Πώς να απαλλαγείτε από σπλαχνικό λίπος

Περιεχόμενο

• Τι είναι το σπλαχνικό λίπος;
• Γιατί το σπλαχνικό λίπος είναι επιβλαβές;
• Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• Κάντε περισσότερη αερόβια άσκηση
• Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερες διαλυτές ίνες
• Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη
• Προστέθηκε όριο πρόσληψης ζάχαρης
• Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
• Αποφύγετε το Trans Fat
• Πάρτε άφθονο ύπνο
• Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
• Δοκιμάστε ένα προβιοτικό
• Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
• Η κατώτατη γραμμή

Το σπλαχνικό λίπος, επίσης γνωστό ως λίπος της κοιλιάς, βρίσκεται μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα.

Η μεταφορά πάρα πολύ σπλαχνικού λίπους είναι εξαιρετικά επιβλαβής. Συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, αντίστασης στην ινσουλίνη, καρδιακών παθήσεων και ακόμη και ορισμένων καρκίνων (1, 2, 3).

Ευτυχώς, οι αποδεδειγμένες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε σπλαχνικό λίπος.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί το σπλαχνικό λίπος είναι επιβλαβές και παρέχει αποδεδειγμένες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να το ξεφορτωθείτε.

Τι είναι το σπλαχνικό λίπος;

Το σπλαχνικό λίπος είναι συνήθως γνωστό ως λίπος της κοιλιάς.

Βρίσκεται μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα και τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα.

Είναι δύσκολο να κρίνεις πόσο σπλαχνικό λίπος έχεις. Ωστόσο, μια προεξέχουσα κοιλιά και μια μεγάλη μέση είναι δύο σημάδια που έχετε πάρα πολύ.

Από την άλλη πλευρά, το υποδόριο λίπος αποθηκεύεται ακριβώς κάτω από το δέρμα σας. Είναι το λίπος που μπορείτε να τσιμπήσετε εύκολα από σχεδόν οπουδήποτε στο σώμα σας.

Η μεταφορά υπερβολικού σπλαχνικού λίπους είναι ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, αντίστασης στην ινσουλίνη, καρδιακών παθήσεων και ακόμη και ορισμένων καρκίνων (1, 2, 3).

Το σπλαχνικό λίπος παράγει επίσης φλεγμονώδεις δείκτες, όπως IL-6, IL-1β, PAI-I και TNF-α. Τα αυξημένα επίπεδα αυτών των δεικτών σχετίζονται με τα προβλήματα υγείας που περιγράφονται παραπάνω (4, 5).

Περίληψη: Το σπλαχνικό λίπος κάθεται μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα και τυλίγεται γύρω από τα όργανα σας. Πρόκειται για ένα πρόβλημα υγείας που συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Γιατί το σπλαχνικό λίπος είναι επιβλαβές;

Τα λιποκύτταρα κάνουν κάτι περισσότερο από απλή αποθήκευση υπερβολικής ενέργειας. Παράγουν επίσης ορμόνες και φλεγμονώδεις ουσίες.

Τα σπλαχνικά λιπώδη κύτταρα είναι ιδιαίτερα δραστικά και παράγουν ακόμη περισσότερους φλεγμονώδεις δείκτες, όπως IL-6, IL-1β, PAI-1 και TNF-α (4, 5).

Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ορμόνες μπορούν να προωθήσουν μακροχρόνια φλεγμονή και να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου (6, 7, 8, 9).

Ένα παράδειγμα αυτού είναι η καρδιακή νόσος. Η μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει σχηματισμό πλάκας μέσα στις αρτηρίες, κάτι που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Η πλάκα είναι ένας συνδυασμός χοληστερόλης και άλλων ουσιών. Μεγαλώνει με την πάροδο του χρόνου και μπορεί τελικά να σπάσει.

Όταν συμβαίνει αυτό, το αίμα στις αρτηρίες πήζει και εμποδίζει εν μέρει ή πλήρως τη ροή του αίματος. Στις στεφανιαίες αρτηρίες, ένας θρόμβος μπορεί να στερήσει την καρδιά από οξυγόνο και να προκαλέσει καρδιακή προσβολή (10).

