5 ασκήσεις για πόνο περιστροφικής μανσέτας

Περιεχόμενο

• Τι να κάνετε μετά από τραυματισμό;
• 1. Τέντωμα πόρτας
• 2. Εξωτερική περιστροφή που βρίσκεται στο πλάι
• 3. Σειρές από υψηλό έως χαμηλό
• 4. Αντίστροφη μύγα
• 5. Τραβήξτε το χλοοκοπτικό
• Πότε να δείτε γιατρό

Τι είναι ένας τραυματισμός περιστροφικής μανσέτας;

Όπως γνωρίζουν οι φίλαθλοι και οι αθλητές, οι τραυματισμοί στους ώμους είναι σοβαρές επιχειρήσεις. Μπορούν να είναι εξαιρετικά επώδυνα, περιοριστικά και αργά στην επούλωση.

Η περιστροφική μανσέτα είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών που σταθεροποιούν τον ώμο και του επιτρέπουν να κινείται. Ο φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής του WebPT Heidi Jannenga λέει ότι πρέπει να απεικονίσετε το κεφάλι του βραχίονα ως μπάλα του γκολφ και την περιοχή της ωμοπλάτης ως μπλουζάκι. Λέει, "Η περιστροφική μανσέτα χρησιμεύει ως μανίκι που επιτρέπει στην μπάλα να περιστρέφεται και να κυλά, ενώ παραμένει στο μπλουζάκι."

Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί της περιστροφικής μανσέτας είναι κρούσεις και δάκρυα

• Πρόσθεση: Μια πρόσκρουση συμβαίνει όταν ένας μυς περιστροφικής μανσέτας διογκώνεται και συσφίγγει το διάστημα μεταξύ των οστών του βραχίονα και του ώμου, προκαλώντας τσίμπημα. Το μυϊκό στέλεχος, άλλοι τραυματισμοί υπερβολικής χρήσης και τα οστά των οστών είναι κοινές αιτίες διόγκωσης.
• Δάκρυ: Ένας λιγότερο συνηθισμένος τραυματισμός, ένα δάκρυ περιστροφικής μανσέτας εμφανίζεται όταν σχίζεται ένας τένοντας περιστροφικής μανσέτας ή ένας μυς. Τα περισσότερα δάκρυα δεν απαιτούν χειρουργική επέμβαση.

Οι επαναλαμβανόμενες, εναέριες κινήσεις μπορούν να καταστρέψουν τους μύες του περιστροφικού μανικιού και έτσι είναι μια κοινή αιτία τραυματισμού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές όπως οι στάμνες του μπέιζμπολ έχουν συχνά προβλήματα στον ώμο. Ένας τραυματικός τραυματισμός, όπως η πτώση στο χέρι σας, μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό. Ανεξάρτητα από το πώς συμβαίνει αυτό, ο κίνδυνος δακρύων περιστροφικής μανσέτας αυξάνεται καθώς γερνάμε και η φθορά στο σώμα μας συσσωρεύεται.

Τι να κάνετε μετά από τραυματισμό;

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο "RICE" αμέσως μετά από έναν τραυματισμό: Ξεκούραση, πάγος, συμπίεση, και ανύψωση συνεργαστείτε για να μειώσετε τον πόνο και το πρήξιμο. Μόλις το πρήξιμο έχει μειωθεί και το χέρι σας δεν είναι πλέον οδυνηρό να κινηθείτε, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε και να αποτρέψετε ζητήματα όπως «παγωμένος ώμος» ή απώλεια εύρους κίνησης. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• τέντωμα πόρτας
• εξωτερική περιστροφή που βρίσκεται στο πλάι
• υψηλές έως χαμηλές σειρές
• αντίστροφη μύγα
• τράβηγμα χλοοκοπτικού

Εάν θέλετε να προσθέσετε βάρος σε αυτές τις ασκήσεις, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν ελαφρύ αλτήρα ή μια ζώνη αντίστασης για επαναλήψεις. Εάν δεν έχετε ελαφρύ αλτήρα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτάκι σούπας.

