Microgreens: Όλα όσα θέλατε να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα Microgreens;
• Διαφορετικοί τύποι Microgreens
• Τα Microgreens είναι θρεπτικά
• Οφέλη για την υγεία των Microgreens
• Είναι η διατροφή τους επικίνδυνη;
• Πώς να συμπεριλάβετε Microgreens στη διατροφή σας
• Πώς να μεγαλώσετε το δικό σας
• Η κατώτατη γραμμή

Από την εισαγωγή τους στη σκηνή εστιατορίων της Καλιφόρνιας τη δεκαετία του 1980, οι μικροπράσινοι έχουν αποκτήσει σταθερά δημοτικότητα.

Αυτά τα αρωματικά χόρτα, επίσης γνωστά ως μικρο βότανα ή κομφετί λαχανικών, είναι πλούσια σε γεύση και προσθέτουν μια ευπρόσδεκτη πινελιά χρώματος σε μια ποικιλία πιάτων.

Παρά το μικρό τους μέγεθος, συσκευάζουν μια διατροφική γροθιά, που συχνά περιέχει υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών από τα πιο ώριμα λαχανικά. Αυτό τους καθιστά μια καλή προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα πιθανά οφέλη για την υγεία των μικροπράξεων και παρέχει έναν αναλυτικό οδηγό για το πώς να μεγαλώσετε το δικό σας.

Τι είναι τα Microgreens;

Τα microgreens είναι νεαρά λαχανικά με ύψος περίπου 1-3 ίντσες (2,5-7,5 cm).

Έχουν αρωματική γεύση και συμπυκνωμένη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και διατίθενται σε διάφορα χρώματα και υφές (1).

Τα microgreens θεωρούνται βρεφικά φυτά, που πέφτουν κάπου μεταξύ ενός βλαστού και ενός μωρού πράσινου.

Τούτου λεχθέντος, δεν πρέπει να συγχέονται με τα λάχανα, τα οποία δεν έχουν φύλλα. Τα λάχανα έχουν επίσης έναν πολύ μικρότερο κύκλο ανάπτυξης των 2-7 ημερών, ενώ τα μικροπράγματα συλλέγονται συνήθως 7-21 ημέρες μετά τη βλάστηση, μόλις εμφανιστούν τα πρώτα αληθινά φύλλα του φυτού.

Τα μικροπράσινα μοιάζουν περισσότερο με τα χόρτα του μωρού στο ότι μόνο τα στελέχη και τα φύλλα τους θεωρούνται βρώσιμα. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα χόρτα του μωρού, είναι πολύ μικρότερα σε μέγεθος και μπορούν να πωληθούν πριν από τη συγκομιδή.

Αυτό σημαίνει ότι τα φυτά μπορούν να αγοραστούν ολόκληρα και να κοπούν στο σπίτι, διατηρώντας τα ζωντανά μέχρι να καταναλωθούν.

Τα μικροπράγματα είναι πολύ βολικά στην καλλιέργεια, καθώς μπορούν να αναπτυχθούν σε διάφορες τοποθεσίες, όπως σε εξωτερικούς χώρους, σε θερμοκήπια και ακόμη και στο περβάζι σας.

Περίληψη Τα microgreens είναι νεαρά λαχανικά λαχανικά που πέφτουν κάπου ανάμεσα στα λαχανάκια και τα λαχανικά με φύλλα μωρών. Έχουν έντονη αρωματική γεύση και συμπυκνωμένη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και έρχονται σε διάφορα χρώματα και υφές.

Διαφορετικοί τύποι Microgreens

Τα μικροπράσινα μπορούν να καλλιεργηθούν από πολλούς διαφορετικούς τύπους σπόρων.

Οι πιο δημοφιλείς ποικιλίες παράγονται χρησιμοποιώντας σπόρους από τις ακόλουθες οικογένειες φυτών (1):

• Οικογένεια Brassicaceae: Κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, κάρδαμο, ραπανάκι και ρόκα
• Οικογένεια Asteraceae: Μαρούλι, ανθεκτικό, ραδίκι και ραδίκι
• Οικογένεια Apiaceae: Άνηθο, καρότο, μάραθο και σέλινο
• Amaryllidaceae οικογένεια: Σκόρδο, κρεμμύδι, πράσο
• Οικογένεια Amaranthaceae: Amaranth, quinoa swiss chard, τεύτλα και σπανάκι
• Οικογένεια Cucurbitaceae: Πεπόνι, αγγούρι και σκουός

Τα δημητριακά όπως το ρύζι, η βρώμη, το σιτάρι, το καλαμπόκι και το κριθάρι, καθώς και τα όσπρια όπως τα ρεβίθια, τα φασόλια και οι φακές, αναπτύσσονται επίσης μερικές φορές σε μικροπράσινα (1).

Τα microgreens ποικίλλουν στη γεύση, η οποία μπορεί να κυμαίνεται από ουδέτερη έως πικάντικη, ελαφρώς ξινή ή ακόμη και πικρή, ανάλογα με την ποικιλία. Γενικά, η γεύση τους θεωρείται ισχυρή και συμπυκνωμένη.

