The Challenging Mini Resistance Band Workout from "Revenge Body" Trainer Ashley Borden

Περιεχόμενο

• Μονοπόδαρο Glute Bridge
• Εξωτερική περιστροφή ώμου (αντίχειρες)
• Εξωτερική περιστροφή ώμου (Με τους αντίχειρες προς τα έξω)
• Εναλλασσόμενη σανίδα βρύσης
• Πλευρική γέφυρα με πλευρική λωρίδα έλξης
• Air Squat
• Καλημέρα με Mini Band στους αστραγάλους
• Αξιολόγηση για

Οι ζώνες αντίστασης κανονικού μεγέθους θα έχουν για πάντα μια θέση στο γυμναστήριο - αλλά οι μίνι μπάντες, η έκδοση σε μέγεθος μπουκιάς αυτών των κλασικών εργαλείων προπόνησης κάνει όλη τη δημοσιότητα αυτή τη στιγμή. Γιατί; Είναι ιδανικά για περιστροφές στους αστραγάλους, τους μηρούς και τα πόδια για να κάνετε μια τρελή προπόνηση γλουτών χωρίς να απαιτείται βάρος. (Απλώς ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την προπόνηση γλουτών με μίνι μπάντα από τη μέθοδο LIT για να δείτε γιατί.)

Celeb fitness expert και Revenge Body Ο εκπαιδευτής Ashley Borden έχει μια προπόνηση μίνι μπάντας που θα πυροδοτήσει τα πόδια και τον πισινό σας, σίγουρα, αλλά θα χτυπήσει και τα χέρια και τον πυρήνα σας. Ετοιμάστε τα συγκροτήματά σας (και τα ψωμάκια), παρακολουθήστε το demo της τις παραπάνω κινήσεις και πιάστε δουλειά. (Μπόνους: Δείτε τις κορυφαίες συμβουλές της Ashley Borden για απώλεια βάρους.)

Θα χρειαστείς: Δύο λάστιχα μίνι αντίστασης και ένα χαλάκι (προαιρετικό)

Πως δουλεύει: Κάντε όλη τη ρουτίνα μία φορά ως προθέρμανση ολόκληρου του σώματος ή επαναλάβετε τέσσερις φορές συνολικά για μια πλήρη προπόνηση. Ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν λιγότερο μεταξύ κάθε κίνησης.

Μονοπόδαρο Glute Bridge

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια ίσια, τα γόνατα προς τα πάνω και μια μίνι ζώνη γύρω από τα δύο πόδια λίγα εκατοστά πάνω από τα γόνατα. Πιέστε τους τρικέφαλους στο πάτωμα δίπλα στα πλευρά (οι βραχίονες εκτείνονται προς την οροφή) και επεκτείνετε το αριστερό πόδι. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Εμπλέξτε τους γλουτούς, εκπνεύστε και πιέστε το δεξί πόδι για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Κρατήστε το αριστερό πόδι στην ευθεία με το δεξί μηρό.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εξωτερική περιστροφή ώμου (αντίχειρες)

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια ίσια, τα γόνατα στραμμένα προς τα πάνω. Πιέστε τους τρικέφαλους στο πάτωμα δίπλα στα πλευρά (οι βραχίονες εκτείνονται προς την οροφή) με μια μίνι ζώνη γύρω από τους δύο καρπούς. Κάντε γροθιές με τα χέρια, έτσι ώστε οι αρθρώσεις και οι αντίχειρες να είναι στραμμένες προς τα πάνω.

ΣΙ. Κρατώντας το στήθος ανασηκωμένο και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μαζί, ωθήστε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια, σαν να προσπαθείτε να περιστρέψετε τους πήχεις στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ελέγχοντας το τράβηγμα της ζώνης.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Εξωτερική περιστροφή ώμου (Με τους αντίχειρες προς τα έξω)

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια ίσια, τα γόνατα στραμμένα προς τα πάνω. Πιέστε τους τρικέφαλους στο πάτωμα δίπλα στα πλευρά (οι βραχίονες εκτείνονται προς την οροφή) με μια μίνι ζώνη γύρω από τους δύο καρπούς. Φτιάξτε ένα σχήμα "μπεί προς τα πάνω" και με τα δύο χέρια αλλά, αυτή τη φορά, γυρίστε τα χέρια έτσι ώστε οι αντίχειρες να δείχνουν προς τα πλάγια.

ΣΙ. Κρατώντας το στήθος ανασηκωμένο και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες, τραβήξτε και τα δύο χέρια προς τα πλάγια, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε τους αντίχειρες στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ελέγχοντας το τράβηγμα της μίνι μπάντας.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Εναλλασσόμενη σανίδα βρύσης

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας με τους ώμους πάνω από τους καρπούς με μια μίνι ζώνη γύρω από τους δύο καρπούς και μια μίνι ζώνη γύρω από τους δύο αστραγάλους με τα πόδια να απέχουν λίγα εκατοστά μεταξύ τους.

ΣΙ. Διατηρώντας τους γοφούς σταθερούς, χτυπήστε το δεξί πόδι προς τα έξω στο πλάι.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ.

Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Πλευρική γέφυρα με πλευρική λωρίδα έλξης

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση πλαϊνής σανίδας, ισορροπώντας στον δεξιό αγκώνα και έξω από το δεξί πόδι. Το δεξί αντιβράχιο πρέπει να είναι κάθετο στον κορμό, η παλάμη να πιέζεται στο πάτωμα, με μια μίνι ζώνη τυλιγμένη στον καρπό. Πιάστε το άλλο άκρο της μπάντας με το αριστερό χέρι. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Εκπνεύστε και συνεχίστε με τον αριστερό αγκώνα ευθεία προς τα πίσω, τραβώντας το αριστερό χέρι προς το αριστερό ισχίο.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ελέγχοντας το τράβηγμα της μίνι μπάντας.

Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Air Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών με μια μίνι ζώνη γύρω από τα δύο πόδια λίγα εκατοστά πάνω από τα γόνατα.

ΣΙ. Καθίστε αναπαυτικά σε ένα squat, τεντώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι το ύψος των ώμων και πιέζοντας τα γόνατα προς τα πλάγια πάνω στη μίνι ζώνη. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εξακολουθώντας να σπρώχνετε τα γόνατα προς τη μίνι μπάντα και πιέζοντας τους γλουτούς στην κορυφή.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Καλημέρα με Mini Band στους αστραγάλους

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου με μια μίνι ζώνη στους δύο αστραγάλους. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια και τα γόνατα είναι απαλά.

ΣΙ. Μεντεσέ στους γοφούς και σπρώξτε την ουρά προς τα έξω για να λυγίσει προς τα εμπρός. Κρατήστε τον αφαλό τραβηγμένο προς τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη επίπεδη.

ΝΤΟ. Εκπνεύστε και σπρώξτε τα τακούνια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για