Άλλαξα τον τρόπο που σκέφτομαι για το φαγητό και έχασα 10 κιλά

Περιεχόμενο

• Έμαθα πώς να παρακολουθώ το φαγητό μου χωρίς κρίση.
• Άλλαξα το λεξιλόγιό μου.
• Συνειδητοποίησα ότι η ζυγαριά δεν είναι το παν.
• Έβαλα τέλος στη σκέψη «όλα ή τίποτα».
• Αξιολόγηση για

Ξέρω πώς να τρώω υγιεινά. Είμαι συγγραφέας υγείας, τελικά. Έχω πάρει συνέντευξη από διαιτολόγους, γιατρούς και εκπαιδευτές για όλους τους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας. Έχω διαβάσει έρευνες σχετικά με την ψυχολογία της δίαιτας, βιβλία σχετικά με την προσεκτική διατροφή και αμέτρητα άρθρα που έχουν γραφτεί από τους συναδέλφους μου σχετικά με το πώς να τρώτε με τρόπο που να σας βοηθά να νιώθετε καλύτερα. Και όμως, ακόμη και οπλισμένος με όλη αυτή τη γνώση, εξακολουθούσα να αγωνίζομαι με τη σχέση μου με το φαγητό μέχρι * πολύ * πρόσφατα.

Ενώ αυτή η σχέση είναι σίγουρα ακόμα σε εξέλιξη, τους τελευταίους έξι μήνες, τελικά κατάλαβα πώς να χάσω 10 κιλά που προσπαθούσα να χάσω τα τελευταία πέντε χρόνια. Μου μένει λίγο ακόμα για να φτάσω τον στόχο μου, αλλά αντί να νιώθω άγχος, νιώθω κίνητρο να συνεχίσω να δουλεύω γι' αυτόν.

Μπορεί να σκέφτεστε «Εντάξει, είναι ωραίο για εκείνη, αλλά πώς με βοηθά αυτό;» Αυτό είναι το πράγμα: Αυτό που άλλαξα για να τελειώσω με το σαμποτάρισμα του εαυτού μου, το άγχος, την ατελείωτη δίαιτα και μετά το «αποτυχία» δεν ήταν τα φαγητά που τρώω, ο τρόπος διατροφής μου, η ώρα των γευμάτων μου, ο στόχος θερμίδων μου, η άσκησή μου συνήθειες ή ακόμα και η μακροδιανομή μου. Για την ιστορία, αυτές είναι όλες χρήσιμες στρατηγικές για την επίτευξη απώλειας βάρους και/ή καλύτερης υγείας, αλλά ήξερα πώς να βάλω τα περισσότερα από αυτά τα πράγματα κλειδωμένα. Απλώς δεν μπορούσα να μείνω μαζί τους αρκετά για να δω τα αποτελέσματα που ήθελα. Αυτή τη φορά άλλαξα τον τρόπο που «σκεφτόμουν» για το φαγητό και ήταν ένα παιχνίδι που άλλαζε. Να πώς το έκανα.

Έμαθα πώς να παρακολουθώ το φαγητό μου χωρίς κρίση.

Όποιος έχει χάσει επιτυχώς βάρος μπορεί να σας πει ότι η διαχείριση των θερμίδων σας είτε παρακολουθώντας τι τρώτε είτε τρώγοντας διαισθητικά είναι ζωτικής σημασίας. Έχω την τάση να αισθάνομαι καλύτερα με μια πιο ακριβή προσέγγιση (control freak, αναφορά για καθήκον), οπότε χρησιμοποίησα θερμίδες και μακροεντολές ως εργαλεία για να με πλησιάσω στον στόχο μου-με διαφορετικό τρόπο από ό, τι είχα πριν. Στο παρελθόν, μπορούσα να παρακολουθώ την πρόσληψη τροφής για έναν ή δύο μήνες σταθερά χωρίς πρόβλημα, αλλά μετά απογοητευόμουν και τα παρατούσα. Θα άρχισα να αισθάνομαι περιορισμένος επειδή χρειαζόταν να λογοδοτήσω για κάθε πράγμα που έφαγα. Or θα ένιωθα ένοχος για εκείνα τα nachos που έφαγα όταν ήμουν έξω με τους φίλους μου και αποφάσισα να παραλείψω την καταγραφή τους.