1. Τέντωμα πόρτας

1. Ζεσταθείτε τους μύες σας στέκοντάς σας σε μια ανοιχτή πόρτα και απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
2. Πιάστε τις πλευρές της πόρτας με κάθε χέρι στο ύψος του ώμου ή κάτω, και γείρετε προς τα εμπρός μέσω της πόρτας μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα.
3. Κρατήστε μια ευθεία πλάτη καθώς ακουμπάτε και μετακινήστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Μην υπερβάλλετε.

2. Εξωτερική περιστροφή που βρίσκεται στο πλάι

1. Ξαπλώστε στην πλευρά απέναντι από τον τραυματισμένο βραχίονα σας.
2. Λυγίστε τον αγκώνα του τραυματισμένου βραχίονα σας σε 90 μοίρες και στηρίξτε τον αγκώνα στο πλάι σας. Το αντιβράχιο σας πρέπει να στηρίζεται στην κοιλιά σας.
3. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στο χέρι της τραυματισμένης πλευράς και, κρατώντας τον αγκώνα σας στο πλάι σας, σηκώστε αργά τον αλτήρα προς την οροφή. Σταματήστε να περιστρέφετε το χέρι σας εάν αισθάνεστε πίεση.
4. Κρατήστε τον αλτήρα για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση με το χέρι σας προς τα κάτω.
5. Επαναλάβετε 3 σετ των 10 έως 3 φορές την ημέρα. Αυξήστε τις επαναλήψεις σε 20 όταν ένα σύνολο 10 γίνεται εύκολο.

3. Σειρές από υψηλό έως χαμηλό

1. Συνδέστε μια ζώνη αντίστασης σε κάτι ανθεκτικό στο ύψος του ώμου ή πάνω από αυτό. Βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές, ώστε να μην χαθεί όταν το τραβήξετε.
2. Κατεβείτε με ένα γόνατο έτσι ώστε το γόνατο απέναντι από τον τραυματισμένο βραχίονα σας να σηκωθεί. Το σώμα σας και το χαμηλωμένο γόνατο πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα. Στηρίξτε το άλλο σας χέρι στο υπερυψωμένο γόνατό σας.
3. Κρατώντας τη ζώνη με ασφάλεια με το χέρι σας τεντωμένο, τραβήξτε τον αγκώνα σας προς το σώμα σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και προς τα κάτω καθώς τραβάτε. Το σώμα σας δεν πρέπει να κινείται ή να περιστρέφεται με το χέρι σας.
4. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε 3 σετ των 10.

4. Αντίστροφη μύγα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός στη μέση.
2. Με ένα μικρό βάρος σε κάθε χέρι, απλώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα μακριά από το σώμα σας. Μην κλειδώνετε τον αγκώνα σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί καθώς το κάνετε. Μην σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το ύψος των ώμων.
3. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε 3 σετ των 10.

5. Τραβήξτε το χλοοκοπτικό

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Τοποθετήστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης κάτω από το πόδι απέναντι από τον τραυματισμένο βραχίονα. Κρατήστε το άλλο άκρο με τον τραυματισμένο βραχίονα, έτσι ώστε η ταινία να πηγαίνει διαγώνια στο σώμα σας.
2. Κρατώντας το άλλο σας χέρι στο γοφό σας και χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας, λυγίστε ελαφρώς στη μέση, έτσι ώστε το χέρι που κρατά τη ζώνη να είναι παράλληλο με το αντίθετο γόνατο.
3. Σαν να ξεκινάτε ένα χλοοκοπτικό σε αργή κίνηση, ισιώστε όρθια τραβώντας τον αγκώνα σας στο σώμα προς τα έξω πλευρά σας. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και πιέστε τις ωμοπλάτες σας ενώ στέκεστε.
4. Επαναλάβετε 3 σετ των 10.

Πότε να δείτε γιατρό

Ενώ αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη δύναμης μετά από έναν μικρό τραυματισμό, ένας μεγάλος ή επαναλαμβανόμενος τραυματισμός απαιτεί περισσότερη προσοχή. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν αντιμετωπίσετε:

• πόνος ή βαθύς πόνος
• πρήξιμο
• δυσκολία να σηκώσετε το χέρι σας
• δυσκολία στον ύπνο στο χέρι σας περισσότερες από λίγες ημέρες μετά τον τραυματισμό σας

Αυτά είναι συμπτώματα σοβαρότερου τραυματισμού.