Shape Studio: Η κυκλική προπόνηση της Megan Roup για καλύτερο ύπνο

Περιεχόμενο

• Κυκλική προπόνηση της Μέγκαν Ρουπ για καλύτερο ύπνο
• Αμπέλου με Jumping Jacks
• Ψηλά γόνατα σε τζάμπες με άλματα
• Squat Jump με βάρη
• Curtsy Squat με ρυθμιστικά και βάρη
• Reverse Lunge με ρυθμιστικά και βάρη
• Διασχίστε ορειβάτες με ολισθητήρες
• Ανύψωση μπούκλας γόνατος
• Κρέμα με επέκταση
• Αξιολόγηση για

Μπορεί να φαίνεται εκπληκτικό το γεγονός ότι μια προπόνηση που χτυπάει γρήγορα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά είναι αλήθεια.

«Γνωρίζουμε ότι η άσκηση αυξάνει τον βαθύ ύπνο και μειώνει το άγχος», λέει η Kelly G. Baron, Ph.D., διευθύντρια της συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα. Η έντονη άσκηση αυξάνει προσωρινά τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλη, αλλά η συστηματική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κορτιζόλη και αυξάνει τις καταστρεπτικές ορμόνες (όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη) μετά την προπόνηση-όλα αυτά θα βοηθήσουν το σώμα σας να είναι έτοιμο για κατάσταση ανάπαυσης. (Δείτε περισσότερα για τη σύνδεση ύπνου-άσκησης.)

Τι είναι το βέλτιστο; «Ενσωματώνοντας τόσο αερόβια όσο και ασκήσεις αντίστασης - όσο περισσότερη άσκηση τόσο το καλύτερο», λέει ο Baron: Η στόχευση για 20 έως 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες είναι μια αποτελεσματική αρχική δόση. (Ο χρόνος έχει επίσης σημασία. Διαβάστε για τα οφέλη της προπόνησης το πρωί.)

Η βασική λύση είναι: Όσο πιο συνεπής είστε με την άσκηση, τόσο καλύτερα θα κοιμάστε. Για να παραμείνει απλό, χρησιμοποιήσαμε την εκπαιδευτή Μέγκαν Ρουπ, τη δημιουργό της προπόνησης της Sculpt Society, για να ηγηθεί ενός κύκλου all-in-one στο Shape Studio. «Η άσκηση σωματικού βάρους για καρδιο ή δύναμη είναι επωφελής ανεξάρτητα από το επίπεδό σας», λέει ο Roup. «Για ένα διασκεδαστικό twist, ενσωματώνω χορό καρδιο και για να αυξήσω τη σύσφιξη, χρησιμοποιώ κινήσεις ολίσθησης».

Η Roup προτιμά συρόμενους δίσκους (δουλεύει σε σκληρό ξύλο ή χαλί. Αγοράστε, $ 25, meganroup.com), αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή μια κάλτσα σε οποιοδήποτε λείο δάπεδο (ή να πάρετε μερικά από το Amazon). «Η αστάθεια της ολίσθησης απαιτεί να πυροδοτήσετε μερικούς μικρότερους μύες και κάνει τις ασκήσεις όπως ένα κοφτό squat λίγο πιο σκληρές». Διαφορετικά, ένα σετ βαρών δύο έως τριών κιλών είναι το μόνο που χρειάζεστε για να κάνετε αυτό το αυλάκι υψηλής ενέργειας που τονώνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Είστε έτοιμοι να ιδρώσετε και μετά να αναβληθείτε καλά; Ξεκινήστε με αυτήν την προπόνηση.

Κυκλική προπόνηση της Μέγκαν Ρουπ για καλύτερο ύπνο

Πως δουλεύει: Ξεκούραση μεταξύ άσκησης και μεταξύ κυκλωμάτων: όχι διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων, αλλά 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε γύρου. Επαναλάβετε 3 φορές.

Θα χρειαστείς: Σύρτες ή μια πετσέτα, αλτήρες 2-3 κιλών

Αμπέλου με Jumping Jacks

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει πολύς χώρος στα δεξιά.

ΣΙ. Βήμα προς τα δεξιά με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί. Βγείτε ξανά με το δεξί πόδι και μετά πατήστε το αριστερό πόδι δίπλα στο δεξί για να σταθείτε με τα πόδια ενωμένα.

ΝΤΟ. Κάντε δύο άλματα στη θέση τους. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 10 επαναλήψεις, εναλλασσόμενες κατευθύνσεις.

Συμβουλή: "Το κόλπο με ένα αμπέλι είναι ότι το δεύτερο βήμα είναι πίσω", λέει ο Roup. "Λατρεύω αυτή την παλιά σχολική κίνηση · επιτρέψτε στον εαυτό σας να διασκεδάσει καθώς αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός."

Ψηλά γόνατα σε τζάμπες με άλματα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τις πλευρές.

ΣΙ. Πηγαίνετε για να κλωτσήσετε το δεξί πόδι σε ένα υψηλό γόνατο ενώ ταυτόχρονα κουλουριάζετε τον αλτήρα μέχρι το ύψος των ώμων και τον τρυπάτε προς τα δεξιά.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά, κλωτσώντας το αριστερό γόνατο και γρονθοκοπώντας με το δεξί χέρι.

ΡΕ. Συνεχίστε να χοροπηδάτε, κάνοντας συνολικά 4 ψηλά γόνατα.

