Είναι μια δίαιτα κετό χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες καλύτερη για αθλητές αντοχής;

Περιεχόμενο

• Φορτώστε ηλεκτρολύτες.
• Ξεκινήστε στην εκτός εποχής σας.
• Μάθετε τι λειτουργεί για εσάς.
• Αξιολόγηση για

Θα νόμιζες ότι οι εξαιρετικά δρομείς που κάνουν 100+ μίλια την εβδομάδα θα φόρτωναν ζυμαρικά και κουλούρια για να προετοιμαστούν για έναν μεγάλο αγώνα. Όμως, ένας αυξανόμενος αριθμός αθλητών αντοχής κάνει το αντίθετο: ακολουθώντας μια κετο δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να τροφοδοτήσει τις υπερ-μεγάλες διαδρομές τους.

«Πολλοί αθλητές αντοχής έχουν βρει επιτυχία με την κετογονική δίαιτα, επειδή το λίπος παρέχει περισσότερη ενέργεια από τους υδατάνθρακες», λέει η Jennifer Silverman, M.S., ειδική διατροφή στο Tone House στη Νέα Υόρκη.

Πάρτε τη Νικόλ Καλογερόπουλο και τον αρραβωνιαστικό της Ζακ Μπίτερ, οι αθλητές της Altra που προπονούνται αυτή τη στιγμή για το τρέξιμο αντοχής των Western States, 100 μιλίων. Το ζευγάρι ακολουθεί μια κετο δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πλούσια σε αυγά, σολομό και ξηρούς καρπούς. Πιο εκπληκτικά, λένε ότι η διάρκεια ζωής χαμηλών υδατανθράκων έχει βελτιώσει την απόδοσή τους. (Λαμβάνοντας υπόψη τη διατροφή; Δοκιμάστε αυτό το σχέδιο γεύματος κετό για αρχάριους.)

«Δεδομένου ότι έχω δεσμευτεί περισσότερο σε μια δίαιτα υψηλή σε λιπαρά, μπόρεσα να αναρρώσω γρηγορότερα, επιτρέποντάς μου να προπονούμαι σε υψηλότερο επίπεδο με συνέπεια», λέει η Kalogeropolous. «Επιπλέον, δεν χρειάζεται να λαμβάνω τόσο πολύ φαγητό κατά τη διάρκεια των αγώνων και έχω λιγότερα στομαχικά προβλήματα από ό,τι σε μια δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες».

Αλλά περιμένετε, δεν πρέπει οι αθλητές αντοχής να φορτώνουν ζυμαρικά πριν από έναν μεγάλο αγώνα και μετά να υποφέρουν από ζαχαρούχα τζελ ενέργειας κάθε λίγα μίλια για να διατηρήσουν την ενέργειά τους ψηλά;

Προφανώς, μόνο εάν το σώμα σας έχει κολλήσει σε κατάσταση εξαρτώμενη από τη ζάχαρη. «Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε κλειδώνει σε έναν κύκλο εξάρτησης από τη γλυκόζη, επειδή οι υδατάνθρακες αναγκάζουν το σώμα σου να κάψει ζάχαρη αντί για λίπος», λέει ο Jeff Volek, Ph.D., RD, καθηγητής ανθρωπιστικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο. μελετά εκτενώς την κέτωση. Και δεδομένου ότι τα αποθέματα ζάχαρης του σώματός σας μπορούν να σας τροφοδοτήσουν μόνο μερικές ώρες έντονης άσκησης, έχετε κολλήσει συνεχώς καταναλώνοντας υδατάνθρακες για να διατηρήσετε την ενέργειά σας, εξηγεί.

Σπάστε αυτόν τον κύκλο και το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει το λίπος-μια πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας-ως καύσιμο, το οποίο θεωρητικά θα μεταφραστεί σε λιγότερη εξάρτηση από ζαχαρούχα τζελ και μασήματα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα αντοχής, και πιθανώς περισσότερο ενέργεια. (Υ.Γ. Εδώ είναι ο οδηγός σας από την αρχή μέχρι τον τερματισμό για την τροφοδοσία για έναν ημιμαραθώνιο.)

Ακόμα καλύτερα, η κέτωση θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αποφύγετε να χτυπήσετε τον τρομερό «τοίχο» προς το τέλος μιας μακράς διαδρομής ή ποδηλασίας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κετόνες αίματος, που τροφοδοτούν τον εγκέφαλό σας όσο το σώμα σας, δεν μειώνονται απότομα στον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο που κάνει η γλυκόζη, έτσι τα επίπεδα ενέργειας και η διάθεσή σας παραμένουν πολύ πιο σταθερά. "Έχει αποδειχθεί ότι οι κετόνες προσφέρουν αξιοσημείωτη προστασία από τα σημάδια και τα συμπτώματα του χαμηλού σακχάρου στο αίμα", λέει ο Volek.