Περίληψη Τα μικροπράσινα μπορούν να καλλιεργηθούν από διάφορους σπόρους. Η γεύση τους μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με την ποικιλία.

Τα Microgreens είναι θρεπτικά

Τα μικροπράγματα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.

Ενώ η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει ελαφρώς, οι περισσότερες ποικιλίες τείνουν να είναι πλούσιες σε κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και χαλκό (2, 3).

Τα microgreens είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ευεργετικών φυτικών ενώσεων όπως τα αντιοξειδωτικά (4).

Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι συμπυκνωμένη, πράγμα που σημαίνει ότι συχνά περιέχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμινών, ανόργανων και αντιοξειδωτικών από την ίδια ποσότητα ώριμων χόρτων (4).

Στην πραγματικότητα, η έρευνα που συγκρίνει τα μικροπράγματα με τα πιο ώριμα πράσινα αναφέρει ότι τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών στα μικροπράγματα μπορούν να είναι έως και εννέα φορές υψηλότερα από αυτά που βρίσκονται στα ώριμα πράσινα (5).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι περιέχουν μια ευρύτερη ποικιλία πολυφαινολών και άλλων αντιοξειδωτικών από τα ώριμα αντίστοιχα (6).

Μία μελέτη μέτρησε τις συγκεντρώσεις βιταμινών και αντιοξειδωτικών σε 25 διαθέσιμα στο εμπόριο μικροπράγματα. Αυτά τα επίπεδα στη συνέχεια συγκρίθηκαν με τα επίπεδα που καταγράφηκαν στη βάση δεδομένων εθνικών θρεπτικών ουσιών USDA για ώριμα φύλλα.

Αν και τα επίπεδα βιταμινών και αντιοξειδωτικών ποικίλλουν, τα επίπεδα που μετρήθηκαν σε μικροπράσινα ήταν έως και 40 φορές υψηλότερα από αυτά που καταγράφηκαν για πιο ώριμα φύλλα (4).

Τούτου λεχθέντος, δεν αναφέρουν όλες οι μελέτες παρόμοια αποτελέσματα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε τα επίπεδα θρεπτικών ουσιών στα λαχανάκια, τα μικροπράσινα και τις πλήρως καλλιεργημένες αμάραντες καλλιέργειες. Σημείωσε ότι οι πλήρως καλλιεργημένες καλλιέργειες περιείχαν συχνά περισσότερα, αν όχι περισσότερα, θρεπτικά συστατικά από τα μικροπράγματα (7).

Ως εκ τούτου, αν και τα μικροπράγματα γενικά φαίνεται να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών από τα πιο ώριμα φυτά, αυτό μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το είδος που υπάρχει.

Περίληψη Τα μικροπράσινα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Συχνά περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών από τα πιο ώριμα αντίστοιχα.

Οφέλη για την υγεία των Microgreens

Η κατανάλωση λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών (8, 9, 10).

Αυτό είναι πιθανό χάρη στις υψηλές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών φυτικών ενώσεων που περιέχουν.

Τα μικροπράσινα περιέχουν παρόμοιες και συχνά μεγαλύτερες ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών από τα ώριμα χόρτα. Ως εκ τούτου, μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο των ακόλουθων ασθενειών:

• Καρδιακή ασθένεια: Τα μικρογαλανάκια είναι μια πλούσια πηγή πολυφαινολών, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα μικροπράγματα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και «κακών» LDL χοληστερόλης (11, 12, 13).
• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ: Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν υψηλές ποσότητες πολυφαινολών, μπορεί να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο νόσου του Alzheimer (14, 15).
• Διαβήτης: Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του τύπου στρες που μπορεί να αποτρέψει τη σωστή είσοδο των σακχάρων στα κύτταρα. Σε εργαστηριακές μελέτες, τα μικροπράγματα fenugreek φάνηκε να αυξάνουν την πρόσληψη σακχάρου κατά 25-44% (16, 17).
• Ορισμένοι καρκίνοι: Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά, ειδικά εκείνα που είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου. Τα πλούσια σε πολυφαινόλες μικροπράγματα αναμένεται να έχουν παρόμοια αποτελέσματα (18).

Αν και αυτό φαίνεται πολλά υποσχόμενο, σημειώστε ότι ο αριθμός των μελετών που μετρούν άμεσα την επίδραση των μικροπράξεων σε αυτές τις ιατρικές καταστάσεις είναι περιορισμένος και καμία δεν μπορεί να βρεθεί στον άνθρωπο.

Επομένως, απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού καταστούν ισχυρά συμπεράσματα.

Περίληψη Τα μικροπράγματα παρέχουν μια συμπυκνωμένη δόση θρεπτικών συστατικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Ως αποτέλεσμα, ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

Είναι η διατροφή τους επικίνδυνη;

Η κατανάλωση μικροπράσινων θεωρείται γενικά ασφαλής.

Ωστόσο, μία ανησυχία είναι ο κίνδυνος τροφικής δηλητηρίασης. Ωστόσο, το δυναμικό ανάπτυξης βακτηρίων είναι πολύ μικρότερο στα μικροπράγματα απ 'ό, τι στα λαχανάκια.