ΜΙ. Σηκώστε τα πόδια μαζί και, στη συνέχεια, κάντε 4 jumping jacks, αλτήρες κωπηλασίας μέχρι το ύψος των ώμων με τους αγκώνες έξω αντί να φτάσετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Συμβουλή: «Κρατήστε το στήθος σας ψηλά καθώς οδηγείτε τα γόνατά σας ψηλά», λέει ο Ρουπ. "Τα ελαφριά βάρη θα αυξήσουν την ένταση, αλλά θα τροποποιηθούν για να κάνουν τις κινήσεις χωρίς αυτά αν χρειαστεί."

Squat Jump με βάρη

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο πλάι.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε ένα squat ενώ κουλουριάζετε τους αλτήρες μέχρι το κέντρο του στήθους.

ΝΤΟ. Σταθείτε και εκραγείτε για να πηδήξετε από το πάτωμα, κουνώντας τα χέρια προς τα κάτω και πίσω.

ΡΕ. Προσγειωθείτε απαλά και ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Συμβουλή: "Θυμηθείτε να κρατήσετε το βάρος σας στις φτέρνες και την πλάτη ίσια στην κατάληψή σας. Δύναμη στα πόδια σας καθώς πηδάτε ψηλά", λέει ο Roup.

Curtsy Squat με ρυθμιστικά και βάρη

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα, τους αλτήρες στα χέρια στο πλάι και ένα ρυθμιστικό κάτω από το δεξί πόδι.

ΣΙ. Σύρετε αργά το δεξί πόδι προς τα πίσω και πίσω από το αριστερό πόδι για να χαμηλώσετε σε ένα κοφτό squat, ενώ ταυτόχρονα κουλουριάζετε τους αλτήρες μέχρι το κέντρο του στήθους.

ΝΤΟ. Πιέστε το αριστερό πόδι για να σταθείτε αργά, χαμηλώνοντας τους αλτήρες στα πλάγια και γυρνώντας το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Συμβουλή: "Καθώς περνάτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ισοπεδώσει τους γοφούς σας μπροστά και διατηρήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο", λέει ο Roup.

Reverse Lunge με ρυθμιστικά και βάρη

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα, αλτήρες στα χέρια από τα πλάγια και ένα ρυθμιστικό κάτω από το δεξί πόδι.

ΣΙ. Γλιστρήστε αργά το δεξί πόδι προς τα πίσω και χαμηλώστε προς τα κάτω μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών, ενώ ταυτόχρονα κουλουριάζετε τους αλτήρες μέχρι το κέντρο του στήθους.

ΝΤΟ. Πιέστε στο αριστερό πόδι για να σταθείτε αργά, χαμηλώστε τους αλτήρες στα πλάγια και επιστρέψτε το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Συμβουλή: "Βεβαιωθείτε ότι έχετε λυγίσει το πίσω γόνατό σας και χαμηλώστε το στο έδαφος. Το βάρος σας πρέπει να παραμένει στη φτέρνα στήριξης και θα πρέπει να μπορείτε να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σε αυτό το πόδι", λέει ο Roup.

Διασχίστε ορειβάτες με ολισθητήρες

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τα χέρια σε αλτήρες και ρυθμιστικά κάτω από τα δύο πόδια, τα οποία είναι πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου.

ΣΙ. Σύρετε το δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα, διατηρώντας τους γοφούς χαμηλούς και τον πυρήνα ενεργοποιημένο.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Συμβουλή: "Αυτή η άσκηση με πλάγια εστίαση θα αυξήσει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό", λέει ο Roup. "Εστιάστε στο να οδηγείτε το γόνατό σας όσο πιο μακριά μπορείτε στον αντίθετο ώμο. Σηκώστε έξω από τους ώμους σας και τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική στήλη."

Ανύψωση μπούκλας γόνατος

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα, στη συνέχεια χαμηλώστε στον δεξιό αγκώνα, ώστε ο πήχης να δείχνει προς το αριστερό χέρι. (Προαιρετικά: Τοποθετήστε έναν αλτήρα στην κάμψη του αριστερού γόνατος.) Λυγίστε ελαφρώς την αριστερή φτέρνα προς το αριστερό γλουτό, οπότε μόνο το αριστερό γόνατο είναι στο έδαφος.

ΣΙ. Κρατώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο και τους γοφούς τετράγωνους, σηκώστε το αριστερό πόδι μέχρι ο μηρός να γίνει παράλληλος με τον κορμό.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά το αριστερό γόνατο προς τα πίσω για να χτυπήσετε το έδαφος. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Συμβουλή: "Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για τον μηριαίο και τον γλουτό σας", λέει ο Roup. "Καθώς σηκώνετε το πόδι σας, επικεντρωθείτε στο να μπλέξετε τον γλουτό σας και να τραβήξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική στήλη."

Κρέμα με επέκταση

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα. (Προαιρετικά: Κρατήστε έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι.) Τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός, τον δικέφαλο από το αυτί και το αριστερό πόδι προς τα πίσω, με το γόνατο να δείχνει στο πλάι.

ΣΙ. Διατηρώντας τον λαιμό μακρύ και τους γοφούς τετράγωνους, δεσμεύστε λοξά αριστερά για να τραβήξετε τον αριστερό αγκώνα και το αριστερό γόνατο μαζί στο ύψος του γοφού.

ΝΤΟ. Τεντώστε το χέρι και το πόδι για να επιστρέψετε στην αρχή. Είναι 1 επανάληψη. (Για τροποποίηση: Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα και απλώς κάντε την κίνηση με την επέκταση του ποδιού.)

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Συμβουλή: "Κρατήστε το γόνατό σας ψηλά καθώς το φέρνετε στον ώμο σας, εμπλέκοντας τις πλάγιες", λέει ο Roup. "Καθώς τεντώνετε το πόδι σας προς τα πίσω, σφίξτε τον γλουτό σας."

Αξιολόγηση για