Ο Bitter το έχει δει αυτό στην πράξη κατά τη διάρκεια των τρεξίματος και των αγώνων του. Άρχισε να ακολουθεί δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες Atkins το 2011 και παρόλο που ένιωσε λίγο λήθαργος στην αρχή (αυτό είναι φυσιολογικό καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη χρήση του λίπους ως νέα πηγή ενέργειας), δεν χρειάζεται να τροφοδοτεί τόσο πολύ κατά τη διάρκεια των εκδηλώσεων. -αλλά νιώθει καλύτερα. «Τροφοδοτώ λιγότερο για το ίδιο επίπεδο ενέργειας, αναρρώνω πιο γρήγορα και κοιμάμαι πιο ήσυχα», λέει. (Δείτε επίσης: Δοκίμασα τη δίαιτα κετο και έχασα περισσότερο βάρος από όσο περίμενα)

Ακούγεται αντιφατικό αφού σας είπαν ότι οι υδατάνθρακες είναι το παν όταν πρόκειται για αντοχή-αλλά αυτή η πανάρχαια πρόταση βασίζεται πραγματικά σε περιορισμένη έρευνα. Όπως εξηγεί ο Volek στο a European Journal of Sport Science ανασκόπηση, υπήρξε μόνο μία ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη για το θέμα και δεν έδειξε κανένα όφελος απόδοσης για τη φόρτωση υδατανθράκων που οδήγησαν σε ένα γεγονός αντοχής.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν υιοθετήσετε μια δίαιτα κετό για τον επόμενο μαραθώνιο. Δείτε τα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με την άσκηση στη δίαιτα κετο και λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές χαμηλών υδατανθράκων προτού το δοκιμάσετε μόνοι σας.

Φορτώστε ηλεκτρολύτες.

«Το σώμα που είναι προσαρμοσμένο στο λίπος τείνει να απορρίπτει περισσότερο αλάτι», λέει ο Volek. Για να αυξήσετε την πρόσληψη νατρίου, προτείνει να καταναλώνετε μερικά φλιτζάνια ζωμό κάθε μέρα και να βεβαιώνεστε ότι δεν επιλέγετε εκδόσεις τροφίμων χωρίς νάτριο, όπως τα καρύδια. Ο Bitter παίρνει επίσης συμπληρώματα ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια των ultras του. (Περισσότερα: Πώς να μείνετε ενυδατωμένοι κατά την προπόνηση για έναν αγώνα αντοχής)

Ξεκινήστε στην εκτός εποχής σας.

Μην αλλάζετε τα πράγματα ακριβώς πριν από έναν αγώνα. «Η διαδικασία προσαρμογής της κετογένεσης αλλάζει θεμελιωδώς τον τρόπο με τον οποίο τα κύτταρά σας χρησιμοποιούν καύσιμα - και αυτό απαιτεί χρόνο», λέει ο Volek. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να παρατηρήσετε μια πτώση στην απόδοση κατά τις πρώτες δύο εβδομάδες, καθώς το σώμα σας εξαρτάται λιγότερο από τους υδατάνθρακες. Αλλά θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα μέσα σε ένα μήνα καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται.

Μάθετε τι λειτουργεί για εσάς.

"Όπως όλοι δεν θα έχουμε τα ίδια αποτελέσματα από μια προπόνηση, είναι αδύνατο να κάνουμε μια γενίκευση σχετικά με το τι πρόγραμμα διατροφής θα ωφελήσει όλους", λέει ο Silverman.

Ακόμη και το Kalogeropolous και το Bitter έχουν διαφορετικές προσεγγίσεις για τον ίδιο στόχο: Ο Bitter παρακολουθεί τα επίπεδα κετόνης του με ταινίες αίματος και ακολουθεί ένα πρόγραμμα που ονομάζει "περιοδικοποίηση της πρόσληψης υδατανθράκων με βάση τον τρόπο ζωής". Σχεδόν αποβάλλει τους υδατάνθρακες όταν αναρρώνει ή προπονείται ελαφρά, στη συνέχεια ακολουθεί μια δίαιτα περίπου 10 τοις εκατό υδατανθράκων όταν προπονείται στο μέγιστο όγκο και 20 έως 30 τοις εκατό όταν προπονείται με τον υψηλότερο όγκο και την έντασή του. (Μάθετε περισσότερα για το carb cycling.)

Ο Καλογερόπουλος είναι λίγο πιο ευέλικτος. «Κάνω δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες, αλλά δεν είμαι πάντα τόσο οργανωμένη αφού ταξιδεύω τόσο πολύ για δουλειά», λέει. "Το να ακολουθήσω ένα συγκεκριμένο σχέδιο είναι λιγότερο σημαντικό από το να δώσω προσοχή στο πώς νιώθω".

Αξιολόγηση για