Mindful Eating 101 - Ένας οδηγός για αρχάριους

Περιεχόμενο

• Τι είναι η προσεκτική κατανάλωση;
• Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε προσεκτικό φαγητό;
• Ευφυές φαγητό και απώλεια βάρους
• Προσεκτικό φαγητό και εκπληκτική διατροφή
• Ευφυής διατροφή και ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές
• Πώς να εξασκήσετε προσεκτική διατροφή
• Η κατώτατη γραμμή

Η προσεκτική διατροφή είναι μια τεχνική που σας βοηθά να αποκτήσετε τον έλεγχο των διατροφικών σας συνηθειών.

Έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους, μειώνει την υπερβολική κατανάλωση και σας βοηθά να αισθανθείτε καλύτερα.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι προσεκτική διατροφή, πώς λειτουργεί και τι πρέπει να κάνετε για να ξεκινήσετε.

Τι είναι η προσεκτική κατανάλωση;

Το προσεκτικό φαγητό βασίζεται στην προσοχή, μια βουδιστική έννοια.

Η ευαισθησία είναι μια μορφή διαλογισμού που σας βοηθά να αναγνωρίσετε και να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα και τις σωματικές σας αισθήσεις (1, 2, 3, 4).

Χρησιμοποιείται για τη θεραπεία πολλών παθήσεων, όπως διατροφικές διαταραχές, κατάθλιψη, άγχος και διάφορες συμπεριφορές που σχετίζονται με τα τρόφιμα (5, 6, 7).

Το προσεκτικό φαγητό αφορά τη χρήση της προσοχής για να φτάσετε σε μια κατάσταση απόλυτης προσοχής στις εμπειρίες, τις επιθυμίες και τα φυσικά σας στοιχεία κατά το φαγητό (8).

Βασικά, η προσεκτική διατροφή περιλαμβάνει:

• τρώγοντας αργά και χωρίς απόσπαση της προσοχής
• να ακούτε φυσικά σημάδια πείνας και να τρώτε μόνο μέχρι να γεμίσετε
• διάκριση μεταξύ της πραγματικής πείνας και της μη πείνας προκαλεί φαγητό
• προσελκύοντας τις αισθήσεις σας παρατηρώντας χρώματα, μυρωδιές, ήχους, υφές και γεύσεις
• μαθαίνοντας να αντιμετωπίζω την ενοχή και το άγχος για τα τρόφιμα
• φαγητό για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και ευεξίας
• παρατηρώντας τις επιπτώσεις που έχει το φαγητό στα συναισθήματα και τη φιγούρα σας
• εκτιμώντας το φαγητό σας

Αυτά τα πράγματα σας επιτρέπουν να αντικαταστήσετε τις αυτόματες σκέψεις και αντιδράσεις με πιο συνειδητές, πιο υγιείς απαντήσεις (9).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η προσεκτική διατροφή βασίζεται στην προσοχή, μια μορφή διαλογισμού. Το προσεκτικό φαγητό αφορά την ανάπτυξη της ευαισθητοποίησης σχετικά με τις εμπειρίες σας, τα φυσικά στοιχεία και τα συναισθήματα για το φαγητό.

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε προσεκτικό φαγητό;

Η σημερινή ταχεία κοινωνία δελεάζει τους ανθρώπους με πολλές επιλογές για φαγητό.

Επιπλέον, οι περισπασμοί έχουν μετατοπίσει την προσοχή από την πραγματική πράξη του φαγητού προς τις τηλεοράσεις, τους υπολογιστές και τα smartphone.

Το φαγητό έχει γίνει μια παράνομη πράξη, συχνά γίνεται γρήγορα. Αυτό μπορεί να είναι προβληματικό, καθώς χρειάζεται ο εγκέφαλός σας έως και 20 λεπτά για να συνειδητοποιήσετε ότι είστε γεμάτοι.

Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, το σήμα πληρότητας μπορεί να μην φτάσει έως ότου έχετε ήδη φάει πάρα πολύ. Αυτό είναι πολύ συνηθισμένο στην υπερβολική κατανάλωση.

Τρώγοντας προσεκτικά, επαναφέρετε την προσοχή σας και επιβραδύνετε, κάνοντας το φαγητό μια σκόπιμη πράξη αντί μιας αυτόματης.