Αυτή τη φορά, μου δόθηκε η συμβουλή από έναν διαιτολόγο να προχωρήσω και να προσπαθήσω να κάνω τις απολαύσεις να ενταχθούν στους θερμιδικούς και μακροσκοπικούς μου στόχους για την ημέρα. Και αν δεν το έκαναν; Δεν έγινε και τίποτα. Συνδεθείτε ούτως ή άλλως και μην αισθάνεστε άσχημα γι 'αυτό. Η ζωή είναι σύντομη; φάτε τη σοκολάτα, αμιρίτη; Όχι, δεν το έκανα αυτό κάθε μέρα, αλλά μία ή δύο φορές την εβδομάδα; Οπωσδηποτε. Αυτή η στάση απέναντι στην παρακολούθηση είναι κάτι που υποστηρίζουν οι ειδικοί σχετικά με τη διατροφή, επειδή σας επιτρέπει να μάθετε πώς να επιδοθείτε με έναν βιώσιμο τρόπο ενώ εργάζεστε ακόμα για να επιτύχετε τους στόχους σας.

"Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι η παρακολούθηση του φαγητού σας είναι περιοριστική, αλλά διαφωνώ", λέει η Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., ψυχολόγος που ειδικεύεται στην υγιή, βιώσιμη απώλεια βάρους. Υποστηρίζει το να βλέπει κανείς την παρακολούθηση των τροφίμων σαν έναν προϋπολογισμό. "Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις θερμίδες με όποιον τρόπο θέλετε, οπότε αν θέλετε να απολαύσετε το επιδόρπιο, μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να χτυπήσετε τον εαυτό σας", λέει. Εξάλλου, όταν τελικά φτάσετε στον στόχο σας, πιθανότατα θα θέλετε να φάτε το αγαπημένο σας επιδόρπιο και ίσως μάθετε πώς να αισθάνεστε καλά κάνοντας αυτό τώρα και όχι αργότερα. Η κατώτατη γραμμή? "Η παρακολούθηση τροφίμων είναι απλά ένα εργαλείο", λέει ο Baez. «Δεν προσφέρει καμία κρίση ούτε είναι το αφεντικό για εσάς και τις διατροφικές σας επιλογές». Το να έχετε ένα «τέλειο» ημερολόγιο διατροφής δεν είναι ο μόνος τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας.

Άλλαξα το λεξιλόγιό μου.

Σε παρόμοιο πνεύμα, σταμάτησα να έχω "cheat days" ή "cheat γεύματα". Σταμάτησα επίσης να θεωρώ τα τρόφιμα «καλά» και «κακά». Δεν συνειδητοποίησα πόσο με πληγώνουν αυτές οι λέξεις μέχρι που σταμάτησα να τις χρησιμοποιώ. Οι ημέρες εξαπάτησης ή τα απατηλά γεύματα δεν είναι στην πραγματικότητα εξαπάτηση. Οποιοσδήποτε διαιτολόγος θα σας πει ότι οι περιστασιακές απολαύσεις μπορούν και πρέπει να αποτελούν μέρος οποιασδήποτε υγιεινής διατροφής. Αποφάσισα να πω στον εαυτό μου ότι το να τρώω τροφές που δεν ταιριάζουν απαραίτητα στους μακροοικονομικούς ή θερμιδικούς μου στόχους μου δεν ήταν καταδολίευση, αλλά αντίθετα, ένα σημαντικό μέρος του νέου στυλ διατροφής μου. Διαπίστωσα ότι το να κάθομαι και να τρώω κάτι που πραγματικά μου άρεσε –χωρίς ενοχές, ανεξάρτητα από τη διατροφική του αξία ή αν κάποτε το θεωρούσα «κακό» φαγητό – στην πραγματικότητα πρόσθεσα κάποιο κίνητρο στη δεξαμενή μου. (Περισσότερα: Πρέπει σοβαρά να σταματήσουμε να θεωρούμε τα τρόφιμα ως "καλά" και "κακά")

Πώς συμβαίνει αυτή η νοητική μετατόπιση; Όλα ξεκινούν με την αλλαγή του λεξιλογίου σας. «Οι λέξεις που επιλέξατε είναι πραγματικά σημαντικές», λέει η Susan Albers, Psy.D., ψυχολόγος της Cleveland Clinic και συγγραφέας έξι βιβλίων με επίγνωση διατροφής. «Οι λέξεις μπορούν να σας παρακινήσουν ή να σας κάνουν κομμάτια». Η συμβουλή της; "Χάστε το" καλό "και το" κακό ", γιατί αν γλιστρήσετε και φάτε ένα" κακό "φαγητό, αυτό χιονοστιβάει γρήγορα στο" είμαι κακός άνθρωπος που το τρώω "."