Τα μικροπράσινα απαιτούν ελαφρώς λιγότερο θερμές και υγρές συνθήκες από ό, τι τα λάχανα, και καταναλώνονται μόνο το φύλλο και το στέλεχος, παρά η ρίζα και ο σπόρος.

Τούτου λεχθέντος, εάν σκοπεύετε να καλλιεργήσετε μικροϋπολογιστές στο σπίτι, είναι σημαντικό να αγοράσετε σπόρους από μια αξιόπιστη εταιρεία και να επιλέξετε καλλιεργητικά μέσα που δεν είναι μολυσμένα με επιβλαβή βακτήρια όπως Σαλμονέλα και Ε. Coli (19).

Τα πιο κοινά μέσα καλλιέργειας είναι τύρφη, περλίτης και βερμικουλίτης. Τα χαλιά καλλιέργειας μίας χρήσης που παράγονται ειδικά για την καλλιέργεια μικρογαλακτών θεωρούνται πολύ υγιεινά (1, 20).

Περίληψη Τα μικρογαλάκια θεωρούνται γενικά ασφαλή για κατανάλωση. Κατά την καλλιέργεια τους στο σπίτι, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα των σπόρων και των καλλιεργητικών μέσων που χρησιμοποιούνται.

Πώς να συμπεριλάβετε Microgreens στη διατροφή σας

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συμπεριλάβετε microgreens στη διατροφή σας.

Μπορούν να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία πιάτων, όπως σάντουιτς, περιτυλίγματα και σαλάτες.

Τα μικρογαλάκια μπορούν επίσης να αναμειχθούν σε smoothies ή να χυθούν. Ο χυμός Wheatgrass είναι ένα δημοφιλές παράδειγμα ενός χυμού μικρο-πράσινου.

Μια άλλη επιλογή είναι να τα χρησιμοποιήσετε ως γαρνιτούρες σε πίτσες, σούπες, ομελέτες, κάρυ και άλλα ζεστά πιάτα.

Περίληψη Τα μικροπράγματα μπορούν να καταναλωθούν ωμά, χυμένα ή αναμεμιγμένα και μπορούν να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία από κρύα και ζεστά πιάτα.

Πώς να μεγαλώσετε το δικό σας

Τα μικροπράγματα είναι εύκολο και βολικό στην καλλιέργεια, καθώς δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό ή χρόνο. Μπορούν να καλλιεργηθούν όλο το χρόνο, τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά.

Εδώ είναι αυτό που θα χρειαστείτε:

• Σπόροι καλής ποιότητας.
• Ένα καλό μέσο καλλιέργειας, όπως ένα δοχείο γεμάτο με γλάστρες ή σπιτικό κομπόστ. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί καλλιέργειας μίας χρήσης που έχει σχεδιαστεί ειδικά για την ανάπτυξη μικροπράξεων.
• Σωστός φωτισμός - είτε ηλιακή ακτινοβολία είτε υπεριώδης φωτισμός, ιδανικά για 12-16 ώρες την ημέρα.

Οδηγίες:

• Γεμίστε το δοχείο σας με χώμα, βεβαιωθείτε ότι δεν το συμπιέζετε υπερβολικά και το νερό ελαφρά.
• Πασπαλίστε το σπόρο της επιλογής σας στο έδαφος όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα.
• Ελαφρώστε ελαφρά τους σπόρους σας με νερό και καλύψτε το δοχείο σας με πλαστικό καπάκι.
• Ελέγχετε στο δίσκο σας καθημερινά και νερό με ομίχλη, όπως απαιτείται, για να διατηρήσετε τους σπόρους υγρούς.
• Λίγες μέρες μετά τη βλάστηση των σπόρων, μπορείτε να αφαιρέσετε το πλαστικό καπάκι για να τους εκθέσετε στο φως.
• Ποτίστε μια φορά την ημέρα ενώ τα μικροπράσινά σας μεγαλώνουν και αποκτούν χρώμα.
• Μετά από 7-10 ημέρες, τα μικροπράσινά σας θα πρέπει να είναι έτοιμα για συγκομιδή.

Περίληψη Το Microgreens μπορεί να καλλιεργηθεί εύκολα στο σπίτι. Όσοι ενδιαφέρονται να συγκομίσουν τις δικές τους μικρο-πράσινες καλλιέργειες μπορούν να το κάνουν ακολουθώντας τα απλά βήματα παραπάνω.

Η κατώτατη γραμμή

Τα microgreens είναι γευστικά και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους.

Είναι επίσης γενικά πολύ θρεπτικά και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

Δεδομένου ότι είναι εύκολο να αναπτυχθούν στο σπίτι, είναι ένας ιδιαίτερα οικονομικός τρόπος για την ενίσχυση της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών χωρίς να χρειάζεται να αγοράσετε μεγάλες ποσότητες λαχανικών.

Ως εκ τούτου, είναι μια σημαντική προσθήκη στη διατροφή σας.