηρού. Ισχυρά και εύκαμπτα στηρίγματα μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της ουδέτερης πυελικής ευθυγράμμισης.

Απαιτείται εξοπλισμός: ζώνη αντίστασης

Οι μύες λειτούργησαν: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus και biceps femoris), μύες μοσχάρι (gastrocnemius) και καμπτήρες ισχίου (sartorius, gracilis και popliteus)

1. Δέστε τη ζώνη αντίστασης σε έναν βρόχο γύρω από έναν πόλο ή ανθεκτικό αντικείμενο.
2. Ξαπλώστε στο στομάχι με τα πόδια σας ένα ή δύο πόδια μακριά από τον πόλο.
3. Βγάλτε τη ζώνη γύρω από τον αστράγαλο.
4. Λυγίστε το γόνατό σας και τραβήξτε τον αστράγαλο προς τους γλουτούς σας μακριά από τον πόλο.
5. Προσπαθήστε να απομονώσετε την κίνηση στο πόδι εργασίας, διατηρώντας τα πάντα όσο το δυνατόν πιο ακίνητα. Θα πρέπει να αισθανθείτε την κίνηση κάτω από το πίσω μέρος του μηρού.
6. Επαναλάβετε 15 φορές και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7. Συμπληρώστε 3 σετ σε κάθε πλευρά.

Το πακέτο

Η διόρθωση της κακής στάσης του σώματος και η υπερβολική λόρδωση μπορούν να αποτρέψουν πιο σοβαρές καταστάσεις της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης.

Μια ματιά στις επιδράσεις των ασκήσεων οσφυϊκής σταθεροποίησης στη λειτουργία και τη γωνία της λόρδωσης σε άτομα με χρόνιο πόνο στην πλάτη. Διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις σταθεροποίησης, όπως αυτές που περιγράφονται παραπάνω, είναι πιο αποτελεσματικές από τη συντηρητική θεραπεία για τη βελτίωση της λειτουργίας και της γωνίας καμπυλότητας στην πλάτη.

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι σωστό για εσάς. Εάν αυτές οι ασκήσεις προκαλούν αύξηση του πόνου, σταματήστε αμέσως και ζητήστε βοήθεια.

Ο πόνος ή η δυσκολία με την κίνηση που σχετίζεται με την υπερβολική λόρδωση μπορεί να είναι ένα σημάδι μιας πιο σοβαρής κατάστασης και θα πρέπει να αξιολογηθεί από γιατρό ή χειροπράκτη. Οι σπάνιες περιπτώσεις οσφυϊκής υπερορορδόσης μπορεί να απαιτούν χειρουργική επέμβαση και δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο με άσκηση.