Αντ 'αυτού, προτείνει να προσπαθήσουμε να βρούμε πιο ουδέτερους τρόπους σκέψης για το φαγητό. Για παράδειγμα, ο Albers προτείνει το σύστημα φώτων. Τα τρόφιμα με πράσινο φως είναι αυτά που θα τρώτε συχνά για να πετύχετε τους στόχους σας. Τα κίτρινα είναι αυτά που πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και τα κόκκινα τρόφιμα πρέπει να περιορίζονται. Κανένα από αυτά δεν είναι εκτός ορίων, αλλά σίγουρα εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς στη διατροφή σας.

Ο τρόπος που μιλάτε στον εαυτό σας για τα τρόφιμα έχει σημασία. «Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε όταν μιλάτε στον εαυτό σας για φαγητό», συνιστά ο Άλμπερς. "Εάν υπάρχει μια λέξη που λέτε που σας κάνει να τσακίζεστε εσωτερικά, κάντε μια νοητική σημείωση. Απομακρυνθείτε από αυτές τις λέξεις και επικεντρωθείτε σε λέξεις που είναι αποδεκτές και ευγενικές."

Συνειδητοποίησα ότι η ζυγαριά δεν είναι το παν.

Πριν ξεκινήσω αυτό το εξάμηνο ταξίδι, δεν είχα ζυγιστεί εδώ και χρόνια. Ακολούθησα τη συμβουλή να αφαιρέσω τη ζυγαριά λόγω του περιττού στρες που μπορεί να προκαλέσει. Το να πατάω σε μια ζυγαριά πάντα χτυπούσε τον φόβο στην καρδιά μου, ακόμη και όταν ήμουν σε ένα βάρος που ένιωθα άνετα. Τι κι αν είχα κερδίσει από την τελευταία φορά που πάτησα; Τι θα μπορούσε να συμβεί τότε; Γι' αυτό η ιδέα να μην ζυγιστώ ποτέ είχε γίνει τόσο ελκυστική. Αλλά συνειδητοποίησα ότι ενώ λειτουργεί για πολλούς ανθρώπους, σίγουρα δεν λειτουργεί για μένα. Παρά την άφθονη άσκηση, διαπίστωσα ότι τα ρούχα μου δεν ήταν κατάλληλα και ένιωθα άβολα στο δέρμα μου.

Και πάλι με την ενθάρρυνση ενός διαιτολόγου, αποφάσισα να προσπαθήσω να δω τη ζυγαριά ως απλώς ένα εργαλείο στο έργο μου για την απώλεια βάρους και όχι ως τον μοναδικό καθοριστικό παράγοντα της επιτυχίας. Δεν ήταν εύκολο στην αρχή, αλλά δεσμεύτηκα να ζυγίζομαι μερικές φορές την εβδομάδα για να αξιολογώ πώς τα πήγαινα, σε συνδυασμό με μερικούς από τους πολλούς άλλους τρόπους που μπορείτε να καταλάβετε εάν χάνετε βάρος, όπως η λήψη μετρήσεων περιφέρειας και φωτογραφίες προόδου.

Δεν μπορώ να πω ότι το αποτέλεσμα ήταν άμεσο, αλλά καθώς έμαθα όλα τα διάφορα πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν το βάρος σας σε διάστημα λίγων ημερών (σαν να γυμνάζομαι πολύ σκληρά!), Ήρθα να δω τι συνέβαινε στην κλίμακα ως περισσότερο ένα σημείο δεδομένων παρά κάτι για να έχετε συναισθήματα. Όταν είδα το βάρος μου να ανεβαίνει, ενθάρρυνα τον εαυτό μου να βρει μια λογική εξήγηση όπως: "Λοιπόν, ίσως κερδίζω μυ!" αντί να καταφεύγω στο τυπικό μου, "Αυτό δεν λειτουργεί, οπότε θα τα παρατήσω τώρα".

