Μεγιστοποιήστε το Σχέδιο Μεταβολισμού σας

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Το Σχέδιο Μεγιστοποιήστε-Σας-Μεταβολισμός

wμπράτσο

Ξεκινήστε κάθε προπόνηση δύναμης και καρδιο με 5-10 λεπτά εύκολο καρδιο.

Πρόγραμμα δύναμης

Κάντε την προπόνηση δύναμης σας 3 φορές την εβδομάδα, κάνοντας μια μέρα άδεια μεταξύ τους.

Ορισμός οδηγιών, αντιγράφων και βάρους

ΕΠΙΠΕΔΟ 1 Εάν έχετε προπονηθεί με βάρη για λιγότερο από 3 μήνες, κάντε 1-2 σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε μία από τις 5 βασικές κινήσεις με τη σειρά που αναγράφεται. Αυξήστε την αντίσταση κατά 10 τοις εκατό μετά από κάθε 4 ή 5 προπονήσεις. Μετά από 4 εβδομάδες, προχωρήστε στις κατευθυντήριες γραμμές επιπέδου 2, προσθέτοντας τις προηγμένες κινήσεις αφού αυξήσετε την αντίστασή σας δύο φορές ακόμη.

ΕΠΙΠΕΔΟ 2 Αν έχετε προπονηθεί με βάρη για 3 μήνες ή περισσότερο, κάντε 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων για κάθε βασική κίνηση. Αυξήστε την αντίσταση κατά 10 τοις εκατό μετά από κάθε 4η προπόνηση. Μετά από 4 εβδομάδες, προσθέστε τις προηγμένες κινήσεις.

Για τους κοιλιακούς σου Μετά από κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης, κάντε 2 σετ (15 επαναλήψεις το καθένα) ποδηλάτων ή οποιαδήποτε άλλη κίνηση ab της επιλογής σας.

Χαλαρώστε Τερματίστε κάθε προπόνηση δύναμης και καρδιο με στατικές διατάσεις για όλους τους κύριους μύες, κρατώντας κάθε διάταση για 15-30 δευτερόλεπτα χωρίς αναπήδηση.

Η προπόνηση καρδιακής άσκησης με λίπος

Χρησιμοποιήστε αυτό το εβδομαδιαίο ημερολόγιο καρδιο για να ενισχύσετε σταδιακά τον μεταβολισμό σας και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Εκτελέστε την αερόβια δραστηριότητα της επιλογής σας και μετρήστε την έντασή σας χρησιμοποιώντας το διάγραμμα Rate of Perceived Exertion (RPE) παρακάτω. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και να δροσιστείτε σύμφωνα με το "The Maximize-Your-Metabolism Plan" παραπάνω.

Εβδομάδα 1 Αυτή την εβδομάδα, κάντε συνολικά 3 προπονήσεις σταθερής κατάστασης (γνωστές και με ισοδύναμο ρυθμό), που κυμαίνονται από 20-45 λεπτά σε μήκος. Καθορίστε την έντασή σας με βάση τη διάρκεια των προπονήσεών σας. (20-29 λεπτά: RPE = 6; 30-45 λεπτά: RPE = 5)

Εβδομάδα 2 Αυτή την εβδομάδα, κάντε 2 προπονήσεις σε σταθερή κατάσταση σύμφωνα με τις οδηγίες στην Εβδομάδα 1 και 1 διαλειμματική προπόνηση. Για τη διαλειμματική προπόνηση, κάντε 1 λεπτό στο RPE 7 (παράδειγμα: γρήγορο τρέξιμο) και μετά αναρρώστε για 3 λεπτά στο RPE 4-5 (παράδειγμα: γρήγορο περπάτημα). επαναλάβετε 5-6 φορές. (Συνολικός χρόνος προπόνησης: 20-24 λεπτά, χωρίς προθέρμανση και ψύξη)

Εβδομάδα 3 Κάντε 1 προπόνηση σταθερής κατάστασης και 2 προπονήσεις ανά διαστήματα, σύμφωνα με τις οδηγίες στις εβδομάδες 1 και 2.

Εβδομάδα 4 Κάντε 1 προπόνηση σε σταθερή κατάσταση και 2 διαλειμματικές προπονήσεις. Κάντε 1 από τις διαλειμματικές προπονήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες της Εβδομάδας 2. Για την άλλη προπόνηση μεσοδιαστήματος, κάντε 1 λεπτό στη ΣΔ 7-8 και 2 λεπτά αποκατάστασης στη ΣΔ 4-5. επαναλάβετε 7-8 φορές. (Συνολικός χρόνος προπόνησης: 21-24 λεπτά, χωρίς να περιλαμβάνει προθέρμανση και ψύξη)

Μετά από 4 εβδομάδες Συνεχίστε την προπόνηση μεσοδιαστήματος και σταθερής κατάστασης ποικίλης έντασης και διάρκειας 3 φορές την εβδομάδα. Όταν νιώσετε έτοιμοι, προσθέστε άλλη μια μέρα καρδιαγγειακής άσκησης σε σταθερή κατάσταση στο RPE 6.

Το ποσοστό της αντίληψης της προσπάθειας (RPE)

RPE 1-2 Πολύ εύκολο. μπορείτε να συνομιλήσετε χωρίς προσπάθεια.

RPE 3 Ανετα; μπορείτε να συνομιλήσετε χωρίς σχεδόν καμία προσπάθεια.

RPE 4 Μέτρια εύκολη? μπορείτε να συζητήσετε άνετα με λίγη προσπάθεια.

RPE 5 Μέτριος; η συζήτηση απαιτεί κάποια προσπάθεια.

RPE 6 Υπόσκληρος; η συζήτηση απαιτεί αρκετή προσπάθεια.

RPE 7 Δύσκολος; η συζήτηση απαιτεί πολλή προσπάθεια.

RPE 8 Πολύ δύσκολο; η συζήτηση απαιτεί μέγιστη προσπάθεια.

RPE 9-10 Ζώνη χωρίς ομιλία

Αξιολόγηση για