40 πηγές λυσίνης για προσθήκη στο πιάτο σας

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Τροφές με βάση τα φυτά πλούσια σε λυσίνη
• Λαχανικά και φρούτα
• Οσπρια
• Ξηροί καρποί, σπόροι και σπόροι
• Κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λυσίνη
• Προϊόντα με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Θαλασσινά
• Κρέατα
• Άλλες πηγές λυσίνης
• Σπιρουλίνα
• Συμπληρώματα
• Οφέλη της λυσίνης
• Η λυσίνη μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση
• Η λυσίνη μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των επιδημιών του έρπητα
• Η λυσίνη μπορεί να βοηθήσει με συμπτώματα άγχους
• Η λυσίνη μπορεί να βοηθήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη
• Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
• Λυσίνη στη ζωή σας

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η λυσίνη είναι ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για την κατασκευή πρωτεϊνών. Επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της λυσίνης στη διατροφή σας είναι ο μόνος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε.

Η λυσίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Άτομα με ορισμένες καταστάσεις υγείας, όπως ο ιός του απλού έρπητα (HSV) και ο διαβήτης, μπορεί επίσης να επωφεληθούν από την κατανάλωση επιπλέον λυσίνης.

Οι συστάσεις δοσολογίας για τη λυσίνη ποικίλλουν ανάλογα με το τι τη χρησιμοποιείτε. Η τυπική διατροφική οδηγία για τη λυσίνη είναι 1 γραμμάριο (g) ή 1000 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ημέρα.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε λυσίνη στη διατροφή σας και τι πρέπει να γνωρίζετε για τη λήψη συμπληρωμάτων λυσίνης.

Τροφές με βάση τα φυτά πλούσια σε λυσίνη

Παρόλο που τα ζωικά προϊόντα είναι οι πιο γνωστές πηγές λυσίνης, μπορείτε επίσης να πάρετε άφθονο από vegan ή χορτοφαγικές πηγές. Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη τυχαίνει επίσης να αποτελούν βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Εάν σας ενδιαφέρει να αυξήσετε την πρόσληψη λυσίνης ενώ καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερη αργινίνη, δοκιμάστε να τρώτε αποξηραμένα βερίκοκα. Κατά μέσο όρο, τα αφυδατωμένα, άψητα βερίκοκα έχουν διπλάσια ποσότητα λυσίνης από την αργινίνη ανά μερίδα.

Η αργινίνη είναι ένα ημι-απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι το σώμα σας το κάνει εκτός από το να το προέρχεται από πηγές τροφίμων. Θα πρέπει να λαμβάνετε αρκετή αργινίνη από μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Η αργινίνη είναι καλή για εσάς, αλλά ανταγωνίζεται με τη λυσίνη για απορρόφηση. Για ορισμένες προϋποθέσεις και για να επωφεληθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο από τη λυσίνη, θα θέλετε να καταναλώνετε λιγότερη αργινίνη.

Ακολουθούν μερικές πιο μεγάλες φυτικές πηγές λυσίνης:

Λαχανικά και φρούτα

• αβοκάντο
• αποξηραμένα βερίκοκα και μάνγκο
• τεύτλα
• πράσα
• ντομάτες
• αχλάδια
• πράσινες και κόκκινες πιπεριές
• πατάτες

Οσπρια

• προϊόντα με βάση τη σόγια όπως:
  • τέμπε
  • τόφου
  • σόγια
  • γάλα σόγιας
• φασόλια, συμπεριλαμβανομένων:
  • κόκκινα φασόλια
  • φασόλια ναυτικού
  • μαύρα φασόλια
• ρεβίθια και χούμους
• φακές
• edamame

Ξηροί καρποί, σπόροι και σπόροι

• σπόροι κολοκύθας
• φιστίκια
• κάσιους
• ξηροί καρποί

Οι κόκκοι δεν είναι συνήθως πλούσιοι σε λυσίνη, αλλά μερικές αξιοσημείωτες εξαιρέσεις - που τυχαίνει να είναι εξαιρετικές για εσάς - είναι:

• κινόα
• αμάραντος
• είδος σίκαλης
• Σεϊτανός

Κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε λυσίνη

Ζωικά προϊόντα όπως τα ψάρια και τα αυγά είναι πλούσια σε λυσίνη. Άλλες ζωικές πηγές λυσίνης περιλαμβάνουν:

Προϊόντα με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα

• γιαούρτι
• τυρί
• βούτυρο
• γάλα

Θαλασσινά

• στρείδια
• γαρίδα
• σαλιγκάρια

Κρέατα

• βοδινό κρέας
• χοιρινό
• κοτόπουλο

Εάν θέλετε να καταναλώσετε επιπλέον λυσίνη για τη θεραπεία του ιού του απλού έρπητα, διατηρήστε χαμηλή την κατανάλωση αργινίνης. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και χαμηλή σε αργινίνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη και τη θεραπεία του έρπητα.

Ένα παράδειγμα γαλακτοκομικού προϊόντος που μπορεί να καλύψει αυτήν την ανάγκη είναι το τριμμένο τυρί παρμεζάνας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτό το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και χαμηλότερη σε αργινίνη με:

• 2,2 γραμμάρια λυσίνης ανά 100 γραμμάρια τυριού
• 1,5 γραμμάρια αργινίνης

Το ψητό βόειο κρέας και οι μπριζόλες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη χωρίς υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη. Μια κορυφαία στρογγυλή μπριζόλα (85 γραμμάρια ή 3 ουγγιές) με κόκαλα και λίπος, σας δίνει:

• 3 γραμμάρια λυσίνης
• λίγο πάνω από 2 γραμμάρια αργινίνης

Άλλες πηγές λυσίνης

Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα είναι ένας τύπος αλγών που είναι προετοιμασμένος και ασφαλής για ανθρώπινη κατανάλωση. Τα συμπληρώματα σπιρουλίνας, η σκόνη σπιρουλίνας και ολόκληρη η σπιρουλίνα περιέχουν υψηλές ποσότητες λυσίνης.

Αγοράστε πούδρες σπιρουλίνας και superfood εδώ.

Συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα λυσίνης είναι εύκολο να βρεθούν σε καταστήματα υγιεινής διατροφής, σε μη συνταγογραφούμενα φαρμακεία και στο διαδίκτυο. Εάν θέλετε να καταναλώνετε περισσότερη λυσίνη ως τρόπο θεραπείας μιας κατάστασης υγείας, μιλήστε με το γιατρό σας προτού το δοκιμάσετε. Εάν θέλετε να αντιμετωπίσετε μια κατάσταση υγείας με συμπληρώματα λυσίνης χωρίς να καταναλώνετε περίσσεια αργινίνης, αναζητήστε κάψουλες που διατίθενται στο εμπόριο χωρίς αργινίνη - υπάρχουν πολλά.

Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα λυσίνης δεν υπόκεινται σε παρακολούθηση της FDA. Αγοράστε μόνο συμπληρώματα λυσίνης από προμηθευτές που εμπιστεύεστε και αυτούς που είναι πιστοποιημένοι με NSF ή έχουν καλή τιμή με το Consumer Lab.

Αγοράστε εδώ για συμπληρώματα L-λυσίνης.

Οφέλη της λυσίνης

Οι πρωτεϊνικές ορμόνες σταθεροποιούν τις βασικές λειτουργίες του σώματός σας, όπως ο ύπνος και ο μεταβολισμός σας. Αυτές οι πρωτεΐνες ορμόνες, όπως η ινσουλίνη, η μελατονίνη και οι αυξητικές ορμόνες, αποτελούνται από εκατοντάδες χιλιάδες αλυσίδες αμινοξέων.

Τα κύτταρα στο σώμα σας διασπώνται συνεχώς και αποκαθίστανται, έτσι το σώμα σας χρειάζεται αμινοξέα όπως η λυσίνη για την παραγωγή νέων ορμονών. Τα αντισώματα, τα οποία βοηθούν το σώμα σας να καταπολεμά τους ιούς και τις λοιμώξεις, αποτελούνται από πρωτεΐνες. Και τα ένζυμα, που βοηθούν σε όλες τις διαδικασίες του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της πέψης, είναι επίσης κατασκευασμένα από αυτές τις πρωτεΐνες.

Η λυσίνη χρησιμοποιείται ακόμη και από το σώμα σας για να δημιουργήσει κολλαγόνο, την κύρια δομική πρωτεΐνη στο δέρμα σας.