Όπως αποδεικνύεται, αυτό μπορεί να είναι καλύτερο για μερικούς ανθρώπους. Έρευνες δείχνουν ότι το να ζυγίζεσαι συχνά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους και μετά από αυτήν την εμπειρία, σίγουρα θα ζυγίζομαι τακτικά. Ενώ η επιλογή να κάνετε την κλίμακα μέρος της ζωής σας ή όχι είναι πολύ προσωπική, ήταν απίστευτα ενθαρρυντικό για μένα να μάθω ότι δεν έχει εξουσία επί των συναισθημάτων μου από προεπιλογή. (Σχετικό: Γιατί επισκέπτομαι έναν θεραπευτή επειδή φοβάμαι να πάω στη ζυγαριά)

Έβαλα τέλος στη σκέψη «όλα ή τίποτα».

Ένα τελευταίο πράγμα με το οποίο ταλαιπωρήθηκα πραγματικά στο παρελθόν ήταν να "πέσω από το βαγόνι" και να τα παρατήσω. Αν δεν μπορούσα να περάσω έναν ολόκληρο μήνα «υγιεινής διατροφής» χωρίς να γλιστρήσω, πώς θα μπορούσα ποτέ να το κάνω τόσο πολύ ώστε να δω πραγματικά κάποια αποτελέσματα από όλη τη σκληρή δουλειά μου; Μπορεί να το αναγνωρίζετε ως «όλα ή τίποτα» με την ιδέα ότι όταν κάνετε ένα «λάθος» στη διατροφή σας, θα μπορούσατε επίσης να ξεχάσετε το όλο πράγμα.

Η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε αυτό το μοτίβο. "Το πρώτο πράγμα που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι είναι να αρχίσουν να εξασκούνται όταν γνωρίζουν αυτές τις σκέψεις" όλα ή τίποτα "όποτε εμφανίζονται", λέει η Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, διαιτολόγος με εκπαίδευση στην προσεκτική διατροφή και ιδρυτής του Nutrition By Carrie Το "Παρατηρώντας και προσδιορίζοντας αυτές τις σκέψεις με τρόπο χωρίς κρίση, όπως" Ναι, εδώ ξαναπάμε με τον παν-ή-τίποτα ", και στη συνέχεια αφήνοντας τις σκέψεις να φύγουν αντί να τις αγνοήσουμε, να τις αρνηθούμε ή να παλέψουμε μαζί τους μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη διαδικασία », λέει. (BTW, η έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι η θετικότητα και η αυτοεπιβεβαίωση συμβάλλουν στην προώθηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.)

Μια άλλη τακτική είναι να αντιμετωπίσουμε αυτές τις σκέψεις με λογική και λογική. "Υπάρχει μια σαφής διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης ενός μπισκότου και της κατανάλωσης πέντε μπισκότων, ή μεταξύ της κατανάλωσης πέντε μπισκότων και της κατανάλωσης 20", επισημαίνει ο Ντένετ. «Όχι μόνο κάθε γεύμα ή σνακ είναι μια νέα ευκαιρία για να λάβετε αποφάσεις που υποστηρίζουν τους στόχους σας, αλλά έχετε τη δύναμη να αλλάξετε πορεία στη μέση του γεύματος, εάν αισθάνεστε ότι βαδίζετε σε ένα μονοπάτι που δεν θέλετε. πηγαίνω." Με άλλα λόγια, το να φας κάτι που δεν σχεδίαζες δεν αποτελεί προκαθορισμένο συμπέρασμα για την τελική επιτυχία σου στην απώλεια βάρους. Είναι απλά μια στιγμή κατά την οποία επιλέξατε να κάνετε κάτι διαφορετικό από αυτό που κάνατε από τότε που ξεκινήσατε τη δίαιτά σας-και αυτό είναι πολύ φυσιολογικό.

Τέλος, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η τελειότητα δεν είναι το κλειδί για την επιτυχία, λέει ο Baez. «Δεν είσαι μηχανή, είσαι ένα δυναμικό άτομο που έχει μια πολύ ανθρώπινη εμπειρία, οπότε είναι τέλεια-ακόμη και χρήσιμο-να σκοντάψεις». Εάν μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε «λάθη», «γλιστρήματα» και να τρώτε ευχαρίστηση ως μέρος της διαδικασίας, μπορεί να βρεθείτε να αισθάνεστε πολύ λιγότερο εκφοβισμένοι από την ίδια τη διαδικασία.

Αξιολόγηση για