Επιπλέον, αυξάνοντας την αναγνώριση της φυσικής πείνας και της πληρότητας, μπορείτε να διακρίνετε μεταξύ συναισθηματικής και αληθινής, φυσικής πείνας (10).

Αυξάνετε επίσης την ευαισθητοποίησή σας για τις σκανδάλες που σας κάνουν να θέλετε να φάτε, παρόλο που δεν είστε απαραίτητα πεινασμένοι.

Γνωρίζοντας τις σκανδάλες σας, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα διάστημα μεταξύ αυτών και της απάντησής σας, δίνοντάς σας το χρόνο και την ελευθερία να επιλέξετε πώς να αντιδράσετε.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το προσεκτικό φαγητό σας βοηθά να διακρίνετε μεταξύ συναισθηματικής και σωματικής πείνας. Αυξάνει επίσης την ευαισθητοποίησή σας σχετικά με τους παράγοντες που σχετίζονται με τα τρόφιμα και σας δίνει την ελευθερία να επιλέξετε την απάντησή σας σε αυτά.

Ευφυές φαγητό και απώλεια βάρους

Είναι γνωστό ότι τα περισσότερα προγράμματα απώλειας βάρους δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα.

Περίπου το 85% των ατόμων με παχυσαρκία που χάνουν βάρος επιστρέφουν ή υπερβαίνουν το αρχικό τους βάρος μέσα σε λίγα χρόνια (11).

Η υπερβολική κατανάλωση, η συναισθηματική διατροφή, η εξωτερική κατανάλωση και η κατανάλωση σε απόκριση στην επιθυμία των τροφίμων έχουν συνδεθεί με αύξηση βάρους και ανάκτηση βάρους μετά την επιτυχή απώλεια βάρους (12, 13, 14, 15).

Η χρόνια έκθεση στο στρες μπορεί επίσης να διαδραματίσει μεγάλο ρόλο στην υπερκατανάλωση τροφής και στην παχυσαρκία (16, 17).

Η συντριπτική πλειονότητα των μελετών συμφωνούν ότι η προσεκτική διατροφή σας βοηθά να χάσετε βάρος αλλάζοντας τις διατροφικές σας συμπεριφορές και μειώνοντας το άγχος (18).

Ένα ομαδικό σεμινάριο 6 εβδομάδων σχετικά με την προσεκτική διατροφή μεταξύ ατόμων με παχυσαρκία είχε ως αποτέλεσμα μια μέση απώλεια βάρους 9 κιλών (4 κιλά) κατά τη διάρκεια του σεμιναρίου και την περίοδο παρακολούθησης 12 εβδομάδων (10).

Ένα άλλο εξάμηνο σεμινάριο είχε ως αποτέλεσμα μια μέση απώλεια βάρους 26 κιλών (12 κιλά) - χωρίς ανάκτηση βάρους τους επόμενους 3 μήνες (19).

Αλλάζοντας τον τρόπο που σκέφτεστε για το φαγητό, τα αρνητικά συναισθήματα που μπορεί να σχετίζονται με το φαγητό αντικαθίστανται από την επίγνωση, τον βελτιωμένο αυτοέλεγχο και τα θετικά συναισθήματα (17, 20, 21, 22, 23).

Όταν αντιμετωπίζονται ανεπιθύμητες διατροφικές συμπεριφορές, αυξάνονται οι πιθανότητες επιτυχίας απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η προσεκτική κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αλλάζοντας τις διατροφικές συμπεριφορές και μειώνοντας το άγχος που σχετίζεται με το φαγητό.

Προσεκτικό φαγητό και εκπληκτική διατροφή

Η υπερβολική κατανάλωση περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής σε σύντομο χρονικό διάστημα, χωρίς σκέψη και χωρίς έλεγχο (24).

Έχει συσχετιστεί με διατροφικές διαταραχές και αύξηση βάρους και μια μελέτη έδειξε ότι σχεδόν το 70% των ατόμων με υπερβολική διατροφική διαταραχή είναι παχύσαρκα (25, 26, 27).