Η «θεωρία της πύλης» εξηγεί επίσης γιατί το σπλαχνικό λίπος είναι επιβλαβές (11, 12).

Υποδηλώνει ότι το σπλαχνικό λίπος απελευθερώνει φλεγμονώδεις δείκτες και ελεύθερα λιπαρά οξέα που ταξιδεύουν μέσω της πύλης φλέβας στο ήπαρ.

Η πύλη φλέβα μεταφέρει αίμα από τα έντερα, το πάγκρεας και τον σπλήνα στο ήπαρ.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους στο ήπαρ και πιθανώς να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη του ήπατος και διαβήτη τύπου 2 (11, 12).

Περίληψη: Το σπλαχνικό λίπος μπορεί να προάγει μακροχρόνια φλεγμονή, η οποία με τη σειρά της μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου. Η «θεωρία πύλης» εξηγεί επίσης γιατί είναι επιβλαβές.

Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σπλαχνικού λίπους.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά (13, 14, 15, 16).

Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων, συμπεριλαμβανομένων 69 υπέρβαρων ανδρών και γυναικών, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν 10% περισσότερο σπλαχνικό λίπος και 4,4% περισσότερο ολικό λίπος από ό, τι σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών (15).

Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα, η οποία είναι μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους (16).

Οι κετογονικές δίαιτες μειώνουν δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων και την αντικαθιστούν με λίπος. Αυτό μπορεί να σας βάλει σε μια φυσική μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση (17).

Μια μελέτη που περιελάμβανε 28 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που ακολούθησαν μια κετογενική δίαιτα έχασαν περισσότερο λίπος, ειδικά σπλαχνικό λίπος, από τους ανθρώπους που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών λιπαρών.

Είναι ενδιαφέρον ότι το έκαναν ενώ έτρωγαν περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα (16).

Περίληψη: Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Μελέτες δείχνουν ότι μια κετογενής διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.

Κάντε περισσότερη αερόβια άσκηση

Η τακτική αερόβια άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ρίξετε σπλαχνικό λίπος.

Είναι συνήθως γνωστό ως καρδιο και καίει πολλές θερμίδες.

Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σπλαχνικό λίπος, ακόμη και χωρίς δίαιτα (18, 19, 20, 21).

Για παράδειγμα, μια ανάλυση 15 μελετών σε 852 άτομα συνέκρινε πόσο καλά διαφορετικοί τύποι άσκησης μείωσαν το σπλαχνικό λίπος χωρίς δίαιτα.

Διαπίστωσαν ότι οι αερόβιες ασκήσεις μέτριας και υψηλής έντασης ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σπλαχνικού λίπους χωρίς δίαιτα (21).

Τούτου λεχθέντος, ο συνδυασμός της τακτικής αερόβιας άσκησης με μια υγιεινή διατροφή είναι πιο αποτελεσματικός στη στόχευση σπλαχνικού λίπους από το να κάνει κανείς μόνο του.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε με αερόβια άσκηση, ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή τρέξιμο τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Περίληψη: Η αερόβια άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Δοκιμάστε να το συνδυάσετε με μια υγιεινή διατροφή για να ρίξετε περισσότερο σπλαχνικό λίπος.

Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερες διαλυτές ίνες

Οι ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο ευρείες κατηγορίες - διαλυτές και αδιάλυτες.

Το διαλυτό είδος αναμιγνύεται με νερό για να σχηματίσει μια παχύρρευστη ουσία που μοιάζει με γέλη. Αυτό βοηθά στην επιβράδυνση της παράδοσης των πεπτικών τροφίμων από το στομάχι στα έντερα (22).

Όταν οι διαλυτές ίνες φτάνουν στο παχύ έντερο, ζυμώνεται από βακτήρια του εντέρου σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι μια σημαντική πηγή διατροφής για τα κύτταρα του παχέος εντέρου.

Είναι ενδιαφέρον ότι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους καταστέλλοντας την όρεξή σας.

Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων των ορμονών πληρότητας, όπως χολοκυστοκινίνη, GLP-1 και PYY (23, 24).

Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης πείνας γκρελίνης (25, 26, 27).

Μια μελέτη σε 1.114 άτομα διαπίστωσε ότι η απλή αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών κατά 10 γραμμάρια ημερησίως μείωσε τον κίνδυνο αύξησης σπλαχνικού λίπους έως και 3,7% (28).

Για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερους λιναρόσπορους, γλυκοπατάτες, όσπρια και δημητριακά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα διαλυτών ινών.

Περίληψη: Η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους καταστέλλοντας την όρεξή σας και διατηρώντας υγιή τα βακτήρια του εντέρου. Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα διαλυτά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα διαλυτών ινών.

Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια λίπους.

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της πείνας αυξάνοντας τα επίπεδα των ορμονών πληρότητας GLP-1, PYY και χολοκυστοκινίνης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης πείνας γκρελίνης (29 30, 31).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, γεγονός που με τη σειρά του προάγει την απώλεια βάρους και την απώλεια σπλαχνικού λίπους (32, 33).

Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος (34, 35, 36).

Μια μελέτη σε 23.876 ενήλικες έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, υψηλότερη «καλή» χοληστερόλη HDL και μικρότερη περιφέρεια μέσης, η οποία είναι δείκτης σπλαχνικού λίπους (36).

Για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, δοκιμάστε να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Μερικές εξαιρετικές πηγές περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Περίληψη: Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και σπλαχνικό λίπος. Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος.

Προστέθηκε όριο πρόσληψης ζάχαρης

Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι πολύ ανθυγιεινή.

Δεν παρέχει βιταμίνες ή μέταλλα και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερη προσθήκη ζάχαρης τείνουν να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος (37, 38, 39).

Η προσθήκη ζάχαρης περιέχει περίπου 50% φρουκτόζη, μια απλή ζάχαρη που μεταβολίζεται από το ήπαρ.

Σε μεγάλες ποσότητες, η φρουκτόζη μπορεί να μετατραπεί σε λίπος από το ήπαρ. Αυτό μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους (37, 40, 41).

Έτσι, η κατανάλωση λιγότερης προστιθέμενης ζάχαρης και φρουκτόζης μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την απώλεια σπλαχνικού λίπους.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη σε 41 παιδιά ηλικίας 9-18 ετών, οι επιστήμονες αντικατέστησαν τη φρουκτόζη στη διατροφή τους με άμυλο που παρείχε την ίδια ποσότητα θερμίδων.

Διαπίστωσαν ότι αυτή η απλή αλλαγή μείωσε το λίπος του ήπατος κατά 3,4% και το σπλαχνικό λίπος κατά 10,6% σε μόλις 10 ημέρες (42).

Μπορείτε να μειώσετε την προστιθέμενη πρόσληψη ζάχαρης απλώς τρώγοντας περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρέσκα λαχανικά, φρούτα, άπαχο κρέας και ψάρια.

Περίληψη: Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ανθυγιεινή και μπορεί να αυξήσει το σπλαχνικό λίπος. Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα για να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης.

Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ

Η κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ, ειδικά το κόκκινο κρασί, μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία (43).

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τόσο την υγεία όσο και τη μέση.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ μπορεί να ενθαρρύνει την αποθήκευση λίπους ως σπλαχνικού λίπους (44, 45).

Μια μελέτη σε 8.603 κορεάτες ενήλικες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν το περισσότερο αλκοόλ είχαν επίσης τη μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης, δείκτη σπλαχνικού λίπους (46).

Μια άλλη μελέτη σε 87 γυναίκες διαπίστωσε ότι η μέτρια πρόσληψη αλκοόλ συνδέθηκε επίσης με τη μεταφορά περισσότερου σπλαχνικού λίπους (47).

Ωστόσο, υπάρχουν λίγες μόνο μελέτες για αυτό το θέμα. Περισσότερες μελέτες θα βοηθήσουν στην αποσαφήνιση της σχέσης μεταξύ πρόσληψης αλκοόλ και σπλαχνικού λίπους.