Η λυσίνη έχει μελετηθεί για την επίδρασή της σε διάφορες συνθήκες υγείας. Μπορεί να βοηθήσει με τα ακόλουθα:

Η λυσίνη μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Σε μια μελέτη για άνδρες και γυναίκες με υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) που είχαν έλλειψη λυσίνης, η λήψη συμπληρωμάτων λυσίνης μείωσε την αρτηριακή τους πίεση.

Η λυσίνη μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των επιδημιών του έρπητα

Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη και χαμηλή σε αργινίνη μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή των επεισοδίων του ιού του απλού έρπητα. Ανέκδοτα, πολλοί άνθρωποι που έχουν απλό έρπητα θεωρούν ότι η προσθήκη τροφών πλούσιων σε λυσίνη και χαμηλής περιεκτικότητας σε αργινίνη στη διατροφή τους βοηθάει στα συμπτώματά τους.

Η κλινική Mayo αναγνωρίζει ότι η λυσίνη σε μορφή κρέμας και κάψουλας μπορεί να είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία ψυχρών πληγών.

Η λυσίνη μπορεί να βοηθήσει με συμπτώματα άγχους

Τα συμπληρώματα λυσίνης που χρησιμοποιήθηκαν σε μία μελέτη του 2004 από τη Συρία διαπίστωσαν βελτίωση σε άτομα με μακροχρόνιο άγχος και οξεία απόκριση στο στρες. Μια άλλη δοκιμή από το 2003 που χρησιμοποίησε εργαστηριακούς αρουραίους κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λυσίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για τη θεραπεία της εντερικής δυσφορίας που σχετίζεται με το άγχος.

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί και εάν η προσθήκη περισσότερης λυσίνης στη διατροφή σας θα μπορούσε να έχει παρόμοια αποτελέσματα.

Η λυσίνη μπορεί να βοηθήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη

Μια μικρή μελέτη από το 2009 που ακολούθησε 13 άτομα κατά τη διάρκεια των 9 ετών έδειξε ότι η λήψη λυσίνης μπορεί να βελτιώσει την απόκριση γλυκόζης σε άτομα που έχουν διαβήτη, αν και η τρέχουσα έρευνα είναι κάπως αντιφατική. Ο ρόλος της Λυσίνης στο να βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται και να παράγει πρωτεΐνες ορμονών, όπως η ινσουλίνη, μπορεί να έχει σχέση με αυτό.

Χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε την επίδραση της λυσίνης στο σάκχαρο στο αίμα.

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη

Χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε τα αποτελέσματα της λήψης συμπληρωμάτων λυσίνης μακροπρόθεσμα. Η υπερβολική κατανάλωση λυσίνης μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες στην κοιλιά και διάρροια. Μπορείτε να αποφύγετε παρενέργειες παραμένοντας στη συνιστώμενη ημερήσια δόση οποιουδήποτε προϊόντος χρησιμοποιείτε.

Επειδή η λυσίνη μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει ασβέστιο, θα πρέπει να ρωτήσετε έναν γιατρό σχετικά με τη λήψη λυσίνης εάν χρησιμοποιείτε ήδη συμπληρώματα ασβεστίου. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν λάβουν λυσίνη ή άλλα συμπληρώματα.

Λυσίνη στη ζωή σας

Η λυσίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν παράγει φυσικά το σώμα σας. Η κατανάλωση περισσότερης λυσίνης - μέσω της διατροφής σας ή μέσω συμπληρωμάτων - μπορεί να βελτιώσει ορισμένες συνθήκες υγείας. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία σας συνολικά βοηθώντας το σώμα σας να παράγει κολλαγόνο, πεπτικά ένζυμα, αντισώματα και πρωτεΐνες ορμόνες. Όταν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να πάρετε τη λυσίνη σας φυσικά, από τρόφιμα.

Η λυσίνη δεν αποτελεί υποκατάστατο συνταγογραφούμενων φαρμάκων για οποιαδήποτε κατάσταση υγείας. Τα συμπληρώματα λυσίνης είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους και οι σοβαρές παρενέργειες από τη λυσίνη είναι σπάνιες. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε απορίες σχετικά με τη χρήση ή τη δοσολογία λυσίνης.