Η προσεκτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει δραστικά τη σοβαρότητα και τη συχνότητα των επεισοδίων υπερβολικής κατανάλωσης (17, 20, 28, 29).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από ομαδική παρέμβαση 6 εβδομάδων σε γυναίκες με παχυσαρκία, τα επεισόδια υπερφαγίας μειώθηκαν από 4 σε 1,5 φορές την εβδομάδα. Η σοβαρότητα κάθε επεισοδίου μειώθηκε επίσης (30).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Το προσεκτικό φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης. Μπορεί να μειώσει τόσο τη συχνότητα των binges όσο και τη σοβαρότητα κάθε binge.

Ευφυής διατροφή και ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές

Εκτός από την αποτελεσματική θεραπεία για την υπερβολική κατανάλωση, οι προσεκτικές μέθοδοι διατροφής έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν (20):

• Συναισθηματική διατροφή. Αυτή είναι η πράξη του φαγητού σε απόκριση σε ορισμένα συναισθήματα (31).
• Εξωτερική κατανάλωση. Αυτό συμβαίνει όταν τρώτε σε απάντηση σε περιβαλλοντικά, σχετιζόμενα με την τροφή στοιχεία, όπως η όραση ή η μυρωδιά των τροφίμων (32).

Οι ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές όπως αυτές είναι τα πιο συχνά αναφερόμενα προβλήματα συμπεριφοράς σε άτομα με παχυσαρκία.

Το προσεκτικό φαγητό σας δίνει τις δεξιότητες που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε αυτές τις παρορμήσεις. Σας βάζει υπεύθυνο για τις απαντήσεις σας αντί για τις ιδιοτροπίες σας.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η προσεκτική διατροφή μπορεί να θεραπεύσει αποτελεσματικά κοινές, ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές όπως η συναισθηματική και η εξωτερική διατροφή.

Πώς να εξασκήσετε προσεκτική διατροφή

Για να εξασκηθείτε στο μυαλό, χρειάζεστε μια σειρά ασκήσεων και διαλογισμών (33).

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να παρακολουθήσουν ένα σεμινάριο, ένα διαδικτυακό μάθημα ή ένα εργαστήριο σχετικά με την προσοχή ή την προσεκτική διατροφή.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να ξεκινήσετε, μερικοί από τους οποίους μπορούν να έχουν ισχυρά οφέλη από μόνα τους:

• Τρώτε πιο αργά και μην βιάζετε τα γεύματά σας.
• Μάσησε καλά.
• Εξαλείψτε τις περισπασμούς απενεργοποιώντας την τηλεόραση και βάζοντας το τηλέφωνό σας.
• Φάτε σιωπηλά.
• Εστιάστε στο πώς σας κάνει να νιώθετε το φαγητό.
• Σταματήστε να τρώτε όταν είστε γεμάτοι.
• Αναρωτηθείτε γιατί τρώτε, εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι και εάν το φαγητό που επιλέξατε είναι υγιές.

Κατ 'αρχάς, είναι καλή ιδέα να επιλέξετε ένα γεύμα την ημέρα για να εστιάσετε σε αυτά τα σημεία.

Μόλις το κολλήσετε, η προσοχή θα γίνει πιο φυσική. Στη συνέχεια, μπορείτε να εστιάσετε στην εφαρμογή αυτών των συνηθειών σε περισσότερα γεύματα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η προσεκτική κατανάλωση απαιτεί εξάσκηση. Προσπαθήστε να τρώτε πιο αργά, μασάτε καλά, απομακρύνετε τις περισπασμούς και σταματήστε να τρώτε όταν είστε γεμάτοι.

Η κατώτατη γραμμή

Το προσεκτικό φαγητό είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να ανακτήσετε τον έλεγχο της διατροφής σας.

Εάν οι συμβατικές δίαιτες δεν έχουν δουλέψει για εσάς, αυτή η τεχνική αξίζει να εξεταστεί.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε προσεκτικά το φαγητό, μπορείτε να βρείτε πολλά καλά βιβλία σχετικά με το θέμα σε καταστήματα και διαδικτυακά. Εναλλακτικά, μπορείτε να συμμετάσχετε στο Healthline Mindful Eating Challenge για να ξεκινήσετε.