Περίληψη: Η τακτική κατανάλωση πολύ αλκοόλ μπορεί να αυξήσει το σπλαχνικό λίπος. Δοκιμάστε να περιορίσετε το αλκοόλ σας σε μικρές ποσότητες.

Αποφύγετε το Trans Fat

Εάν υπάρχει ένα πράγμα στο οποίο συμφωνούν οι επαγγελματίες υγείας, είναι ότι τα trans-λιπαρά είναι κακά για την υγεία σας.

Είναι ένας τεχνητός τύπος λίπους που δημιουργείται με την άντληση υδρογόνου σε φυτικά έλαια.

Τα τρανς λιπαρά δεν χαλούν γρήγορα και έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προστίθενται σε μεταποιημένα τρόφιμα, όπως ψητά και πατατάκια (48).

Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι τα trans λιπαρά μπορούν να αυξήσουν το σπλαχνικό λίπος και μπορεί να προκαλέσουν πολλά προβλήματα υγείας (49, 50).

Σε μια εξαετή μελέτη, στους πιθήκους τρέφονταν είτε μια δίαιτα πλούσια σε τεχνητά τρανς λιπαρά ή μονοακόρεστα λίπη. Οι πίθηκοι σε δίαιτα trans-λιπαρών κέρδισαν 33% περισσότερο σπλαχνικό λίπος, παρά τη λήψη παρόμοιου αριθμού θερμίδων (51).

Ευτυχώς, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων έχει συνειδητοποιήσει τη βλάβη στα trans-λιπαρά. Παρείχε στους κατασκευαστές τροφίμων τρία χρόνια από το 2015 είτε να απομακρύνουν σταδιακά τα λιπαρά από τα τρόφιμα ή να υποβάλουν αίτηση για ειδική έγκριση (52).

Περίληψη: Τα trans λιπαρά είναι απίστευτα άσχημα για την υγεία σας και συνδέονται με τη μεταφορά περισσότερου σπλαχνικού λίπους. Δοκιμάστε να περιορίσετε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν τρανς λιπαρά, όπως ψητά και πατατάκια.

Πάρτε άφθονο ύπνο

Μια ξεκούραστη νύχτα μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας.

Ωστόσο, περισσότερο από το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων δεν κοιμούνται αρκετά (53).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης σπλαχνικού λίπους (54, 55, 56, 57).

Αντίθετα, η αύξηση του ύπνου σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.

Μια εξαετή μελέτη που περιελάμβανε 293 άτομα διαπίστωσε ότι η αύξηση του ύπνου από 6 ώρες ή λιγότερο σε 7-8 ώρες μείωσε την αύξηση του σπλαχνικού λίπους κατά περίπου 26% (58).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την άπνοια ύπνου, μια κατάσταση που εμποδίζει την αναπνοή, με υψηλότερο κίνδυνο να αποκτήσει σπλαχνικό λίπος (59, 60, 61).

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά, δοκιμάστε να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Μπορείτε επίσης να βρείτε περισσότερες αποδεδειγμένες συμβουλές εδώ.

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε άπνοια ύπνου ή άλλη διαταραχή του ύπνου, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Περίληψη: Μια ξεκούραστη νύχτα μπορεί να κάνει θαύματα για την υγεία σας και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του σπλαχνικού λίπους. Προσπαθήστε να στοχεύετε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου καθημερινά.

Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας

Το άγχος και το άγχος είναι κοινά προβλήματα που επηρεάζουν πολλούς ανθρώπους.

Μπορούν να διεγείρουν τα επινεφρίδια του σώματος για να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες (62).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η περίσσεια κορτιζόλης μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους (63, 64).

Επιπλέον, το συνεχές άγχος μπορεί να αυξήσει την υπερκατανάλωση τροφής, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να επιδεινώσει αυτό το πρόβλημα (65).

Οι γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση σε αναλογία με τους γοφούς τους, που είναι δείκτης σπλαχνικού λίπους, τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη όταν τονίζουν (66).

Μερικές αποδεδειγμένες στρατηγικές για τη μείωση του στρες περιλαμβάνουν την άσκηση περισσότερο, τη δοκιμή γιόγκα ή το διαλογισμό ή απλά να περνούν περισσότερο χρόνο με φίλους και οικογένεια.

