Αυτές οι ασκήσεις κοιλιακών είναι το μυστικό για την πρόληψη του πόνου στη μέση

Περιεχόμενο

• Όρθια περιστροφή πάνω από το σώμα
• Dead Bug
• Ισομετρική επιτραπέζια κορυφή
• Ισομετρική επιτραπέζια εξέλιξη
• Εναλλακτικές πορείες
• Πυελική κλίση Crunch
• Τροποποιημένος παλμός πλάγιας σανίδας
• Περιστρεφόμενο Clam Shell
• Bird Dog
• Σκούπισμα ώμων με πλάγια θέση
• Διαφάνεια τοίχου ώμου
• Deadlift μισού γόνατος με περιστροφή
• Αξιολόγηση για

Ο πόνος στη μέση έχει πολλές πιθανές αιτίες. Οι ανισορροπίες του σώματος, η μεταφορά βαρέων σακουλών και η άσκηση με κακή μορφή μπορούν να οδηγήσουν σε έναν επίμονο πόνο. Ανεξάρτητα από τον λόγο, ο πόνος στην πλάτη είναι απίθανος. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη στο μέλλον, χτίζοντας έναν ισχυρό πυρήνα. (Sδη στο περιθώριο του πόνου; Εξασκηθείτε στο μεταξύ αυτές τις στάσεις γιόγκα).

Μαζί με την εκμάθηση της σωστής φόρμας πριν δοκιμάσετε μια άσκηση (όπως αυτή η τεχνική ανύψωσης), η εξάσκηση ασκήσεων ενίσχυσης της πλάτης και του πυρήνα μπορεί να σας αποτρέψει από την καταπόνηση των μυών σας όταν γυμνάζεστε. Η κύρια προπονήτρια της Nike, Rebecca Kennedy, σχεδίασε αυτήν την προπόνηση με κινήσεις που θα ενισχύσουν ολόκληρο τον κορμό σας με έμφαση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε κίνηση για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων. Συμβουλευτείτε το βίντεο για μια ανάλυση κάθε κίνησης.

Θα χρειαστείς: Ένα χαλάκι

Όρθια περιστροφή πάνω από το σώμα

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στους γοφούς.

ΣΙ. Σκύψτε προς τα αριστερά, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα δεξιά και στη συνέχεια περιστρέψτε αργά τους γοφούς σε πλήρη κύκλο ενώ γέρνετε στον κορμό προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση.

Dead Bug

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια να φτάνουν προς το ταβάνι.

ΣΙ. Κάτω δεξί χέρι πίσω για να φτάσετε στο πάνω μέρος, δικέφαλοι στο αυτί, ενώ χαμηλώστε το αριστερό πόδι για να αιωρούνται από το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε το δεξί χέρι στη δεξιά πλευρά, στην ευθεία με τον ώμο, ενώ χαμηλώστε το αριστερό πόδι προς το πλάι, στη γραμμή με το ισχίο. Επιστροφή στην αρχική θέση.

ΡΕ. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά, κατεβάζοντας το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι κάθετα και μετά οριζόντια.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Ισομετρική επιτραπέζια κορυφή

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, τα χέρια ακουμπισμένα στα γόνατα.

ΣΙ. Ταυτόχρονα σπρώξτε τα γόνατα προς το στήθος και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να απομακρύνετε τα γόνατά σας.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Ισομετρική επιτραπέζια εξέλιξη

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με το αριστερό γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, το δεξί πόδι τεντωμένο και να αιωρείται λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Ο αριστερός βραχίονας εκτείνεται από πάνω, ο δικέφαλος με το αυτί και το δεξί χέρι πιέζει το αριστερό γόνατο.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Εναλλακτικές πορείες

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους.

ΣΙ. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το πάτωμα, τραβώντας το γόνατο προς το στήθος. Επιστροφή στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Το αριστερό δεξί πόδι από το πάτωμα, τραβώντας το γόνατο προς το στήθος. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Πυελική κλίση Crunch

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών ακριβώς πάνω από τους γοφούς και τα χέρια να ακουμπούν πίσω από το κεφάλι.

ΣΙ. Συμβόλαιο κοιλιακών για να κυλήσει τους γοφούς επάνω, αφαλό στην σπονδυλική στήλη, φέρνοντας τα γόνατα λίγα εκατοστά πιο κοντά στο στήθος.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Τροποποιημένος παλμός πλάγιας σανίδας

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από μια πλάγια σανίδα στο αριστερό αντιβράχιο με το δεξί πόδι εκτεταμένο και το αριστερό πόδι λυγισμένο, με το γόνατο να ακουμπά στο πάτωμα. Το δεξί χέρι είναι πίσω από το κεφάλι.

ΣΙ. Ο παλμός γοφούς ανεβαίνει μερικά εκατοστά και μετά κάτω για να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Περιστρεφόμενο Clam Shell

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και το αριστερό χέρι ακουμπώντας το κεφάλι από το πάτωμα.

ΣΙ. Σηκώστε το δεξί γόνατο προς την οροφή με το δεξί πόδι να αγγίζει το αριστερό πόδι.

ΝΤΟ. Κάτω δεξί γόνατο προς το αριστερό γόνατο ενώ σηκώνετε το δεξί πόδι προς την οροφή.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Bird Dog

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα. Εκτείνετε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός, τους δικέφαλους στο αυτί, ενώ φτάνετε στο δεξί πόδι πίσω στο ύψος του ισχίου για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Σχεδιάστε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο κάτω από τον αφαλό. Επιστροφή στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Σύρετε το αριστερό χέρι προς τα έξω προς την αριστερή πλευρά, στην ευθεία με τον ώμο, ενώ σαρώνετε το δεξί πόδι προς τα δεξιά, στην ευθεία με το ισχίο, κρατώντας και τα δύο παράλληλα με το πάτωμα.

ΡΕ. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Σκούπισμα ώμων με πλάγια θέση

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια. Τα γόνατα λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών και ακουμπούν στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά του σώματος.

ΣΙ. Σηκώστε το αριστερό χέρι από το πάτωμα και χαμηλώστε στο πάνω μέρος του δεξιού βραχίονα, περιστρέφοντας τους ώμους προς τα δεξιά.

ΝΤΟ. Σκουπίστε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι και μετά προς την αριστερή πλευρά, λυγίζοντας τον αγκώνα για να φτάσετε πίσω κάτω από την πλάτη, διατηρώντας την επαφή μεταξύ των δακτύλων και του δαπέδου καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

ΡΕ. Αντίστροφη κίνηση στον κύκλο του αριστερού βραχίονα πίσω στο δεξί χέρι, στη συνέχεια ανοίξτε το αριστερό χέρι προς τα έξω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Διαφάνεια τοίχου ώμου

ΕΝΑ. Καθίστε στον τοίχο με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω, την πλάτη και το κεφάλι πιεσμένα στον τοίχο.

ΣΙ. Διατηρώντας τα χέρια σε επαφή με τον τοίχο, χαμηλότερους αγκώνες έως το ύψος του αφαλού και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Deadlift μισού γόνατος με περιστροφή

ΕΝΑ. Γονατίστε στο αριστερό πόδι με τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

ΣΙ. Κρατώντας την πλάτη ίσια, κάτω από το στήθος προς το δεξί πόδι.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά περιστρέψτε τον κορμό για να κοιτάξετε προς τη δεξιά πλευρά.

ΡΕ. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Αξιολόγηση για