Περίληψη: Μελέτες έχουν δείξει ότι το χρόνιο άγχος συνδέεται με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους. Για να ανακουφίσετε το άγχος, δοκιμάστε περισσότερη άσκηση, γιόγκα, διαλογισμό ή περισσότερο οικογενειακό χρόνο.

Δοκιμάστε ένα προβιοτικό

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που μπορούν να ωφελήσουν το έντερο και την πεπτική υγεία σας.

Βρίσκονται σε συμπληρώματα και τρόφιμα όπως γιαούρτι, κεφίρ, λάχανο τουρσί και νάτο.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα προβιοτικά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και σπλαχνικό λίπος. Μπορούν να μειώσουν τη διατροφική απορρόφηση λίπους στο έντερο, αυξάνοντας το ποσό που εκκρίνετε στα κόπρανα (67).

Επιπλέον, τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση υψηλότερων επιπέδων GLP-1, μιας ορμόνης πληρότητας και του ANGPTL4, μιας πρωτεΐνης που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αποθήκευσης λίπους (68, 69, 70).

Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα προβιοτικά βακτήρια από το Lactobacillus οικογένεια, όπως Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, και ιδιαιτερα Lactobacillus gasseri, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σπλαχνικό λίπος (71, 72, 73).

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 210 υγιείς Ιάπωνες ενήλικες διερεύνησε τα αποτελέσματα της λήψης Lactobacillus gasseri για περίοδο 12 εβδομάδων.

Βρήκε ότι οι άνθρωποι που πήραν Lactobacillus gasseri έχασε 8,5% σπλαχνικό λίπος. Ωστόσο, μόλις οι συμμετέχοντες σταμάτησαν να παίρνουν τα προβιοτικά, κέρδισαν όλο το σπλαχνικό λίπος μέσα σε ένα μήνα (73).

Είναι ενδιαφέρον ότι δεν έχουν δείξει όλες οι μελέτες ότι τα προβιοτικά βοηθούν στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα στελέχη προβιοτικών αρέσουν Lactobacillus acidophilus μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε αύξηση βάρους (74, 75).

Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα είναι αρκετά νέα, οπότε μελλοντικές μελέτες θα βοηθήσουν στην αποσαφήνιση της σχέσης μεταξύ των προβιοτικών βακτηρίων όπως Lactobacillus gasseri και σπλαχνικό λίπος.

Περίληψη: Προβιοτικά, ειδικά Lactobacillus gasseri, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σπλαχνικό λίπος. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να χάσετε βάρος.

Είναι ένα μοτίβο διατροφής που περιλαμβάνει ποδηλασία μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας.

Σε αντίθεση με τη δίαιτα, η διαλείπουσα νηστεία δεν περιορίζει τα τρόφιμα. Επικεντρώνεται απλά στο πότε πρέπει να τα φάτε.

Ακολουθώντας ένα διαλείπον στυλ διατροφής γενικά θα σας κάνει να τρώτε λιγότερα γεύματα και, με τη σειρά του, λιγότερες θερμίδες.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σπλαχνικό λίπος (76, 77).

Στην πραγματικότητα, μια μεγάλη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι μετά από έναν διαλείπουμενο τρόπο διατροφής νηστείας βοήθησε στη μείωση του σπλαχνικού λίπους κατά 4-7% για μια περίοδο 6-24 εβδομάδων (77).

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία και πώς να το κάνετε εδώ.

Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια στρατηγική διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος.

Η κατώτατη γραμμή

Το σπλαχνικό λίπος είναι απίστευτα επιβλαβές και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και ακόμη και ορισμένων καρκίνων.

Ευτυχώς, υπάρχουν αποδεδειγμένες στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος.

Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων και λιγότερης προστιθέμενης ζάχαρης, άσκηση περισσότερης αερόβιας άσκησης και αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

Δοκιμάζοντας μερικές από αυτές τις στρατηγικές, μπορείτε να χάσετε σπλαχνικό λίπος και να βελτιώσετε την υγεία σας.